Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisDruh uhľohydrátovAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platýs vyprážaný2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Správne sacharidy vám pomôžu schudnúť - zoznam diétnych potravín

Aby ste sa zbavili ďalších libier, nemusíte úplne vylúčiť sacharidy z vášho menu. Stačí z neho odstrániť rýchle cukry a nechať pomaly zo zoznamu produktov na chudnutie. Potom nechcené centimetre samy zmiznú.

Čo sú uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo

Sacharidy alebo inými slovami cukry (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré spolu s lipidmi a proteínmi určujú nutričnú hodnotu výrobkov a poskytujú ich kalorickú hodnotu. Toto je obrovský zoznam látok, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín:

    Jednoduché (rýchle) uhľohydráty. Ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a okamžite vstupujú do krvného obehu vo forme glukózy. Preto sa tiež nazývajú rýchlo.

Cukry v ľudskom tele plnia nasledujúce dôležité funkcie:

  • pôsobiť ako hlavný zdroj energie;
  • hrubé vlákninové čistiace prostriedky od toxínov, toxínov, sú schopné odstrániť aj rádionuklidy;
  • vláknina z potravy stimuluje črevnú motilitu, poskytuje profylaxiu zápchy;
  • podieľať sa na regulácii metabolizmu tukov, proteínov, cholesterolu;
  • pomáhajú znižovať tlak;
  • zodpovedný za fungovanie mozgu, pamäť;
  • podporuje činnosť svalov, srdca, pečene;
  • poskytujú dlhý pocit sýtosti;
  • chráni proti prenikaniu infekcií, pretože hlien v žalúdku a prieduškách tiež obsahuje uhľohydráty.

Negatívom týchto zlúčenín je, že pri konzumácii v nadmerných dávkach kalórie uvoľňované počas ich trávenia nemajú čas strávený telom na fyzickú ani duševnú aktivitu..

Výsledkom je, že sa začínajú ukladať ako tukové zásoby. Cukry, najmä tie jednoduché, prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vyvoláva vznik cukrovky a všetky s ňou spojené komplikácie. Preto stráviteľné uhľohydráty nielen kazia postavu, ale tiež veľmi poškodzujú zdravie.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Na zníženie telesnej hmotnosti je dôležitá rovnováha prijímaných a spotrebovaných kalórií. Preto sú pri diéte preferované komplexné uhľohydráty, ktoré pri trávení postupne uvoľňujú energiu.

Telo v priebehu dňa úplne strávi rôznymi funkciami: zahrievanie, fyzická aktivita, mentálna práca. Súčasne pomalé pravidelné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu..

Ak budete jesť potraviny bohaté na škrob, glykogén, vlákninu z potravy, pektín, bude zabezpečená neprítomnosť hladu na niekoľko hodín. Tieto látky sú zložité, pomalé cukry, pomáhajú schudnúť..

Správne uhľohydráty na chudnutie v tabuľke:

Typ uhľohydrátových molekúlpopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v bravčovom a hovädzom mäse, kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. Obsahuje zemiaky, fazuľu, kukuricu a plodiny (ryža).
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina zlepšuje črevnú pohyblivosť, čím zlepšuje pohyb čriev, vylučuje toxické látky, glukózu, tuk vrátane cholesterolu.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v ovocí, čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínTento „organizovaný poriadok“ čistí toxíny vrátane rádionuklidov, pesticídov, solí ťažkých kovov, karcinogénov a toxických látok, zlepšuje tráviaci trakt. Obsahuje ovocie a zeleninu. Lídri v obsahu pektínu: citrusy, jablká, tekvica, čierne ríbezle.

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Pri chudnutí sú najväčšími nepriateľmi rýchlo stráviteľné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, ktoré sa konzumujú vo významných množstvách. Absorbujú sa čo najskôr, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť odráža glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazovateľ 100 jednotiek. Potraviny bohaté na rýchle sacharidy majú index asi 60-70 a vyšší.

V prvom rade ide o najchutnejšie sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), ako aj pečivo a chlieb z prémiovej múky, čistý cukor.

