Čo sú zložité uhľohydráty a aké sú ich vlastnosti + zoznam produktov s pomalými uhľohydrátmi a praktická tabuľka

Zdravím svojich pravidelných čitateľov a nových odberateľov. Túžba udržať postavu alebo schudnúť často nás núti vzdať sa uhľohydrátov. Je to však správne rozhodnutie? Strava je vyvážená, iba ak obsahuje tuky a bielkoviny a uhľohydráty. Mnoho sacharidov patrí buchty, koláče a čokoláda. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Toto je zložitá tabuľka so zoznamom uhľohydrátov s glykemickým indexom..

Tieto výrobky sú veľmi dôležité pre chudnutie. A tiež pre dobrú výživu. Obmedzenie na polysacharidy je nesprávne. A úplne opustiť tento typ produktu je úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že do vašej každodennej stravy by mali byť zahrnuté komplexné uhľohydráty. Poďme teda zistiť, aké sú tieto produkty a prečo sú také dôležité..

Druhy komplexných uhľohydrátov

Komplexný uhľohydrát pozostáva z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa tiež polysacharidy. Často nájdete mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Na rozdiel od jednoduchých - tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Pretože ich rozpad je omnoho pomalší ako jednoduché uhľohydráty. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nemá veľa kalórií, ale má veľkú energetickú hodnotu. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlho. V slávnej dukánskej strave môžete vidieť recepty na škrob..

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

  • normalizuje metabolizmus;
  • reguluje hladinu glukózy v krvi;
  • posilňuje imunitný systém;
  • znižuje riziko onkológie.

Väčšina škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách, pohári.

glykogén

Je to zložitá látka, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správny obsah cukru v krvi. Veľmi užitočná a nevyhnutná látka pre športovcov, pretože obnovuje svalovú hmotu. Táto látka „zahŕňa“ funkciu proteínovej syntézy. 3 hodiny po jedle sa aktívne konzumuje glykogén. Ak pracujete v telocvični, jej rezervy sa vyčerpajú po 30 minútach.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. Vo výrobkoch, ktoré poznáme, nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Najrýchlejšie ho naše telo syntetizuje z pečene zvierat. Navyše je tiež v rybách.

pektíny

Asi pred dvoma storočiami bol tento polysacharid objavený v ovocnej šťave vedcami Braconna. Potom boli identifikované a opísané prospešné vlastnosti pektínov. Dokážu absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožní zostať mladšie dlhšie..

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínu je ovocie. Najviac pektín v jablkách a pomarančoch. To je tiež nájdené v marhule, slivky, hrušky, kdoule, čerešne, dáta.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného koláča. Prísada sa označuje ako E440. Nestojí to za to sa báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

celulóza

Polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny rastlinných potravín. Naše tráviace enzýmy ho nemôžu stráviť. Črevná mikroflóra však vlákno dokonale spracováva. Pozdĺž cesty sa stimuluje práca gastrointestinálneho traktu a pomáha odstraňovať zlý cholesterol. Navyše vám vláknina dáva plnosť, pocit plného žalúdka.

Ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, repa, brokolica, kapusta atď. Sú bohaté na vlákninu..

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy vykonávajú hlavnú funkciu v našom tele - energiu. Asi 60% energie, ktorú telo syntetizuje presne vďaka poly a monosacharidom. A iba 40% sú bielkoviny a tuky. Teraz chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché uhľohydráty veľmi rýchlo dopĺňajú spotrebovanú energiu. Ale tiež sa rýchlo konzumuje a telo potrebuje doplnky. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sú v strave zahrnuté jednoduché aj komplexné sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné uhľohydráty dodávajú telu energiu pomaly. Už viac nezažívate hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v potrave by mal byť 70% / 25% / 5%

Tie. predovšetkým musíte denne konzumovať komplexné uhľohydráty. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu uhľohydrátov. Pre mnohých je opak pravdou, zatiaľ čo pri práci na občerstvení pijeme čaj so zákuskami a sladkosťami. Preto nadváha.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, prečítajte si môj článok - koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. To je nepriateľ, ktorý schudol. Preto sú takéto potraviny vylúčené počas stravovania. Aby sa zachoval ich tvar, sú tiež minimalizované..

Polysacharidy však nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa transformuje na energiu. Hladina cukru prudko nestúpa, pretože ich telo postupne premieňa na cukor.

Dlhé uhľohydráty budú trvalo odrádzať od vašej chuti k jedlu, preto nie sú vylúčené zo stravy. Ich spotrebou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid vám už dlho necíti hlad, je veľmi užitočný. Výrobky obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a minerály. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Polysacharidy na chudnutie sa najlepšie konzumujú v prvej polovici dňa. Popoludní uprednostňujte bielkovinové potraviny.

Nezabudnite venovať pozornosť glykemickému indexu. Čím je produkt vyšší, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi uhľohydrátov je uvedený v tomto článku.

Tento parameter je obzvlášť dôležitý pre diabetikov. Pomalé uhľohydráty môžu mať tiež vysoký GI. Medzi tieto výrobky patria zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jesť zemiaky, nebudete chudnúť. To je dôvod, prečo je zakázaný v diétnych ponukách. Na zníženie hmotnosti je lepšie uprednostňovať polysacharidy s nízkym glykemickým indexom..

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Aby som vám uľahčil navigáciu, zhromaždil som na tablete pomalé uhľohydráty. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť..

Komplexné uhľohydrátové výrobky

Teraz sa pozrime na konkrétne výrobky. Zvážte, kde sú polysacharidy a kde iba monosacharidy. Budeme hovoriť aj o tom, ako lepšie pripraviť produkt..

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak dáte pozor na tanier s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí značný podiel. Na fotografii je jasne viditeľný.

Približne rovnaké údaje sú uvedené v iných potravinových pyramídach..

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a byliny:

  • paradajky
  • Paprika;
  • zeler;
  • zelená fazuľa;
  • pór;
  • cukety;
  • kapusta;
  • šalát;
  • špenát;
  • listový šalát.

Táto zelenina sa často nazýva potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo z nich vyrábať smoothies. Je možné variť v pare. Ale ak varíte, potom do polovice pripravte. Nezabudnite, že pri varení prechádzajú niektoré užitočné vlastnosti do odvarov. Čím vyššia je teplota spracovania a čím je čas dlhší, tým menšia výhoda zostáva..

