Rýchle uhľohydráty

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zbaviť návalov navyše z jedného extrému do druhého, vyskúšajú na sebe všetky možné nové kŕmne zmesi. V mnohých z nich je prísne zakázané jesť rýchle sacharidy, pričom sa argumentuje tým, že sa budú určite ukladať po stranách alebo v iných problémových oblastiach. Je to naozaj tak? Čo si myslia odborníci? V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať aj ďalšími otázkami týkajúcimi sa tejto témy..

Čo sú jednoduché (rýchle) uhľohydráty? Tabuľka produktov a zoznam

Pod pojmom „rýchly“ sa myslia jednoduché uhľohydráty, ktoré telo ľahko spracúva. Potrebujú len pár minút, aby sa rozložili na jednoduché molekuly, dostali sa do krvi, zásobili telo nábojom sily, energie. Rýchlosť takýchto procesov je určená glykemickým indexom: čím je vyššia, tým menej času telo strávi spracovaním.

Hodnotu glykemického indexu nájdete v príslušných tabuľkách, na základe ktorých je možné zostaviť dennú stravu na chudnutie alebo na udržiavanie aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako pristúpime k analýze konkrétnych potravín, je dôležité preskúmať otázky o tom, aký je glykemický index, aký účinok majú rýchle sacharidy a stojí za to ich v zásade pridať do stravy..

Rýchle a pomalé uhľohydráty - aký je rozdiel?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek. Podľa štruktúry a štruktúry sa delia na dve veľké skupiny:

• Rýchly (alebo jednoduchý). Miera rozkladu, asimilácia takýchto uhľohydrátov je oveľa vyššia ako pomalá. Ľahko vstupujú do krvného obehu, ale pocit plnosti je rýchlo nahradený pocitom hladu v dôsledku prudkého skoku v inzulíne. Patria sem produkty obsahujúce glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu alebo maltózu. Sú to múka, cukrovinky, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
• Pomaly (alebo komplexne). Vyznačujú sa nízkou mierou asimilácie: telo môže trvať až štyri hodiny, kým strávi jedlo obsahujúce takéto uhľohydráty. Počas tejto doby sa človek cíti plný. Preto sa tiež nazývajú „dlhé“ alebo „dlhé“. Táto skupina zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, vlákninu alebo pektín, glykogén. Sú to celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny, zelenina, nesladené ovocie, zelenina, mäsové výrobky.

Pri zostavovaní stravy sa odporúča zamerať sa na pomalé uhľohydráty. Poskytujú dlhý pocit plnosti, pohody, náboja živosti, energie. Nevzdávajte sa však rýchlych uhľohydrátov, pretože to môže viesť k poruchám. Odborníci na výživu povoľujú pridávanie do jedál vašich obľúbených, ale „škodlivých“ potravín za predpokladu, že 85 až 90% bude zdravých potravín.

Glykemický index

Pod glykemickým indexom (GI) rozumieme mieru asimilácie uhľohydrátov z potravín ľudským telom. Táto definícia pochádza z medicíny na konci storočia. Predstavil ho dietológ z kanadskej univerzity David J. A. Jenkins. Pokúsil sa zistiť, aké jedlo je pre ľudí s cukrovkou najlepšie. Na tento účel vyvinul svoju vlastnú klasifikáciu výrobkov so zameraním na to, ako sa hladina glukózy v krvi mení po ich použití. Výsledky tejto práce boli prezentované v článku „Glykemický index potravinárskych výrobkov: fyziologický základ metabolizmu uhľohydrátov“..

David Jenkins vo svojej práci vysvetlil, ako množstvo uhľohydrátov v jedle súvisí s pohodu človeka. Normálna hladina glukózy v krvi prispieva k zvýšeniu energie: človek sa cíti hore, zvyšuje výkon a koncentráciu. Prudký skok v cukre, ako aj jeho pokles - môžu spôsobiť poruchu.

