Vitamín D a slnko: aké je tu spojenie?

Napriek tomu, že v súčasnosti je k dispozícii veľké množstvo syntetických vitamínov, potreba získania dostatočného množstva týchto látok z prostredia je stále dosť vysoká. Jedným z najťažšie dostupných potravín je vitamín D, slnko stimuluje jeho výrobu v požadovaných množstvách. Teraz sa rozlišuje 5 jeho variácií, z ktorých iba D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol) majú dostatočnú aktivitu.

Prehľad vitamínov

D2 je syntetizovaný vitamín získaný umelým ožarovaním určitých druhov húb. Pridáva sa do hotových výrobkov a vitamínových prípravkov..

  • pečeň z morských rýb, mastné odrody rýb;
  • bravčové a hovädzie pečene, mastné mäso;
  • kaviár a vajcia;
  • mastné mliečne výrobky;
  • líšok;
  • morských rias;
  • droždie.

Vitamín D má niekoľko odtieňov:

  • Po prvé, vápnik sa vstrebáva iba v tele s minimálnym povoleným množstvom.
  • Po druhé, aby sa D3 dobre absorboval, musí sa konzumovať s výrobkami obsahujúcimi rastlinné tuky.
  • Po tretie, jej koncentrácia vo všetkých vyššie uvedených výrobkoch je oveľa nižšia ako úroveň vyžadovaná pre zdravie.
  • A po štvrté, slnko hrá hlavnú úlohu v syntéze vitamínu D v ľudskom tele..

Kalciferol a slnko

V ľudskej epiderme je dehydrocholesterol (D4), z ktorého je D3 syntetizovaný pod vplyvom ultrafialového spektra B pri vlnovej dĺžke 270 - 315 nm..

Produkcia vitamínu závisí od nasledujúcich faktorov:

  • umiestnenie osoby;
  • doba;
  • zákal;
  • ekologická situácia;
  • množstvo melanínu v koži.

Faktom je, že v rôznych zemepisných šírkach a rôznych denných dobách nie je intenzita slnečného žiarenia rovnaká. Dávku slnečného svetla potrebnú na úplný vývoj D3 je možné získať v tropických oblastiach, v oblastiach so stredným a miernym podnebím počas dňa na jar a v lete. Arktické slnko zo zrejmých dôvodov nestimuluje produkciu vitamínu.

Intenzita ultrafialového žiarenia závisí od množstva melanínu (farbiaci pigment), pretože táto látka je prírodnou bariérou, ktorá chráni pokožku pred spálením a zabraňuje prenikaniu UV lúčov do mäkkých tkanív. Mimochodom, ultrafialové svetlo neprechádza ani oblečením..

Na to, aby sme dostali dávku vitamínu D potrebnú pre zdravie, stačí, aby ste boli pod správnym svetlom 10 až 15 minút denne.

Zaujímavý fakt: Za 30 minút pod slnkom v správny čas telo produkuje toľko D3, koľko by ste mohli získať, keď zje 227 vajec alebo 0,5 kg tresčej pečene. Komentáre, ako sa hovorí, nie sú potrebné. To všetko však neznamená, že na jeseň av zime sa nevyhnutne začína nedostatok vitamínu D. Táto látka má užitočnú schopnosť akumulácie v tele a podľa potreby sa konzumuje. V chladnom období telo vynakladá rezervy D3 nahromadené v teplom období.

alternatívy

Nie každý má možnosť stráviť na slnku dostatok času, dokonca ani v tropickom podnebí. V tejto súvislosti vyvstáva otázka: je možné vitamín D dostať zo skla? Bohužiaľ, odpoveď je určite negatívna. Sklo neprechádza ultrafialovým spektrom B potrebným na výrobu D3. Vezmite prosím na vedomie, že vitamín D neprenikne nielen cez sklo, ale aj cez vrstvu krémov na opaľovanie.

Solárium je vynikajúcou alternatívou k prírodnému opaľovaniu. Svetlo umelých ultrafialových lámp nielen nebráni získaniu požadovanej vlny, ale tiež neobsahuje časti spektra, ktoré sú škodlivé pre pokožku. Keď ideme do solária, telo dostane príležitosť na produkciu vitamínu D bez poškodenia pokožky. Je potrebné poznamenať, že prírodné slnečné žiarenie je stále účinnejšie.

Schopnosť tela stráviť dlhý čas na slnku bez spálenia od slnka môže byť stimulovaná konzumáciou antioxidantov. Najúčinnejšie z nich - astaxantín - sa vyskytujú vo veľkých množstvách v mäse lososovitých rýb, určitých druhoch rias a kvasiniek. Použitím tejto látky, prírodnej alebo syntetizovanej, môžete predĺžiť bezpečnú expozíciu slnku dvakrát. Existujú antioxidanty s podobným účinkom v čučoriedkach, bobuliach acai, granátových jabĺk..

Úloha v tele

Vitamín D má v tele veľa dôležitých funkcií. Po prvé, bez neho sa neabsorbuje vápnik, čo vedie k rozvoju osteoporózy a krivice, zvýšenej krehkosti kostí a zubov. Po druhé, bráni niektorým pomerne častým typom rakoviny. Existuje názor, že s nedostatkom tejto látky sú časté prípady rakoviny prostaty spojené medzi černochmi v Európe a USA. A nakoniec, slnečné počasie je dobrým dôvodom pre dobrý pocit ľudí: nedostatok vitamínu D vyvoláva rozvoj depresie a schizofrénie..

Jednou z vlastností D3 je, že ak sa jeho hladina výrazne zníži, nebude možné ju rýchlo obnoviť. Preto je lepšie situáciu nezhoršovať, nezabudnite, že vitamín D sa cez sklo nevyrába a nezanedbáva možnosť stráviť ďalšiu polhodinu na slnku..

Vitamín D3 - prečo je potrebné, ako brať, kde je obsiahnutý?

Každý vie, že vitamín D je nevyhnutný pre malé deti, aby sa zabránilo krivici. Lekári však takmer nikdy neposielajú testy, aby skontrolovali jeho množstvo v tele dospelých. Bol som dokonca informovaný, že znížený vitamín D je v našom regióne normou. Vyzerá to tak veľmi, ale je to tak?

Prečo vitamín D3?

Vitamín D je zložitý prvok potrebný na správne fungovanie ľudského tela. Je to tak, že zabezpečuje asimiláciu vápnika a fosforu a nedostatok vitamínu D u malých detí vedie k krivici a riziku rozvoja budúcich kardiovaskulárnych a onkologických chorôb, cukrovky a obezity..

Vitamín potrebný pre človeka je k dispozícii v dvoch formách - cholekalciferol (vitamín D3), je v tele syntetizovaný nezávisle po vystavení slnečnému žiareniu a ergokalciferol (vitamín D2) dodávaný iba s jedlom.

Pre vegánov a všežravcov je najlepším zdrojom tohto vitamínu slnečné svetlo. V zime (a medzi obyvateľmi strednej zóny takmer po celý rok) to telo nemá, takže takmer každý musí brať jedlo obohatené vitamínom D, ako aj vitamín ako doplnky. Ak chcete skontrolovať jeho množstvo v tele, vykonajte potrebné testy.

Kde je obsiahnutý vitamín D?

Zdroje vitamínu D:

  • Slnečné svetlo (UV lúče).
  • Niektoré potraviny.
  • Výživové doplnky.