Pomalé uhľohydráty v plodoch a ovocí

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť zemepisnému označeniu. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kiwi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek priaznivým vlastnostiam majú banány, mango, melóny a ananásy vysoký GI. Preto sa do nich nezapojte.

Ak sa ovocie konzervuje vo vlastnej šťave, zachováva si prospešné vlastnosti. Zo sušeného ovocia sú užitočné sušené marhule. Čerstvá šťava môžete konzumovať bez pridania cukru. Platí to aj pre zaseknutie..

mlieko

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Vo svojom zložení sa väčšinou jedná o sacharidy sacharidov. Sú rýchle, ale okrem nich v mlieku je veľa fosforu a vápnika. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť súčasťou dennej stravy. Ale nenechajte sa príliš uniesť.

Zdravé obilniny

Všetky obilniny na báze celých zŕn sú veľmi zdravé. Je to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupica sa lepšie nepoužívajú. Pokiaľ ide o prípravu, je optimálne napariť alebo naliať kefír do obilia. Môžete teda variť pohánky a ovos. Takáto kaša sa považuje za výživovú a veľmi užitočnú..

Obilniny a fazuľa

Myslím, že čelíte skutočnosti, že celé zrná sú povolené v strave. Toto nie je náhoda, pretože sú bohaté na vlákninu. Na udržanie kondície a na chudnutie je veľmi užitočné. Je to hrubý chlieb, všetky cestoviny vyrobené z celých zŕn. Rovnako ako jačmenné vločky alebo ovsené vločky. Vlákno zlepšuje črevnú pohyblivosť, čistí telo od škodlivých látok. Tupý hlad.

Pokiaľ ide o strukoviny, nielen vám umožňujú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. Pokiaľ ide o strukoviny, uprednostnite cícer, hrášok a fazuľu, ako aj šošovicu. Budú sa samozrejme musieť variť.

Polysacharidy v nápojoch

Ak používate čerstvo vylisovanú šťavu, budú tu prítomné pomalé uhľohydráty. Môžete piť zeleninové smoothie a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Obsah polysacharidov v šťave je samozrejme nízky. Ale ak schudnete, je lepšie mať na občerstvenie pohár šťavy ako jesť buchtu.

Pri výbere štiav, obilnín a zeleniny samozrejme venujte pozornosť kcal. Je lepšie nechať vysoko kalorické jedlá v prvej polovici dňa. Ak sa trochu pohnete, tieto potraviny by mali byť obmedzené..

Teraz viete, čo môžete jesť z potravín so sacharidmi, aby ste sa nezlepšili. A budete plne vybavení na zostavenie správnej stravy.

Nemusíte sa báť uhľohydrátov, nevyvážená strava je oveľa nebezpečnejšia. Takže môžete narušiť metabolizmus a získať bolesť. Tu je ďalšie zaujímavé video o nájdených sacharidoch:

Buďte zdraví, jesť správne! Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií. Mám pre vás veľa zaujímavých vecí. Nezabudnite sa pripojiť ku mne na sociálnych sieťach a priviesť priateľov. Ahoj Ahoj.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre celý život. Sú súčasťou každej štruktúry tkanív a buniek. Sacharidy tvoria asi 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné vďaka vyváženej strave vrátane výrobkov obsahujúcich údaje a ďalšie užitočné látky.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, ktoré funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodajte energiu do ľudského tela. Je to kvôli oxidácii zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervného uhľohydrátu) alebo glukózy.
  2. Zúčastňujú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka uhľohydrátom sú v tele zabudované bunkové membrány, vytvárajú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď..
  3. Vytvárajte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, pečene.
  4. Sú antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a tiež zabraňujú zrážaniu krvi..
  5. Sú súčasťou sliznice sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích ciest a genitourinárneho systému. Zakrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Žiadne trávenie nemá pozitívny účinok. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny..

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny - jednoduché a zložité. Prvý z nich sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný, zatiaľ čo druhý sa nazýva pomalý.

Jednoduché uhľohydráty

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov je veľké uvoľňovanie inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Teda človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, sa už pomerne rýchlo začína cítiť hladný. Okrem toho k premene molekúl cukru na podkožný tuk dochádza v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo, ktoré je bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať tieto nepriaznivé účinky:

  • stály hlad a túžba po jedle;
  • inzulínové poškodenie krvných ciev;
  • rýchle poškodenie pankreasu;
  • zvýšené riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto uhľovodíky nazývajú škodlivé alebo nežiaduce..

Zložité uhľohydráty

Pomaly organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, ovplyvňujú organizmus úplne iným spôsobom. Látky v tejto skupine majú zložité zloženie, čo znamená, že miera asimilácie je oveľa nižšia ako v prípade rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho naplnený..

Pretože koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň ju dokáže spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné uhľohydráty teda nepoškodzujú telo, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju hmotnostnú normu, tj odoberte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou normou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom by malo byť množstvo sacharidov spotrebovaných 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi rýchle zdroje uhľohydrátov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupice a ryžovej bielej múky;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • Šťavy a sódy, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré odrody zeleniny.

Tieto výrobky nie sú najužitočnejšie..

Produkty na jedenieMnožstvo uhľohydrátov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99.6
karamel88.1
kukuričné ​​lupienky83,4
Med81.4
Oblátky z ovocných džemov80.7
krupica73,2
marmeláda71.1
džem69.9
bagely69.8
Termíny69.1
petarda67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64.9
pražená kukurica62.9
Mliečna čokoláda60,2
Instantné cestoviny56.9
Pečenie masla55,2
Halva54.3
Čokoládové cukrovinky54.1
Viedenské karamelové oplatky53.7
Čipsy52.8
sušienka49.9
Cookies "Orechy"49.3
biely chlieb48.9
Francúzska rolka47.4
koláčeasi 46
Coca Cola42.3
slivky39.8
šišky38.9
jablkový koláč38.3
Koláč "Eclair" s krémovou náplňou35.9
Alkoholické nápoje (vína, vermúty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
pizza24.4
Smažené zemiaky23,2
Konzervovaná kukurica v konzervách22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19,4
Varené zemiaky16.8
zrnko vína15,2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10,2
pivo9.8
pomarančový džús8.4
marhuľa7.8
tekvica7.4
melón5.3
vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Zdroje pomalých uhľohydrátov zahŕňajú:

  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne greeny;
  • nesladené ovocie.