Ukazuje sa, že ľudské telo musí neustále udržiavať hladinu inzulínu v krvi - je to záruka dobrého zdravia, náboj sily, energie. Okrem toho sa treba vyhnúť hrotom cukru. V tejto súvislosti bola vyvinutá 100-bodová stupnica glykemického indexu, podľa ktorej sú všetky výrobky podmienečne rozdelené do troch kategórií:

• s nízkym glykemickým indexom - pod 55 jednotiek;
• s priemerom - od 55 do 70;
• vysoko - nad 70.

Pri príprave stravy je žiaduce uprednostňovať najmä produkty s nízkym glykemickým indexom. Poskytujú dlhý pocit plnosti a pohody..

Ako bez tabuliek pochopiť, že produkt patrí do kategórie indexu s nízkym glykemickým indexom? Existujú tri pravidlá:

• Celulóza. Čím viac vlákniny, rastlinnej vlákniny - tým nižší je GI.
• Bielkoviny a tuky: čím viac sú, tým nižšia je hodnota GI.
• Nedostatočné tepelné ošetrenie: vysoké teploty ničia rastlinné vlákna, takže ovocie a zelenina sa lepšie konzumujú čerstvé.

Ale nebojte sa rýchlo uhľohydrátov s vysokým GI, úplne ich vylúčte zo stravy. Môžu tiež priniesť určité výhody, hlavnou vecou je moderovanie a prísna kontrola porcií..

Dôležitosť rýchlych uhľohydrátov v strave

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Avšak výrobky s vysokým glykemickým indexom majú iba dočasný účinok, ktorý je nahradený poklesom sily, zhoršením koncentrácie. Avšak telo môže v niektorých prípadoch potrebovať rýchle uhľohydráty na rýchle obnovenie energie. Napríklad jedlo s hodnotou GI nad 70:

• pomáha vyrovnať sa s rôznymi duševnými prácami, aktivuje mozog;
• prispieva k doplňovaniu glykogénových rezerv;
• zúčastňuje sa na bunkovom metabolizme;
• zlepšuje náladu, bojuje s depresívnou náladou;
• riadi syntézu hormónov, podporuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré ovplyvňujú náladu;
• blokujú toxíny a škodlivé látky zo životného prostredia.

Okrem toho sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre ľudí, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, preferujú cvičenia s vysokou intenzitou. Poskytujú telu „rýchlu“ energiu, zvyšujú výdrž.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Hlavným prínosom sú zložité, pomalé uhľohydráty. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú spravidla tiež bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. To všetko je potrebné, aby ľudské telo mohlo vykonávať rôzne metabolické procesy, funkcie:

• Dopĺňanie energetických rezerv. Mali by ste vedieť, že uhľohydráty vykonávajú túto funkciu iba vtedy, keď pracujú spolu s proteínmi a tukmi. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať pravidlo „doštičky“, aby sa zabezpečilo, že výrobky sa navzájom kombinujú. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať zásady správnej a zdravej výživy. Žiadna strava nemôže organizmu správne zásobovať výživné látky..
• Zlepšenie centrálneho nervového systému. Fungovanie mozgových buniek do značnej miery závisí od množstva glukózy. Ak je to dosť, človek sa cíti dobre a pri prudkom poklese sa pozoruje pokles, neprítomnosť, malátnosť vo forme závratov, ospalosti..
• Zväčšenie svalového tkaniva. Rast svalov je spôsobený bielkovinami s účasťou uhľohydrátov. Ak je hladina glukózy v krvi nedostatočná, dochádza k deštrukcii buniek, metabolické procesy sa spomaľujú.
• Regulácia gastrointestinálneho traktu. Pomalé uhľohydráty sú väčšinou bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu, ktoré sa nestrávia a nerozkladajú sa enzýmami. Pomáhajú čistiť črevá, vytvárajú priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií.

Sacharidy hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Preto ich v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť zo stravy, ako to vyžadujú rôzne diéty.

Koľko sacharidov potrebujeme?

