Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po štiepení jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie nerozpustnej vlákniny prírodných fyziologických procesov v čreve zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve vytvárajú želé s adstringentnými vlastnosťami..

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vláknina rozpustná vo vode obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, s nadváhou.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka vlákninových potravín

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie šúpať.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Je užitočné pridávať do obilnín bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a iných gastrointestinálnych ochorení..

Rozpustné vlákno - zoznam produktov. Aké sú prínosy pre zdravie?

Výhody vlákniny pre zdravie a trávenie sú už dlho známym faktom. Strava s vysokým obsahom vlákniny sa odporúča tak na chudnutie, ako aj na normalizáciu metabolizmu. Súčasne je v zelenine obsiahnutá hrubá vláknina (nerozpustná vláknina) a v ovocí mäkká vláknina.

Pretože rozpustná vláknina je schopná absorbovať vodu, premení sa v žalúdok na gél - stáva sa potravou pre črevnú mikroflóru. Aké ďalšie je použitie takéhoto vlákna a kde presne je obsiahnuté? Top 10 vo vode rozpustných vlákien.

// Rozpustné vlákno - čo to je?

Vláknina je druh komplexného uhľohydrátu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách. Takáto vláknina nie je absorbovaná telom počas trávenia, ale je kritická pre metabolizmus. Vlákno je vo svojej štruktúre nerozpustné a rozpustné..

Rozpustná vláknina je schopná absorbovať vodu a premieňa sa v gastrointestinálnom trakte na gélovitú látku. Výhodou takejto vlákniny je, že slúži ako výživa pre prospešné baktérie - pôsobí ako prírodné prebiotikum.

Nerozpustné vlákno má naopak hrubšiu štruktúru - žalúdok ponecháva nezmenený. Takáto vláknina je dôležitá pre mechanický pohyb potravín cez črevo a jej nedostatok výživy vedie k zápche.

// Fiber - stručne:

  • nestráviteľná vláknina
  • rozpustné vlákniny - pektíny, gumy, algináty
  • nerozpustná vláknina - celulóza, lignín

// Čítaj viac:

Druhy rozpustných vlákien

Pektínový polysacharid je najbežnejším typom rozpustnej vlákniny. Pretože pektíny sa vyskytujú vo veľkom množstve v ovocí, štruktúra marmelády a marmelády je spôsobená práve prítomnosťou takejto rozpustnej vlákniny. Pektín absorbuje vodu a mení sa na hustý gél.

Žuvačka je ďalšou triedou vlákniny rozpustnej vo vode. Táto skupina zahŕňa karagénan, agar, beta-glukán, guarovú gumu a ďalšie. Tieto látky sa používajú najmä v potravinárskom priemysle, čo umožňuje dosiahnuť hustotu (jogurty a mliečne koktaily) alebo zvýšiť objem.

Aké výrobky obsahujú?

Väčšina prírodných potravín obsahuje oba druhy vlákniny súčasne. Zelenina a obilniny (s výnimkou ovsených vločiek a perličkového jačmeňa) sa skladajú hlavne z nerozpustnej vlákniny a ovocia - rozpustných.

Čo je rozpustná vláknina:

1. Bran

Celkový obsah vlákniny v otrubách môže dosiahnuť 40 až 45% hmotnostných a asi pätina z nich je rozpustná vláknina z potravy. Nachádzajú sa tiež v potravinách s obsahom otrúb - celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.

2. Semená Chia

Semená Chia sú lídrom v obsahu minerálov a užitočných živín na gram produktu. Okrem toho zloženie semien chia obsahuje zriedkavý typ rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje veľké množstvo tekutiny - zaisťuje dlhé nasýtenie a správne fungovanie žalúdka.

3. