Aké sú hlavné funkcie a úloha uhľohydrátov?

Z biologického hľadiska sú uhľohydráty molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka v konkrétnych pomeroch. Vo svete výživy sú však jednou z najkontroverznejších tém..

Niektorí ľudia si myslia, že konzumácia menej uhľohydrátov je cestou k optimálnemu zdraviu, zatiaľ čo iní uprednostňujú diétu s vysokým obsahom uhľovodíkov. Existujú však aj ľudia, ktorí trvajú na tom, že mierna konzumácia je najlepšou možnosťou..

Bez ohľadu na to, aký názor zastávate, je ťažké poprieť, že sacharidy zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Tento článok zdôrazňuje ich hlavné črty..

Hlavné funkcie uhľohydrátov a ich úloha v tele

Sacharidy dodávajú telu energiu

Jednou z hlavných funkcií uhľohydrátov je dodávať telu energiu.

Väčšina uhľohydrátov v potravinách, ktoré jete, sa pred vstupom do krvného obehu trávi a rozpadá na glukózu..

Glukóza v krvi vstupuje do buniek vášho tela a používa sa na tvorbu molekuly veľkého významu pri výmene energie v tele. Táto molekula sa nazýva adenozíntrifosfát (ATP).

Väčšina buniek v tele môže produkovať ATP z niekoľkých zdrojov, vrátane uhľohydrátov a tukov. Ak však budete jesť potraviny, ktoré obsahujú obe tieto živiny, väčšina buniek vášho tela bude radšej používať sacharidy ako svoj hlavný zdroj energie (1).

Jednou z hlavných funkcií uhľohydrátov je dodávať telu energiu. Vaše bunky premieňajú uhľohydráty na molekulu ATP prostredníctvom procesu nazývaného dýchanie buniek..

Sacharidy poskytujú energiu

Ak má vaše telo dostatok glukózy na uspokojenie svojich súčasných potrieb, môže sa jeho prebytok uložiť na budúce použitie..

Táto uložená forma glukózy sa nazýva glykogén a vyskytuje sa predovšetkým v pečeni a svaloch..

Pečeň obsahuje asi 100 gramov glykogénu. Tieto uložené glukózové molekuly môžu vstúpiť do krvného obehu, aby poskytovali energiu v tele a udržiavali normálnu hladinu cukru v krvi medzi jedlami.

Na rozdiel od glykogénu v pečeni, svalový glykogén môžu používať iba svalové bunky. Toto je dôležité pri použití pri dlhodobom fyzickom zaťažení s vysokou intenzitou. Hladina svalového glykogénu sa líši v závislosti od osoby, ale je to asi 500 gramov (2)..

Ak máte všetku hladinu glukózy, ktorú potrebuje vaše telo a zásoby glykogénu v tele sú maximálne, vaše telo môže previesť prebytočné uhľohydráty na triglyceridové molekuly a ukladať ich vo forme tuku..

Vaše telo môže previesť prebytočné uhľohydráty na energetické rezervy vo forme glykogénu. V pečeni a svaloch je možné uložiť niekoľko stoviek gramov..

Sacharidy pomáhajú udržiavať svalovú hmotu

Ukladanie glykogénu je len jedným z niekoľkých spôsobov, ako vaše telo dokáže zabezpečiť dostatok glukózy na všetky svoje funkcie..

Ak nie je dostatok glukózy z uhľohydrátov, môžu sa svaly tiež štiepiť na aminokyseliny a premieňať na glukózu alebo iné zlúčeniny, aby generovali energiu..

To samozrejme nie je ideálny scenár, pretože svalové bunky sú rozhodujúce pre pohyb tela. Vážna strata svaloviny bola spojená so zlým zdravotným stavom a zvýšeným rizikom úmrtia (3)..

Napriek tomu je to jeden zo spôsobov, ako telo poskytuje mozgu dostatok energie, čo si vyžaduje premenu určitej hladiny glukózy na energiu aj počas období dlhodobého pôstu..

Jedným zo spôsobov, ako zabrániť strate svalovej hmoty spojenej s pôstom, je konzumácia aspoň malého množstva uhľohydrátov z potravy. Tieto uhľohydráty znižujú odbúravanie svalov a dodávajú mozgu glukózu ako energiu (4).

Ďalšie spôsoby, akými si telo môže udržať chudú svalovú hmotu, sa bude diskutovať ďalej v tomto článku..

Počas období pôstu, keď nie sú k dispozícii uhľohydráty, telo môže prevádzať aminokyseliny zo svalov na glukózu, čím mozgu dodáva energiu. Konzumácia aspoň niektorých uhľohydrátov môže v tomto scenári zabrániť rozpadu svalov..

Sacharidy podporujú trávenie

Na rozdiel od cukru a škrobu sa vláknina nerozpadá na glukózu..

Namiesto toho tento typ uhľohydrátov prechádza tela nestráveným. Vlákninu je možné rozdeliť na dva hlavné typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú..

Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, strukovinách a vo vnútri ovocia a určitej zeleniny. Prechádza gastrointestinálnym traktom, absorbuje vodu a vytvára gélovitú látku. To zvyšuje objem výkalov a zjemňuje ich, čím uľahčuje prácu v črevách.

V prehľade štyroch kontrolovaných štúdií sa zistilo, že rozpustná vláknina zlepšuje konzistenciu stolice a zvyšuje pohyb čriev u pacientov so zápchou. Okrem toho znižuje stres a bolesť spojenú s pohybom čriev (5).

Na druhej strane nerozpustná vláknina pomáha zmierniť zápchu pridaním objemu do stolice a spôsobením, že sa v tráviacom trakte pohybujú trochu rýchlejšie. Tento druh vlákniny sa nachádza v celých zrnách, šupkách a semenách ovocia a zeleniny..

Získanie dostatočného množstva nerozpustnej vlákniny môže tiež chrániť pred chorobami gastrointestinálneho traktu.

Jedna observačná štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 mužov, ukázala, že vyššia úroveň príjmu nerozpustných vlákien bola spojená s 37% znížením rizika vzniku divertikulárnej choroby - choroby, pri ktorej sa v črevách tvoria vaky v dôsledku stresu pri pohybe čriev (6)..

Vláknina je druh uhľohydrátov, ktorý podporuje dobré trávenie tým, že zmierňuje zápchu a znižuje riziko rozvoja chorôb gastrointestinálneho traktu..

Sacharidy ovplyvňujú zdravie srdca a cukrovku

Konzumácia nadmerného množstva rafinovaných uhľohydrátov je, samozrejme, zlé pre vaše srdce a môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky..

Jedlo veľa vlákniny však môže prospieť vášmu srdcu a cukru v krvi (7, 8, 9)..

Keď rozpustné vlákno prechádza cez tenké črevo, viaže sa na žlčové kyseliny a bráni ich reabsorpcii. Na produkciu väčšieho množstva žlčových kyselín používa pečeň cholesterol, ktorý by inak bol v krvi.

Kontrolované štúdie ukazujú, že denný príjem 10,2 g rozpustných doplnkov vlákniny - psyllium - môže znížiť LDL cholesterol o 7% (10).

Z preskúmania 22 observačných štúdií okrem toho vyplynulo, že riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb bolo o 9% nižšie s dodatočným príjmom 7 g vlákniny denne (11)..

Okrem toho vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ako iné uhľohydráty. V skutočnosti rozpustná vláknina pomáha oddialiť absorpciu uhľohydrátov v zažívacom trakte. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi po jedle (12).

Preskúmanie 35 štúdií ukázalo významné zníženie hladiny cukru v krvi na lačno, keď účastníci užívali rozpustné vlákninové doplnky denne. Tiež znížili A1c, molekulu, ktorá vykazuje priemernú hladinu cukru v krvi za posledné tri mesiace (13).

Hoci vláknina znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s prediabetami, má najsilnejší účinok u ľudí s cukrovkou 2. typu (13).

Prebytok rafinovaných uhľohydrátov môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Vláknina je typ sacharidov, ktorý je spojený so znížením „zlého“ LDL cholesterolu, znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi..

Potrebujete na tieto funkcie uhľohydráty??

Ako vidíte, uhľohydráty zohrávajú úlohu v niekoľkých dôležitých procesoch. Avšak vaše telo má alternatívne spôsoby, ako splniť mnohé z týchto úloh bez obsahu uhľohydrátov..

Takmer každá bunka v tele môže produkovať molekulu ATP z tuku. V skutočnosti najväčšou formou uloženej energie v tele nie je glykogén - sú to triglyceridové molekuly, ktoré sú uložené v tukovom tkanive..

Mozog väčšinou používa glukózu takmer výlučne ako zdroj energie. Avšak počas predĺženého hladovania alebo veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov mozog prenáša svoj hlavný zdroj energie z glukózy na ketónové telieska, tiež známe ako ketóny..

Ketóny sú molekuly tvorené rozkladom mastných kyselín. Ak nie sú k dispozícii uhľohydráty, vaše telo vytvára ketóny, ktoré poskytujú telu energiu potrebnú na jeho fungovanie..