Sacharidy denne

Denná norma pre sacharidy je v priemere 400 g a hlavnou hmotnosťou by mali byť komplexné zlúčeniny. Ráno sú preferované jedlá bohaté na sacharidy. Potom bude mať ich telo čas, aby ich úplne využil až do večera a postava nebude nijako poškodená.

U mužov je denná norma 350 g, ak je hlavná činnosť mentálna. Pri ťažkej fyzickej práci by mal človek denne spotrebovať 400 - 450 g sacharidov.

U žien je ich počet nižší: 300 g pre ženy, ktoré sa zaoberajú mentálnou prácou. Počas fyzickej práce by ženy mali jesť 350 - 400 g denne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa dávka uhľohydrátov zníži na 150 g. Pri tvrdých, nie príliš dlhých diétach (do 2 týždňov) sa ich množstvo úplne zníži na 100 g..

Cukor (rafinovaný biely alebo hnedý) sa nedá jesť viac ako 50 g denne, je lepšie neprekračovať 20 - 30 g. Pre štíhlejšiu postavu je lepšie zdržať sa bieleho cukru vôbec..

Vzdávanie sa uhľohydrátov je nebezpečné

Napriek tomu, že sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií a sú často príčinou nadváhy, nemôžu byť úplne vylúčené z vašej stravy. Strava bez obsahu uhľohydrátov vedie k:

  • znížená koncentrácia, zlá funkcia mozgu, slabá pamäť;
  • závraty, migréna, mdloby;
  • fyzická slabosť, strata sily, zlý výkon;
  • zlá nálada, jej rozdiely, stres, depresia;
  • chronická zápcha a iné tráviace problémy;
  • znížená chuť do jedla;
  • akumulácia trosky.

Je dôležité, aby športovci dostali dostatok cukru pred tréningom a počas „sacharidového okna“ po ňom. Inak sa svaly po námahe nebudú môcť úplne zotaviť..

Ako počítať

Na etikete každého potravinárskeho výrobku je vždy uvedený obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov na 100 g. Preto na výpočet množstva skonzumovaných cukrov musíte poznať hmotnosť porcií.

Je však jednoduchšie a presnejšie vypočítať svoju osobnú normu pre uhľohydráty, ako aj bielkoviny a tuky pomocou špeciálnej online kalkulačky. Zohľadňuje výšku, váhu a cieľ (strata hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty)..

Okrem toho je teraz k dispozícii veľa aplikácií pre smartfóny, v ktorých je obsiahla rozsiahla databáza produktov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a ďalšie. Okamžite ukazujú, koľko kalórií a uhľohydrátov v plátku chleba alebo porcie šťavy, koláča alebo zemiakového hrnca.

Sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vyrobiť diétu na chudnutie, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa pomalých cukrov. Slúžia ako zdravé raňajky..

Zložité uhľohydráty. Zoznam produktov na chudnutie

Hlavným dodávateľom pomalých uhľohydrátov sú potraviny rastlinného pôvodu. Tu je zoznam potravín, ktorým by mali dietári venovať pozornosť:

  • Zelenina a zelenina. Majú veľa vlákniny a na rozdiel od ovocia neexistujú žiadne rýchle cukry, takže sa nachádzajú vo všetkých druhoch surovej, varenej alebo dusenej formy..
  • Ovocie a bobule. Sú zdrojom vitamínov a minerálov, pektínu, ale ich sladké odrody sú bohaté na jednoduché cukry a majú vysoký GI. Preto by ste mali uprednostniť kyslé ovocie, bobule alebo jesť ako desiatu, ale nie na večeru.

Tuky a oleje neobsahujú vôbec žiadne sacharidy. Nezabudnite však, že sú v porovnaní s uhľohydrátmi dvakrát kalorickejšie. Užitočnejšie sú nerafinované rastlinné oleje, ktoré sú vynikajúcim doplnkom čerstvých zeleninových šalátov.