Ako už bolo jasné, vitamín D sa okrem slnečného žiarenia môže získavať z potravín. Predpokladá sa, že vitamín získaný zo živočíšnych produktov sa vstrebáva lepšie ako z rastlinných analógov. V skutočnosti vitamín získaný z akéhokoľvek jedla často nestačí (Harvard Health Publications). Tu je len niekoľko príkladov potravín obsahujúcich maximálne (v porovnaní s iným jedlom) množstvo vitamínu D:

  • olejnaté ryby a rybie oleje (napríklad 400 IU je obsiahnutých v 150 g lososa alebo 850 g tresky);
  • vaječný žĺtok (400 IU - v 20 kuracích žĺtkoch);
  • menej mastné mliečne výrobky (napríklad maslo - 35 IU / 100 g), mäso (13 IU / 100 g) alebo kukuričný olej (9 IU / 100 g);
  • lesné huby a niektoré iné druhy pestované na slnku a nie pod umelým osvetlením.

Denná potreba vitamínu D u dospelých je 600 IU, preto ani pri diéte pozostávajúcej takmer výlučne z mastných rýb (ktoré sú už škodlivé pre organizmus) nie je možné úplne zabezpečiť potrebu vitamínu C..

Denná hodnota vitamínu D

Množstvo vitamínu D potrebné pre každého závisí od veku, polohy a životného štýlu osoby. Pre obyvateľov západných a severných krajín je problém s nedostatkom tohto vitamínu v prípade gaučových zemiakov relevantnejší. Deti narodené v zime, predčasne alebo s patológiou môžu byť predpísané ďalšie dávky vitamínu D.

Veková kategóriaOdporúčaná norma, ME *Bezpečný limit, ME
Deti do 1 roka400 IU1 000 - 1 500 **
Deti od 1 roka do 10 rokov600 IU2500 - 4000 **
Tínedžeri od 11 do 18 rokov600 - 1 000 IU4000
Dospelí vo veku 18 až 50 rokov600 - 800 IU4000
Vo veku 50 rokov800 - 1 000 IU4000
Tehotné a dojčiace800 - 1200 IU4000

Na obale vitamínu D (vo forme cholekalciferolu alebo ergokalciferolu) sa môže uviesť dávka v IU (medzinárodné jednotky) alebo mcg. 1 000 IU = 25 mcg.

Vitamíny D - mýty

MÝT 1. Na prevenciu nedostatku vitamínu D stačí chodiť každý deň vonku
Na slnku hrá dôležitú úlohu čas pobytu, zemepisná poloha, ochrana odevov a slnka, poveternostné podmienky, vek a farba pokožky. Lúče UV neprenikajú do odevov, tmavá pokožka a dospelí absorbujú vitamín D pomalšie ako ľudia so zdravou pokožkou a deťmi a najväčšia saturácia vitamínom D nastáva v priebehu hodín, keď je potrebné chrániť sa pred slnkom (11 - 15 hodín). Získanie správneho množstva vitamínu (najmä pre obyvateľov severných zemepisných šírok) je veľmi problematické, často ho chýba aj pri pravidelných prechádzkach..

MÝT 2. Opaľovacie krémy neinterferujú s absorpciou vitamínu D
Opaľovací krém znižuje produkciu vitamínov pokožky až o 99%. Pre porovnanie, v zamračenom počasí je syntéza znížená iba o 40%. Toto nie je dôvod na ohrozenie zdravia a odmietanie použitia opaľovacích krémov. Prejdite sa v zamračenom počasí a užívajte doplnky, ak cítite potrebu vitamínu D, ako väčšina obyvateľov strednej triedy.

MÝT 3. Ľudia s tmavými a tmavými kožami netrpia nedostatkom vitamínu D
Ľudia s tmavšou pokožkou vyžadujú nižšiu dennú dávku vitamínu D, ale jeho stráviteľnosť je omnoho nižšia ako stráviteľnosť tých „bledých“ a musia tráviť viac času na slnku. Ich pokožka produkuje horšie melanín, čo narúša produkciu vitamínu D. Situácia je komplikovaná, ak tmavé pleti žijú v severných krajinách, ktoré nie sú bohaté na slnečné dni. Ľudia s akýmkoľvek tónom pleti nie sú imunní proti nedostatku vitamínu D..

MÝT 4. Z potravín môžete získať potrebné množstvo vitamínu D
Iba niektoré potraviny obsahujú vitamín D, ale nie v dávkach potrebných pre telo každý deň. Ani dlhé prechádzky na slnku v spojení s jedlom neposkytujú potrebné množstvo vitamínu. Túto potrebu nezavrie iba jedlo.

MÝTH 5. Počas prázdnin sa hromadí vitamín D
Jediným potvrdeným „zásobníkom“ vitamínu D je subkutánny tuk. A v oveľa menšom množstve - kostné tkanivo. Na krátku dovolenku nebudú doplňujúce zásoby na celý rok fungovať, sklad sa rýchlo vyprázdňuje a vyhliadky rastúcich strán na akumuláciu vitamínu nie sú najatraktívnejšie. Je potrebné pravidelne dostávať vitamín D s mierou, aby sa zabránilo jeho nedostatku alebo prebytku v tele..

MÝTH 6. V lete sa vitamín D nemusí užívať dodatočne.
Dokonca aj obyvatelia slnečných krajín môžu z dôvodu potreby používať krémy na opaľovanie a odev na zakrytie tela nedostatok vitamínu D. Pre obyvateľov našej (severnej) zemepisnej šírky môžu slnečné letné mesiace poskytnúť požadované množstvo vitamínu, ale často tomu tak nie je. Vykonajte testy na včasnú kontrolu.

MÝTH 7. Nedostatok vitamínu D je nebezpečný len pre deti
Vitamín D sa podieľa na metabolizme vápnika a fosforu, ktorý je zodpovedný za rast kostí a svalov, čo je obzvlášť dôležité pre deti vo veku od troch do štyroch rokov. Ale pre ľudí všetkých vekových skupín, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy, je dôležité získať správne dávky vitamínu A, aby sa zabránilo poraneniu kostí a iným príznakom nedostatku vitamínu D..

MÝTH 8. Pri dojčení nie je riziko nedostatku vitamínu D pre deti
Materské mlieko je najlepším zdrojom vitamínov a minerálov pre dieťa, ale ak má matka nedostatok vitamínu D alebo iných vitamínov, potom dieťa nebude schopné získať plný komplex výživných látok. Je potrebné pripomenúť, že riziko nedostatku vitamínu D u detí narodených v období jesene a zimy je vyššie.

MÝTH 9. Predčasne narodené deti s nízkou hmotnosťou potrebujú nižšiu dávku vitamínu D
Pre niektoré choroby a slabé deti sa dávky vitamínu D predpisujú nad normu, ale nijakým spôsobom sa neznížia. Lekár určí dávku na základe testov a individuálneho stavu dieťaťa.

MÝTH 10. Vysoké dávky vitamínu D sú nebezpečné
Je ťažké dosiahnuť hornú hranicu normálnej dennej dávky vitamínu D. Aby ste sa dostali k predávkovaniu, musíte v tomto smere tvrdo pracovať. V každom prípade vám včasná analýza a kontrola ušetria zbytočné obavy..