Keď telo produkuje veľké množstvo ketónov na použitie ako energia, vyskytne sa stav nazývaný ketóza. Tento stav nemusí byť nevyhnutne škodlivý a je veľmi odlišný od komplikácií nekontrolovaného diabetu, známeho ako ketoacidóza..

Použitím ketónov namiesto glukózy na energiu mozog významne znižuje množstvo rozdelených svalov. Tento posun je životne dôležitou metódou prežitia, ktorá umožňuje ľuďom žiť bez jedla niekoľko týždňov..

Aj keď sú ketóny hlavným zdrojom energie pre mozog počas pôstu, mozog stále potrebuje asi jednu tretinu svojej energie na produkciu glukózy zo štiepených svalov a iných zdrojov v tele (14)..

Existujú alternatívne spôsoby, ako dodávať energiu a udržiavať svalovú hmotu počas pôstu alebo veľmi nízkej sacharidovej stravy..

Biologická úloha a funkcia uhľohydrátov v tele

Sacharidy spolu s proteínmi, lipidmi a nukleovými kyselinami

sú súčasťou živých organizmov a určujú špecifickosť ich štruktúry a fungovania. Sacharidy tvoria asi 75% hmotnosti stravy a viac ako 50% denného množstva potrebných kalórií. Sacharidy sú dodávateľmi energie a zohrávajú štrukturálnu úlohu. Z uhľohydrátov v procese metabolizmu sa tvoria látky, ktoré slúžia ako počiatočné substráty pre syntézu lipidov, aminokyselín, nukleotidov..

Denná potreba - 500 gramov.

Sacharidy vykonávajú v tele nasledujúce funkcie.

1. Energia: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Predstavujú viac ako 60% všetkej energie, ktorú človek potrebuje. Hlavným palivom pre mozgové bunky, červené krvinky, je glukóza. Rozkladom 1 g uhľohydrátov sa získa 4,1 kcal alebo 17,6 kJ energie.

2. Rezervy: Sacharidy sa skladujú v rastlinách vo forme škrobu av tele vo forme glykogénu. Glykogén sa ukladá v cytoplazme pečeňových a svalových buniek a podľa potreby sa konzumuje..

3. Plastické (štruktúrne) Sacharidy tvoria rôzne orgány a tkanivá: glykoproteíny - kolagén; receptorové proteíny; glykokalyx. proteíny, ktoré určujú krvný typ; faktory zrážania krvi; enzýmy, hormóny; glykozaminoglykány a ďalšie;

Sacharidy (ribóza, deoxyribóza) sú súčasťou nukleových kyselín, voľných mononukleotidov (ATP, GTP, cAMP atď.), Koenzýmov (NAD, NADP, FAD);

4. Regulačné. Vlákno vďaka svojej hrubej vláknitej štruktúre zvyšuje črevnú motilitu, podporuje tvorbu výkalov.

5.Špecifická funkcia. Sacharidy určujú špecifickosť krvných skupín, tvoria koagulačné faktory; enzýmy, hormóny; glykozaminoglykány a ďalšie;

6. Ochranná funkcia. Zahrnuté do imunoglobulínov, interferónu, mucínov, fibrinogénu, glykozaminoglykánov atď..

7. Detoxifikácia: Sacharidy sú súčasťou FAFS (fosfoadenosín fosfosulfát) a UDFGK (kyselina uridín difosfoglukurónová)..

Trávenie a absorpcia uhľohydrátov.

Metabolizmus uhľohydrátov hrá dôležitú úlohu v živote tela. Uhľovodíkový katabolizmus je na jednej strane sprevádzaný uvoľňovaním energie, ktorá sa môže akumulovať v makroergických väzbách ATP a ktorá sa v budúcnosti použije na syntézu potrebných molekulárnych zložiek bunky a na vykonávanie rôznych druhov práce, na druhej strane výsledné metabolity slúžia ako východiskové materiály na tvorbu biologicky dôležitých zlúčenín, ako sú napr. ako sú aminokyseliny, lipidy, nukleotidy. Hlavnými potravinovými sacharidmi sú škrob a disacharidy. Pre dospelých je denná potreba uhľohydrátov 400 - 600 g, pre deti 12 g / kg.

Sacharidy sa po pôsobení enzýmov v gastrointestinálnom trakte rozkladajú na monosacharidy a sú absorbované epitelovými bunkami jejunum a ileum pomocou špeciálnych transportných mechanizmov cez membrány týchto buniek (prostredníctvom uľahčenej difúzie a aktívneho transportu)..

V ústnej dutine je jedlo počas žuvania rozdrvené, zvlhčené slinami, ktorých pH je 6,8. Pod vplyvom a-amylázy v slinách (endoamyláza) sa štiepia a-1,4-glykozidické väzby na škrob. Ne štiepi a-1,6-glykozidické väzby v škrobe, preto sa škrob štiepi iba čiastočne za vzniku veľkých fragmentov - dextrínov a malého množstva maltózy. a-amyláza nehydrolyzuje glykozidické väzby v disacharidoch.

V žalúdku sa akcia slinnej amylázy zastaví, pretože PH žalúdočnej šťavy je 1,5 až 2,5. Avšak v potravinovom hrudku môže amylázová aktivita pretrvávať nejaký čas, kým sa pH nezmení na kyslú stranu.

Črevné enzýmy sú zastúpené a-glykozidázami a p-glykozidázami, ktoré vykonávajú parietálne štiepenie uhľohydrátov. Hlavnými črevnými enzýmami sú: maltáza (štiepi 1,4-alfa-glykozidické väzby v maltózovom disacharide), izomaltáza (štiepi 1,6-glykozidické väzby v škrobe), sacharóza (štiepi 1, 2-α, β glykozidické väzby v sacharóze disacharidu), laktáza (štiepi 1,4-β-glykozidové väzby v disacharide laktózy), heterogalaktozidáza - štiepi glykozidické väzby zmiešaných oligosacharidov.

V dvanástniku je pH 7,5 až 8,0. Pankreatická a-amyláza vstupuje do čreva z pankreasu. Tento enzým je tiež endoglykozidázou, pretože štiepi a-1,4-glykozidické väzby v škrobe a dextrínoch. Produkty trávenia: oligosacharidy obsahujúce 3 až 8 zvyškov glukózy, maltózy, izomaltózy - disacharid pozostávajúci z 2 molekúl α-D-glukózy spojených a-1,6-glykozidovou väzbou. K ich ďalšiemu štiepeniu dochádza v dolných častiach tenkého čreva pod vplyvom fersentov - maltázy, izomaltázy. Potravinové disacharidy sacharóza a laktóza sa tiež štiepia v tenkom čreve sacharózou a laktázou (tráviace trávenie)..

Tráviaci proces končí na povrchu črevných epitelových buniek (membrána, parietálne trávenie). Epitelové bunky sú pokryté mikrovilmi, nad ktorými je vláknitá sieť - glykokalyx (glykoproteín). Obsahuje enzýmy hydrolyzujúce maltózu, sacharózu, laktózu, ktoré sa nerozpadajú v črevnej dutine.

Miera absorpcie monosacharidov je odlišná, glukóza a galaktóza sa absorbujú rýchlejšie ako iné monosacharidy. Transport monosacharidov v bunke črevnej sliznice sa môže uskutočňovať rôznymi spôsobmi: uľahčenou difúziou a aktívnym transportom. Pri vysokej koncentrácii glukózy v črevnom lúmene je transportovaná do bunky uľahčenou difúziou. Pri nízkej koncentrácii je glukóza absorbovaná aktívnym transportom.

Mechanizmus aktívneho transportu Katióny glukózy a Na + sa kombinujú s rôznymi časťami nosičového proteínu. V tomto prípade Na + vstupuje do bunky podľa koncentračného gradientu a glukóza sa transportuje súčasne proti koncentračnému gradientu. Čím väčší je gradient Na +, tým väčší je tok glukózy do enterocytov. Ak sa koncentrácia Na + zníži, transport glukózy sa zníži. Voľná ​​energia potrebná na aktívny transport sa vytvára v dôsledku hydrolýzy ATP spojenej so sodíkovou pumpou, ktorá odstraňuje Na + z bunky výmenou za K +. Glukóza sa kombinuje s iným nosičovým proteínom a absorbuje sa do krvného obehu uľahčovaním difúzie..

Dátum pridania: 2018-02-28; počet zobrazení: 687;

Biologická úloha uhľohydrátov v ľudskom tele

Biologická úloha uhľohydrátov je spôsobená predovšetkým skutočnosťou, že keď vstúpia do tela, premenia sa na glukózu. Obyčajní ľudia sa nazývajú „hladina cukru v krvi“. Glukóza dodáva telu energiu potrebnú pre život. Zvláštnosťou tejto energie je, že ju telo rýchlo spotrebuje.

Rozdiel v ich molekulárnom zložení je determinovaný celou škálou uhľohydrátov.