Zoznam na chudnutie s pomalými sacharidmi

Tabuľka obsahu uhľohydrátov v rôznych potravinách

Tabuľka: Glykemický index produktu

Odporúčané video

Vzorové menu pre tento týždeň

Ak chcete schudnúť, musíte jesť frakčne a uistite sa, že máte raňajky. Potraviny s cukrom by sa mali jesť ráno alebo na obed a večera by sa mala pripraviť na bielkoviny. Tým sa zabezpečí chudnutie bez hladu a stresu. Večera by nemala byť neskoro - 2-3 hodiny pred spaním.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

deňraňajkysnackvečerasnackvečera
1Ovsené vločky a tvarohChrumkavý chlieb s banánmiPečená ryba a ryža, čerstvý zeleninový šalátPlátok šunky, uhorkaŠalát z greenov, dusený losos
2Omeleta, šalát, ju chliebTvaroh, orechyDušená kapusta s mäsom, pečivoTvrdý syr, paradajkaNízkotučný tvaroh
3Ovsená kaša s banánmi, medom alebo čokoládouPohár jogurtuMasová polievkaPohárik kefíruMorský šalát
4Pohanková kaša, varená hydinaSušené ovocieZemiaky s kuracími prsiami, čerstvá zeleninaTvarohZeleninový guláš
5Proso s jablkami alebo hruškamiOvocný šalát s orechmiTvrdé cestoviny s mletým mäsom a omáčkouPlátky šunky, zeleného mäsaVarené hovädzie mäso, zeleninový šalát
6Toast vyrobený z chleba, syra, kiviApple Charlotte vyrobený z múkyJačmeňová kaša, mrkvový šalátZeleninový gulášDusené prsia, kapusta
7Ovsená kaša, vajcePomaranč alebo jablkoRybacia polievkaProteínová omeletaNízkotučný tvaroh

Sacharidy sú v tele potrebné nie menej ako proteíny. Je to len tak, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ak pripravujete diétu zložitých uhľohydrátov a správne ich používate, v optimálnych množstvách, môžete nielen stabilizovať hmotnosť, ale aj ju znížiť..

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty v potravinách

Na udržanie štíhlej postavy je potrebné zvýšiť svalovú hmotu, rozvinúť silu a vytrvalosť, je potrebný optimálny príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Na určenie, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere na spotrebu, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.

Bielkovinové výrobky

Proteínová molekula pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty rozdeľujú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek krvou a používajú sa na výstavbu alebo dodávajú energiu.

Proteín prijímaný s potravou sa v tele nehromadí - absorbuje sa alebo sa vylučuje.

Bielkoviny sú bohaté na vajcia, mliečne výrobky, hovädzie, bravčové, králiky, hydinu, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše). Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.

Proteín obsiahnutý v rybách je absorbovaný 93-98%, mäsové bielkoviny - iba 90%. V prípade tuniaka predstavuje bielkovina až 24%., V prípade platesy, tresky, kaprov - až 15%, v kaviári - až 30%..

Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa trávia a absorbujú horšie.

Proteín z kuracích vajec sa takmer úplne vstrebáva, ale tento produkt má dosť kalórie.

Najrýchlejším spôsobom je telo tráviť mlieko a vaječné bielky, trochu pomalšie - ryby a mäso, relatívne pomaly - zeleninu. Bielkovinové potraviny sa trávia v kyslom prostredí a zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu..

Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorá potláča nadmerný príjem glukózy.

Tabuľka 1. Obsah bielkovín v niektorých potravinách
Produkt (100 g)Proteín (g)
syry23-26
Nízkotučný tvarohosemnásť
strukoviny20-23
ryby17-19
mäso15-21
Kuracie vajcetrinásť
Krupica, ovos11-12
chlieb6-8
Mliečne výrobky2.5-4
Zelenina, ovocie, bobule0,5-2,5

Rastliny produkujú aminokyseliny - primárne prírodné proteíny. Telo zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú nevyhnutné pre ľudské telo.

Niektorí vedci sa domnievajú, že použitie živočíšnych bielkovín upcháva bunkový protoplazmus a narúša jeho pôvodnú štruktúru, ktorá spôsobuje choroby a starnutie. Okrem toho až 70% energie v nej obsiahnutej sa spotrebuje pri trávení živočíšnych bielkovín..