Norma uhľohydrátov v strave závisí od pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších individuálnych charakteristík osoby. Napríklad napríklad muž, ktorý vedie normálny životný štýl bez odbornej prípravy, potrebuje asi 200 - 250 gramov denne a žena - iba 150 - 200 rokov. Ich nedostatok môže spôsobiť slabosť, apatia, únavu a nadmerné množstvo môže viesť k množstvu ďalších kilogramov. Približná denná sadzba je uvedená v tabuľke.

Na určenie množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť, bez váh a iných zariadení, môžete použiť pravidlo platne:

• polovica misky by mala spadnúť na zeleninu a nie škrobovú zeleninu;
• štvrtina - pre bielkoviny;
• zvyšok je pre škrobovú zeleninu.

Takáto časť poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu, poskytne telu potrebnú energiu, pričom nespôsobí skok v inzulíne v krvi. Tento princíp platí pre všetky základné jedlá: raňajky, obedy, večere.

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

V malých porciách môžu byť obsiahnuté stráviteľné uhľohydráty. Zvážte úplný zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

• pečivo, pekárske a cukrárske výrobky: biely chlieb, koláče, sušienky, hrianky a hrianky, sušienky, sušienky;
• obilniny: biela ryža, instantná ovsená múka, proso, kukuričné ​​krupice, krupica;
• čokoláda, marmeláda, marshmallows, sladkosti, cukrovinky, vafle, zmrzlina;
• glazovaný tvaroh;
• cestoviny z mäkkej pšenice;
• pšenica, ryža, kukuričná múka;
• raňajkové cereálie;
• sladká müsli s orechmi a hrozienkami;
• zelenina: varená mrkva, repa, zeler, paštrnák, varená kukurica, cuketa, tekvica; tekvica;
• squashový kaviár;
• cukor, škrob, med;
• kondenzované mlieko;
• ryžové alebo pšeničné rezance;
• zemiaky: vyprážané, pečené, hranolky;
• konzervované ovocie: marhule, broskyne, ananásy;
• sušené ovocie: dáta, hrozienka, sušené marhule, sušené broskyne, marhule a hrušky;
• alkohol vrátane piva;
• kukuričný sirup;
• sladké ovocie: banán, zrelý melón, hrozno;
• Sýtené nápoje s cukrom;
• kompót;
• sladké šťavy.

Odporúča sa však zamerať sa nielen na tento zoznam, ale aj na ukazovateľ glykemického indexu.

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

Rýchle uhľohydráty a šport

Ako už bolo uvedené, existujú ťažko stráviteľné a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré si pomenovali podľa rýchlosti spracovania v tele. V oblasti športovej výživy existujú pravidlá týkajúce sa toho, ako a kedy používať tieto druhy výrobkov s rôznou intenzitou fyzickej aktivity.

Pomalé uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať dve až tri hodiny pred tréningom. Poskytnú stabilný a rovnomerný tok energie, ktorý bude trvať až do konca hodiny v hale.

Rýchle uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo tzv. „Uhľohydrátové okno“ trvá. Načo to je? Ide o to, že po intenzívnom zaťažení potrebuje telo silu na obnovenie, doplní množstvo glykogénu vo svalovom tkanive, ktoré sa počas tréningového procesu ničí..

Veľkosť dávky by mala byť malá, asi 100 gramov. Nie je potrebné jesť podmienečne „zlé“, „škodlivé“ výrobky, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Pár sušených plodov, malý banán alebo iné sladké ovocie, porcia bielej ryže alebo cestovín - to je naozaj dobré.