Sacharidy: čo to je

Sacharidy sa nazývajú aj glucidy, sacharidy. Sú to organické zlúčeniny, ktorých molekuly zahŕňajú atómy uhlíka, kyslíka a vodíka. Väčšinu hmotnosti všetkých organických látok Zeme predstavujú tí.

Úlohou uhľohydrátov v ľudskom tele je to, že keď vstúpia do tela, ovplyvňujú glykemický index, t.j. množstvom glukózy v krvi.

Glukóza dodáva ľudskému telu energiu. Má pozitívny vplyv na funkciu mozgu..

Ľudská krv vždy obsahuje nejakú glukózu. Je ukladaný ako glykogén do svalov a pečene..

Zistilo sa, že najvyššia hladina cukru v krvi (hyperglykémia) sa dosiahne približne 30 minút po užití akéhokoľvek jedla obsahujúceho sacharidy na lačný žalúdok..

Funkcia u ľudí

Sacharidy v ľudskom tele plnia nasledujúce funkcie:

1. Energia. Ona je hlavná. Rozklad glucidov uvoľňuje veľa energie. 1 g uhľohydrátov, oxidovaných, dáva 4,1 kcal energie.
2. Štrukturálne. Sacharidy sú jedným z materiálov na stavbu stien a škrupín buniek, iných nosných štruktúr.
3. anabolické Zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou obsahujú glucidy. Bez nich by sa vytvorila DNA a RNA.
4. Vyhradenie. Produkt syntetizovaný z glukózy (glykogénu) sa hromadí vo svalovom tkanive a podľa potreby uvoľňuje energiu, ktorú obsahuje..
5. Udržiavanie osmotického (intracelulárneho) tlaku. Glukóza priamo ovplyvňuje tlak vytváraný vo vnútri krviniek.
6. Receptor. Sacharidy sú často stavebným blokom percepčných buniek..

Úloha a význam uhľohydrátov v ľudskom tele

Význam uhľohydrátov spočíva v tom, že energia dodávaná s nimi do tela je nevyhnutná nielen pre pohodu a nárast vitality u ľudí. Poskytuje rast a delenie buniek av niektorých prípadoch správny metabolizmus.

Úloha sacharidov je dôležitá, ak potrebujete rýchly nárast sily, pretože telo na trávenie nestráca veľa zdrojov a času a okamžite dáva energiu.

Skutočnosti, že uhľohydráty sú pre telo užitočné, možno pripísať aj udržiavaniu správneho pH. Porucha metabolizmu uhľohydrátov vedie k deplécii buniek.

Pokúša sa vyrovnať nedostatok živín, telo začne štiepiť tuky, v dôsledku čoho sa uvoľňujú také prvky, ako sú ketóny. Ich nadbytok môže ovplyvniť acidobázickú rovnováhu tela voči oxidácii..

Metabolizmus uhľohydrátov

Glucidy tvoria 75% dennej stravy. Dávajú polovicu požadovaných kalórií. V dôsledku trávenia potravy obsahujúcej uhľohydráty sa v tele produkuje veľa organických zlúčenín, z ktorých sa následne syntetizujú lipidy, aminokyseliny a nukleotidy. Glukononidy, ktoré sa tiež vyrábajú pri konzumácii sacharidov, pomáhajú čistiť telo škodlivých látok, ktoré vstupujú do životného prostredia alebo sú produkované vnútornými orgánmi..

Glucídy môžu vstúpiť do tela nielen potravou, ale tiež sa vyrábajú z aminokyselín, glycerínu, kyseliny mliečnej. Preto ich nemožno nazvať nevyhnutnými. Úloha uhľohydrátov vo výžive je však taká dôležitá, že ak nepochádzajú zvonku, môže sa vyvinúť hypoglykémia..

Sacharidy a inzulín

Nome obsahuje 1 g glukózy v 1 litri krvi. Ak indikátor klesne pod, pankreas začne produkovať hormón glukagón, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pri konzumácii akéhokoľvek produktu obsahujúceho sacharidy na lačný žalúdok sa množstvo glukózy v krvi zvyšuje maximálne na 30 minút po jedle. Tento stav sa nazýva hyperglykémia. V tomto štádiu pankreas začína produkovať inzulín. Spôsobuje hromadenie glukózy v pečeni a svaloch, čím sa znižuje jej koncentrácia v krvi.

Výhody uhľohydrátov pre telo sú, že pri hypoglykémii pomáhajú rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Miera príjmu sacharidov za deň

Miera spotreby glukózy sa líši pre rôzne kategórie ľudí v závislosti od veku a životného štýlu:

• deti do 1 roka - 13 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
• muž v dospelosti s priemernou úrovňou fyzickej aktivity vo veku do 30 rokov - 300 - 350 g za deň, starší ako 30 - 250 - 300 g;
• žena by mala konzumovať sacharidy o 30 - 50 g menej ako muž;
• pri zvýšenej fyzickej aktivite norma stúpa o 40 - 50 g.

Existujú potraviny bohaté na sacharidy, najlepšie ráno, aby sa získal čas na spotrebovanie prijatej energie, pretože je usadený v bunkách, v ktorých sú v pečeni uložené orgány pečene, ktoré zostávajú nevyužité..

Prečo sú diéty bez uhľohydrátov nebezpečné

Účinok uhľohydrátov na ľudské telo je taký dôležitý, že ich nedostatok má škodlivý vplyv na rôzne orgány a systémy:

1. Z tráviacich orgánov sa môže vyvinúť gastritída, vred, črevná mikroflóra.
2. Zaťaženie pečene a obličiek sa zvyšuje.
3. Fyzicky sa človek necíti najlepším spôsobom. Stáva sa slabým, letargickým, neustále chce spať, bolí mu hlava, tráviace procesy sú narušené. To všetko je dôsledkom toho, že telo stráca minerály a vitamíny, ktoré potrebuje..
4. Mozog a nervový systém trpia. Myšlienkové procesy spomaľujú. Objaví sa podráždenosť.

Aké je nebezpečenstvo prebytku alebo nedostatku uhľohydrátov

Nadbytok uhľohydrátov môže spôsobiť poruchy metabolizmu. To zasa spôsobuje nasledujúce porušenia:

• pomalé a ťažké trávenie jedla;
• hormonálne pozadie je narušené;
• zvýšenie podielu tukového tkaniva v tele;
• pankreas už nie je schopný poskytnúť telu správne množstvo inzulínu, čo má za následok diabetes mellitus.

Z obehového systému existuje nebezpečenstvo trombózy, pretože sa zvyšuje počet krvných doštičiek. Pravdepodobnosť infarktu alebo mozgovej príhody sa zvyšuje, pretože riedi steny krvných ciev. Všetky tieto javy sú výsledkom nadbytku uhľohydrátov..

Chronický nedostatok glucidov nie je o nič menej nebezpečný. Je sprevádzaná ukladaním tuku v pečeni, oxidáciou tela.

Druhy uhľohydrátov

Sacharidy sú veľkou skupinou látok, ktoré sa líšia molekulovým zložením. Spôsobuje širokú škálu glucidov..

V závislosti od zložitosti molekúl sa glucidy klasifikujú takto:

monosacharidy

Monosacharidy - uhľohydráty, ktoré obsahujú iba 1 typ molekuly. Sú to také látky:

• glukóza (nachádza sa v mede a ovocí);
• fruktóza (tiež súčasť medu a ovocia);
• galaktóza (nachádza sa v mlieku).

disacharidy

Disacharidy sú uhľohydráty obsahujúce 2 molekuly. Tie obsahujú:

1. Sacharóza (biely cukor vyrobený z cukrovej repy alebo trstiny). Zahŕňa glukózu a fruktózu..
2. Laktóza (zložená z glukózy a galaktózy), ktorá je prítomná v mlieku vylučovanom cicavcami.
3. Maltóza (obsahuje 2 molekuly glukózy), ktorá sa nachádza v pive, kukurici.

oligosacharidy

Oligosacharidy sú uhľohydráty obsahujúce od 2 do 10 molekúl. Spolu s disacharidmi sú najbežnejšou odrodou trisacharidy:

1. Rafinóza. Pozostáva z galaktózy, glukózy a fruktózy. Obsahujú cukrovú repu a bavlnené semená.
2. Gencianóza - obsahuje 2 molekuly glukózy a 1 fruktózu. Získava sa z koreňa rastlín rodu gentian..

3 polysacharidy

Polysacharidy sú uhľohydráty s niekoľkými molekulami. Tie obsahujú:

• glykogén (nachádzajúci sa v pečeni);
• škrob obsahujúci veľa molekúl glukózy.

Škrob zahŕňa:

• obilniny (pšenica, kukurica, ryžové krúpy);
• koreňové plodiny (zemiaky, zemitá hruška, kŕmna repa);
• obilniny a strukoviny (fazuľa, šošovica, zelený hrášok, turecký hrášok, fazuľa, sója).

Sacharidové skupiny. Rozklad uhľohydrátov v tele

Podľa rýchlosti spracovania sacharidov v tele sa delia na 2 skupiny: jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé).

