Jednoduché a komplexné sacharidy, prospešné a škodlivé

Aby ste sa správne stravovali a aby ste nepriberali nadváhu, musíte vedieť rozlíšiť medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi, poznať rýchlosť denného príjmu a aký vzťah má vysoký glykemický index týchto látok k množstvu nadváhy..

Hodnota uhľohydrátov pre človeka

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo. Môžu mať rôzny počet štrukturálnych jednotiek. Rozdiel v štruktúre vedie k rozdeleniu uhľohydrátov na dva typy - jednoduché a zložité.

Prvé sú ľahko stráviteľné. Táto vlastnosť viedla k skutočnosti, že sa nazývajú aj „rýchle“. Po požití s ​​jedlom zvyšujú koncentráciu cukru v krvi. Tento mechanizmus účinku vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu telesného tuku..

Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sú komplexné zlúčeniny mnohých sacharidov, desiatok a stoviek rôznych prvkov. Energia v nich sa uvoľňuje postupne, poskytuje dlhú a stabilnú saturáciu. Zdravie komplexných uhľohydrátov..

Prečo sú jednoduché sacharidy škodlivé??

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (glykemický index) prechádzajú transformačnou cestou na cukor v priebehu niekoľkých minút, čím sa zvyšuje jeho koncentrácia. Vysoká hladina glukózy v krvi je nebezpečná. To vedie k tomu, že sa telo akýmkoľvek spôsobom snaží neutralizovať tento nárast.

Najjednoduchší spôsob, ako zlikvidovať prebytočný cukor, je jeho premena na telesný tuk. Prudké kolísanie medzi bodcom a poklesom cukru vedie k tomu, že aj po občerstvení je pocit hladu cítiť sladký a znova chcem jesť. Človek začína trápiť, ale nemôže odmietnuť sladkosti.

Zložité uhľohydráty

Sú to látky pozostávajúce zo škrobu, celulózy - vlákniny, glykogénu - hlavného zdroja energie pre svalové tkanivo. Škrobová kompozícia je zastúpená mnohými jednoduchými sacharidovými molekulami. Toto je dôvod pre dlhý proces štiepenia tejto látky, ktorá vyžaduje veľké množstvo energie.

Vlákno je nielen skutočne zložitá štruktúra, ale aj veľmi rôznorodé. Rôzne rastliny sa vyznačujú odlišným typom vlákniny. Celulóza hrá dôležitú úlohu pri normalizácii trávenia a koncentrácie glukózy v krvi, hoci je trávená iba čiastočne..

Glcemický index uhľohydrátov

Štruktúra uhľohydrátov priamo ovplyvňuje rýchlosť trávenia a mieru vplyvu na koncentráciu glukózy. Čím je jednoduchšia, tým rýchlejšia je absorpcia látky a zvýšenie hladiny cukru. Rastlinné uhľohydráty zo zmesi vlákniny a škrobu pozostávajú zo stoviek vzájomne prepojených prvkov a telo ich dlhodobo vstrebáva..

Rýchlosť uvoľňovania energie z uhľohydrátov priamo súvisí so zemepisným označením. Čím je nižšia, tým je absorpcia pomalšia a cukor stúpa hladko. Naopak, uhľohydráty s vysokým GI rýchlo uvoľňujú energiu, spôsobujú prudký nárast glukózy.

Škodlivé a zdravé sacharidy

Zložité uhľohydráty rastlinného pôvodu, ktoré sa podrobujú miernemu tepelnému spracovaniu, prospievajú telu. Sú mierne horšie ako celozrnné obilniny s priemerným indexom GI a vysokým obsahom vlákniny.

Nepotiahnuté zrná, ktoré obsahujú bielu múku s ryžou, ako aj výrobky z nich, sú neutrálne, ale vo veľkých množstvách môžu viesť k nárastu hmotnosti. Najškodlivejšie sú jednoduché uhľohydráty, ktorých množstvo by malo byť obmedzené.