Denný príjem bielkovín je 80 - 100 g (na základe 1 - 1,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti). Po spálení 1 g proteínu sa uvoľnia 4 kcal. Nadmerný príjem proteínových produktov ovplyvňuje pečeň a obličky.

Táto norma je kontroverzná. Niektorí vedci sa domnievajú, že 60 g bielkovín za deň stačí pre dospelého a 25 g pre staršieho. Dieťa potrebuje trikrát toľko bielkovín ako starší ľudia, t. 75g.

Okrem toho na príjem odporúčaného 100 g bielkovín musíte jesť 500 - 600 g mäsa každý deň alebo 15 - 20 vajíčok, piť 3 až 4 l mlieka, čo je nereálne.

Akademik Amosov N.M. konzumoval nejaké mlieko a mäso (50 g) na vytvorenie esenciálnych aminokyselín.

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandard: muž s hmotnosťou 65 kg každý deň potrebuje od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29 - 48 g.

Telo sa hromadí bielkoviny, horí ho, aby sa zabránilo premene na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín vyžaduje energiu, ktorá už nemusí byť dostatočná na absorpciu uhľohydrátov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšenému stresu v srdci..

Proteín uvoľňuje polovicu energie ako uhľohydráty.

Črevné mikroflóra produkuje určité množstvo bielkovín pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt - slnečnicové semená.

Niektorí vedci popierajú, že konzumácia svalov je nevyhnutná pre silu svalov. Myslia si, že mäso má iba vzrušujúci účinok, čo sa mýli ako dôkaz jeho významnej výživovej hodnoty. Použitie živočíšnych bielkovín v skutočnosti znižuje vytrvalosť a výkonnosť.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí tiež považujú za znak vysokej výživovej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktoré spôsobujú dnu.

Niektorí lekári preto neodporúčajú mäsové výrobky alebo vývar pre deti vo veku od 7 do 8 rokov, pretože telo dieťaťa nie je schopné neutralizovať škodlivé látky, ktoré sa tvoria pri konzumácii mäsa..

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodlivé látky, ktoré obsahuje, dráždia nervový systém a ich soli - cievy. Mäsožravce majú neurasténiu, choroby krvných ciev, srdca a krvi, vyzerajú staršie ako biologický vek.

Sacharidové výrobky

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormóny, bunkové štruktúry, regulujú metabolizmus. Po strávení uhľohydrátov sa jedlo premení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je obzvlášť potrebná pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité uhľohydráty:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogén, ktoré obsahujú vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie nervových tkanív, srdca, svalov. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Výrobky obsahujúce škrob sa dodávajú s obilninami, zemiakmi, chlebom, cestovinami. V tráviacom systéme sa rozkladajú, glukóza je v krvi, ale hladiny cukru stúpajú oveľa pomalšie.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre pohyb čriev, viaže škodlivé látky. Vláknina obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnný chlieb, rovnako ako pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny - výrobky, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj uhľohydráty.

Veľa zŕn v škrupine. Preto je napríklad krupica menej užitočná, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, ale má nízky obsah vlákniny. V ovsených vločkách je veľa bielkovín a tukov.

Chlieb vyrobený z celozrnnej a ražnej múky je zdravší, hoci menej trávený ako biely.

V detstve a dospievaní je potrebných viac uhľohydrátov. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty blokuje príjem vitamínov a minerálov, metabolické produkty sa hromadí v tele a ťažko sa odstraňujú.

Aby sa znížilo riziko obezity, uhľohydráty sa najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím, zeleninou.

Na rozdiel od proteínov je na trávenie uhľohydrátov potrebné zásadité prostredie. Po spálení dáva 1 g uhľohydrátov 4 kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 uhľohydrátov by mali prísť s obilninami (obilniny), 1/5 - s cukrom a výrobkami obsahujúcimi cukor, 1/10 - so zemiakmi a inými koreňovými plodinami, 1/10 - s ovocím a zeleninou..

Sacharidy pokrývajú asi polovicu denných nákladov na energiu v tele, každý deň potrebujú až 400 - 500 g.