Jednoduché alebo rýchle sacharidy

Rýchlo a ľahko stráviteľné zahŕňajú glucidy pozostávajúce z 1 alebo 2 molekúl, napríklad glukózy, sacharózy. Takéto látky sa v tele rýchlo spracúvajú, pretože ich jednoduché zloženie uľahčuje ich absorpciu..

Predpokladá sa, že výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy nepriaznivo ovplyvňujú štíhlosť postavy. Je to preto, že hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. Telo sa snaží normalizovať množstvo cukru. Výsledkom je uloženie ako tukové zásoby..

Okrem nepriaznivého účinku na postavu, neustále ostré skoky v hladine glukózy ovplyvňujú hormonálne pozadie, umožňujú pankreasu pracovať v intenzívnom režime.

Zložité alebo pomalé uhľohydráty

Glucidy s počtom molekúl 3 alebo viac sa nazývajú komplexné alebo pomalé. Predpokladá sa, že ich telo spracúva dlhšie, pretože najskôr dôjde k oddeleniu jednoduchých molekúl od komplexných reťazcov a potom ich telo asimiluje. Spotreba takýchto glucidov je výhodnejšia ako rýchla. Poskytujú pocit plnosti po dlhú dobu a prispievajú k dobrému fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Komplexné sacharidy majú priaznivý vplyv na zdravie tráviaceho systému, napr väčšinou sa nachádzajú v potravinách bohatých na vlákninu..

Hlavné zdroje uhľohydrátov

Hlavnými zdrojmi uhľohydrátov sú ovocie a zelenina.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je zelenina a ovocie optimálnym zdrojom glucidov. Ich výhoda spočíva v tom, že aj keď majú vo svojom zložení dostatočné množstvo sacharidov, vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom. To znamená, že pri ich konzumácii nedochádza k príliš veľkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Čím menej cukru v krvi, tým menšie budú jeho zásoby v tele ukladané vo forme tuku.

Glykemický index čerstvého ovocia je v priemere 30, zelenej zeleniny a paradajok - menej ako 15. Na porovnanie rovnaký indikátor pre biely chlieb - 95, zemiakové kaše - 90.

Čím vyšší je glykemický index produktu, tým väčšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi spôsobuje pri konzumácii.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy

Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v nasledujúcich bežne konzumovaných potravinách:

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty

Medzi hlavné produkty obsahujúce komplexné glucidy patria:

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou správnej a vyváženej stravy. Ich úplné vylúčenie zo stravy je neprijateľné. Konzumácia správnych potravín bohatých na sacharidy vám však môže pomôcť stať sa štíhlymi a zdravými..

Biochémia uhľohydrátov v ľudskom tele (strana 1 z 2)

UNIVERZITA INFORMATIKY A RÁDIOELECTRONICS v BELARSKOM ŠTÁTE

„Biochémia uhľohydrátov v ľudskom tele“

Najdôležitejšie chemické zlúčeniny živých organizmov sú uhľohydráty. Sú rozšírené v prírode, v rastlinnom svete tvoria 70 až 80%, vztiahnuté na sušinu, u zvierat je obsah oveľa menší - 2% telesnej hmotnosti. Ich úloha je nesmierne dôležitá, o čom svedčia rôzne funkcie uhľohydrátov:

Energia - hlavný typ palivového paliva, hlavný zdroj energie pre telo. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, poskytujúc 60%. Pre činnosť mozgu je glukóza jediným dodávateľom energie. Pri úplnom rozdelení 1 g uhľohydrátov sa uvoľní 4,1 kcal.

Plasty - sú súčasťou membrán buniek a subcelulárnych formácií, nachádzajú sa vo všetkých orgánoch a tkanivách.

Funkcia rezervných živín. Sacharidy majú schopnosť hromadiť sa v tele vo forme škrobu v rastlinách a glykogénu (pečeň, sval) u zvierat..

Ochranná funkcia - viskózne tajomstvá vylučované rôznymi žľazami chránia steny dutých orgánov pred mechanickým poškodením a prenikaním patogénnych baktérií.

Regulačná funkcia - sacharid, ako je vláknina, sa podieľa na črevnej motilite.

Špecifické funkcie - vedenie nervových impulzov, tvorba protilátok.

Sacharidy sú svojou chemickou povahou organické látky pozostávajúce z uhlíka, kyslíka a vodíka v pomere 1: 2: 1. Rozdeľujú sa na:

Monosacharidy sú jednoduché cukry vyrobené z jednej molekuly. Medzi nimi sa rozlišujú triózy, tetózy, pentózy, hexózy..

Oligosacharidy - ktorých molekuly obsahujú od 2 do 10 zvyškov monosacharidov spojených glykozidovými väzbami (sacharóza).

Polysacharidy - vysokomolekulárne sacharidy pozostávajúce z veľkého počtu monosacharidov (škrob, glykogén).

Polysacharidy sa delia na homo- a hetero-polysacharidy.

- Homopolysacharidy obsahujú iba jeden druh monosacharidov.

- Heteropolysacharidy sú komplexy rôznych typov monosacharidov a ich derivátov (napríklad mukopolysacharidy)..

Z hľadiska funkčného účelu je možné polysacharidy rozdeliť na štruktúrne (celulóza) a rezervné (škrob, glykogén)..

Zoberme si tieto skupiny podrobnejšie.:

Medzi najjednoduchšie sacharidy biologického významu patria jednoduché cukry alebo monosacharidy vzorca C₆N₁₂O₆, napríklad glukóza a fruktóza. Tieto dva jednoduché cukry sa mierne líšia v usporiadaní svojich atómových molekúl a tento rozdiel spôsobuje určitý rozdiel v ich chemických vlastnostiach.. Zlúčeniny s rovnakým molekulovým vzorcom, ale s odlišným atómovým usporiadaním, sa nazývajú izoméry.. Táto vnútorná štruktúra molekuly sa odráža pomocou štruktúrnych vzorcov, v ktorých sú atómy reprezentované ich symbolmi (C, H, O, atď.) A chemickými väzbami alebo silami, ktoré držia atómy pohromade, pomocou čiar spájajúcich symboly.

Vlastnosti zlúčeniny závisia od jej konformácie, t.j. jeho priestorová štruktúra (molekuly majú trojrozmernú štruktúru).

V roztoku molekuly glukózy a iných jednoduchých cukrov nie sú natiahnuté vo forme priamych reťazcov, ale sú zložené do plochých kruhov vytvorených v dôsledku spojenia dvoch nesusediacich atómov uhlíka cez atóm kyslíka..

Glukóza je jediný monosacharid obsiahnutý v našom tele v akomkoľvek významnom množstve. Všetky ostatné uhľohydráty, ktoré konzumujeme, sa v pečeni menia na glukózu..

Glukóza je absolútne nevyhnutnou zložkou krvi. Zvyčajne je jej obsah v krvi a tkanivách cicavcov asi 0,1% hmotnosti. Mierne zvýšenie glukózy v tele nespôsobuje veľa škody, ale jej zníženie zvyšuje excitabilitu určitých mozgových buniek, takže začínajú reagovať na veľmi slabé stimuly. Impulzy, ktoré z týchto buniek dostanú svaly, môžu spôsobiť záchvaty, viesť k strate vedomia alebo dokonca k smrti. Glukóza je nevyhnutná pre metabolizmus mozgových buniek, a preto je potrebná určitá hladina jej obsahu v krvi. Správna koncentrácia glukózy v krvi je udržiavaná prostredníctvom mimoriadne zložitého mechanizmu zahŕňajúceho nervový systém, pečeň, pankreas, hypofýzu a nadobličky..

Oligosacharidy - obsahujú od 2 do 10 monosacharidových zvyškov spojených glykozidickými väzbami.

Disacharidové molekuly majú všeobecný vzorec C₁₂N₂₂O_jedenásť, sú ako také zložené z dvoch molekúl monosacharidov spojených v dôsledku odstránenia jednej molekuly vody. Trstinové a repné cukry sú sacharóza - kombinácia jednej molekuly glukózy s jednou molekulou fruktózy. Sú známe ďalšie disacharidy, všetky majú rovnaký vzorec, líšia sa však usporiadaním atómov v molekule, a teda aj niektorými chemickými a fyzikálnymi vlastnosťami. Maltóza alebo sladový cukor pozostáva z dvoch molekúl glukózy; laktóza (mliečny cukor), obsiahnutá v mlieku všetkých cicavcov, je tvorená jednou molekulou glukózy a jednou molekulou galaktózy. Tieto cukry sa výrazne líšia sladkosťou. Najsladším bežným cukrom je fruktóza. Je viac ako 10-krát sladší ako najmenší sladký cukor - laktóza. Sacharóza je medziprodukt. Sacharín - syntetická látka, ktorá je výrazne sladšia ako akýkoľvek cukor, používa sa, ak potrebujete dať sladkú chuť bez cukru, ako aj pacientom s cukrovkou.