Zoznam komplexných uhľohydrátov

Aj keď existuje veľa horúco diskutovaných problémov týkajúcich sa výživy, je málo až také vášeň a záujem ako uhľohydráty. Diéty založené na nich sú nepopulárne, ale čo o nich vieme? Sacharidy sú hlavným makroelementom a jedným z hlavných zdrojov energie pre vaše telo, sú rôzne - jednoduché a zložité, alebo sa tiež nazývajú ľahké a ťažké, rýchle a pomalé. Jednoduché alebo ľahké sacharidy nie sú dobré pre zdravie, pretože poskytujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi a vedú k plnosti. Komplexné alebo ťažké sacharidy sú prospešné, pretože majú pomalý vplyv na hladinu glukózy a podporujú chudnutie..

Zložité uhľohydráty sú obvyklá pšenica, kukurica, ryža, ovos, jačmeň, slad, raž, ovocie, zelenina, strukoviny a oveľa viac. Na rozdiel od jednoduchých je to, že pozostávajú z mnohých molekúl glukózy spojených dohromady. Pretože štruktúra týchto molekúl je zložitejšia ako štruktúra jednoduchých uhľohydrátov, trávenie týchto produktov trvá omnoho dlhšie. Sacharidy pozostávajú z troch zložiek: vlákniny, škrobu a cukru. Vláknina a škrob sú ťažké uhľohydráty alebo polysacharidy a cukor je jednoduchý (monosacharid). V závislosti od toho, koľko rôznych zložiek sa vo výrobku nachádza, sa určuje kvalita jeho výživových vlastností. Veľkou hodnotou pri chudnutí sú ťažké glykemické ťažké uhľohydráty, ktoré vo svojom zložení obsahujú minimálne množstvo cukrov, a preto sú oveľa prospešnejšie pre zdravie a telo..

Druhy ťažkých uhľohydrátov

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilia, zemiakov, pečiva a cukroviniek a považujú sa za preferovaný zdroj energie pre orgány. Sacharidy sú molekuly cukru, ktoré sú kombináciou uhlíka, vodíka a kyslíka (CHO). V skutočnosti je to jedna alebo viac molekúl cukru, ktoré sa rozkladajú podľa metabolizmu, aby sa mohli použiť na energiu. Komplexné alebo ťažké sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy (monosacharidy), pretože obsahujú viac vlákniny a trávia sa pomalšie. To tiež robí ich výživnejšie, čo znamená, že sú dobrou voľbou pre chudnutie. Sacharidy sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú spravovať hladinu cukru v krvi po jedle..

Vlákno a škrob

Tieto dve zložky sú dva typy stráviteľných uhľohydrátov. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože pomáha regulovať črevo a pomáha kontrolovať cholesterol..

Hlavnými zdrojmi vlákniny sú:

Škrob sa tiež vyskytuje v niektorých potravinách obsahujúcich vlákninu. Rozdiel je v tom, že niektoré potraviny sa považujú za škrobnatejšie ako vláknité, napríklad zemiaky..

Ostatné potraviny s vysokým obsahom škrobu:

Čo sú zložité uhľohydráty - to je kľúč k dlhodobému zdraviu a chudnutiu. Uľahčujú udržanie vašej hmotnosti a môžu dokonca pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu a budúcimi kardiovaskulárnymi problémami..

Odborný názor

Autor článku správne varoval pred ketózou. Nemôžete „priviesť“ svoje telo do stavu ketoacidózy a snažiť sa schudnúť. Je to nebezpečné. Väčšina lekárov, ktorí si dávajú pozor na diéty s nízkym obsahom sacharidov, so mnou bude súhlasiť. Takáto strava môže byť samozrejme účinná, ale mali by ste sa k nim uchýliť iba ako posledná možnosť. A potom po konzultácii s odborníkom na výživu.

Ako lekár poznamenávam, že chudnutie je najlepšie pri zdravej výžive. Najlepšia možnosť je len znížiť príjem rýchlych uhľohydrátov a potravín s vysokým glykemickým indexom. Sú to najškodlivejšie a zo všetkého najviac zasahujú do chudnutia. Preto namiesto rýchlych uhľohydrátov používajte pomaly. Neabsorbujú sa tak rýchlo, takže po použití nedochádza k výraznému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. A to je veľmi dôležité, ak schudnete..

Tiež by som odporučil znížiť množstvo spotrebovaného tuku. Odpadnite bravčové, jahňacie, vyprážané mäso. Jedzte viac zeleniny, ovocia, bobúľ, vlákniny. A viac sa pohybujte a lepšie začnite behať alebo sa zaregistrujte do posilňovne. Takže budete oveľa viac schudnúť..

Na čo sú monosacharidy a polysacharidy?

Nezabudnite, že uhľohydráty sú iba molekuly cukru, ktoré sa v tele rozdeľujú na glukózu. Glukóza je jediná molekula cukru, ktorá sa používa ako palivo v bunkách tela z mozgu do svalov..

Existujú 3 typy uhľohydrátov, ktoré sú určené počtom molekúl cukru, ktoré obsahujú:

  • Monosacharid je jedna molekula cukru, príklady zahŕňajú glukózu, galaktózu (v mlieku) a fruktózu (v ovocí)..
  • Disacharid - dve molekuly cukru, príklady zahŕňajú sacharózu, laktózu (v mlieku) a maltózu (v pive).
  • Polysacharidy predstavujú niekoľko molekúl cukru. Medzi príklady patria škroby, ako sú cestoviny alebo zemiaky, a vláknina, ktorá je nestráviteľnou súčasťou rastliny, ale podporuje trávenie..

Keď sú uhľohydráty „jednoduché“, sú to mono a disacharidy, ktoré sa vďaka svojej jednoduchej molekulárnej štruktúre ľahko vstrebávajú do krvného obehu. Hovoríme o mlieku, ovocí a stolovom cukre. Na druhej strane „komplexné“ makronutrienty sú polysacharidy a vzhľadom na ich zložitejšiu molekulárnu štruktúru môže trvať dlhšie, kým ich telo rozloží na cukor. To sa týka obilia, zeleniny a zemiakov..

Poznámka: Akákoľvek nadbytočná glukóza, ktorú telo nevyužíva na energiu, sa uloží ako tuk. Preto na chudnutie kombinujte ťažké sacharidové potraviny s aktívnym tréningom..

Vedieť, ako každá z týchto molekúl zapadá do vašej každodennej stravy, vám môže pomôcť získať zmes polysacharidov vo vašej strave na chudnutie a zdravé stravovanie..