Denný príjem uhľohydrátov

Mylná predstava o minimalizácii príjmu uhľohydrátov je spôsobená nedostatočným pochopením rozdielu medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Človek musí konzumovať 250 až 400 gramov uhľohydrátov denne, čo je asi 50 - 80 percent z celkového počtu kalórií..

Silový tréning si vyžaduje zvýšenie množstva uhľohydrátov. Ak je tréning mierny, 5 gramov by malo pripadnúť na každý kilogram vlastnej hmotnosti a keď je zamerané na budovanie svalov - asi 7-8 gramov.

Sacharidy a chudnutie

Diéty bez bielkovín a uhľohydrátov zaručujú rýchle chudnutie. Účinok sa dosiahne úplným odmietnutím uhľohydrátov. Výsledok takejto výživy je krátkodobý a spôsobuje vážne škody na zdraví.

Vylúčenie potravín s uhľohydrátmi z potravy okráda telo o zdroj dôležitých minerálov a vitamínov. To zhoršuje existujúce chronické ochorenia a vedie k vývoju nových chorôb. Sedenie na bielkovinovej strave je nemožné, aby sa zabránilo zdravotným problémom..

záver

Sacharidy sú dôležité pre každú živú vec. Hlavná vec, vzhľadom na účinok rýchlych uhľohydrátov na nadváhu, dáva prednosť zložitej zelenine s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie a zdravie..

Zložité uhľohydráty

Čo sú zložité uhľohydráty

Komplexné uhľohydráty sú organické zlúčeniny, ktorých hlavnými zdrojmi sú rastlinné produkty. Táto zložka sa považuje za hlavný potravinový prvok, ktorý prenáša energiu. Existuje zoznam potravín s komplexnými sacharidmi. Medzi nimi by sa mali uviesť zemiaky a obilniny, ktoré obsahujú väčšinu tejto látky. Pri rôznych diétach by mal obsah tohto prvku dosiahnuť päťdesiat percent, aby sa zabezpečila energetická rovnováha.

Štruktúru komplexných uhľohydrátov predstavujú najmenej dve molekuly monosacharidov (jednoduché cukry), ktoré sú zase stráviteľné a nestráviteľné (vláknina). Ich syntéza je uskutočňovaná rastlinami počas fotosyntézy. Ich zloženie môže obsahovať niekoľko alebo tisíce molekúl spojených glykozidickými väzbami jednoduchých cukrov.

Druhy komplexných uhľohydrátov

Je všeobecne známe, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie potrebnej pre ľudské telo. Jednoduché a zložité sacharidy sa líšia svojou štruktúrou. Jednoduchý vyniká rýchlou asimiláciou, dosiahnutím okamžitého pocitu sýtosti. Zároveň prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k spomaleniu metabolických procesov. Po jedle sa premenia na cukor, ktorý sa stáva ukladaním tukov. Obsah týchto chemických zlúčenín je vysoký v týchto výrobkoch: od mlieka po ovocie, z určitej zeleniny a cukroviniek.

Obsahom tohto prvku v sladkostiach prispievajú k rýchlemu, ale krátkodobému uspokojeniu hladu. Tabuľka potravín s pomalými uhľohydrátmi obsahuje potravinové možnosti so zložitou štruktúrou. Vyznačujú sa dlhou asimiláciou, ktorá prispieva k nepretržitému prísunu energie do tela. Odporúča sa používať v diétach, pretože je zaručené rýchle a dlhodobé nasýtenie v kombinácii so správnym trávením.

Nachádzajú sa v rôznych výrobkoch: od obilnín po strukoviny, od repy po zemiaky, od mrkvy po orechy. Ich použitie nie je dôvodom na skoky v inzulíne.