Uhľovodíky s najväčšími molekulami sú polysacharidy vrátane škrobu a celulózy, ktorých molekuly pozostávajú z veľkého počtu monosacharidových skupín, buď spojené do jedného dlhého priameho reťazca (amyláza), alebo tvoria rozvetvenú štruktúru (amylopektín). Počet molekúl cukru spojených v jednej molekule škrobu nie je presne známy, nie je rovnaký v rôznych molekulách, takže vzorec škrobu je možné písať takto:

(S₆N₁₀O₅) x - kde x je neznámy veľký počet monosacharidových skupín kombinovaných do molekuly škrobu. Špeciálne enzýmy - amylázy - hydrolyzujú škrob a polysacharidy, najskôr ich rozdeľujú na kratšie reťazce jednoduchých cukrov a potom na voľné monosacharidy. Tieto enzýmy katalyzujú reakcie, pri ktorých sa zdá, že molekuly vody sa klínujú medzi zvyškami monosacharidov a narušujú anhydridové väzby.

Škroby sa líšia počtom a typom monosacharidových skupín a sú bežnými zložkami rastlinných aj živočíšnych buniek. Živočíšny škrob - glykogén sa líši od rastlinného škrobu extrémne silným vetvením molekuly a vysokou rozpustnosťou vo vode. Rastliny akumulujú uhľovodíky vo forme škrobov, zvieratá vo forme glykogénu; nie je možné akumulovať glukózu ako takú, pretože jej malé molekuly by sa rozptýlili z buniek. Väčšie a menej rozpustné molekuly škrobu a glykogénu neprechádzajú plazmatickou membránou. U ľudí a iných vyšších zvierat sa glykogén hromadí hlavne v pečeni a svaloch. Štyri enzýmy pôsobiace v špecifickej sekvencii ľahko prevádzajú pečeňový glykogén na glukózu, ktorá sa potom krvou dodáva do iných častí tela..

Bunky väčšiny rastlín majú silné vonkajšie steny celulózy, nerozpustný polysacharid, ktorého molekula, podobne ako molekula škrobu, je zložená z mnohých molekúl glukózy. V molekule škrobu sú však nasledujúce glukózové molekuly spojené a-glykozidickými väzbami a v molekule celulózy sú spojené pomocou b-glykozidických väzieb a nie sú štiepené enzýmami, ktoré štiepia škrob..

Sacharidy v bunke zohrávajú úlohu ľahko mobilizovaného „paliva“ na zásobovanie energiou metabolickými procesmi. Glukóza sa nakoniec uvoľňuje na oxid uhličitý a vodu. Niektoré sacharidy, keď sú kombinované s proteínmi a lipidmi, tvoria štrukturálne komponenty buniek a ich membrán. Ribóza a deoxyribóza, cukry, z ktorých každý obsahuje 5 atómov uhlíka, sú súčasťou ribonukleových (RNA) a deoxyribonukleových (DNA) kyselín.

Metabolizmus uhľohydrátov v ľudskom tele pozostáva najmä z nasledujúcich procesov:

1. Trávenie v gastrointestinálnom trakte na monosacharidy dodávané s potravou di- a polysacharidov. Črevná absorpcia.

2. Syntéza a rozklad glykogénu (pečeň).

3. Anaeróbna digescia glukózy: glykolýza - bez spotreby kyslíka.

4. Interkonverzia hexóz.

5. Aeróbny pyruvátový metabolizmus - so spotrebou kyslíka, Krebsov cyklus.

6. Glukoneogenéza - tvorba uhľohydrátov z iných ako uhľohydrátových produktov.

Zoberme si štádiá metabolizmu uhľohydrátov.

Až 90% absorbovaných monosacharidov (hlavne glukózy) vstupuje do obehového systému cez kapiláry črevných klkov a dodáva sa do pečene cez krvný tok cez portálnu žilu, zvyšok monosacharidov vstupuje do žilového systému lymfatickými cestami. V pečeni sa glukóza premieňa na glykogén. Vďaka schopnosti ukladať glykogén sa vytvárajú podmienky pre normálnu akumuláciu určitej rezervy uhľohydrátov. So zvýšením energetických nákladov v tele v dôsledku excitácie centrálneho nervového systému sa zvyčajne vyskytuje rozklad glykogénu a tvorba glukózy..

Pri nedostatku kyslíka sa uhľohydráty rozkladajú podľa anaeróbneho typu a ak sú nasýtené kyslíkom, rozkladajú sa podľa aeróbnych.

Sacharidy a ich úloha v živote bunky

Organické uhľohydráty sa v tejto triede považujú za dôležitý prvok. Nachádzajú sa takmer všade v prírode okolo nás. V tejto lekcii sa naučíme, na ktoré triedy sacharidov sú rozdelené a akú úlohu hrajú..

Látky, ktoré tvoria organizmy

Všetky látky, ktoré tvoria telo, sú rozdelené do dvoch tried: organické a anorganické zlúčeniny (pozri obrázok 1).

Obr. 1. Látky, ktoré tvoria organizmy

Anorganické zlúčeniny zahŕňajú vodu a minerály.

Organické zlúčeniny zahŕňajú:

- malé organické zlúčeniny (monoméry), ktorých molekulová hmotnosť sa pohybuje od 100 do 350. Napríklad: monosacharidy, mastné kyseliny, nukleotidy. Malé organické molekuly sú v bunke prítomné vo voľnej forme aj vo viazanej forme, to znamená, že sú súčasťou biopolymérov.

- - veľké organické molekuly (biopolyméry), ktorých molekulová hmotnosť je v rozsahu od. Sú to proteíny, polysacharidy, nukleové kyseliny, lipidy.

Klasifikácia uhľohydrátov

Sacharidy sú dôležitou triedou organických zlúčenín, ktoré sa nachádzajú všade: v rastlinných organizmoch, živočíšnych organizmoch a mikroorganizmoch. V rastlinných organizmoch tvoria uhľohydráty 80 - 90%, v živočíšnych organizmoch - 1 - 5%, v mikroorganizmoch - 12 - 30%.

Obr. 2. Klasifikácia uhľohydrátov

Rozlišujú sa tri hlavné triedy uhľohydrátov: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy (pozri obrázok 2)..

monosacharidy

Bezfarebné kryštalické látky ľahko rozpustné vo vode a sladkej chuti.

Z monosacharidov sú najdôležitejšie pre živé organizmy:

1. Ribóza (pozri obr. 3). Zahrnuté v zložení nukleových kyselín RNA, ATP.

2. Deoxyribóza (pozri obrázok 4). Zahrnuté v DNA.

Obr. 4. Deoxyribóza

3. Glukóza (pozri obr. 5). Jeden z najbežnejších prírodných cukrov je vo voľnej aj viazanej forme. Vo voľnej forme sa rýchlo dostane do metabolizmu energie, ktorý slúži ako hlavný zdroj energie v bunke. Je to monomér mnohých oligosacharidov a polysacharidov, ako je škrob a trstinový cukor..

4. Galaktóza (pozri obr. 6). Zahrnuté v mliečnom cukre - laktóze.

Obr. 6. Galaktóza

5. Fruktóza (pozri obr. 7). Je súčasťou oligosacharidov, napríklad sacharózy. Zadarmo v rastlinných bunkách.

oligosacharidy

Cukrovité látky, ktoré sa vyznačujú relatívne malou molekulovou hmotnosťou, dobrou rozpustnosťou vo vode, ľahkou kryštalizáciou, sladkou chuťou. Počet štruktúrnych jednotiek, ktoré sú súčasťou oligosacharidov, je od dvoch do desiatich.

Z oligosacharidov sú najbežnejšie disacharidy:

1. Sacharóza (trstinový cukor) - cukor, ktorý ľudia konzumujú v každodennom živote (pozri obrázok 8). Sacharóza sa nachádza vo väčšine rastlín, ale najmä v cukrovej trstine a cukrovej repe..

2. Laktóza (mliečny cukor) (pozri obr. 9). Obsahujú mlieko a mliečne výrobky..

3. Maltóza (sladový cukor) (pozri obrázok 10). Nachádza sa vo veľkých množstvách v naklíčených alebo klíčiacich zrnách jačmeňa, raže a pšenice.

Obr. 10. Maltóza

Ide o látky s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré pozostávajú z monosacharidových zvyškov so stupňom polymerizácie vyšším ako 10. To znamená, že počet monosacharidových jednotiek môže byť až niekoľko stoviek alebo tisícov.

Z polysacharidov majú najväčší význam pre živé organizmy škrob, glykogén, celulóza a chitín. Tieto polysacharidy nie sú sladké, nerozpustné alebo zle rozpustné vo vode, nekryštalizujú. Zohrávajú úlohu potravinovej a energetickej rezervy (škrob a glykogén), používajú sa ako stavebný materiál (celulóza, chitín).

1. Škrob (pozri obr. 11) je hlavným polysacharidom v rastlinných bunkách. Je vyrobený z rezíduí glukózy. Ľudské telo dobre vstrebáva škrob, pri zložení obilnín a zemiakov sa konzumuje v obrovských množstvách.

2. Glykogén (pozri obr. 12) je polysacharid živočíšneho pôvodu. Vyrobené z glukózových zvyškov. Ľudský glykogén sa hromadí v pečeni a svaloch.