Zoštíhľujúce polysacharidy

Mnohí odborníci na výživu nepoužívajú pri opise potravín slovo „zlé“, pretože, ako sa hovorí, „neexistujú dobré alebo zlé potraviny, existujú iba dobré alebo zlé stravovacie návyky“. S týmto vedomím sa uhľohydráty, ktoré vykazujú rýchly rast hladiny cukru v krvi, zvyčajne považujú za rýchle alebo ľahké, zatiaľ čo tie, ktoré sa vstrebávajú pomaly a majú malý účinok na hladinu cukru v krvi, sa považujú za pomalé alebo ťažké..

Poznámka: Na meranie rýchlosti premeny sacharidov na glukózu bol vytvorený glykemický index. Výrobky s rýchlym trávením majú vysoký index, ktorý sa pohybuje od 0 do 100 a „pomalé“ výrobky sú v indexe nižšie.

Je to dôležité, pretože veľké zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje váš hlad (môže vás ešte viac hladovať), môže mať negatívny vplyv na chudnutie a dokonca môže viesť k cukrovke, ak sú hladiny chronicky zvýšené nadmernou konzumáciou rýchlych uhľohydrátov..

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Ak chcete jasne pochopiť, aké zložité uhľohydráty sú, pozrite sa na tabuľku a uvádza zoznam produktov na chudnutie, kde GI je glykemický index..

výrobokGI
Kysnuté cesto, fazuľapäťdesiat
Hrach, celozrnný chlieb40
Nízkotučné mlieko, jablká35
Sušené fazuľa, cestoviny, čerstvé ovocietridsať
Celé mlieko, slivky22
Baklažán, zelené fazule, karfiolpätnásť

Táto tabuľka jasne ukazuje, že glykemický index produktov je nízky, čo znamená, že tieto výrobky sú pomalé, to znamená diétne. Nebojte sa jesť a schudnúť. Nepreháňajte to - nezabudnite, že prebytočný cukor, ktorý sa neabsorbuje vo forme energie, sa ukladá ako tuk. Vytlačte stôl a zaveste ho na chladničku, aby ste nič nezamiešali.

Ako zvýšiť príjem polysacharidov

Výrobky supermarketu majú v súčasnosti všetky alternatívy zŕn, takže nie je také ťažké z nich urobiť významnú súčasť vašej stravy:

  • prejsť z bieleho chleba na celý / nízkový / multi-cereálny chlieb. Môžete tiež ľahko nájsť biely celozrnný chlieb, ktorý je pre vás najlepší;
  • zvyknúť si jesť jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorické obilniny ráno, najlepšou voľbou je ovsená múka;
  • skúste jesť hnedú ryžu a celozrnné cestoviny častejšie ako bielu ryžu a cestoviny.
  • zvýšte svoj denný príjem ovocia a zeleniny.

GI však nezohľadňuje rôzne spôsoby, ktorými telo spracúva polysacharidy zo škrobov, ako je hnedá ryža alebo ovsená kaša, proti jednoduchému uhľohydrátu, ako je napríklad jablko. Preto nemôžeme GI používať ako jediné opatrenie na určenie toho, či nám zvolené uhľohydráty pomôžu schudnúť alebo nie. Inými slovami, väčšina potravín klasifikovaných ako polysacharidy bude mať nízky GI, ale existujú výnimky, ako napríklad niektoré druhy ovocia.

Koľko polysacharidov musíte jesť?

Množstvo polysacharidov, ktoré by ste mali jesť, závisí predovšetkým od vašej genetiky, hmotnosti a úrovne aktivity..

Dôležité: Ak sa aktívne nezúčastňujete na športe, ale chcete si udržať váhu niekoľkými cvičeniami týždenne, asi 200 g za deň bude pre polysacharidy dobrou referenciou..

Čím aktívnejší ste, tým viac polysacharidov môžete pridať. Hardy športovci môžu a mali by jesť asi 300-400 g denne, aby pomohli zdvihnúť ich tréningy. Minimálny RDP (odporúčaný diétny príspevok) pre pomalé polysacharidy je 130 gramov, pričom 55% celkových kalórií pochádza z polysacharidov ako všeobecné odporúčanie..

Z evolučného hľadiska nie sú polysacharidy nevyhnutné, čo znamená, že ich fungovanie nemusíme konzumovať. Ak polysacharidy vôbec nejete, vaše telo rozloží tuk na malé molekuly nazývané ketóny.

Dôležité: Ketóza je proces vytvárania ketónov, keď naše telo využíva hlavne energiu na energiu, ktorá je spojená so spotrebou polysacharidov menej ako 25 g (menej ako 100 g, keď sú ketóny prítomné v krvi a moči). Naše telá pri ketóze využívajú nielen tuk na energiu, ale môžu tiež prevádzať bielkoviny (rastlinné aj živočíšne) na uhľohydráty, ktoré slúžia ako palivo..

Možno si pomyslíte: „Musím sa okamžite dostať do stavu ketózy,“ vzhľadom na zjavný potenciál pre spaľovanie tukov. Zatiaľ čo ketóza je nútená adaptácia, ktorá vám môže nechať nízku hladinu energie, skutočne zlý dych, neschopnosť efektívne sa sústrediť a vážny nedostatok vitamínov a minerálov. Štúdie navyše nepreukázali, že strata tuku je vyššia pri ketóze v porovnaní so stravou s rovnakými kalóriami, ale s oveľa vyšším obsahom uhľohydrátov. Pokiaľ ide o polysacharidy, používajte zdravý rozum - niekoľko porcií ovocia, veľa zeleniny (ktorá dáva málo kalórií, ale veľa živín), trochu škrobu a zŕn (alebo veľa, ak ste veľmi aktívny) každý deň by malo vášmu telu pomôcť zabezpečiť živiny potrebné pre optimálny výkon.

Polysacharidy by ste mali jesť viac

Ak máte vážne problémy so stravou s vysokým obsahom uhľohydrátov, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty. Nezabudnite ich zahrnúť ako pravidelnú súčasť stravy:

  • Zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj draslíka, horčíka a selénu. Vyberte si menej spracované celé zrná ako pohánky a cestoviny z celej pšenice.
  • Ovocie bohaté na vlákninu, ako sú jablká, bobule a banány (vyhýbajte sa konzervovaným ovocím, pretože zvyčajne obsahujú pridaný sirup).
  • Zelenina bohatá na vlákna. Jedzte viac ako akákoľvek zelenina vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy..
  • strukoviny Okrem vlákniny sú to dobré zdroje kyseliny listovej, železa a draslíka..