Odborný názor

Neužívajte rýchle uhľohydráty ako niečo hrozné, čo spôsobuje ďalšie libier a zdravotné problémy. Nadváha sa môže objaviť z rôznych dôvodov a vo väčšine prípadov sú psychologické, čo sa nedá vyriešiť zmenou stravy, pretože je to ich dôsledok, a nie naopak. Najprv človek dostane stres, potom na neho bolestivo reaguje a potom v pohode veľa jedí. Nikto nie je nikdy v bezpečí pred problémami, je nemožné sa ich zbaviť. Preto je stredná časť tohto „prejedacieho reťazca“ korigovaná: reakcia na ne, privedenie osoby do kuchyne k chladničke, k veľkej alebo shawarme. Toto je oblasť činnosti psychoterapeuta, špecialistu na chudnutie. Bol to on, s jeho argumentmi a otázkami, kto sa ako prvý dostal do cesty, aby vám pridal ďalšie libry. Nuž a celkovo, samozrejme, pre zdravie, radosť a krásu je dôležitá komplexná práca psychológa, odborníka na výživu, inštruktora fitness a niekedy aj kozmetológa..

Pomalé uhľohydráty na chudnutie: Tabuľka produktov

Účinnosť akejkoľvek metódy chudnutia závisí od vyváženej stravy. Nedostatok pomalých uhľohydrátov znižuje výkon a tón. Deficit je obzvlášť akútny počas silového tréningu.

Čo sú pomalé uhľohydráty

Tieto látky sa týkajú polysacharidov. Pri interakcii s vodou sa z nich tvoria monosacharidy - jednoduché cukry. V tele vykonávajú štrukturálne, rezervné a iné funkcie. S ich účasťou dochádza k mnohým životne dôležitým procesom..

Konverzný pomer sacharidov odráža glykemický index (GI).

Nízky ukazovateľ znamená, že uhľohydráty sa vstrebávajú postupne. Existuje niekoľko pomalých cukrov:

• škrob - postupne sa štiepi v zažívacom trakte bez toho, že by vyprovokoval inzulín;
• glykogén - premieňa sa v pečeni, slúži ako zásoba energie.
• vlákno - čiastočne absorbované, stimuluje zvýšené oddelenie žlče, dodáva pocit sýtosti;
• inulin - vedľajší produkt rozpadu fruktózy, ktorý sa používa ako sladidlo pre diabetikov.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Používajte rýchle a pomalé sacharidy. Odporúča sa kombinovať ich príjem so školením. Pomalé (komplexné) uhľohydráty pozostávajú z dlhých molekulárnych reťazcov s mnohými jednoduchými sacharidmi. Takáto kompozícia je charakteristická pre glykogén, škrob. Komplexné uhľohydráty v potravinách sa pomaly trávia a udržujú konštantný energetický potenciál.

Výsledkom je, že schudnutie necíti hlad. V dôsledku pomalých cukrov sa denný obsah kalórií znižuje, proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Uvedené účinky sú kľúčom k úspešnému chudnutiu. Pred cvičením sa odporúča zložitý cukor. Jednoduché ľahké strávenie - po.

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny obsahujú veľa zdravých cukrov. Kukurica, zemiaky ich tiež obsahujú, ale majú vysoký GI. Určite nepomôžu schudnúť. Pohánka, ovsené vločky a jačmeň sa pomaly trávia, a preto sa odporúčajú na chudnutie. Polysacharidy v týchto výrobkoch chýbajú:

• mäso, hydina;
• mliečne výrobky;
• ryby a morské plody.

ovocie

Chutné sladké ovocie je bohaté na glukózu, ktorá je nevyhnutná pre výživu mozgových buniek. Ovocie tiež obsahuje pektín, polysacharid, ktorý viaže a odstraňuje toxíny z tela. Banány, melóny, ananásy majú vysoký GI, preto sa pri chudnutí neodporúčajú. Je užitočné zahrnúť do stravy jablká, slivky. Tabuľka uhľohydrátov obsiahnutých v ovocí:

Zoznam pomalých a rýchlych uhľohydrátov, tabuľka stravovania

Ak položíte otázku, ktorá živina je hlavným zdrojom energie, potom odpoveďou budú uhľohydráty. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako „palivo“ pre organizmus, ale s určitými vlastnosťami. Energia potrebná na spracovanie proteínov a tukov bude musieť minúť podstatne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo podrobnejšie..