MÝTH 11. Vitamín D2 je možné získať iba z potravín živočíšneho pôvodu, takže vegáni majú vždy nedostatok D2
Vitamín D má päť foriem, obvykle je to vitamín D3. Nie všetky vitamíny skupiny D musia byť konzumované jednou osobou. Podľa štúdií sú D2 a D3 rovnako účinné pri doplňovaní dennej dávky vitamínov skupiny D..

MÝTH 12. Potrebné množstvo vitamínu D2 je možné získať v soláriu
Solárne žiarenie je niekoľkokrát vyššie ako prirodzené slnečné žiarenie. Desať minút intenzity solária sa rovná dvom hodinám južného slnka. Riziko, ktorému je vaša koža vystavená v soláriu, nie je porovnateľné s účinkom získania vitamínu. Tí, ktorí sa opaľujú v soláriu do 35 rokov, majú o 75% vyššie riziko vzniku melanómu a tí, ktorí sa opaľujú častejšie ako raz mesačne - o 55%.

Podľa najkonzervatívnejších odhadov je nedostatok vitamínu 7 pozorovaný u každých 7 obyvateľov našej planéty a takmer 100% obyvateľov severných zemepisných šírok ho má v rôznej miere.

Vitamín D je produkovaný pokožkou s dostatočným množstvom melanínu. Keby ste sa dokázali opáliť - a to sa môže stať v aute (sklo prepúšťa UV lúče), vo vode (kvapky pôsobia ako malé šošovky), v tieni a za oblačného počasia a dokonca aj na horách (najmä v jasnom snehu odrážajúcom lúče) - stále máš nejaký vitamín. Skontrolujte množstvo v tele pomocou testov.

Nedostatok vitamínu D

V priemere každý piaty obyvateľ planéty nemá dostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D u detí spôsobuje krivicu au dospelých sa zvyšuje riziko vzniku rakoviny, osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb. Prvé príznaky, ktoré určujú nedostatok solárneho vitamínu:

Príznaky nedostatku vitamínu D

  • Znížená imunita a časté prechladnutia (3-4 krát ročne alebo viac)
  • Psoriáza a kožné vyrážky
  • Znížená výkonnosť, chronická únava, asténia
  • Slabosť a bolesti svalov, bolesť kĺbov
  • Problémy s koncentráciou a pozornosťou
  • Nervové poruchy, depresia

Nadbytok vitamínu D

Predávkovanie vitamínom D je veľmi zriedkavé, je ťažké ho dosiahnuť natoľko, aby sa dokonca dostalo k hornej hranici normy. Môže sa to však stať pri nekontrolovanej spotrebe doplnkov bez včasného dodania testov.

Hlavnými príznakmi predávkovania sú bolesti hlavy a poruchy spánku, vracanie, strata chuti do jedla, neustály smäd, bolesť brucha a arytmia. Ak neurobíte opatrenia včas a konzultujete s lekárom, zvyšuje sa riziko rozvoja patologických stavov vnútorných orgánov - obličiek, srdca a krvných ciev, pľúc a žalúdka..

Interakcia vitamínu D s inými liekmi

Odporúča sa užívať spolu
Mastné kyseliny vápnik a fosfor, vitamín K2, horčík a omega-3.

Neutralizujú vedľajšie účinky
Vitamíny B, antioxidačné vitamíny (A, E, C).

Znížte stráviteľnosť
Vysoké koncentrácie vitamínu E a železa, minerálnych olejov, niektorých tabletiek na spanie a niektorých liekov proti epilepsii, liekov proti TB a spaľovačov tukov.

Zvýšenie vedľajších účinkov
Niektoré diuretiká, antacídy, ktoré obsahujú horčík a srdcové glykozidy.

Vitamín D sa neabsorbuje?

Vitamín D sa môže vstrebávať podstatne horšie, ak má telo nedostatok horčíka, ako aj ochorenia pečene alebo obličiek..

U starších pacientov sa metabolizmus znižuje a procesy, ktoré sú tiež zodpovedné za syntézu vitamínu D v tele, sa spomaľujú, takže denná dávka vitamínu sa s vekom významne zvyšuje..

Ak chcete vylúčiť nedostatok alebo predávkovanie, pravidelne robte testy, aby ste určili množstvo vitamínu D v tele, raz ročne stačí. Jesť dennú dávku doplnkov vás ochráni pred nadmerným množstvom vitamínu, bez ohľadu na to, koľko času trávite na slnku a aké jedlo jete..

Nie dosť slnka: 6 príznakov nedostatku vitamínu D

Choďte aspoň na 15 minút na slnko na balkón a nezabudnite na Sanskrin.

Slnečné svetlo je potrebné nielen pre dobrú náladu, ale aj pre zdravie. Iba 20 minút slnečného žiarenia doplní denný príjem vitamínu D. Avšak nie vždy máme dostatok slnka, najmä v daždivých a chladných obdobiach. Pamätajte, že nedostatok vitamínu D nie je vtip. Môže to viesť k vážnym zdravotným problémom. Hovoríme vám, ako pochopiť, že nemáte dostatok slnka.

Často sa cítite mrzutí alebo depresívne

Vedecký článok publikovaný v časopise American Journal of Geriatric Psychiatry povedal: tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, neustále čelia depresii. Prečo sa to stane? Je to jednoduché - serotonín „hormón šťastia“ sa nevytvára bez dostatočného množstva vitamínu D v tele. Nízke hladiny serotonínu nás vedú k túžbe a stavajú nás na melancholickú náladu.

Vitamín D: Solárny vitamín tak nevyhnutný pre zdravie.

Prečo toľko potrebujeme vitamín D??

Vitamín D je súhrnná skupina veľmi dôležitých vitamínov D1, D2, D3, D4, D5, D6. Zaujímavé pre nás sú D2 a D3, pretože práve oni hrajú hlavnú úlohu pri normálnom fungovaní nášho tela.

Vitamínová skupina D sú látky rozpustné v tukoch, z ktorých jedna je schopná vyrobiť sa pod vplyvom slnečného žiarenia.

V roku 1914 Elmer McColum prvýkrát izolovala vitamín A z rybieho oleja. Pri hľadaní nového lieku na krivicu začal Edward Mellenby psom podávať rybí olej a upriamil pozornosť na skutočnosť, že psy, ktorým bol uvedený taký nepríjemný produkt, netrpeli krivkou. Potom si mysleli, že k boju proti tejto chorobe prispieva vitamín A..

Aby sa to objasnilo, Edward Mellenby, ktorý objavil vitamín A, ho v roku 1922 neutralizoval v rybom oleji a výslednú látku začal podávať psom trpiacim krivicou. V dôsledku tejto štúdie sa psy zotavili z choroby a bolo zrejmé, že liek na túto chorobu nie je vitamín A, ale iná látka..

Výsledkom bolo, že tejto látke bolo pridelené štvrté písmeno abecedy a nazývalo sa vitamínom D. V roku 1923 biochemik Harry Stenbock zistil, že po ožiarení potravy ultrafialovými lúčmi sa mohla tvoriť. Nakoniec bol izolovaný z rybieho oleja v roku 1936.

Ako vitamín D vstupuje do tela?