Čo sa týka komplexných uhľohydrátov:

  • Škrob reprezentovaný veľkým množstvom molekúl glukózy. Škrob je vo vode rozpustná látka, ktorá normalizuje trávenie. Obsahujú rôzne produkty: od ryže po zemiaky, od pohánky po cestoviny.
  • Vlákno, ktoré má príliš zložitú štruktúru, čo vedie iba k jeho čiastočnému tráveniu. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zvyšuje účinnosť absorpcie potravín. Obsahujú rôzne produkty: od celozrnných obilnín po jablká, od kiwi po hrozno, od orechov po zeleninu.
  • Glykogén je energetická rezerva, ktorá sa hromadí v tele. Obsahujú ryby, pečeň a iné droby.
  • Pektín je polysacharid, ktorý pomáha ničiť toxíny a iné škodlivé látky. Obsahujú uhorky, koreňové plodiny, uhorky.

Čo je užitočné

O prospešných vlastnostiach zdrojov pomalých uhľohydrátov je možné diskutovať po dlhú dobu. Zvládajú hlavnú funkciu, sú zdrojom energie. Kvôli nedostatku prvkov charakteristických pre mnoho stravovacích návykov môžu vzniknúť problémy spojené s hladovaním mozgových buniek. To vedie k strate koncentrácie, zvýšenému rozptyľovaniu a nedbanlivosti. Z dôvodu ich dostatočného množstva sa duševná aktivita zvyšuje, čo zlepšuje fyzickú aktivitu.

Na otázku, ako sú komplexné uhľohydráty užitočné, môžete prenos trvať dlho. Prispievajú k urýchleniu metabolických procesov. V dôsledku ich nedostatku sa tvoria prolaktín a kortizol a štítna žľaza je menej aktívna. Tieto problémy vedú k zvýšeným pocitom únavy, zhoršujúcej sa nálade. Externe sa tieto procesy prejavujú výskytom opuchov. Glykogén v kombinácii s vlákninou pomáha blokovať tvorbu škodlivých hormónov, čo výrazne zlepšuje celkovú náladu.
Poznamenávame tiež pozitívny vplyv týchto látok na trávenie. Vďaka ich použitiu sa absorpcia vitamínov stáva účinnejšou. Prispievajú k dlhému a rýchlemu pocitu plnosti..

Komplexné uhľohydrátové potraviny

Odborníci na výživu odporúčajú jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, aby sa zrýchlil metabolizmus bez plytvania glukózou, s jej postupnou akumuláciou a bez vytvárania zbytočných tukových zásob..

Poďme na zoznam produktov. Existuje niekoľko kategórií komplexných zdrojov uhľohydrátov..

Zelenina, zelenina
Cenné zdroje sú: od mrkvy po uhorky, od repy po zeler, od zemiakov po tekvicu, od olív k paradajkam, od cibule po cesnak, od bielych po exotické ružičkové kel. Do stravy sa odporúča zahrnúť aj morské riasy v kombinácii so šalátom a samozrejme špenátom.

Ovocie, bobule
Príklady komplexných uhľohydrátov sú v tejto kategórii. Výber výrobkov by sa mal robiť opatrnejšie a mal by sa riadiť nízkym obsahom cukru. S jeho nadbytkom sa môžu zvyšovať hladiny inzulínu, čo vedie k aktívnemu rozdeleniu tukového tkaniva a zvyšuje vašu hmotnosť.

Odporúčame jesť viac jabĺk a broskýň, hrušiek a granátových jabĺk, všetky populárne a nie príliš citrusové. Sú to komplexné uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom. Nezabudnite na spotrebu: od hrozna po melóny, od malín po slivky, od čiernych ríbezlí do jahôd, od ostružín po egreše, od fíg po kdoule.

Obilniny
Prospešné vlastnosti obilnín sú známe už dlhú dobu vďaka bohatému obsahu vitamínov a vlákniny. Preto by jedlá: od pšenice po pohánka, od hnedého raže po ovos, od hnedej ryže po fazuľu, od šošovice po fazuľu a hrach mali byť vždy v potrave..

ovsená kaša
Mlieko má málo vysoký glykogénny index a dosahuje 32 jednotiek. Vzťahuje sa na potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty..