Druhy uhľohydrátov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v miere asimilácie. Pred tréningom je potrebné postupovať pomaly, aby poskytovali energiu po celú dobu športu. Rýchly - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlym uhľohydrátom a pomaly sa vstrebáva na dlhú dobu a svaly nedostanú správnu zložku v čase.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych uhľohydrátov (100 - 150 g) pomôže obnoviť vašu spotrebovanú energiu a vzbudiť hlad. Táto časť je dostatočná na to, aby sa proces premeny cukru na tuky neaktivoval, a ak po jedle nasýtime našu stravu bielkovinami, telo začne využívať svoje vlastné rezervy - podkožný tuk. Takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní..

Produkty rýchleho uhľohydrátu.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov, nemusíte ich však úplne vylúčiť zo stravy, pretože aj medzi zložkami bielkoviny (vo forme športového doplnku) je malé množstvo uhľohydrátov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (tu neplatí hnedý chlieb);
• nápoje s vysokým obsahom cukru.

1. zemiakové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. Ovocné džúsy, sóda a ne-plynové nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie sladkej chuti (banány, melóny, hrozno);
5. med;
6. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, vodnice, zeler (koreň), mrkva);
7. sušienky a iné pečivo (sladké pečivo, chlieb vyrobený z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
8. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto možností stravovania je najmenej 69 jednotiek. Je to významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukóza)..

Pomalé uhľohydráty majú nižší glykemický index, ktorý toľko neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek a chlieb vyrobený z bielej múky - iba 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchlym uhľohydrátom. Pivo má najmä glykemický index 110 jednotiek..

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Táto informácia vám umožňuje navigáciu výberom toho správneho jedla. Stačí si uvedomiť, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali vziať do úvahy jeho glykemický index, bude v uvedenom rozsahu číslic..

Odporúča sa konzumovať menej rýchle uhľohydráty a používať ich iba v prípade potreby (na konci tréningového procesu). Inak potraviny s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov prispejú k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti..

Zoznam pomalých uhľohydrátových produktov.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú nízky glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Kôpor zelené, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Kaša z obilnín. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň a proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužiť.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkej kvality.
6. Ovocie obsahujúce málo fruktózy (kivi, jablko, čerešňa, mandarinka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10 - 15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A tiež táto hladina sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklej forme. Šťavy z ovocia a tiež čerstvo vylisované (aj keď sa nepridáva cukor) majú kvôli nedostatku vlákniny index blízky hornej hranici..
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnice).
8. Prírodný jogurt bez plniva.
9. huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov v nej by malo presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sú považované za vysoko kalórie, ale telo sa rozpadá pomerne pomaly..
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, tomel. Tieto potraviny majú najvyššie glykemické indexy zo všetkých pomalých uhľohydrátov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí čítajú vyššie uvedené informácie, bude mať pravdepodobne otázku:

Bude dôjsť k významnej zmene v zozname potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Je potrebné uchýliť sa k rýchlym uhľohydrátom po veľkej fyzickej aktivite. Inak dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy, by ich mali úplne odstrániť alebo tieto výrobky celkom zredukovať a pripraviť si vlastnú stravu založenú na pomalých uhľohydrátoch. Malo by sa pamätať na to, že konečné rozhodnutie by mal prijať ošetrujúci lekár a / alebo odborník na výživu. Všetko najlepšie, byť zdravý!

Pomalé uhľohydráty: zoznam zdrojových potravín, tabuľky glykemického indexu, ako ich používať pri chudnutí

Čo sú to uhľohydráty? Zoznam výrobkov, chudnutie tabuľky, zdroje. Výhody a poškodenie pomalých uhľohydrátov. Postuláty správnej výživy. Diéta „Týždeň“.

Mnohí pravdepodobne počuli, že na chudnutie je potrebné z vašej stravy odstrániť uhľohydráty. Nie každý však vie, že nie je možné úplne opustiť jeho používanie. Odborníci radia, aké uhľohydráty sú užitočné a ako ich rozpoznať.

Čo sú to uhľohydráty??