Pre ľudí zohrávajú dôležitú úlohu D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D2 vstupuje do tela hlavne s jedlom, ale práve D3 je možné syntetizovať v koži pod vplyvom slnečného žiarenia a súčasne k nám prichádza s jedlom. Samotné D2 a D3 sú provitamíny, t.j. predchodcovia D, jeho neaktívne formy. Po aktivácii sa z nich stáva kalcitriol, ktorý je aktívnou formou vitamínu D.

A ak je s D2 princíp jeho vstupu do tela v zásade pochopiteľný, potom je syntéza D3 pomocou ultrafialového žiarenia celkom zaujímavým bodom. Pod vplyvom slnečného žiarenia sa cholesterol v koži mení na cholekalciferol alebo D3. V pokožke novo vzniknutý vitamín vyberie transportér, špeciálny proteín, ktorý viaže D3 a prenáša ho do pečene. Kalcidiol sa z neho tvorí v pečeni, ktorá sa pomocou rovnakých nosičov transportuje do obličiek, kde prechádza do aktívnej formy D3 - kalcitriolu. A hoci D3 môže tiež vstupovať do nášho tela s jedlom, väčšina z neho sa syntetizuje pod vplyvom slnečného žiarenia.

D2 alebo ergokalciferol prichádza k nám hlavne s jedlom alebo ako súčasť prípravkov obsahujúcich vitamín D. Absorbuje sa v tenkom čreve, hlavne v dvanástniku 12 pod vplyvom žlče, a vstupuje do pečene pomocou transportných proteínov, kde sa tvorí medziprodukt, kalcidiol. Ten zase pomocou všetkých rovnakých nosičov vstupuje do obličiek, kde sa tvorí aktívna forma D2-kalcitriolu. Ukazuje sa teda, že v dôsledku celej konverznej cesty sa D3, podobne ako D2, nakoniec premení na rovnakú formu - aktívny D kalcitriol.

Čo znamená vitamín D pre naše telo??

Verilo sa, že vitamín D má prevažne hlavnú úlohu iba pri vývoji krivíc a ich liečbe, ale posledné údaje naznačujú, že jeho účasť na normálnom fungovaní nášho tela je širšia, ako sa pôvodne predpokladalo:

- Najskôr sa vitamín D podieľa na regulácii metabolizmu vápnika a fosforu v tele. Je zodpovedný za absorpciu týchto stopových prvkov z potravy v tenkom čreve, najmä v dvanástniku 12, a tiež podporuje „hromadenie“ vápnika v kosti..

Je tiež zodpovedný za udržiavanie konštantnej hladiny vápnika a fosforu v sére..

V obličkách podporuje spätnú absorpciu vápnika a fosforu do krvi, bráni im v odchode z moču, čím udržuje koncentráciu vápnika v krvi na správnej úrovni..

Pri znížení hladiny vápnika v krvi kalcitriol s účasťou hormónov štítnej žľazy a prištítnych teliesok - kalcitonínu a hormónu prištítnych teliesok - dbajte na to, aby chýbajúci vápnik opustil kosti a vstúpil do krvi, čím sa doplní jej nedostatok v krvi. Súčasne hladina fosforu v krvi klesá so zvyšujúcimi sa hladinami vápnika a naopak, so znížením hladiny vápnika v krvi sa zvyšuje množstvo fosforu..

-Spolu s reguláciou vápnika a fosforu hrá vitamín D dôležitú úlohu pri posilňovaní imunitného systému. Ako vitamín D zvyšuje ochranné vlastnosti tela, nie je zatiaľ úplne jasné. Predpokladá sa, že pôsobí na určité bunky imunitného systému, T-lymfocyty, ktoré sú zodpovedné za boj proti patogénom. Ak to v tele nestačí, potom T-lymfocyty nemôžu reagovať na patogény a môžu sa množiť bez veľkej rezistencie v tele, čo vedie k rozvoju choroby..

-Nedávno sa zistilo, že vitamín D je schopný zabrániť rozvoju kardiovaskulárnych chorôb a nielen bojovať proti infekčným chorobám. Vedci z univerzity v Turku vykonali štúdie, podľa ktorých sa ukázalo, že ľudia trpiaci nedostatkom D v detstve trpeli v dospelosti subklinickou aterosklerózou, t. latentnej aterosklerózy, ktorá vedie k rozvoju ischemických ochorení kardiovaskulárneho systému. Tiež v riziku rozvoja chorôb srdca a krvných ciev osôb starších ako 50 rokov s nízkou hladinou vitamínu D v krvi.

-Ďalšie zaujímavé pozorovanie - dostatočná hladina vitamínu D v tele o 50% znižuje riziko rakoviny, ako je rakovina prsníka alebo čreva, ako u ľudí s nedostatkom. Štúdie ukázali, že nedostatok deficitu D existujúcim onkologickým procesom má pozitívny vplyv na priebeh choroby. Inhibuje tvorbu metastáz a rast nádoru. Vedci tvrdia, že šanca na prežitie pri vysokej hladine vitamínu D u týchto ľudí je výrazne vyššia.

-Poznamenáva sa tiež, že ďalší prísun vitamínu D znižuje riziko vzniku cukrovky a roztrúsenej sklerózy, pretože reguluje tvorbu inzulínu pankreasom a normalizuje prenos nervových impulzov a proces sťahovania svalov..

-Okrem toho sa podieľa na regulácii zrážania krvi, normálnom raste buniek a tkanív..

Zdroje vitamínu D v potravinách.

Tí, ktorí nemajú radi rybí olej a ryby, ho môžu získať z mliečnych výrobkov a vaječných žĺtkov a môžu sa uchýliť k používaniu rôznych druhov húb..

Obzvlášť bohaté sú na nich huby Porcini, lesné lišty a huby shiitake..

Okrem týchto výrobkov sa vitamín D dá získať z prípravkov, ktoré ho obsahujú - alfa-D3-Teva, vigantol, ergokalciferol.

Denná požiadavka na vitamín D.

Vedci stále pochybujú o tom, koľko telo potrebuje na splnenie svojich potrieb za deň. V súčasnosti sú sformulované nové odporúčania, podľa ktorých by odporúčaná denná dávka mala byť 5 mcg pre deti staršie ako 1 rok a pre dospelých do 70 rokov. Dojčatá do 1 roka, ako aj dospelí nad 70 rokov, by mali užívať 10 mcg vitamínu D denne..

Vitamín D v potravinách.

Odporúčané 5 mcg D sú nasledujúce produkty:

-250g hovädzia pečeň,

Je potrebné mať na pamäti, že pri potrave telo nezaoberá všetky potreby, väčšina z toho musí byť syntetizovaná v našom tele samostatne. Vitamín D v potravinách je len jeho ďalším zdrojom..

Jeho aktivita sa meria v medzinárodných jednotkách (IU): 1ME ​​obsahuje 0,025 mcg. Preto existujú aj denné normy vyjadrené v medzinárodných jednotkách:

-deti do 1 roka - 400ME za deň, horná hranica je 1500ME,

-ľudia od 1 roka do 70 rokov - 600ME, horná hranica - 4000ME,

-ľudia nad 70 rokov - 800ME, horná hranica - 4000ME,

-tehotná a dojčiaca-600-800ME, horná hranica-4000ME.

Na základe 100g produktu:

Nedostatok vitamínu D - ako sa prejavuje?