Cestoviny, ktoré zahŕňajú celozrnnú múku.

Mliečne výrobky.
Okrem obilnín v mlieku sa odporúča jesť prírodné jogurty bez aróm, kefíru, tvarohu a nízkotučnej smotany (nie viac ako 10%). Tieto výrobky majú vďaka obsahu vápnika dodatočný „stavebný“ účinok a stávajú sa záchrancami našich kostí pred zlomeninami..

Párky, ktoré sú bohaté na rýchle a pomalé sacharidy. Mali by sa konzumovať v malom množstve bez škodlivých príloh a podobných jedál..

Červené víno s pomalými uhľohydrátmi, ale nie s najnižším glykemickým indexom.

Paradajková šťava sa môže konzumovať v prírodnej forme alebo sa môže používať na výrobu bez cukru.

Hlavná vec je rozlúčiť sa s vašimi obľúbenými buchtami, oblátkami, koláčikmi, sladkosťami a inými dobrotami. Môžete si však dopriať malé množstvo marmelády, zmrzlinu so zmrzlinou z fruktózy, čokoládové tyčinky bez cukru bez toho, aby ste poškodili postavu..

Ak chcete chudnúť, musíte sa postarať o zvyšovanie jedál v jedálnom lístku, bohatých na komplexné uhľohydráty. Vďaka začleneniu týchto jedál do stravy je možné dosiahnuť nielen chudnutie, ale aj celkové uzdravenie tela. Hovoríme napríklad o zeleninovom smoothie alebo pohári paradajkovej šťavy.

Medzi držiteľmi záznamov o obsahu tohto prvku by sa mali uviesť zemiaky a olivy, koreň petržlenu a repa, sladká paprika a biela kapusta. Z ovocia je výhodné použiť figy. Užitočná je prítomnosť granátových jabĺk a čerešní, marhúľ, hrušiek a pomarančov. Z obilnín odporúčame kukuricu. Namiesto chleba odporúčame jesť pšeničné sušienky alebo otruby. Z strukovín sa rozhodnite pre fazuľu a šošovicu, sójové bôby a borovicové oriešky.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Medzi najdôležitejšie pravidlá na chudnutie uvádzame potrebu znížiť množstvo jednoduchých látok v kombinácii so zvýšením podielu zložitých látok. Vďaka použitiu komplexných uhľohydrátov na chudnutie sa dosiahne účinné odbúravanie tukov, čo je dôsledkom veľkého množstva energie potrebnej na ich vstrebávanie. Je tiež dôležité pamätať na pravidelné cvičenie, aby ste dosiahli nielen chudnutie, ale aj stabilizáciu hmotnosti..

Ak snívate o plochom žalúdku, mali by sa vylúčiť jednoduché sacharidy. Dôležitým faktorom chudnutia je rýchlosť nasýtenia. Vďaka použitiu komplexných uhľohydrátov na raňajky môžete dosiahnuť rýchle a dlhé nasýtenie. Nemusíte dopĺňať stravu pravidelným občerstvením. Pri výpočte ideálneho menu nezabudnite na dôležitosť zohľadnenia glykemického indexu. Tento ukazovateľ je charakteristický pre štiepaciu rýchlosť. Je to tento index, ktorý určuje možnosť použitia produktu v strave.

Medzi najužitočnejšie patria kapusta a šošovica, čerešne, brokolica, baklažán a zelené korenie. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú nebezpečné s bočnými kilami navyše. Preto sa bez krupice, ananásu, marmelády a iných ťažkostí.

Požadované množstvo komplexných uhľohydrátov na večeru sa počíta odlišne. Pre športovcov je to päť gramov, pre dieters - tri gramy na 1 kg hmotnosti. Hlavný podiel na strave by sa mal konzumovať ráno. Vo večerných hodinách musíte jesť ďalšie potraviny.