Obr. 12. Glykogén

3. Celulóza (pozri obr. 13) je lineárny polysacharid zostavený z glukózových zvyškov. Bunkové steny rastlín sú vyrobené z celulózy a plnia štrukturálnu funkciu.

Obr. 13. Celulóza

4. Chitín (pozri obrázok 14) je polysacharid obsahujúci dusík (aminopolysacharid). Chitín je druhým najrozšírenejším štrukturálnym polysacharidom po celulóze. Pokiaľ ide o chemickú štruktúru, fyzikálno-chemické vlastnosti a funkcie, chitín je blízko k celulóze. Chitín je analógom celulózy v živočíšnej ríši..

javorový sirup

Javorový sirup (pozri obr. 15) je koncentrovaný cukor z javorového cukru. Je to cukrový roztok, v ktorom prevláda sacharóza (65%) a glukóza a fruktóza sú obsiahnuté v malom množstve.

Obr. 15. Javorový sirup

Šťava sa zhromažďuje z dier vyrobených v kmeni stromu skoro na jar. Je nahradený oxidom uhličitým, ktorý sa vytvára v dôsledku mnohých metabolických procesov a uvoľňuje sa z roztoku, keď sa strom zahrieva na jarnom slnku. Hnedú farbu javorového sirupu určuje nielen prítomnosť sacharózy, ale aj prítomnosť aminokyselín.

Nedostatok laktázy

Mnoho ľudí, ktorí z genetických dôvodov nemajú enzým laktáza, nemôžu absorbovať mlieko, pretože nemôžu zničiť laktózu (mliečny cukor). V tele dospelých je prítomnosť tohto enzýmu skôr výnimkou ako pravidlom. Tento enzým je typický pre obyvateľov severnej Európy, na rozdiel od domorodcov v Afrike a Ázii..

Keď laktóza vstúpi do hrubého čreva v neporušenom stave, baktérie ju „napadnú“ a použijú ju na jedlo. V dôsledku toho sa v čreve tvoria rôzne plyny, dochádza k zvýšeniu tlaku a k črevným poruchám..

Vlastnosti buničiny

Aj keď celulóza, podobne ako škrob, je polysacharid, ľudský organizmus ju nemôže absorbovať, pretože v ľudskom tele chýba celulázový enzým. Tento enzým spracováva celulózu..

Prežúvavce, ktorí neustále používajú trávu ako jedlo, sú schopní tráviť celulózu pomocou rôznych mikroorganizmov žijúcich v žalúdku a vylučujúcich celulózu..

Králiky, ktoré jedia hrubé rastlinné potraviny, vymysleli spôsob opakovaného trávenia celulózy požívaním ich vlastných exkrementov..

Sacharidové funkcie

1. Energia

Sacharidy poskytujú až 70% energetických potrieb tela. Oxidáciou 1 g uhľohydrátov sa uvoľňuje 17,6 kJ energie.

2. skladovanie

Škrob a glykogén sú rezervné polysacharidy. Sú dočasným uskladnením glukózy..

3. Štrukturálne

Ako stavebný materiál sa používa celulóza a množstvo ďalších polysacharidov. Celulóza je súčasťou bunkových stien rastlín, chitín je súčasťou bunkových stien húb a používa sa tiež na vybudovanie vonkajšej kostry článkonožcov..

4. Ochranné

Napríklad gumy (živice uvoľňované počas poškodenia kmeňov a vetiev rastlín), ktoré bránia patogénom preniknúť do rán, sú deriváty monosacharidov..

Bibliografia

1. Kamensky A.A., Kriksunov E.A., Pasechnik V.V. Všeobecná biológia 10-11 trieda Bustarda, 2005.
2. Biology. Stupeň 10. Všeobecná biológia. Základná úroveň / P.V. Izhevsky, O.A. Kornilova, T.E. Loshchilina a kol. - 2. vydanie, Revised. - Ventana Graf, 2010. - 224 s..
3. Belyaev D.K. Biológia 10-11 stupňa. Všeobecná biológia. Základná úroveň. - 11. vydanie, Stereotype. - M.: Vzdelávanie, 2012 ---- 304 s.
4. Agafonova I.B., Zakharova E.T., Sivoglazov V.I. Biológia 10-11 stupňa. Všeobecná biológia. Základná úroveň. - 6. vydanie, Ext. - Bustard, 2010. - 384 s.

Ďalšie odporúčané odkazy na internetové zdroje

Domáca úloha

1. Otázky na konci odseku 9 (s. 37) - Kamensky A.A., Kriksunov E.A., Pasechnik V.V. "General Biology", stupeň 10-11
2. Ako sú látky, ktoré tvoria organizmy?

Ak nájdete chybu alebo nefunkčný odkaz, dajte nám vedieť - prispejte k rozvoju projektu.

Jednoduché a zložité uhľohydráty: oplatí sa obávať sa? Denný príjem uhľohydrátov

Jednoduché a zložité uhľohydráty: oplatí sa obávať sa? Denný príjem uhľohydrátov

Ktoré jedlo ťa robí šťastným? Dovoľte mi hádať: ľahký ovocný a jogurtový koláč s voňavým čajom alebo vzdušný Raffaello, predložený vášmu milovanému? Alebo možno ste jedným z tých, ktorí si radi vychutnávajú rannú ovsenú kašu s hrsťou sušeného ovocia a obedujú drahé talianske cestoviny s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde poznáte, bude tento článok pre vás určite užitočný, keďže dnes budeme hovoriť o vašich obľúbených produktoch alebo skôr o jednej kategórii výrobkov s názvom CARBOHYDRATES. Samozrejme, že ste už „pokročilí“ vo veciach správnej výživy a už toho veľa viete, ale ako sa hovorí, „opakovanie je matkou učenia sa.“ Dnes sa bližšie pozrieme na to, aké jednoduché a zložité uhľohydráty sú; aké funkcie uhľohydráty vykonávajú v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; Aké uhľohydráty sú preferované na chudnutie a prečo? Naozaj dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás preskúmajú vašu stravu a uvedomia si, že nadmerná konzumácia uhľohydrátov, ako aj ich nedostatočná, môže spôsobiť veľa zdravotných problémov..

Navrhujem začať so základmi a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre človeka?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú rozsiahlou skupinou organických zlúčenín, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnoho živých organizmov na planéte vrátane ľudí. Zdrojom uhľohydrátov sú predovšetkým rastlinné potraviny (obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), pretože na procesoch fotosyntézy sa podieľajú rastliny, počas ktorých sa tvoria uhľohydráty, ale v malých množstvách sa v bielkovinových produktoch nachádzajú ryby, mäso a mliečne výrobky.

Aké sú funkcie uhľohydrátov v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, pomenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

1. Toto je, samozrejme, energetická funkcia. Pri spotrebe 1 g uhľohydrátov sa uvoľní 4 kcal energie.
2. Skladovanie - uhľohydráty možno v ľudskom tele ukladať ako glykogén a za vhodných podmienok ho používať ako energiu (pozri odsek 1)
3. Ochranné - uhľohydráty v pečeni pomáhajú neutralizovať toxické a toxické látky, ktoré vstupujú zvonku do tela.
4. Plasty - sú súčasťou molekúl a tiež sa ukladajú ako zásoby živín.
5. Regulačný - reguluje osmotický tlak krvi.
6. Antidepresíva - uhľohydráty môžu spôsobiť uvoľnenie serotonínu - hormónu dobrej nálady.

Nedostatok uhľohydrátov: implikácie

Pre tých, ktorí sa venujú športu, je hlavnou funkciou energia. Vďaka nej môžeme byť aktívni, po náročnom pracovnom dni môžeme ísť do posilňovne, stráviť tam hodinu a pol a potom sa vrátiť domov a pripraviť večeru pre celú rodinu. Keby v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, potom by všetci ľudia chodili ako zombie, sotva sa hýbali nohami, ale boli by rovnako nahnevaní ako psi, pripravení kedykoľvek napadnúť prvú obeť a roztrhať ju na kúsky. Ak ste niekedy mali nízkokalorickú diétu alebo ste sa držali striedania proteínov so sacharidmi, pravdepodobne rozumiete tomu, o čom hovorím. V tých dňoch, keď sú uhľohydráty v potrave menšie ako 15% denného príjmu BJU (v priemere  malý výlet do histórie

Naši predkovia predtým nemali také množstvo rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukroviniek, cukroviniek a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a spotreba škrobových výrobkov, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, predstavovala malú časť ich každodennej stravy. Základom výživy prvých ľudí boli hlavne živočíšne bielkoviny ao niečo neskôr, s rozvojom zhromažďovania, bola strava obohatená o koreňové plodiny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A skutočnosť, že sa naše telo od tej doby zmenilo len málo, a naše potreby jednoduchých a komplexných uhľohydrátov zostali rovnaké ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa v porovnaní s primitívnymi ľuďmi v dobe kamennej stali rozvinutejšími, je to pravda, ale potreba uhľohydrátov v tele sa nezvýšila, ale ZNÍŽENÁ kvôli sedavejšiemu a menej aktívnemu životnému štýlu.