Nedostatok vitamínu D môže byť spôsobený nedostatočným časom na slnku a nedostatkom potravy, ako aj prítomnosťou ochorení pečene a čriev. Obzvlášť silne ho telo nemá v zime, keď nie je dosť slnka. Zvyčajne v tejto dobe telo využíva rezervy nahromadené v lete pod vplyvom ultrafialového žiarenia. V zimnom období trávi telo polovicu akumulovaných rezerv.

Obzvlášť nedostatkom vitamínu D sú ľudia, ktorí už začiatkom zimných mesiacov znížili hladinu krvi. Preto počas tohto obdobia potrebujú čo najviac vychádzať na čerstvý vzduch. Môže tiež pomôcť návšteva solária, pretože ultrafialové žiarenie, ktoré sa v ňom používa, zvyšuje jeho produkciu v koži, ale zároveň zvyšuje riziko rakoviny kože..

Nedostatok vitamínu D často postihuje obyvateľov Arktídy, kde je málo slnečných dní. Ale spolu s tým, dokonca aj v horúcom podnebí, môžu ľudia zažiť deficit, najmä ľudia s tmavou pokožkou, ktorí si zakrývajú končatiny odevom, ako aj starší ľudia. Na získanie požadovanej dávky musíte byť na čerstvom vzduchu s otvorenými končatinami od 10,00 do 15,00 2-krát týždenne. Ľudia s rovnou pokožkou sa odporúča opaľovať na 5 minút a ľuďom s tmavšou pokožkou trochu dlhšie - 30 minút.

U detí sa nedostatok vitamínu D prejavuje vývojom krivíc, u dospelých vedie k rozvoju osteoporózy. V súčasnosti tento nedostatok trpí asi 1 miliarda ľudí..

Prejavuje sa to týmito príznakmi:

  • -strata chuti do jedla, chudnutie,
  • -horí v ústach,
  • -porucha spánku,
  • -zrakové postihnutie,
  • -deformácia kostí lebky a končatín u detí,
  • -zvýšená krehkosť kostí u dospelých.

Spolu s vyššie uvedenými metódami nefarmakologickej náhrady nedostatku sú pacientom tiež predpísané prípravky obsahujúce kapsuly z rybieho oleja, alfa-D3-Teva, vigantol, ergokalciferol, Aquadetrim.

Zvýšená potreba tejto látky sa vyskytuje u ľudí žijúcich v chladných zemepisných šírkach so znečistenou atmosférou, ako aj u ľudí pracujúcich na nočnej smene a vedúcich nočného životného štýlu, pacientov pripútaných na lôžko, malého alebo žiadneho vonkajšieho cvičenia..

Nadbytok vitamínu D.

Nadmerná ponuka sa často vyskytuje pri užívaní veľmi vysokých dávok vitamínových prípravkov D alebo v prípade individuálnej precitlivenosti na ňu. Môže sa vyskytnúť v prípade nesprávnej kombinácie rôznych prípravkov, ktoré ju obsahujú, a vitamínových komplexov obsahujúcich D, ako aj pri konzumácii obohatených mliečnych výrobkov..

Pri nadbytku dochádza k zvýšeniu hladiny vápnika v krvi, v dôsledku čoho sa vyvíja:

- nevoľnosť, vracanie, nadúvanie, závraty, celková slabosť,

-bolesti kĺbov, bolesti hlavy a svalov,

-zvýšená telesná teplota, zvýšený krvný tlak, kŕče, znížená srdcová frekvencia, ťažkosti s dýchaním. V takom prípade sa zrušia všetky prípravky s obsahom vitamínu D, vylúčia sa všetky potraviny s vysokým obsahom, vitamíny A a skupina B. V závažných prípadoch je indikovaná hospitalizácia v nemocnici kvôli intenzívnej liečbe.

Čo určuje tvorbu vitamínu D v tele?

Syntéza vitamínu D závisí predovšetkým od:

  • -svetelné vlnové dĺžky (vyžaduje sa stredné lúčové spektrum),
  • -farba pleti (ľudia s tmavou farbou pleti produkujú menej),
  • -vek (starnúca pokožka stráca svoju schopnosť normálne ju syntetizovať),
  • -úroveň znečistenia ovzdušia (priemyselné emisie nedovoľujú stredne dlhé lúče),
  • -tieň znižuje syntézu o 60%,
  • -ultrafialové lúče neprenikajú cez sklo, odev, opaľovací krém.

Norma vitamínu D v krvi je 25 - 80 mcg / l.

Vitamín D je najslnečnejšou látkou na udržanie úrovne, ktorú musíte na slnku stráviť čo najviac času. Preto sa neodmietajte chodiť na čerstvý vzduch a byť zdravý!

Sunny Vitamin. Čo vedci skrývajú

Budeme rozumieť fyziologii procesu.

Vitamín D je podmienečne zaradený do skupiny vitamínov, v skutočnosti je to v tuku rozpustný prohormonálny steroid, ktorý sa podieľa na regulácii endokrinného, ​​parakrinného a autokrinného systému [Vanchinathan, Lim 2012].

Syntéza vitamínu D v koži

Podľa Medzinárodnej komisie pre svetelné inžinierstvo (MSC) efektívne žiarenie (t. J. Účinnosť každej vlnovej dĺžky pre syntézu vitamínu D v pokožke) pokrýva spektrálny rozsah 255 až 330 nm s maximom asi 295 nm (UVB). Vystavenie sa ultrafialovému žiareniu, ktoré vyvoláva začervenanie pokožky pri minimálnej dávke erytému po dobu 15 až 20 minút, môže vyvolať produkciu až 250 μg vitamínu D (10 000 IU) [Krause et al. 1998, Stamp a kol. 1977].

Prekurzor vitamínu D v plazmatickej membráne bazálnych a suprabazálnych keratinocytov a dermálnych fibroblastov 7-dehydrocholesterol sa premieňa na provitamín-D3. Vitamín D3 syntetizovaný v koži sa uvoľňuje z membrány a vstupuje do systémového obehu spojeného s proteínom viažucim vitamín D (DBP) [Clemens et al. 1982].

Akonáhle je krvný prúd, vitamín D sa premieňa v pečeni pôsobením hydroxylázy na 25-hydroxyvitamín 25 (OH) D alebo kalcidiol. Hladina cirkulujúceho 25 (OH) D je ukazovateľom hodnotenia vitamínu D. Táto hladina odráža dávku ultrafialového žiarenia a príjem vitamínu D s jedlom.

Zdroje vitamínu D

[autor: Vanchinathan, Lim 2012; Kochupillai 2008; Gilchrest 2008]

  • slnečnému žiareniu
  • Určité potraviny
  • prísady

Ale prečo - môže sa pozorný čitateľ opýtať - toľko vedeckých odkazov, pretože všetko je zrejmé a tak? Nájdete všetko z akéhokoľvek lesklého časopisu alebo blogu krásy..

Ak ste si istí, môžete sa prestať načítať bez zbytočného zdôvodňovania a my to skúsime.

V redakcii sme vybrali niektoré z najtrvalejších konfliktných mýtov a hľadali sme odpovede vedcov.

Vitamíny D - mýty

Mýtus 1. Vitamín D sa syntetizuje v primeraných množstvách, iba ak konzumujete veľa živočíšnych bielkovín a pijete mlieko.