Komplexné uhľohydráty na získanie svalovej hmoty

Tvorba vyváženej stravy by sa mala uskutočňovať v kombinácii s proteínovými produktmi, zdravými tukmi, ktoré sú pre naše telo dôležité..

Použitie komplexných uhľohydrátov pre súbor svalovej hmoty prispieva k:

  • poskytnutie tela potrebnej energie na silový tréning;
  • doplnenie glykogénu strateného počas tréningu;
  • produkcia rastového hormónu strateného v dôsledku fyzickej námahy, dodatočná stimulácia rastu svalov;
  • konzervácia svalov (s dostatočným množstvom bielkovín nie je zdrojom energie).
Aby sa zabránilo ukladaniu výživných látok v tuku a aby sa používali na zvýšenie svalovej hmoty, je potrebné zabezpečiť rozdelenie denných dávok takto:
  • v prvej polovici dňa doplniť zásoby glykogénu, ktoré telo spotrebuje v noci;
  • po tréningu na doplnenie energetickej rovnováhy.

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

  • ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
  • plasty - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
  • prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
  • osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
  • strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov


Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

  • Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
  • Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje rovnomernú dodávku energie po dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

  • glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
  • nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
  • po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov


Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

  • škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
  • vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
  • kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, rovnako ako lepidlo a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)


Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

výrobokObsah uhľohydrátov na 100 gramov, g
cereálie
cereálie61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
proso67
Nelúpaná ryža74
Divoká ryža75
Celé zrno špaldy70
pohánka57
quinoa64
Jačmenné krupice66
Celá obilná múka72
strukoviny
Zelený hrachpätnásť
Fazuľa12
Sušená fazuľa49
cícer64
fazuľa47
šošovka60
burský oriešok14
zelenina
mrkva8
Paradajka4
zeler2
repa6
kvaka6
Baklažán7
špargľa3
uhorka4
brokolica7
lúk7
reďkev3
rebarbora4
Paprika7
Čerstvé biele kapusta5
červená kapusta5
Sea kale3
tekvica5
Šalát2
šťaveľa4
ovocie
granátpätnásť
Zelený banán22
Jablká10
pomaranče8
figy12
broskyňa10
hruškajedenásť
grapefruit6
citrón3
avokádo6
jarabiny
brusnica4
slivky38
slivka10
malina6
čučoriedky8
egreše9
jahoda8
čerešne10
ríbezle8
Orechy, semená
Slnečnicové semienkašestnásť
Tekvicové semiačka17
bielizeň12
sezam12
makpätnásť
lieskový orech17
Surové mandledvadsať
oriešok kešu23
Píniové orieškytrinásť
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné sacharidy na chudnutie


Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

  • vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
  • zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
  • jesť viac čerstvej zeleniny;
  • obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
  • jesť 4 krát denne;
  • piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

  • Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
  • Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
  • Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarenú perličku na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
  • Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
  • Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
  • Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu


Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá

  • poskytnúť telu energiu na silový tréning;
  • po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
  • prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
  • zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny neuchovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, pričom denná dávka sa rozdeľuje takto:

  • ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
  • po tréningu na doplnenie energie.

Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam produktov, tabuľka

Prajem pekný deň, všetci! Dnešný článok píšem o uhľohydrátoch: jednoduchý a komplexný, ako sa navzájom líšia, ako by mali byť uprednostňované.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog z nich berie energiu. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa glukózy. Toľko, že telo nie je schopné previesť všetko na energiu.

Prebytočný cukor sa nevynáša, ako by sme chceli, ale je skladovaný vo forme tuku. V súčasnosti počet ľudí s nadváhou neustále rastie, a to sa týka všetkých spoločenských vrstiev a všetkých vekových skupín..

Venujte pozornosť moderným študentom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s nadváhou. Hlavným dôvodom tohto javu je nadbytok cukrov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduchých cukrov...