Tabuľka 2. Obsah uhľohydrátov v niektorých potravinách
Výrobky (100 g)Obsah kalórií (kcal)Obsah uhľohydrátov, g
cereálie
ryža37273
Jednoduchá múka35080
Orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platýs vyprážaný2287.5
zelenina
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Hrozienka24665
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Čerstvý grapefruit225
orechy
Lieskové oriešky3807.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor394100
Med28877.5
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210

Príliš veľa potravín bohatých na sacharidy spôsobuje obezitu.

V opačnom procese - obmedzovanie stravy (strava, hladovanie) - telo najskôr konzumuje cukor z pečene, potom zo svalov, až potom tukové tkanivo..

Zemiakový škrob sa trávi lepšie ako obilnina - tenká vrstva pod kožou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočné jesť pečené zemiaky „v uniforme“.

Vláknina je škrupina a vláknina rastlín. Telo vlákno nevstrebáva úplne, používa ho na tvorbu výkalov. Používanie vlákninových potravín spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tabuľka 3. Obsah uhľohydrátov (vláknina) v potravinách
Produkt (100 g)Fiber Content, g
Sušené hubydvadsať
zemiaky8
malina5.1
Rozinky (3/4 šálky)5
Lúpané jablká4.7
orechy4
jahody4
Termíny3.6
Sušené marhule3,5
Sušené marhule3,5
oranžový3,1
Ovsené krúpy2,8
Otruby chlieb2.1
slivky1,6
mrkva1,2
Chlieb (pšenica1,2
Hrach1,1
pohánka1,1
Jačmeň perlový1
fazuľa1
repa0.9
kapusta0.7

Tučné jedlá

Jesť správne množstvo tuku je rovnako dôležité ako konzumácia uhľohydrátov a bielkovín. Nadmerné, ako aj nedostatok lipidov je pre telo škodlivé (lipos (lat.) - tuk).

Pri mastných potravinách dostane telo príležitosť vytvoriť tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivo pred poškodením pri páde. Zúčastňujú sa na tvorbe buniek, nervov, spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu omega-polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich denných potrieb postačuje denne spotrebovať 25 - 30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí spotrebovať 0,3 - 0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý na potraviny, ako sú vajcia, syry, mastné ryby..

Nedostatok tukových potravín zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje imunitu, vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K sa vstrebávajú horšie..

Každý deň sa má dodávať 1 g tuku na 1 g proteínu, približne 80 - 85 g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.

Napríklad, ak telo strávi 3 000 kcal za deň, potom 750 kcal by malo byť pokryté mastnými potravinami. Ak sa spáli 1 g tuku, uvoľní sa 9 Kcal energie, denná frakcia bude v tomto prípade 750/9 = 83 g.

Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné tuky - 30% dennej stravy.

Najužitočnejšie maslo a masť. Rastlinné oleje sa najlepšie konzumujú nerafinované, napríklad: slnečnica, kukurica, oliva, ľanové semienko, používajú sa iba na prípravu studených jedál.

Tabuľka 4. Obsah tuku v niektorých potravinách
Produkt (100 g)Obsah tuku, g
Rastlinné oleje99.9
Maslo82
majonéza78.9
lieskový orech67
vlašský orech61
mandle57
Slnečnicové semienka52
Tučné bravčové mäso49
burský oriešok45
Údená klobása44
čokoláda35
Halvatridsať
syr27
Varená klobása23
salámydevätnásť
sleďdevätnásť
losospätnásť
Králičie mäsotrinásť
Hovädzie mäso12
Kuracie vajce12
Granulárny kaviár jesetera10
Kuracie mäso9
makrela9
Ružový losos7
šunka5
mlieko3.2

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky škodlivé látky. Pri potravinách, ktoré obsahujú živočíšny tuk, končia v ľudskom tele. Preto nejedzte vtáčiu kožu, bravčové mäso.

Živočíšne tuky sa najlepšie nahradia potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Je potrebné obmedziť používanie bravčového mäsa, vyprážaného mäsa, želého mäsa, vyprážaných zemiakov, vývarov z tukových odrôd rýb, mastných odrôd syra a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.