Zoznam výrobkov, chudnutie stôl, špecializované ponuky sú dôležitými zložkami nielen výživy, ale aj správnej výživy. Pred zostavením vašej stravy však treba záležitosť preskúmať hlbšie
prečo sa z nejakého jedla, zdanlivo nevyživujúce, ľudia zlepšujú a naopak. Ide o to, že jedlo sa skladá z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sa pomaly „vstrebávajú“. Hovoríme o nich. Pomalé alebo komplexné uhľohydráty sú veľmi užitočné na chudnutie. Dokážu uspokojiť hlad po dlhú dobu, pretože v ľudskom tele spúšťajú zložité procesy, ktoré si vyžadujú veľa času. Súčasne hladina cukru zostáva stabilná, energia sa spotrebúva rovnomerne.

Koncept glykemického indexu (GI) pomôže rozpoznať komplexné uhľohydráty. Tento ukazovateľ vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmenu hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou sa odporúča do stravy zahrnúť potraviny s GI nižším ako 40 jednotiek. Určenie produktov GI pomôže tabuľke:

Aké sú výhody pomalých uhľohydrátov?

Na úvod je potrebné porozumieť otázke, prečo človek zhubne. Pravda je, že telo spracúva prebytočný cukor na tuky, ktoré sa ukladajú v problémových oblastiach. To je zvláštnosť metabolizmu ľudského tela. Ak má človek hlad, často si občerství sladkosti. Výsledkom je, že do tela vstupuje množstvo kalórií, ktoré telo spracováva a premieňa na energiu. A kvôli prebytočnému cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Podieľa sa na asimilácii jedla, ale na druhej strane jeho prebytok v krátkom čase opäť vyvoláva hlad.

Cukor, premieňaný na tuky, sa však už nedá používať, ukladá sa v tuku a vyjde iba v „núdzovom režime“, ktorý je ťažké a nebezpečne dosiahnuteľný. Preto sa oplatí kontrolovať kvalitu potravín a vyvážiť tak stravu. Atraktívnosť pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že ich rozklad a asimilácia si vyžadujú najmenej 2,5 hodiny. Výsledkom je, že nespôsobujú prudký nárast cukru a energia sa okamžite vynakladá na každodenné činnosti.

Druhy a zdroje pomalých uhľohydrátov

V tabuľke na chudnutie nedáme zoznam produktov. Ale zvážte, aké zložité uhľohydráty sú obsiahnuté v jedle, ktoré sa často stáva na našom stole. Existuje ich mnoho druhov. to:

Odborníci odporúčajú pripraviť stravu takým spôsobom, že polovica dennej stravy sú uhľohydráty.
Zdrojmi pomalých uhľohydrátov sú:

1. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v obilninách (pohánka, jačmeň, ovos), strukoviny a cestoviny. Aktívne udržuje hladinu monosacharidov v krvi a pomaly sa mení na glukózu.
2. Telo môže získať glykogén z bravčovej alebo hovädzej pečene. Jeho množstvo je vysoké v morských plodoch, v kvasniciach..
3. Inzulín je polysacharid, ktorý je obsiahnutý v artičokoch a čakankách. Je to potrebné pre diabetikov.
4. Vláknina je dôležitou súčasťou výživy, napriek tomu, že nie je strávená. Obsahujú strukoviny a orechy. Pomáha čistiť tráviaci trakt, odstraňovať toxíny, toxíny, jedy a produkty rozkladu z tela. Vlákno zvyšuje vylučovanie žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.

Ako konzumovať sacharidy počas tréningu?

Trénerom sa odporúča, aby brali pomaly sacharidy pred začatím fyzickej aktivity. Pomalé uhľohydráty umožňujú rovnomerné zásobovanie tela energiou počas celého zaťaženia, čo zvyšuje vytrvalosť a spaľuje tuk rýchlejšie.

Poradenstvo! Odporúča sa užívať komplexné uhľohydráty 1 hodinu pred začiatkom vyučovania. Jedna dávka je 40 gramov. A po hodinách môžete jesť rýchle sacharidy.