Ale kto o tom premýšľa? Myslím, že takýchto ľudí je málo. A to všetko preto, že na každom kroku, v každom obchode a stánku sa na nás sacharidy pozerajú v podobe rôznych chutných jedál - ako im môžete odolať.

Prebytok uhľohydrátov: implikácie

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je dodávať energiu, pomocou ktorej môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v ľudskej strave príliš veľa uhľohydrátov, začínajú tu problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha / obezita;

- narušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;

- rozvoj aterosklerózy;

- choroby gastrointestinálneho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbióza, črevná dysbióza, vývoj patogénnej mikroflóry v čreve atď.)

- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poškodenie pamäti atď..

- oslabenie imunitného systému;

- vývoj rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže spôsobiť rozvoj diabetu.

Nie sú to všetky negatívne dôsledky prebytku uhľohydrátov, ich je omnoho viac a všetky sa môžu vyskytnúť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať uhľohydráty vo veľkých množstvách.

Samozrejme, len málo ľudí pri jedle svojho obľúbeného dezertu premýšľa o črevných chorobách alebo poruchách spánku, je to zrejmé. Väčšina ľudí, až kým sa nestretnú s niektorými vážnymi chorobami tvárou v tvár a vždy v akútnej forme, nikto si ani vopred nebude myslieť na svoje zdravie a prehodnotiť svoju stravu. Toto je, bohužiaľ, naša podstata...

Aké sú však optimálne normy na konzumáciu jednoduchých a komplexných uhľohydrátov? Pretože málo uhľohydrátov je zlých a veľa zlých tiež, ako nájsť tento „zlatý priemer“, keď budú všetci v poriadku?

Jednoduché a zložité sacharidy

Keď hovoríme o uhľohydrátoch, musíme pochopiť, že existujú dva typy uhľohydrátov - sú to jednoduché a zložité uhľohydráty. Ich hlavný rozdiel je indikátorom glykemického indexu. Jednoduché uhľohydráty majú v zásade vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty majú stredné a nízke GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je indikátorom stráviteľnosti uhľohydrátov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie sa sacharidy z tohto produktu absorbujú v tele a tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi pankreas reaguje so silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý tento cukor okamžite distribuuje do buniek nášho tela, a ak ho nepotrebujú, usmerňuje ho do tukového tkaniva, ktoré všetko berie s veľkým potešením a túžbou. čo sa jej ponúka.

Aby sme to vyjasnili, pozrime sa na príklad produktov, ktoré uhľohydráty sú rýchle a pomalé.

Jednoduché uhľohydráty

Jednoduché sacharidy sa delia na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej skupiny cukrov - glukózy, fruktózy a galaktózy, a disacharidy pozostávajú z dvoch jednoduchých molekúl cukru - sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy obsahujú glukózu.

1. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na skladovaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho tiež používa ako palivo počas dňa a počas silového tréningu..

Potraviny bohaté na glukózu:

2. Galaktóza je molekula, ktorá je súčasťou laktózy, ale nevyskytuje sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza je prírodný cukor. Najviac fruktózy v týchto plodoch:

Fruktóza, aj keď je to prírodný cukor, ale nie je to úplne neškodné. Viac o mechanizme účinku fruktózy sa dočítate v tomto článku: Fruktóza v ovocí. Aká je jej zákernosť? A je možné ovocie pri chudnutí.

Po monosacharidoch nasledujú disacharidy, ktoré už pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté najmä na laktózu, a preto by sa mali konzumovať mliečne výrobky, zatiaľ čo schudnú vo veľmi obmedzených množstvách, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuch..

Potraviny bohaté na laktózu:

6. Maltóza sú dve molekuly glukózy. Maltóza je v takýchto výrobkoch veľa:

- melasa (škrob, karamel, červená repa atď.);

Takže hlavná vec, ktorú by ste si mali pamätať na jednoduché uhľohydráty, je to, že jednoduché uhľohydráty rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, pankreas produkuje hormón inzulín a všetky bunky tela sa okamžite otvárajú, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nepohybujete, ale nehybne sedíte, potom všetka glukóza bunkami nepoužíva, ale ide priamo do tukového skladu! Ak sa pohybujete (chôdza, plávanie, beh, tanec), energia získaná z uhľohydrátov bude spálená, aby pokryla súčasné energetické náklady tela..

Preto nezabudnite na pravidlo číslo 1:

AK CHCETE JEDNODUCHO JEDNODUCHÉ KARBOHYDRÁTY A NEDEŠTE, POTREBUJETE POTREBOVAŤ.

Miera jednoduchých sacharidov za deň

Množstvo jednoduchých uhľohydrátov za deň by nemalo byť väčšie ako 30% z celkového množstva konzumovaných uhľohydrátov.

Napríklad váš denný príjem uhľohydrátov je 140 g, čo pre jednoduché uhľohydráty znamená 42 g. Toľko jednoduchých uhľohydrátov obsahuje:

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 30 g medu (2 lyžice)

Zložité uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú škrob, ktorý sa vyskytuje hlavne v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia..

1. Škrob a proces asimilácie

V niektorých výrobkoch je veľa škrobu, kvôli čomu majú vysoký GI a v iných menej ich spomaľujú v uhľohydrátoch, ktoré sú absorbované po dlhú dobu a v priebehu času stúpa hladina cukru v krvi..

Medzi „zákerné“ komplexné uhľohydráty patrí biela ryža, jej obsah škrobu je až 80%. Pre porovnanie, obsah škrobu v ovsenej múke je 50%, v ražnom chlebe - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohári - 60%, v šošovici a perličkách - 40%. To znamená, že sa ryža teoreticky týka pomalých uhľohydrátov, pretože obsahuje škrobový polysacharid, ale v skutočnosti sa správa ako rýchly uhľohydrát v dôsledku príliš vysokého obsahu tohto škrobu samotného..

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že počas opuchu jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zaplavená, tým prístupnejšia pre telo sa stáva! Je to spôsobené enzýmom amyláza, ktorá štiepi škrob. Amyláza pôsobí iba vo vodnej fáze, a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (krúžkovaná), potom do nej amyláza veľmi rýchlo preniká a škrob sa aktívne rozpadá na molekuly glukózy, takže hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená, že čím viac škrobu je hydrolyzovaný, tým vyšší je GI obilnín a čím rýchlejšie sa cukor dostane do krvného obehu, spôsobuje uvoľňovanie inzulínu..

Osobne nepoznám ľudí, ktorí jedia bielu ryžu v pare (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), zvyčajne sa všetko varí pri nízkej teplote počas 30 - 40 minút, čo znamená, že molekuly škrobu, ktoré obsahujú ryžu, sú veľmi podmáčané, čo tento cukor je ľahko dostupný, čo znamená, že je pravdepodobnejšie ukladanie tukov.

Z toho môžeme vyvodiť záver, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Vezmite napríklad ovsené vločky a zvážte jej glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Variant č. 1 Ovsené vločky namočené v noci majú najnižšie GI (menej ako 50)

Variant č. 2 Ovsené vločky namočené v noci a ráno privedené do varu a okamžite odstránené z ohňa majú GI mierne nad 50.

Variant č. 3 Sploštené ovsené vločky, varené vriacou vodou po dobu 5 minút, majú ešte nižší GI ako variant č. 1.

Variant č. 4 Varené ovsené vločky v mlieku po dobu 5-10 minút majú vysoký GI (približne 60)

Variant č. 5 Varené ovsené vločky s cukrom / medom / sirupom majú GI 100, podobne ako cukor.

Variant č. 6 Ovsená múka, ktorá je súčasťou koláčov alebo pp, má GI viac ako 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky zložité uhľohydráty sa môžu rýchlo zmeniť na:

1) spôsob prípravy - čím dlhšie je zákusok pod vplyvom vysokých teplôt (varenie, dusenie, pečenie, smaženie), tým rýchlejšia je hydrolýza (zaplavenie) škrobu a rýchlejšie sa stáva.

2) pridanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko atď.) - ak do obilniny pridáte ľubovoľnú zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako index tejto obilniny, automaticky premeníte svoj pomalý uhľohydrát na rýchlo.

Pamätajte teda na pravidlo číslo 2:

AK CHCETE byť štíhly, potom MINIMÁLNE TEPELNÉ SPRACOVANIE VŠETKÝCH KOMPLEXNÝCH KARBOHYDRÁTOV!

To isté platí pre zeleninu: ak varíte / dusíte zeleninu, nenechávajte ich vo vode príliš dlho.

Zdroje komplexných uhľohydrátov obsahujúcich škrob:

Tab. 1 Výrobky obsahujúce škrob (obsah škrobu v% na 100 g)

Denný príjem škrobových potravín

Zložité uhľohydráty by mali tvoriť asi 40% denného príjmu všetkých uhľohydrátov.

40% z 140 g = 56 g. To znamená, že by ste mali jesť v priemere asi 56 g škrobových škrobov denne, ak je vaša celková hladina uhľohydrátov 140 g.