Výber pomalých polysacharidov môže vyžadovať čas na pokus a omyl. Ale tázavý pohľad na štítky zakúpených výrobkov vám pomôže začať robiť zdravšie rozhodnutia, ktoré aktivujú vaše telo a chránia ho pred dlhodobými komplikáciami..

recenzia

Inna, 34 rokov: Už takmer pol roka sa snažím schudnúť, výsledky nie sú povzbudivé. Skúšal som správnu výživu, sedel som na pohári a kefírovej diéte, nič nepomáha. Teraz študujem informácie o ťažkých sacharidových diétach, dúfam, že všetko dopadne, telo sa dobre pretrasie a začne konečne schudnúť..

Albina, 46 rokov: Ak menu zložíte správne a nie nezávisle, ale so špecialistom, odstránenie nadváhy nie je príliš ťažké. Pomohlo mi to - takmer úplne odmietlo sladkosti, len občas sa oddával horkej čokoláde. Účinok nie je zlý - vzdanie sa ľahkých uhľohydrátov vám umožní vyrovnať sa s takmer 10 kg mesačne. Cítim pozitívny vplyv na môj zdravotný stav - zvýšená výkonnosť, znížená únava.

Vera, 29 rokov: Sedím každý rok na diéte uhľohydrátov - na udržanie postavy v tvare stačí dvojmesačný kurz. Jedálny lístok je jednoduchý - ráno mám raňajky s jedlom plným vlákniny, na obed - hnedú ryžu alebo cestoviny (varím to sám z hrubej múky). Ovocie aktívne konzumujem, ale iba počas desiatu. Nezabudnite na tekutinu - pijem najmenej tri litre vody denne.

Zoznam komplexných uhľohydrátov

Spolu s tukmi a bielkovinami si telo vyžaduje normálne fungovanie uhľohydrátov. Je to uhľohydráty, ktoré saturujú mozog, nervový systém a ďalšie orgány potrebnou energiou, regulujú hladinu glykogénu. Sacharidy sú jednoduché a zložité. Aby sa zachovali životne dôležité funkcie tela, je potrebné správne dávkovať a konzumovať presne zložité uhľohydráty - to je dôležitý prvok výmeny energie, v prípade nedostatku osoba vystavuje vnútorné orgány a svaly deštrukcii. Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty? Uvádza sa zoznam produktov a tabuľka, ktoré pomôžu zvážiť túto otázku..

Druhy komplexných uhľohydrátov

Čo sú zložité uhľohydráty - jedná sa o reťazec troch alebo viacerých molekúl jednoduchého uhľohydrátu, ktoré sa iným spôsobom nazývajú polysacharidy. Najčastejšie sa však nazývajú „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ a iné príznaky tohto druhu. Zložité uhľohydráty sa líšia od jednoduchých uhľohydrátov v dĺžke ich rozpadu - ide to tak pomaly, že rýchlo nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a v dôsledku toho nevedie k prudkému uvoľňovaniu inzulínu. Aby ich telo úplne absorbovalo, musí minúť viac energie, takže pocit plnosti trvá dlho.

Polysacharidy existujú v niekoľkých formách:

  • Škrob. Tento produkt má nízky obsah kalórií, ale s vysokou energetickou hodnotou. Rýchlo saturuje telo, v dôsledku čoho pocit plnosti trvá celé hodiny, preto je zahrnutý vo všetkých stravovacích návykoch. Má mnoho užitočných vlastností: stimuluje metabolizmus, reguluje hladinu cukru v krvi, posilňuje imunitu a chráni pred onkológiou. Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu: zemiaky, sójové bôby, hnedá ryža, hrach, pohánka, šošovica a ovsená kaša.
  • Glykogén. Je to polysacharid zložený z mnohých molekúl glukózy. Je nevyhnutný v tele, pretože kontroluje hladinu cukru. Pre športovcov je potrebný polysacharid na obnovenie svalovej hmoty. Glykogén pomáha pri tvorbe bielkovín. Rýchlo sa konzumuje u bežných ľudí - 3 hodiny po jedle a u športovcov po tréningu po 30 minútach. Pre normálne fungovanie svalov je potrebné neustále dopĺňať rezervy predloženého polysacharidu. Konvenčné výrobky ho obsahujú v malom množstve a nemôžu nahradiť nedostatok látky. Najbohatšími sú pečeň a ryby.
  • Pektíny. Takmer pred dvoma storočiami bol objavený polysacharid v ovocnej šťave. Ich prínosy pre telo sú nepopierateľné, pektíny môžu absorbovať škodlivé prvky a toxíny, ktoré vstupujú do tela prostredníctvom potravín. Prispievajú tým k zachovaniu mládeže. Vzhľad je to hustá hmota lepidla. Pri varení sa pektíny používajú ako zahusťovadlá, stabilizátory a látky tvoriace gélové hmoty. Väčšina z nich je v jablkách a pomarančoch. Nachádza sa aj v iných plodoch: čerešne, marhule, slivky, hrušky, kdoule a rande.
  • Vláknina - tento polysacharid je prítomný vo väčšine rastlinných potravín. Nespracováva sa v žalúdku, enzýmy ho nemôžu stráviť. Črevná mikroflóra však robí vynikajúcu prácu. Z toho sa normalizuje práca tráviaceho traktu, z tela sa odstraňuje škodlivý cholesterol. Vláknina dobre saturuje telo a spôsobuje pocit plnosti tráviaceho orgánu. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, ale predovšetkým v otrubách, šampiňónoch, mrkve, brokolici, repe, kapuste a podobne..

Celulóza sa dá pripísať aj vláknine. Ide o polysacharid s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorý nenesie energetickú záťaž, ale je potrebný na vytvorenie potrebnej mikroflóry v čreve. Stimuluje produkciu vitamínu B.