Smaženie tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povrchom. Na zníženie kontaktu tuku s jedlom použite misky s bunkami dole.

Ako jesť

Musíte sedieť pri stole s pocitom hladu a odlíšiť ho od chuti k jedlu. Obľúbené pokrmy spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladný organizmus je pripravený jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín neberte tekutinu a iný druh potravy po dobu 3 hodín, po uhľohydrátoch - 2 hodiny, po zelenine a ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsahujú orechy, semená, zeleninu, ovocie.

Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch trávi telo veľa vitamínov C, skupina B, vápnik.

Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neboli tepelne ošetrené, dodávajú telu maximálnu energiu a rýchlo sa vstrebávajú..

V obilninách je príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takáto nevyvážená kompozícia núti telo spotrebovávať veľké množstvo bielkovinovej stravy (živočíšna bielkovina), čo zase vedie k prejedaniu..

Je dobré jesť nejaký celozrnný chlieb a otruby.

Pri varení obilnín, ryže a zemiakov sa v tele uvarí hlien, čím sa v tele vytvorí hlien. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, ktoré znečisťujú krvné cievy, narušujú funkciu pečene, obličiek, srdca a ďalších vnútorných orgánov, telo odoláva horším rôznym chorobám.

Cereálne potraviny sa najlepšie podávajú s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Naklíčená pšenica je dobrá.

V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a minerály. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Preto by ste nemali dieťaťu do dvoch rokov kŕmiť škrobom.

Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa bohatá na proteíny zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Ich použitie s chlebom naruší rovnováhu kyslej bázy v tele.

Kyslé mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, je lepšie ich používať ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je lepšie ako mäso..

Cukor je lepšie nahradiť med, sušené ovocie, ovocie..

Preferované prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej potravín v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.

Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí primiešať 2-3 druhy zeleniny, zjesť bez soli, octu, majonézy.

Tuky sa lepšie pridávajú do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie proteínov a spôsobujú fermentáciu..

Bielkoviny je lepšie jesť s obilninami alebo zeleninou.

Soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo použite gmasio na pridanie soli do jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamového alebo ľanového semienka mletého v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Plody sa najlepšie konzumujú osobitne, pretože v kombinácii s inými výrobkami spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% denných kalórií by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktorá by sa mala dokončiť najmenej dve hodiny pred spaním..

Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich uhľohydráty. Rýchlo dodávajú telu energiu, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu, ktorá vytvára významné množstvo v žalúdku a výsledkom je rýchly nástup pocitu plnosti..

Bielkoviny dodávané s potravou dodávajú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel na dennej strave by mal byť 20%.

Tuk predstavuje zvyšných 30%. Výhodné sú rastlinné a omega-3 tuky, ktoré obsahujú ryby. Je lepšie odmietnuť živočíšne tuky.

Pri chudnutí by telo malo dostať najmenej 1 000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Norma je príjem 2500 - 3500 kcal.

Ktoré potraviny majú najviac uhľohydrátov??

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre stabilné fungovanie tela by jedlo malo obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nám poskytujú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho bunkového metabolizmu..

Článok sa zaoberá výhodami a poškodzovaním uhľohydrátov pre ľudské telo..

O výhodách uhľohydrátov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sú potrebné na správne fungovanie imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a na syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia iba na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dáva osobe energiu na štvrť hodiny. Rovnováhu cukru v krvi udržiavajú dva hormóny - inzulín a glukagén.

  1. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukogén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto rezervy postačujú na zabezpečenie energie počas 10 - 15 hodín. Ak sa táto dodávka spotrebuje a cukor sa zníži, je potrebné jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy.

Podľa miery asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom mieste fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované trávením žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov..

  • Výrobky obsahujúce skupinu jednoduchých uhľohydrátov v žalúdku sa rozkladajú na glukózu. Raz v krvnom riečisku sa používa na výživu buniek..
  • Proces štiepenia komplexných uhľohydrátov je pomerne zdĺhavý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď kus potravy dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá bráni rýchlej absorpcii cukrov.
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina z potravy a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a odstraňovanie toxínov. Taktiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A pri nadmerných cukroch a dostatočných zásobách glykogénu v potrave sa uhľohydráty premieňajú na tukové usadeniny, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti..