Viacerí uznávaní autori tvrdia [LoPiccolo, Lim 2010; Holick a kol. 2011], že existuje len niekoľko prírodných zdrojov vitamínu D:

  • rybí tuk
  • syr
  • žĺtok
  • ryba (makrela, losos, tuniak)
  • hovädzie mäso
  • pečeň

Pretože pre mnohých ľudí nie je ľahké získať dostatok vitamínu D z prírodných zdrojov potravy, veľa krajín konzumuje potraviny, ako napríklad pomarančový džús, mlieko, jogurt a cereálie vitamínu D..

Colin Campbell, autor uznávanej „čínskej štúdie“, naopak tvrdí, že použitie živočíšnych bielkovín po dlhú dobu zvyčajne blokuje produkciu vitamínu D a v dôsledku toho znižuje jeho koncentráciu v krvi. Dlhý príjem veľkého množstva vápnika navyše vytvára priaznivé podmienky na redukciu „superveľmocného vitamínu D“ v tele.

Aká je situácia so „silným“ vitamínom, ktorý ešte nevieme, ale vidíme silný rozpor.

Na záchranu prichádzajú nórski vedci, ktorí dokázali a preukázali, že námorníci, ktorí jedia veľa rýb, ale pijú trochu mlieka, majú vynikajúcu hladinu vitamínu D, a to aj na slnku..

Záver: Je veľmi dôležité, aby sa vplyv výživy vykonával prostredníctvom tenkého reťazca biochemických interakcií. V diskusii o živočíšnych alebo rastlinných bielkovinách sa lekári musia zamerať na hladinu vitamínu D aj vápnika..

Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť pri:

  • jeho nedostatok stravy na nejakú dobu
  • obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu
  • zhoršená renálna funkcia premeny 25 (OH) D na aktívnu formu nedostatočnej absorpcie vitamínu D v tráviacom trakte.

Mýtus 2. Predpisovanie vysokých dávok vitamínu D je bezpečné.

Vitamín D sa vyrába v koži a potom sa prenáša do pečene, kde sa pod vplyvom enzýmov transformuje na metabolit vitamínu D (zatiaľ čo je prevažne v pečeni a tuku)..

Ďalší krok je kľúč. Ak je to potrebné, časť tohto vitamínu sa transportuje do obličiek, kde sa vplyvom iného enzýmu premieňa na metabolit 1,25 D. Hlavnou vecou v tomto procese je rýchlosť premeny vitamínu D vo forme rezerv..

Aktivita 1,25 D je približne 1000-krát vyššia ako aktivita vitamínu D vo forme rezerv a pretrváva 6 až 8 hodín po výrobe..

Na porovnanie: vitamín D vo forme rezerv sa uchováva 20 alebo viac dní..

Takto funguje každý jemne organizovaný systém: čím vyššia je aktivita, kratšia doba platnosti a menšie množstvo konečného produktu.

Podivné pozorovanie poskytli McCullough P. J a jeho kolegovia (2019). Citujeme: „Všetci pacienti v našej nemocnici boli pravidelne (od júla 2011) testovaní na vitamín D a podľa výsledkov im boli ponúkané doplnky na reguláciu hladiny vitamínu (na jeho zníženie alebo zvýšenie). Počas tohto obdobia sme pozorovali viac ako 4700 pacientov, z ktorých väčšina súhlasila s dávkou vitamínu D pri 5 000 alebo 10 000 IU / deň..

Niektorí pacienti kvôli chorobe súhlasili so zvýšením dávky o 20 000 až 50 000 IU / deň. Nezaznamenali sme prípady hyperkalcémie vyvolanej vitamínom D ani žiadne iné vedľajšie účinky spojené s suplementáciou vitamínom D. Traja pacienti s psoriázou dokonca hlásili klinické zlepšenie kože (od 20 000 do 50 000 IU / deň). Analýza 777 pacientov (nových a už v štúdii), ktorí neužívali doplnky vitamínu D3, zaznamenala: 28,7% 25-hydroxyvitamínu D3 (25OHD3) v krvi 74,4 ng / ml, priemerná hladina 25OHD3 - 118,9 ng / ml, s rozdielom 74,4 až 384,8 ng / ml. Priemerná hladina vápnika v sére v týchto dvoch skupinách (po vylúčení pacientov s hyperkalcémiou spôsobenou inými príčinami) bola 9,5 (bez D3) oproti 9,6 (D3), s rozdielom 8,4 až 10,7 (bez D3). verzus 8,6 a 10,7 mg / dl (D3).

Priemerná hladina intaktného parathormónu bola 24,2 pg / ml (D3) oproti 30,2 pg / ml (bez D3). Preto sa zdá, že dlhodobé doplňovanie vitamínu D3 v dávkach 5 000 až 50 000 IU / deň je bezpečné. “.

Záver: Je potrebné predpísať primerané dávky vitamínu D na základe počiatočnej hladiny krvného séra a diagnózy (pozri tabuľku)..

Mýtus 3. Meranie hladín vitamínu D je konvenciou.

Neexistujú žiadne štandardizované merania úrovne 25 (OH) D, pretože laboratóriá na celom svete majú rôzne sledy meraní..

V práci Binkley et al. (2004) ukázali rôzne výsledky pre vzorky, ktoré určilo niekoľko vedúcich laboratórií na meranie vitamínu D. Toto vysvetľuje, prečo existujú rozpory tak na vnútroštátnej, ako aj na medzinárodnej úrovni, pokiaľ ide o hladinu 25 (OH) D definovanú ako „nedostatok“. “,„ Porucha “a„ optimálna “[Lanham-New, Wilson 2016].

Donedávna sa používali rôzne prahové hodnoty pre vitamín D [Kallikorm et al. 2009]. Hladina 50 nmol / l sa široko používa pri určovaní obsahu 25 (OH) D, hoci v niektorých štúdiách sa ako minimum prijala hladina 37,5 nmol / l [Tangpricha et al. 2002; MacFarlane a kol. 2004; Malabanan a kol. 1998].

Ďalšie štúdie však ukázali, že na pokrytie všetkých fyziologických funkcií vitamínu D je potrebná hladina 25 (OH) D 75 nmol / l alebo vyššia, a preto by sa mala považovať za optimálnu [Bischoff-Ferrari 2007; Dawson-Hughes a kol. 2005; Bischoff-Ferrari a kol. 2006].

Mýtus 4. Vitamín D by sa mal užívať s vápnikom.

Tu sa znásobujú konfliktné údaje..

Je známe, že vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v čreve a udržuje potrebné hladiny vápnika a fosforu v krvi, aby sa zabezpečila mineralizácia kostí. Je tiež nevyhnutný pre rast kostí a remodelovanie kostí, prevenciu osteoporózy u žien a krivicu u detí [Pleshcheva et al. 2012].

Šablóna však má skutočný zlom, pretože všetci obyvatelia Ruska od detstva počujú reklamu na doplnky vápnika a vitamínu D3 - a potom pieseň o zdraví. Čo hovoria veľkí vedci?

Bomba: Keď hladina vápnika v krvi stúpa, aktivita 1,25 D klesá. Toto je neočakávaný obrat: ak konzumujeme nadbytok vápnika, znižuje to aktivitu obličkového enzýmu (pozri vyššie) a v dôsledku toho aj hladinu vitamínu D [Giovannuchi et al. 1998].