Odborný názor

Všetky pomalé polysacharidy a ich zástupcovia sú skutočne „delostreleckým diaľkovým strelcom“ a vedú k dlhodobému nasýteniu tela. Z nich sú v tabuľke v čistej forme uvedené nielen exogénne, ale aj endogénne uhľovodíky, ktoré sa vo výrobkoch takmer nikdy nenachádzajú. Toto je živočíšny škrob - glykogén. Po jedle sa tvorí v našej pečeni, do ktorej glukóza vstupuje pod vplyvom inzulínu. V glykogéne sa cukor ukladá ako kondenzované zvyšky glukózy. Glykogén v našom tele je prvým „akumulátorom“ energie a postupne sa rozpadá na glukózu vplyvom protizápalového hormónu glukagónu a zaisťuje jeho koncentráciu v krvnej plazme. Je to prvý a dokonca druhý deň úplného pôstu, kedy je zabezpečený všetok primeraný príjem uhľohydrátov, a to aj pri práci v mozgu a myokarde, kvôli pomalému rozkladu glykogénu. A iba tretí alebo štvrtý deň počas pôstu začína acidotická kríza, keď telo začne hľadať ďalšie metabolické cesty, aktivovať lipolýzu alebo odbúravanie tukov. Nevyhnutné sú aj zvyšné typy pomalých uhľohydrátov, najmä pektíny a vláknina. Vláknina sa líši od všetkých uhľohydrátov tým, že je zdanlivo balastnou látkou: nie je výživná, pretože nie je absorbovaná telom. Ale je to vláknina, ktorá viaže rôzne exotoxíny, rádionuklidy, bráni dysbióze, stimuluje peristaltiku a je veľmi užitočná pri potláčaní atonickej zápchy..

Čo je to cukor v tele?

Sacharidy sú v tele potrebné na udržanie energie. Produkuje približne 60% svojej energie z mono- a polysacharidov. A zvyšok sú tuky a bielkoviny.

Poznámka: Malo by sa poznamenať, že rýchle uhľohydráty okamžite vracajú stratenú energiu, ale samotné sa rýchlo spotrebúvajú a telo potom signalizuje doplnok. Potom začnú fungovať polysacharidy, ktoré zásobujú telo palivom pomaly, ale na dlhú dobu. Obzvlášť telo potrebuje ťažké sacharidy pre tých, ktorí neradi sedia na jednom mieste.

Aby ste sa cítili energickí a netrpeli hladom, pomer uhľohydrátov by mal byť nasledujúci:

  • polysacharidy - 70%;
  • monosacharidy - 25%;
  • vláknina - 5% z celkového množstva požadovaných uhľohydrátov.

Táto kombinácia šetrí energiu pre šport a súčasne stabilizuje trvalé chudnutie..

Ako pomalé sacharidy pomáhajú schudnúť

Ako rýchlo rozlíšiť od pomalých uhľohydrátov? Produkt musíte ochutnať - všetky monosacharidy sú sladké. Ak chcete schudnúť, musíte takéto jedlo vylúčiť z diéty a podľa možnosti čo najviac obmedziť jeho štíhlu postavu. Polysacharidy s výraznou chuťou nemajú žiadnu sladkosť, glukóza z nich prudko nevzrastá a ich telo ich pomaly spracúva na jednoduché sacharidy. Ťažké uhľohydráty sú potrebné na chudnutie, dlhodobo zabíjajú chuť do jedla a nepretržite dodávajú energiu. Zložité uhľohydrátové potraviny sú veľmi prospešné, pretože obsahujú vitamíny a stopové prvky. Okrem toho, že pomáhajú zbaviť sa obezity, posilňujú vlasy a nechty, zlepšujú pokožku.

To je dôležité: Pomalé uhľohydráty sa musia jesť ráno a po zvyšok času je lepšie jesť bielkovinové jedlo. A nezabudnite na glykemický index. Veľký indikátor naznačuje, že tento produkt rýchlo prechádza na glukózu. Pre chudnutie to nebude prospešné, ale môže byť škodlivé. Tento ukazovateľ je obzvlášť dôležitý u pacientov s cukrovkou.

Zložky potravín s komplexnými sacharidmi majú často vysoký GI. Zemiaky sa napriek vysokému obsahu škrobu považujú za klamlivé. Pri jej konzumácii nie je možné schudnúť, preto odborníci na výživu zakazujú jesť so stravou. Na zníženie hmotnosti musíte jesť potraviny s komplexnými sacharidmi, ale s nízkym GI.

Tabuľka produktov obsahujúcich polysacharidy

S cieľom lepšie spoznať a orientovať sa v produktoch s pomalými uhľohydrátmi a GI ukazovateľmi bola vyvinutá nasledujúca tabuľka:

Glykemický indexNákupný zoznam
10avokádo
pätnásťAgávový sirup, brokolica a ružičkový kel, niektoré druhy orechov, cuketa, biela kapusta, cibuľa, repa, uhorky, otruby, zelenina, hlávkový šalát, paprika, čierne ríbezle, hrášok, huby
dvadsaťBaklažán, citrón, sójová omáčka, horká čokoláda
25Čerešne, černice, jahody, egreše, maliny, červený ríbezle, tekvicové semienka, čučoriedky, šošovica
tridsaťMarhuľa, grapefruit, hruška, mandarínky, bez cukru, marmeláda, mlieko, mrkva, paradajky, surová repa, zelené fazule
35Oranžové cestoviny z tvrdej pšenice, broskyne a nektárinky, granátové jablká, figy, jogurt, mak, sušené marhule, slnečnicové semená, divá ryža, zeler, slivka, paradajková šťava, fazuľa, jablká

V tabuľke nie sú uvedené všetky zložky s vysokým glykemickým indexom. O ovocie a zelenine sa veľa diskutuje. Jedná sa o tomel, jahody a iné bobule, ovocie a zeleninu. Pred použitím je dôležité poznať indikátor, aby nedošlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou to negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu a stav ciev. Pre tých, ktorí si jednoducho chcú udržať štíhlu postavu, je prítomnosť polysacharidov kontraindikovaná - zvýšenie hladiny cukru tiež vyvoláva tvorbu tukových buniek..

Výrobky obsahujúce polysacharidy

Existujú výrobky, v ktorých existujú iba jednoduché alebo zložité cukry. Ako ich variť tak, aby priniesli telu maximálny úžitok? Nasledujúca tabuľka sa navrhuje, na ktorých potravinách sú obsiahnuté komplexné uhľohydráty a ako ich správne pripraviť na správnu výživu..