Zoznam zdravých uhľohydrátových produktov

Len za predpokladu, že potrava obsahuje komplexné uhľohydráty, telo nebude cítiť ich nedostatok.

Kde sú jednoduché uhľohydráty?Ktoré potraviny sú bohaté na komplex?
ovociezelenina
mliekoKyslé mlieko
cukorObilniny, orechy a semená

V banánoch a celozrnných chleboch, ktoré sú v modernom svete populárne, sa nachádza veľa nerozpustných vlákien a stabilizovaného škrobu. Sú nevyhnutné v práci hrubého čreva. S ich pomocou možno ľahko normalizovať črevnú funkciu u ľudí s chronickou zápchou..

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcom zozname výrobkov: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Veľmi užitočné bude tiež zahrnúť do ponuky jablká (nešúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky..

Zložité uhľohydráty sa väčšinou nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprike, cibule, paradajkách, cuketách, uhorkách, mrkve, reďkovkách a repe. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť ľanové semená, orechy, semená, strukoviny a produkty fermentácie mlieka do vašej stravy..

Musíte jesť úplne a pochopiť, v ktorých potravinách konzumujeme najviac sacharidov. Toto je jediný spôsob, ako získať dostatok energie, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zvýšiť produktivitu mozgu.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Poradenstvo výživovej Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie nie je kompatibilné s prísnymi stravovacími obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o neobvyklú riedkosť a zbaviť sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite sa na najnovšie techniky na chudnutie..
Viac o zdravých potravinách ->

Iba ak konzumujete uhľohydráty správne, centrálny nervový systém bude fungovať bez porúch. Pomôže to predchádzať neuróze, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka uhľohydrátov

Pravidelná konzumácia potravín zbavených dôležitých živín, ale bohatých na jednoduché sacharidy, môže viesť k rozvoju alebo zhoršeniu existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k cukrovke..
  2. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, prudkou zmenou nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. V dôsledku vysokého množstva jednoduchých uhľohydrátov v každodenných potravinách sa môžu vyvinúť všetky druhy srdcových a cievnych ochorení, rakovinových nádorov, osteoporózy a degeneratívnych porúch spôsobených voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa uhľohydrátov (zdraviu škodlivých):

  • bohaté pečivo, cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
  • Cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • Konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, ktorých nárast energie je krátkodobý a je rýchlo nahradený únavou a pocitom hladu..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexných uhľohydrátových zlúčenín musia byť súčasťou dennej stravy. Poskytujú dlhší pocit plnosti a posilňujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku populárnych výrobkov (kliknutím sa tabuľka zväčší).

Tabuľka: Ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, tvoria tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite..

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie mozgu a nervovej sústavy energiou. Vďaka potrave vo svalovom systéme a pečeni sa hromadí určitá zásoba komplexných uhľohydrátov vo forme glykogénu. Ak neexistuje spôsob, ako jesť, začína sa transformovať na glukózu a poskytuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ak sú však zo stravy vylúčené komplexné uhľohydráty, jej zásoby sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. V tomto prípade sa uhľohydráty v tele tvoria z derivátov proteínového metabolizmu..

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky začnú degenerovať na tuk a keď sa tento tuk rozloží, produkujú sa ketóny (acetón, benzofenón) a hromadia sa vo veľkých množstvách. V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho sa v dôsledku vysokého obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a proteínov, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Nadmerné množstvo uhľohydrátov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tuku.

Prudké zníženie kalorického obsahu potravín vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je spôsobený nedostatkom inzulínu. Toto je dôležitý bod na chudnutie a vysvetľuje - prečo nemôžete hladovať.

Denné minimum sacharidov potrebných pre telo je 50-60 gramov. Preto aj pri diéte je dôležité nevylúčiť výrobky, ktoré ich obsahujú, z diéty. Je potrebné zvážiť iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v určitej potrave a ako ich použitie ovplyvní celkový stav tela.