Viacero štúdií navyše hovorí o „vápnikovom paradoxe“: v krajinách alebo populáciách s nižším príjmom vápnika bolo hlásených menej prípadov osteoporózy [denne 2014].

V roku 2018 informácie z niektorých metaanalýz spochybnili výhody nekontrolovaného príjmu potravinových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu D a vápnika, aby sa zabránilo riziku zlomenín, pretože došlo k vedľajším účinkom - riziku kardiovaskulárnych chorôb. Potom však bolo toto riziko spochybnené a každý si uvedomil, že vysoké dávky vitamínu D majú nepriaznivé účinky na pohybový aparát [Lewis et al. 2018].

V roku 1998 ešte nebola vyhlásená masová vojna za mlieko a kontroverzná štúdia, v ktorej skupina autorov pripisovala nedostatok vitamínu D nedostatku vápnika v dôsledku neznášanlivosti laktózy, sa objavila až v roku 2010 [Ústav medicíny... 2010]. Konštatovala, že nedostatok príjmu vitamínu A z potravy je spojený s alergiou na mlieko, intoleranciou laktózy, ovo-vegetariánstvom a veganizmom..

Záver: vyberte pozíciu moderovania. Vo všetkých štúdiách sme informovaní o nadmernej spotrebe vápnika, ktorá poškodzuje prechod vitamínu D na aktívnu formu. Konzumujeme ju v primeraných dávkach.

Tabuľka. Dávkovanie vápnika a vitamínu D (podľa veku)

Ako bezpečne získať vitamín D pred slnečným žiarením

Vitamín D je jedinečný vitamín, ktorý väčšina ľudí nemá. V skutočnosti sa odhaduje, že viac ako 40% dospelých má nedostatok vitamínu D. Tento vitamín sa vyrába z cholesterolu v pokožke po vystavení slnku. Preto je pre udržanie optimálnej hladiny vitamínu D veľmi dôležité mať dostatok slnečného svetla. Príliš veľa slnečného žiarenia je však spojené s niektorými zdravotnými rizikami. Tento článok vysvetľuje, ako bezpečne získať vitamín D pred slnečným žiarením..

Slnko je najlepším zdrojom vitamínu D

Existuje dobrý dôvod, prečo sa vitamín D nazýva „vitamín slnečného žiarenia“. Keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, vytvára vitamín D z cholesterolu. Slnečné ultrafialové lúče UV-B (UVB) ovplyvňujú cholesterol v kožných bunkách a dodávajú energiu pre syntézu vitamínu D.

Vitamín D má v tele veľa funkcií a je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Napríklad inštruuje bunky v črevách, aby absorbovali vápnik a fosfor - dva minerály, ktoré sú potrebné na udržanie silných a zdravých kostí..

Na druhej strane nízke hladiny vitamínu D majú vážne zdravotné následky, ako napríklad:

Okrem toho iba málo potravín obsahuje významné množstvo vitamínu D.

Patria sem olej z tresčej pečene, mečúň, losos, konzervovaný tuniak, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a sardinky. Mali by ste však pochopiť skutočnosť, že aby ste z týchto potravín získali dostatok vitamínu D, budete ich musieť jesť takmer každý deň..

Ak nemáte dostatok slnečného svetla, často sa odporúča užívať doplnok, napríklad olej z tresčej pečene. Jedna lyžica (14 gramov) tohto tuku obsahuje viac ako 300% odporúčaného denného množstva vitamínu D.

Je dôležité si uvedomiť, že slnečné lúče UV-B nemôžu prenikať cez okná. Preto ľudia, ktorí pracujú v blízkosti okien smerujúcich na slnečnú stranu, sú stále náchylní na nedostatok vitamínu D..

Vitamín D sa tvorí v pokožke, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Vystavenie slnku je zďaleka najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, najmä preto, že veľmi málo potravín obsahuje značné množstvo..

Okolo poludnia vystavte pokožku slnečnému žiareniu

Najlepší čas na opaľovanie je predovšetkým poludnie. V poludnie je slnko na najvyššom mieste a jeho ultrafialové lúče sú najintenzívnejšie. To znamená, že na dostatok vitamínu D potrebujete menej času na slnku.

Mnoho štúdií tiež ukazuje, že telo najúčinnejšie produkuje vitamín D v poludnie. Napríklad v Spojenom kráľovstve stačí 13 minút denného slnečného žiarenia v lete trikrát týždenne, aby sa udržala zdravá hladina vitamínu D.

Ďalšia štúdia zistila, že 30-minútové vystavenie sa slnečnému žiareniu v lete v nórskom Osle zodpovedá konzumácii 10 000 - 20 000 IU vitamínu D. Obvykle sa odporúča denný príjem vitamínu D 600 IU (15 mcg)..

Poludňajšie slnko nielen zvyšuje efektívnosť získavania vitamínu D, ale môže byť tiež bezpečnejšie ako opaľovanie neskôr v ten deň. Jedna štúdia zistila, že denné svetlo môže zvýšiť riziko vzniku nebezpečných rakovín kože..

Poludnie je najlepší čas na získanie vitamínu D, pretože slnko je na najvyššom mieste a vaše telo ho v tomto dennom čase dokáže najúčinnejšie vyrobiť. To znamená, že budete možno potrebovať menej času na opaľovanie v poludnie..

Farba pokožky môže ovplyvniť tvorbu vitamínu D.

Farbu vašej pokožky určuje pigment nazývaný melanín. Ľudia s tmavšou pokožkou majú zvyčajne viac melanínu ako ľudia s ľahšou pokožkou. Okrem toho sú ich melanínové pigmenty tiež väčšie a tmavšie..

Melanín pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným nadmerným slnečným žiarením. Pôsobí ako prírodný opaľovací krém a absorbuje ultrafialové lúče slnka, chráni pred spálením a rakovinou kože..

To však spôsobuje určité ťažkosti, pretože ľudia s tmavými kožami musia tráviť viac času na slnku ako ľudia s ľahšou pokožkou, aby dostali rovnaké množstvo vitamínu D.

Štúdie ukazujú, že na získanie dostatočného množstva vitamínu D musia ľudia s tmavou pokožkou a ľudia s tmavou pokožkou zostať na slnku po dobu 30 minút - o 3 hodiny dlhšie, v porovnaní s ľuďmi s ľahšou pokožkou. To je hlavný dôvod, že ľudia s tmavšou pokožkou majú vyššie riziko nedostatku tohto vitamínu..

Z tohto dôvodu, ak máte tmavú / tmavú pokožku, možno budete musieť stráviť trochu viac času na slnku, aby ste dostali dennú dávku vitamínu D.

Ľudia s tmavou alebo tmavou pokožkou majú viac melanínu, ktorý chráni pred poškodením kože a znižuje množstvo absorbovaného ultrafialového žiarenia. Čierni ľudia potrebujú viac času na slnku, aby vytvorili rovnaké množstvo vitamínu D ako ľudia s ľahšou pokožkou..

Ak žijete ďaleko od rovníka

U ľudí žijúcich v oblastiach vzdialených od rovníka sa v pokožke produkuje menej vitamínu D. V týchto oblastiach sa viac ozónu (najmä UV-B) absorbuje ozónovou vrstvou zeme. Preto by ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, mali tráviť viac času na slnku, aby produkovali dostatok vitamínu D.