Čo sú jednoduché a zložité uhľohydráty??

Jednoduché uhľohydráty sú monosacharidy, majú jednoduchú štruktúru, ľahko a rýchlo sa vstrebávajú. Keď budete jesť jedlo obsahujúce tieto látky, do krvi sa dostane veľa cukru (glukózy). Veľa raz...

Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas na ujmu na zdraví. A všetok prebytok pečene sa spracováva na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. V pečeni je možné uložiť vo forme glykogénu iba 2 000 kcal. Glykogén sa trávi predovšetkým v prípade hladu.

Jednoduché cukry sú dobré iba vtedy, ak sa konzumujú pred silovým tréningom. Potom sa spotrebuje prebytočná energia.

Zložité uhľohydráty sú polysacharidy. Zložitejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Cukor sa vstrebáva dlhšie a nevstúpi do krvného obehu naraz, ale postupne, v malých dávkach.
Pomáha vám to, aby ste sa cítili naplno dlhšie a zabránili kolísaniu uvoľňovania cukru a inzulínu..

Telo dostane potrebnú energiu na dlhý čas, a nie všetky naraz, ako pri konzumácii monosacharidov. Z hľadiska zdravia musia byť preferované komplexné uhľohydráty.!

Poškodenie spôsobené prebytkom jednoduchých uhľohydrátov

Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj so žemlom, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď pankreas začne produkovať inzulín, aby spracovala túto glukózu. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev.

Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku ktorého sa začneme cítiť hlad, chýba nám energia. A opäť siahame po čokoláde (cukríky, sušienky, pečivo). Dostali sme sa do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože je to najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie príliš dlho..

Aby ste prelomili tento začarovaný kruh, musíte začať správne deň, dobre jesť raňajky. Pre občerstvenie si musíte zvoliť aj potraviny obsahujúce komplexné uhľohydráty, aby ste sa po hodine neponáhľali k nezdravému jedlu..

Od detstva sa deti musia učiť správne jesť, hovoriť im o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň ochorie na diabetes mellitus 2. typu 200 detí! A je potrebné poznamenať, že ide o senilnú formu. V minulosti ľudia s týmto diabetom ochoreli po 50 rokoch, pretože predtým neexistovalo množstvo takýchto škodlivých potravín nasýtených cukrom. Teraz spotrebúvame príliš veľa monosacharidov a pohybujeme sa príliš málo, neinvestujeme energiu, ktorú jeme, preto problémy.

Dospelý človek musí jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% zložitých.

Glykemický index alebo ako rozlíšiť jednoduché sacharidy od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplex uhľohydrátov - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - monosacharid, ale obsahuje aj vlákninu, ktorá bráni rýchlemu vstrebávaniu fruktózy..

Aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v hladine cukru v krvi a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Základom bola glukóza - má GI 100. Nízka GI - do 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Mali by sa uprednostňovať potraviny s nízkym GI, jesť mierne s priemerom a pokiaľ je to možné, potraviny s vysokým GI.

Potraviny s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa jesť toľko, koľko chcete. Potraviny s vysokým GI výrazne zvyšujú cukor.