56 g komplexných uhľohydrátov sa nachádza v:

- 85 g suchej ovsenej vločky;

- 270 g varenej hnedej ryže;

- 285 g varených fazúľ;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vlákno a mechanizmus jeho absorpcie

Vláknina sa vyskytuje hlavne v ovocí a zelenine. Ak hovoríme o komplexných uhľohydrátoch, potom nezabúdame iba na zeleninu, pretože v nich je obsah cukru desaťkrát nižší ako v ovocí. Vlákno neabsorbuje telo, a preto pri tranzite prechádza celým gastrointestinálnym traktom, čím ho očistí od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravej a správnej výživy, takže jej prítomnosť v dennej strave osoby je povinná. Vláknitá norma za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na získanie dennej vlákniny musíte denne konzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny + 150-200 gramov obilnín bohatých na vlákninu za deň (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny) za deň.

Zdroje vlákien:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazule, reďkovky, cuketa, zelenina atď..

- menej zeleniny s priemernou GI: paradajky, hrach, paprika, šampiňóny.

Spotreba vlákien za deň

Do vlákniny, ako aj do jednoduchých uhľohydrátov, by sa malo pridať 30% z celkového množstva sacharidov konzumovaných za deň..

30% 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredne avokáda;

- 8 stredných jabĺk;

- 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

A teraz sa pozrime, ako vypočítať rovnaké VŠEOBECNÉ denné gramy všetkých uhľohydrátov.

Tabuľka 2 ukazuje počet kalórií a množstvo všetkých uhľohydrátov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto štandardy sú určené pre nízko sacharidovú stravu, ktorá je vhodná pre endomorfy žien, ktorých cieľom je redukovať tukovú zložku..

Tab. 2 Korektívna strava s nízkym obsahom sacharidov: udržiavanie diéty s vysokým obsahom kalórií a odporúčaný príjem uhľohydrátov

Napríklad, dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť o 5 kg, zatiaľ čo má sedavú prácu a vedie sedavý životný štýl. Na rozdiel od jej hmotnosti (vezmeme najbližšiu 68 kg), je to údaj 98 g. Aby si udržala svoju normálnu váhu, aby sa nezískala a nestratila, musí denne používať 98 g jednoduchých a komplexných uhľohydrátov. A aby schudla o 5 kg, musí dodržať normy príjmu sacharidov podľa požadovanej hmotnosti - v takom prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

Ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou na nadváhu.

Ak ste už schudli a chcete tento výsledok skonsolidovať tak, že budete držať svoju váhu na jednej hranici, bude pre vás vhodná mierne uhľohydrátová strava, kde budú úplne odlišné ukazovatele a normy pre spotrebu uhľohydrátov (tabuľka 3)..

Tab. 3 Mierne uhľohydrátová strava: udržiavanie kalorického príjmu a odporúčaný príjem uhľovodíkov

Stĺpec „uhľohydráty“ je rozdelený do dvoch stĺpcov - 33% a 40%. Prvý stĺpec ukazuje dolný limit pre príjem uhľohydrátov a druhý ukazuje horný limit. Tu jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej váhe a držte sa jej - všetko je veľmi jednoduché.

Príjem uhľohydrátov

Jednoduché a zložité uhľohydráty dodávajú telu energiu. Energiu zvyčajne potrebujeme ráno. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšími hodinami, preto potrebujeme počas dňa veľa energie. Do večera sa znižuje spotreba energie v tele a metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí pracujú a zostávajú hore počas dňa, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfy, ich metabolizmus a biologické hodiny sa mierne líšia od tých našich. Ale ak nepatríte do druhej skupiny, potom váš metabolizmus vo večerných hodinách je vždy nižší ako vo dne, je to dlhodobo dokázaná a dobre známa skutočnosť. Z tohto dôvodu všetci odborníci na výživu a výživu odporúčajú konzumovať VŠETKY uhľohydráty - jednoduché aj zložité - ráno až do 16:00..

Ak máte dobrý metabolizmus a naopak, je ťažké priberať na váhe, môžete konzumovať sacharidy aj na večeru..

Ako kombinovať jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť absorpcie pomalých uhľohydrátov závisí od spôsobu prípravy a od ich kombinácie s inými výrobkami, to isté platí pre rýchle uhľohydráty. Ak chcete, aby sa jedlo správne trávilo a nespôsobovalo poruchy tráviacich procesov, musíte vedieť, aká je najlepšia kombinácia jednoduchých a komplexných uhľohydrátov..

1. Ovesné vločky sa najlepšie varia / dusia nie v mlieku, ale vo vode. Pretože index inzulínu vo všetkých mliečnych výrobkoch je veľmi vysoký (mlieko AI - 90), pri vstupe do tela dochádza k výraznému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý usmerňuje všetky konzumované uhľohydráty (jedná sa o mliečny cukor laktózu obsiahnutý v mlieku a ovsenom škrobu). ) priamo do tukového skladu. To isté sa týka milovanej mnohých pohánkových obilnín s mliekom. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a stráviteľné. Preto je kombinácia „komplexných uhľohydrátov + mliečnych výrobkov“ NEPRIJATEĽNÁ na chudnutie alebo na udržiavanie normálnej hmotnosti. Výnimkou je hromadný zisk. Ak naopak máte prirodzene tenkú postavu a je pre vás ťažké priberať na váhe, potom je vaša spasiteľka kašou s mliekom.

1. Jednoduché a komplexné uhľohydráty sa kombinujú dobre, stačí to urobiť správne. Pre všetkých, ktorí majú radi sladkú verziu ovsenej kaše ráno, poznámka: ovsené vločky sa najlepšie kombinujú s jablkami alebo bobuľami (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedia ovsené vločky s APELSINOM, GRAPEFRUIT, mandarinkami a ananásom! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá v skutočnosti zastavuje trávenie škrobu z ovsených vločiek! Takéto raňajky sa budú dlho potulovať v črevách a spôsobovať nadúvanie, plyn, hnačku a ďalšie nepríjemné následky vrátane vracania. Keď som žil v Thajsku, cítil som ich všetkých sám a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Toto pokračovalo celých 6 mesiacov každý deň. A všetkých týchto šesť mesiacov som mal problémy so svojím gastrointestinálnym traktom... Nechcel by som nikomu, čo som cítil takmer každý deň: ostré rezné bolesti v žalúdku, plynatosť, hnačka atď., Ale v tom okamihu som nerozumel, prečo reakcie. Samozrejme som mal pocit, že ma tento ananás ovplyvňuje, ale nechcel som si to uvedomiť, pretože sa mi veľmi páči ananás a pred odchodom som ich chcel jesť niekoľko rokov dopredu)))) Takže viete: citrusové plody idú veľmi zle s Ak chcete jesť sladké cereálie, vyberte bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.

1. Jednoduché karbohydráty vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia by sa nemali konzumovať s tvarohom, pretože tvaroh je komplexný proteín a bielkovinové jedlo je mimoriadne nežiaduce kombinovať s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, dáta, melón, táto sladká tvarohová hmota začne kvasiť v čreve a narúša vstrebávanie všetkých užitočných mikroživín a makroživín. Tvaroh dobre funguje s vlákninou, bylinkami a rastlinnými tukmi (orechy, avokádo, arašidové maslo).
2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa dobre hodí ku komplexným uhľohydrátom, ako aj k jednoduchým a ešte lepšie k bielkovinám. Zelenina sa môže jesť s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Uprednostňovať by sa mala zelenina s nízkym škrobom, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz viete, ako a s čím je lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si pamätáte tieto štyri pravidlá, nebudete mať nikdy problémy s trávením a proces chudnutia bude oveľa efektívnejší..

Teraz zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti:

- zložité a jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať v optimálnom množstve denne! Na zníženie telesnej hmotnosti by mala byť hodnota sacharidov 20 - 25% denného príjmu kalórií, aby sa udržala normálna hmotnosť - 33 - 40%.

- pri normálnom trávení musíte správne kombinovať uhľohydráty s inými výrobkami: jednoduché uhľohydráty vo forme vlákniny sú dobre kombinované s komplexnými sacharidmi a bielkovinami; obilniny je možné kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kivi, maliny); ovocie je nežiaduce kombinovať s bielkovinami (tvaroh s ovocím - zlá kombinácia).

- najlepšie je variť ovsenú kašu, ale ju napariť alebo variť na krátku dobu (15 - 20 minút).

- uprednostňujú ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a organizmus ich vstrebáva pomalšie.

- používajú jednoduché a komplexné uhľohydráty v nasledujúcom pomere: 20 - 30% - jednoduché uhľohydráty, 30% - vlákninu a 40 - 50% - komplexné uhľohydráty.

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu správne distribuovať sacharidy po celý deň, získať maximálny úžitok z konzumácie sacharidov bez poškodenia vašej postavy a zdravia. Jednoduché a zložité uhľohydráty môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko záleží na ich množstve vo vašej každodennej strave. A želám vám, aby ste našli tento stred, ktorý vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom Janelia Skrypnik!