ProduktyPopis skupiny
Zelenina a zeleninaVäčšina z nich sa nachádza v zelenine a bylinkách. Najbohatší z nich: paradajky, paprika, cuketa, pór, zeler, kapusta, špenát, šalát. Táto zelenina prakticky neobsahuje kalórie, najmä ak ich konzumujete čerstvé. Je dobré naparovať zeleninu alebo z nej vyrobiť smoothies. Musíte ich uvariť až do polovice, zatiaľ čo niektoré užitočné prvky prechádzajú do odvaru. Vysoké teploty a dlhé varenie znižujú výhody zeleniny.
Bobule a ovocieTáto skupina výrobkov obsahuje zložité uhľovodíky stráviteľné aj jednoduché. Tu je dôležitý indikátor GI. Musia sa jesť surové. Najideálnejšie sú: kiwi, jablká, figy, čerešne, broskyne a granátové jablká. Niektoré z nich: banány, vodové melóny, mango a ananásy sú veľmi užitočné, majú však veľké zemepisné označenie. Konzervované potraviny z vlastnej šťavy z týchto výrobkov nestrácajú dobrú kvalitu. Zo sušeného ovocia sa sušené marhule považujú za najužitočnejšie. Užitočná čerstvo vylisovaná šťava bez pridania cukru.
Mliečne výrobkyTáto skupina neobsahuje komplexné uhľohydráty, obsahuje iba disacharidy. Okrem cukrov obsahuje mlieko tiež veľa vitamínov, ktoré obsahujú fosfor a vápnik. Tieto výrobky sa môžu jesť každý deň, ale nepreháňajte ich..
ovsená kašaVšetky obilniny z celých zŕn prinášajú telu veľké výhody. Medzi takéto obilniny patrí ovsená múka, bulgur, pohánka, pšenica a hnedá ryža. Krupica a granola sa neodporúčajú. Je lepšie variť obilniny týmto spôsobom: dusené vriacou vodou alebo kefírmi. Pohánka alebo ovos zaplavený kefírom očistia telo od škodlivých prvkov.
Obilniny a fazuľaTáto skupina výrobkov obsahuje veľa vlákniny a je veľmi užitočná na chudnutie. Z tejto skupiny sa odporúča jesť: chlieb a cestoviny z celozrnnej múky alebo celej cereálie, jačmeňa alebo ovsenej múky. Vlákno stimuluje črevnú motilitu, odstraňuje toxíny a tlmí pocit hladu. Skupina strukovín reguluje hladinu uhľohydrátov a saturuje telo bielkovinami. Najlepšie produkty: hrášok, cícer, šošovica, varené fazule.
NápojeV čerstvo vylisovaných šťavách z ovocia, bobúľ a zeleniny sú vždy pomalé uhľohydráty. Veľa z nich v paradajkovej šťave. Vo zvyšku rastlinných nápojov nie je príliš veľa polysacharidov, ale pri diéte na chudnutie je správne vypiť pohár šťavy na desiatu, ako mať buchtu.

Pri výbere produktov by ste mali zvážiť ich obsah kalórií. Čím viac kalórií je lepšie, je lepšie jesť pred večerou. Pri sedavom spôsobe života je potrebné obmedziť stravu s vysokým obsahom polysacharidov v potrave. Keďže vedia, ktoré potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty a niektoré typy polysacharidov, môžu sa bezpečne konzumovať a nemusia sa báť, že sa zlepšia. Je dôležité jesť vyvážene, potom nebudú narušené metabolické procesy a nezvyšuje sa riziko nadváhy..

recenzia

Valentina, 24 rokov: od detstva som bacuľatá. V 20 rokoch som sa rozhodol postarať sa o seba. Zapísal sa do telocvične a prešiel na správnu výživu. Večer po posilňovni som zjedol pár pomarančov. Myslel som, že čoskoro sa stanú štíhlou a krásnou dámou. Uplynulo však šesť mesiacov a nemal to žiadny účinok. Ukazuje sa, že pomaranče majú veľa polysacharidov, ktoré nedovoľujú chudnutiu môjho tela. Odmietol som ich a zistil, ako prešiel môj proces chudnutia.

Irina, 38 rokov: Celý život som žila s dedkom a babičkou. V podstate sme jedli zemiaky, takže moje telo sa stalo ako táto zelenina. Nedávno som sa rozhodol postarať sa o seba. Prešla na správnu výživu, začala navštevovať telocvičňu, ale bolo ťažké odmietnuť jej obľúbenú zeleninu. Ale tréner povedal, že zemiaky sú komplexné uhľohydráty. Ak chcete schudnúť - musíte ju opustiť. Musel som odmietnuť a moje telo bolo štíhle a mladé.

Elena, 32 rokov: som účtovníčka, takže moja práca je sedavá. Nedávno som si začal všímať, ako sa moja váha plazila. Je to len tak, že je ťažké sedieť v práci, nemať nič v ústach, preto niečo vždy jedím. Tréner navrhol prechod na správne občerstvenie. Môžete jesť mrkvu, otruby, brokolicu, repu. Povedal, že majú veľa vlákniny, ktorá telo nasýti po dlhú dobu. Teraz robím len správne občerstvenie a moje telo sa raduje.

Zložité uhľohydráty - čo to je a kde sú? Tabuľka produktov

Čo sú zložité uhľohydráty, aké potraviny obsahujú a ako sú dobré pre vaše zdravie? Zoznam a príklady komplexných uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie.

Komplexné uhľohydráty sa na rozdiel od jednoduchých v priebehu trávenia vzdávajú svojej energie - preto sa tiež nazývajú pomalé. Komplexné uhľohydráty sú v podstate tvorené dlhými reťazcami molekúl zlúčeniny, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sú krátke a ľahko stráviteľné štruktúry..

Väčšina diét na chudnutie (rovnako ako pravidlá zdravej výživy) znamená maximálne odmietnutie výrobkov jednoduchými sacharidmi a ich nahradenie zložitými. Hlavným dôvodom je pokus normalizovať hladinu cukru v krvi a vytvoriť pocit dlhej sýtosti..

// Čo sú komplexné uhľohydráty?

Komplexné uhľohydráty sú polysacharidy, ktoré zahŕňajú dlhé reťazce molekúl. Ak sú typickými príkladmi jednoduchých uhľohydrátov glukóza a fruktóza, potom zložité uhľohydráty zahŕňajú škrob (hlavný uhľohydrát rastlín), glykogén (hlavný zdroj svalovej energie), ako aj vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, pektín atď..

Pretože zložité uhľohydráty sú zložené z mnohých štruktúrnych prvkov, telo potrebuje čas (a úsilie), aby sa rozložilo a asimilovalo, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sa vstrebávajú čo najrýchlejšie. Úlohu hrá skutočnosť, že vláknina je tak zložitá štruktúra, že sa v ľudskom žalúdku nestrávi - hrá však dôležitú úlohu v procese trávenia..