Mali by sa zvážiť aj použité veľkosti podania. Príjem uhľohydrátov musí prirodzene zodpovedať spotrebovanej energii. Ak prekročíte počet prijatých kalórií, starý scenár bude fungovať a prebytočný cukor sa opäť dostane do tukových zásob. Predpokladá sa, že intenzívna duševná aktivita sa dá prirovnať k dobrej fyzickej aktivite.

Pomalé sacharidy na chudnutie

Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť. Napríklad si vytvorte zoznam produktov a držte sa ho, alebo si vyhľadajte špecializovaný stôl a postupujte podľa jeho rád. Existujú výlučne bielkovinové diéty, ktoré prísne obmedzujú príjem uhľohydrátov. Nie sú však príliš užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Nedostatok sacharidov v strave je plný zhoršenia nálady, objavenia sa nepohodlia.

Je dôležité nevzdávať sa uhľohydrátov, ale nahradiť „zlé“ rýchlo „uhľohydráty“. Na chudnutie budete musieť iba mierne znížiť množstvo jedla a starostlivo zvážiť potraviny, ktoré tvoria stravu. Niektoré z nich možno jednoducho nahradiť užitočnými na chudnutie..

Občerstvenie by sa malo plánovať aj múdro. Najčastejšie sa na ne používajú sladkosti a sendviče, ale ak sa plánuje strava, bude ich potrebné opustiť. Ako desiatu by ste mali použiť čerstvú zeleninu a ovocie, orechy.

Ak si niekto rád dopraje cestoviny, môže sa zmeniť na ovsené vločky, pohánky a surovú ryžu. Zemiaková kaša sa môže nahradiť zeleninovým gulášom a namiesto housiek by ste mali jesť celozrnný chlieb.

Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť

Pri organizovaní jedál pre tých, ktorí schudnú, by sa hlavná pozornosť mala venovať správnym raňajkám. Prvé jedlo by malo byť najhustejšie. Je lepšie zahrnúť obilniny s mliekom do ranného menu. Dobrou voľbou je pohánka alebo perličkový jačmeň..

Poradenstvo! Na prípravu obilnín je vhodné zvoliť obilie s škrupinou, a nie spracované zrná. Majú nižší glykemický index..

Kaša sa môže ochutiť kúskom oleja, pretože úplné vylúčenie tukov z ponuky povedie k zníženej absorpcii tukov rozpustných v tukoch. A s tukmi telo prijíma polynenasýtené kyseliny, ktoré nie sú syntetizované v tele a pochádzajú iba zvonka. Aby sa nenarušili metabolické procesy, je potrebné do potravín pridávať olej. Jedna lyžička olivového oleja zabraňuje suchej pokožke.

Môžete variť svoju obľúbenú omeletu. Ale ako plnivo sa oplatí používať zeleninu, klobásu alebo slaninu. A pije sa ráno a cez deň na pitie iba nesladeného.

Diéta na obilniny "týždeň", ako sa zbaviť telesného tuku

Rozsiahle pomalé uhľohydráty v strave. Široko známa strava na obilninách, v ktorej môžete použiť takmer akúkoľvek obilninu, s výnimkou krupice. Do obilnín môžete pridať nízkotučné syry, sušené ovocie, čerstvé bobule a ovocie, med.

Podstatou diéty „Týždeň“ je jesť každý deň kaše. Napríklad:

• Pondelok - proso;
• Utorok - ovsené vločky;
• Streda - proso;
• Štvrtok - bunky;
• Piatok - jačmeň perlový;
• Sobota - ryža.

V nedeľu je možné použiť ktorúkoľvek obilninu podľa vášho výberu alebo zmes obilnín. Kaša sa pripravuje podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Kaša sa varí iba na vode.
2. Nepridávala sa žiadna soľ.
3. Kašu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
4. Niekoľko dní pred začiatkom diéty sa zo stravy odstraňujú všetky škodlivé potraviny (korenené a vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).