Navyše ľudia žijúci ďalej od rovníka nemôžu v zimných mesiacoch vyrábať vitamín D zo slnka až šesť mesiacov v roku. V tomto ročnom období je dôležité, aby ľudia žijúci v miernych oblastiach namiesto toho dostávali vitamín D z potravín a doplnkov..

Ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, potrebujú viac času na slnku, keďže v týchto oblastiach absorbuje viac lúčov UV-B ozónová vrstva. V zimných mesiacoch nemôžu vitamín D vyrábať zo slnečného žiarenia, preto ho musia získavať z potravín alebo doplnkov..

Vystavte veľkú plochu pokožky a vytvorte viac vitamínu D

Vitamín D sa vyrába z cholesterolu v pokožke. To znamená, že ak chcete vyrobiť dostatok tohto vitamínu, musíte vystaviť veľkú časť svojej pokožky slnečnému žiareniu. Niektorí vedci odporúčajú vystaviť približne tretinu svojej pokožky slnečnému žiareniu..

Podľa tohto odporúčania by ste mali chodiť v lete do trička a kraťasov po dobu 10-30 minút trikrát týždenne - to by malo stačiť pre väčšinu ľudí s ľahšou pokožkou. Ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať trochu dlhšie, aby zostali na slnku..

Len si dajte pozor, aby ste nespálili opaľovanie, ak budete sedieť na slnku dlhú dobu. Pokúste sa zostať na slnku bez opaľovacieho krému počas prvých 10 - 30 minút, v závislosti od toho, ako citlivá je vaša pokožka voči slnečnému žiareniu, môžete použiť opaľovací krém.

Je tiež skvelé nosiť klobúk a slnečné okuliare na ochranu tváre a očí a zároveň pôsobiť na iné časti tela. Pretože hlava je malou časťou tela, bude produkovať iba malé množstvo vitamínu D.

Aby ste udržali zdravú hladinu vitamínu D v krvi, musíte pokožku vystaviť dostatočnému slnečnému žiareniu. Noste tričko a kraťasy trikrát do týždňa 10 - 30 minút trikrát týždenne - to je dosť pre ľudí s ľahšou pokožkou, zatiaľ čo ľudia s tmavšou pokožkou môžu trvať dlhšie..

Ovplyvňuje opaľovací krém produkciu vitamínu D?

Ľudia používajú opaľovací krém na ochranu svojej pokožky pred spálením pokožkou a rakovinou kože. Je to preto, že opaľovací krém obsahuje chemikálie, ktoré odrážajú, absorbujú alebo rozptyľujú slnečné žiarenie. V takom prípade je pokožka vystavená nižším úrovniam škodlivých UV lúčov..

Keďže však na výrobu vitamínu D sú potrebné lúče UV-B, môže opaľovací krém zabrániť jeho tvorbe v pokožke. V skutočnosti niektoré štúdie ukazujú, že opaľovací krém SPF s obsahom 30 alebo viac znižuje produkciu vitamínu D v tele asi o 95 - 98%..

Niekoľko štúdií však zistilo, že opaľovanie počas leta má malý vplyv na hladinu vitamínu D v krvi. Jedným z možných vysvetlení je, že aj keď použijete opaľovací krém, vystavenie slnku na dlhšiu dobu môže spôsobiť, že sa v pokožke vytvorí dostatok vitamínu D..

Väčšina týchto štúdií sa však uskutočnila v krátkom časovom období. Nie je jasné, či dlhodobé vystavenie sa slnečnému žiareniu ovplyvňuje hladiny vitamínu D v krvi..

Teoreticky použitie opaľovacích prípravkov môže znížiť schopnosť produkovať vitamín D, ale krátkodobé štúdie ukázali, že prakticky neovplyvňuje jeho hladinu v krvi. Nie je však jasné, či sa vaše hladiny vitamínu D dajú dlhodobo dlhodobo používať opaľovacím krémom..

Nebezpečenstvo dlhodobého vystavenia slnku?

Aj keď slnečné žiarenie je vynikajúce na výrobu vitamínu D, príliš dlhé vystavenie slnku môže byť nebezpečné..

Nasleduje niekoľko účinkov priveľa slnečného žiarenia:

  • Úpal: Najbežnejší škodlivý účinok príliš veľkého množstva slnečného žiarenia. Medzi príznaky spálenia slnkom patrí začervenanie, opuch, bolesť alebo citlivosť a pľuzgiere.
  • Poškodenie očí: Dlhodobé vystavenie ultrafialovému svetlu môže poškodiť sietnicu. To môže zvýšiť riziko vzniku očných chorôb, ako sú katarakty..
  • Starnutie pokožky: Nadmerné vystavenie slnku môže spôsobiť rýchlu starnutie pokožky. U niektorých ľudí je pokožka omačkaná, ochabnutá alebo drsná..
  • Kožné zmeny: Pehy, krtky a iné kožné zmeny môžu byť vedľajším účinkom nadmerného vystavenia slnečnému žiareniu..
  • Úpal: Tento stav sa tiež nazýva úpal, je to stav, pri ktorom môže telesná teplota stúpať v dôsledku príliš veľkého množstva tepla alebo slnečného žiarenia..
  • Rakovina kože: Príliš veľa UV svetla je hlavnou príčinou rakoviny kože..

Ak plánujete tráviť veľa času na slnku, nezabudnite sa opaľovať..

Najlepšie je používať opaľovací krém po 10-30 minútach nechráneného vystavenia slnku, aby ste predišli škodlivým účinkom nadmerného slnečného žiarenia. Doba expozície by mala závisieť od citlivosti pokožky na slnečné žiarenie..

Upozorňujeme, že odborníci odporúčajú opaľovací krém opakovane používať každé dve až tri hodiny, ktoré trávite na slnku, najmä ak sa potíte alebo kúpate..

Aj keď slnečné žiarenie je skvelé na výrobu vitamínu D, príliš veľa slnečného svetla môže byť nebezpečné. Niektoré účinky nadmerného slnečného žiarenia zahŕňajú spálenie, poškodenie očí, starnutie kože a ďalšie zmeny na koži, úpal a rakovina kože..

zhrnúť

  • Pravidelné vystavenie slnku je najprirodzenejším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D..
  • Aby ste si udržali zdravú hladinu tohto vitamínu v krvi, skúste niekoľkokrát týždenne zostať na slnku 10 - 30 minút. Ľudia s tmavšou / tmavšou pokožkou môžu potrebovať trochu viac slnečného žiarenia. Doba expozície by mala závisieť od citlivosti pokožky na slnečné žiarenie. Len dajte pozor, aby ste sa nespálili..
  • Faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia, zahŕňajú denný čas, farbu pleti, ako ďaleko žijete od rovníka, ktorej oblasti pokožky ste vystavení a či používate opaľovací krém..
  • Napríklad ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, obyčajne potrebujú viac slnečného svetla, pretože ultrafialové lúče sú v týchto oblastiach slabšie..
  • V zimných mesiacoch musia brať aj doplnky vitamínu D alebo jesť viac potravín bohatých na vitamín D, pretože ich nemôžu produkovať zo slnečného žiarenia..
  • Ak máte v pláne zostať na slnku na chvíľu, je najlepšie použiť opaľovací krém po 10-30 minútach nechráneného vystavenia slnku, aby ste predišli spáleniu slnkom a rakovine kože..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!