Niektoré výrobky s komplexnými uhľohydrátmi majú tiež vlastnosti prebiotík - to znamená, že vyvolávajú nárast populácie prospešnej črevnej mikroflóry. To má pozitívny vplyv na zlepšenie trávenia a zvýšenie imunity, ako aj na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Naproti tomu cukor a ďalšie rýchle uhľohydráty inhibujú pohyby čriev..

// A čo komplexné uhľohydráty?

Zdravé a škodlivé uhľohydráty

Napriek tomu, že komplexné uhľohydráty samotné nemôžu ovplyvniť proces chudnutia, akákoľvek strava na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov a ich nahradenie komplexnými. Hlavným dôvodom je túžba normalizovať hladinu cukru v krvi. Sú to náhlé zmeny hladiny cukru, ktoré podnecujú vašu chuť do jedla a nútia vás jesť viac..

Komplexné uhľohydráty v skutočnosti zaručujú dlhodobú saturáciu a postupné zvyšovanie (a ďalšie plynulé znižovanie) hladín inzulínu v krvi a glukózy - zložité uhľohydráty sú sacharidy s nízkym obsahom glykémie. Použitie takýchto uhľohydrátov je pre telo výhodnejšie ako použitie rafinovaných cukrov..

Obilniny - zdroje komplexných uhľohydrátov

Väčšina obilnín (vrátane pohánky a quinoa) je príkladom komplexných uhľohydrátov. Obsahujú škrob aj vlákninu - prítomnosť jednoduchých uhľohydrátov (cukrov) je minimálna. Jedinečnou vlastnosťou ovsených vločiek je to, že vlákno v ňom obsiahnuté je rozpustné vo vode a môže absorbovať tekutinu - vďaka čomu poskytuje dlhé nasýtenie a normalizuje činnosť žalúdka..

Okrem vyššie uvedeného sa komplexné uhľohydráty nachádzajú v orechoch, všetkých druhoch semien, strukovinách (hrach, šošovica, sójové bôby) av šupke zŕn (otrúb). Tiež veľa uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie je súčasťou zeleniny a ovocia - avšak v prípade sladkého ovocia (banány, broskyne, hrozno) sa významná časť uhľohydrátov nachádza v rýchlo asimilovanej fruktóze..

// Zoznam komplexných uhľohydrátov:

  • Zelenina a nejaké ovocie
  • Fazuľa, Šošovica
  • Orechy a semená rastlín
  • Obilniny, múka
  • otruby

Sacharidy: jednoduché alebo zložité?

Robíme si rezerváciu, že komplexné uhľohydráty nie sú vždy užitočné. Napríklad škrob obsiahnutý v pšenici a bielej ryži je vo svojej štruktúre komplexným uhľohydrátom - telo ho však dokáže rýchlo absorbovať. Maltodextrín je podobne zložený z dlhých štruktúrnych prvkov, ale v žalúdku sa správa ako jednoduchý sacharid..

Najťažšími produktmi na klasifikáciu sú pšeničné cestoviny. V závislosti od odrody pšenice, spôsobu varenia, veľkosti porcie a množstva prídavnej bočnej misky môžu mať cestoviny vysoký glykemický index (to sú jednoduché uhľohydráty), stredný a dokonca nízky (formálne sa vzťahujú na užitočný uhľohydrát s dlhou absorpciou)..

Čím viac vlákniny, tým lepšie.

Čím viac vlákniny je obsiahnuté v konkrétnom uhľohydrátovom produkte, tým nižší je jeho glykemický index a tým istejšie môže byť považovaný za užitočný komplexný uhľohydrát. Napríklad sto gramov suchých zŕn pozostáva zo 60 g uhľohydrátov (štvrtina z nich je vláknina) a 20 - 25 g bielkovín - tento výrobok sa jasne vzťahuje na zdravé uhľohydráty.

Na druhej strane v zemiakoch, ktoré sa formálne týkajú komplexných uhľohydrátov, prakticky neexistuje vláknina - väčšina hmotnosti pripadá na škrob. Varené zemiaky majú vysoký glykemický index a mali by ste ich používať s opatrnosťou pri dodržiavaní diéty na chudnutie. Úlohu hrá skutočnosť, že obsah vitamínov a minerálov v zemiakoch je minimálny..

Ak obsahujú komplexné uhľohydráty?

V každom rastlinnom produkte je obsiahnuté určité množstvo jednoduchých a zložitých uhľohydrátov - iba niektoré z nich pozostávajú výlučne zo sacharidov rovnakého typu. Ak však ovocie obsahuje viac fruktózy ako vlákniny (čo sa týka jednoduchých uhľohydrátov), ​​potom sú obilniny a zrná zložité uhľohydráty. Aj keď obsahujú výlučne škrob.

V konečnom dôsledku je presnejšie zohľadniť glykemický alebo inzulínový index konkrétneho potravinového výrobku a nielen ho hodnotiť ako užitočné alebo škodlivé uhľohydráty. Stupeň spracovania ovplyvňuje aj úlohu - hnedá ryža je omnoho zdravšia ako biela ryža s odstránenou škrupinou. Aj keď v obidvoch prípadoch je ryža komplexným uhľohydrátom, prítomnosť vlákniny vyvážuje účinky škrobu..

Zložité uhľohydráty = ťažké uhľohydráty?

Niekedy sa verí, že potraviny s komplexnými sacharidmi sa musia konzumovať pred obedom - hovoria, že keď sa konzumujú večer, vytvárajú v žalúdku ťažkosti a narúšajú normálny spánok. Toto stanovisko je chybné. Vláknina obsiahnutá v týchto výrobkoch nielenže nevytvára ťažkosti v žalúdku, ale tiež pomáha pri trávení. Zložité uhľohydráty sú obzvlášť dobré v noci..

Rovnako ako predtým však hovoríme o komplexných sacharidoch s nízkym glykemickým indexom - škrob alebo maltodextrín sú prijateľné iba ráno, alebo ako zdroj energie po silovom tréningu. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa radšej vzdajú škrobových výrobkov a nahradia ich zeleninou alebo celými zrnami bohatými na vlákninu.

Komplexné uhľohydráty sú typom polysacharidov s dlhým reťazcom molekúl. Príkladmi takýchto uhľohydrátov sú škrob, glykogén a vláknina. Výhoda konkrétneho uhľohydrátu je daná jeho glykemickým indexom a ako rýchlo sa v ňom obsiahnutá energia absorbuje. Maltodextrín a škrob, formálne považované za zložité štruktúry, sa správajú ako jednoduché sacharidy.