Ako urobiť pomalý sacharidový zisk?

Čo to je? Jedná sa o kokteil produktov na báze komplexných uhľohydrátov. Aby ste sa pri výbere produktu nedopustili chyby, používajte najskôr hotové recepty. Aký druh? Napríklad tu veselý chlapík vo videu povie podrobne):

Chudnutie stôl

Na tejto doske je väčšina GI hodnôt pre jedlo. Zaznamenať si! (Klikacia)

Pomalé uhľohydráty - skutočný nález na chudnutie. Dávajú telu energiu, zatiaľ čo to nie je uložené vo forme tukov. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených jedál, nakreslite chudnutie a nikdy nebudete mať problémy s hmotnosťou! To vám umožní vytvoriť chutné a pestré menu pre každý deň, bez obáv z vašej postavy!

Zoznam komplexných uhľohydrátových produktov

Pozrime sa, aké typy komplexných uhľohydrátov sú + vytvorte tabuľku

30. apríla 2019

Dôležitým prvkom výživy sú komplexné uhľohydráty. Telo ich pomaly trávi v tele, vyvoláva dlhý pocit sýtosti a nevedie k skoku inzulínu v krvi.

Poznanie zoznamu komplexných uhľohydrátových produktov môže výrazne zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Zložité uhľohydráty v tvrdej pšenici

Zložité uhľohydráty sa delia na niekoľko typov:

• škrob
  Produkujú ho všetky rastliny. V tele sa premení na glukózu a dodáva energiu celý deň. Obsahujú zemiaky, pohánky, hrach.
• celulóza
  Jedná sa o vlákna, ktoré odstraňujú toxíny a toxíny, zlepšujú tráviaci trakt. Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách, zelenine, ovocí a orechoch..
• glykogén
  Nahromadené vo forme energetických rezerv. Obsahuje pečeň, ryby a vnútornosti.
• pektín
  Znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Sú bohaté na morské riasy, bobule, slivky, marhule, baklažán a repu.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty:

• Celozrnné obilniny
  Pohanka, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa sú komplexné sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu po celý deň. Tieto výrobky majú nízky glykemický index, a preto pomáhajú pri chudnutí..
• Zelenina, zelenina, ovocie
  Kapusta, paradajky, cibuľa, špenát, paprika, cuketa, granátové jablko a citrón. Všetky obsahujú pomalé uhľohydráty a vitamíny, ktoré telo potrebuje..
• Orechy a fazuľa
  Pri ich konzumácii získate veľa energie a omega-3 mastných kyselín. Tiež znižujú riziko cukrovky 2. typu..

Orechy obsahujú komplexné uhľohydráty

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sú nevyhnutné pre prácu mozgu, nervový systém, metabolické procesy a poskytujú saturáciu na dlhú dobu. Preto by mal byť zoznam zložitých uhľohydrátových jedál na dosah ruky na raňajky..

Tabuľka zložitých uhľohydrátových produktov

Podľa tohto zoznamu zložitých uhľohydrátov môžete ľahko vytvoriť menu pre správnu výživu..
Pamätajte, že majú priaznivý vplyv na vaše telo a postavu. Tieto výrobky tiež zlepšujú metabolizmus, funkciu mozgu a sú užitočné pri chudnutí. Veľa šťastia!

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

• ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
• plasty - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
• prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
• osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
• strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

• Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
• Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje rovnomernú dodávku energie po dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

• glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
• nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
• po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov

Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

• škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
• vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
• kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, rovnako ako lepidlo a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)

Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

Komplexné sacharidy na chudnutie

Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

• vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
• zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
• jesť viac čerstvej zeleniny;
• obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
• jesť 4 krát denne;
• piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

• Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
• Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
• Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarenú perličku na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
• Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
• Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
• Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu

Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá

• poskytnúť telu energiu na silový tréning;
• po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
• prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
• zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny neuchovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, pričom denná dávka sa rozdeľuje takto:

• ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
• po tréningu na doplnenie energie.