Glykemická indexová tabuľka produktu

Nízke giStredná GIVysoké gi
slnečnicové semienka8farebné fazule42cukor70
listový šalát10šošovicová kaša44knedle70
cesnak10konzervované hrušky44kvaka70
paradajky10otruby45Snickers, Mars (Bary)70
lúk10ananásová šťava bez cukru46marmeláda, cukrový džem70
kapusta10grapefruitová šťava bez cukru48ovocné štiepky v cukre70
brokolica10hroznová šťava bez cukru48varená kukurica70
baklažán10konzervovaný hrášok.48zemiakový škrob70
huby10škrob (amylóza)48mliečna čokoláda70
zelené korenie10ovsená múka49proso71
vlašské orechypätnásťochutených rumompäťdesiatpomarančový džús v balení74
fruktózadvadsaťpohánkový chliebpäťdesiattekvica75
burský oriešokdvadsaťpohánkapäťdesiatcuketa75
čerstvé marhuledvadsaťkiwipäťdesiatpetarda80
suchá sójadvadsaťotruby51čipsy80
horká čokoláda (70% kakaa)22sladký jogurt52dusená ryža83
zelená šošovka22ovsené vločky cookies55varené zemiaky83
slivky22mango55biely chlieb85
grapefruit22divoká ryža57varená mrkva85
jačmeň22biela ryža60pop kukurica85
čerešňa22Twix (bar)62kukuričné ​​lupienky85
hrášok žltý22palacinky z pšeničnej múky62zmrzlina87
červená šošovka25repa64instantná kaša na ryžu90
jablkátridsaťhrozienka64med90
broskynetridsaťčierny chlieb65cestoviny z bielej múky90
mlieko 2%tridsaťbanány65konzervované marhule91
bobuľová marmeláda bez cukrutridsaťmelón65francúzske buchty95
čierne fazuletridsaťvějička65ryžová múka95
plnotučné mlieko32konzervovaná zelenina65Pečené zemiaky95
jahoda32pečený zemiak65vodný melón75
naklíčené ražné zrná34sušienka66pečivo cookies106
hruška34ananás66pivo110
čerstvá mrkva35instantná ovsená kaša66dlhý francúzsky chlieb136
sušené marhule35bulgur68termíny146
prírodný jogurt35pšeničná múka69
zelený hrášok35
figy35
pomaranče35
celozrnné cestoviny38
celozrnný ražný chlieb40
biele fazule40
jablkový džús bez cukru40
čerstvo vylisovaná pomarančová šťava40
čerstvý zelený hrášok40
zrnko vína40
obilná kaša40

Ako znížiť množstvo jednoduchých uhľohydrátov vo vašej strave?

Ak sa rozhodnete pre zdravé stravovanie, mali by ste sa naučiť čítať štítky. Ak prvých päť zložiek v zložení obsahuje cukor, glukózu, sirup, pšeničnú múku, potom takýto výrobok obsahuje veľa jednoduchých uhľohydrátov..

Je lepšie jesť potraviny, ktoré neprešli cestou „čistenia“, rafinácie, bielenia, exfoliacie atď. Je lepšie jesť čerstvé ovocie ako piť z nich šťavu. Užitočná vláknina už nie je v šťave.

Lepšie nie je kupovať „rýchle“ obilniny bez zdravej škrupiny obilia. Vyhľadajte celozrnný chlieb „čierny“ alebo s otrubami. Vo všeobecnosti je lepšie hľadať obilie, ktoré je minimálne spracované, v ňom sa zachovávajú všetky potrebné látky..

Je lepšie jesť cestoviny z bielej pšeničnej múky. Nájdite špagety pšenice Durum alebo celé zrná.

Bielu ryžu je tiež lepšie vylúčiť z ponuky. Nakupujte neleštenú, hnedú alebo divú ryžu. Neleštená ryža bude variť dlhšie ako biela, ale jej výhody sú omnoho väčšie.

Ak chcete jesť sladkosti, je lepšie to urobiť ráno po jedle. Takže bielkoviny a vláknina, ktoré sa zjedia pred „chutným“, nedovolia cukru rýchlo sa dostať do krvi. Nikdy nejedzte sladkosti na lačný žalúdok. Večer uprednostňujte bielkoviny a zeleninu.

Z alkoholických nápojov na dovolenku je lepšie zvoliť suché víno. Je lepšie pivo úplne opustiť. V pive existuje okrem jednoduchých uhľohydrátov s vysokým GI veľa ženských hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú zdravie mužov aj žien..

Priatelia, premýšľajte o svojom zdraví, nenechajte sa ísť. Premýšľajte, čo jete, aby ste sa nestali pravidelným návštevníkom nemocníc!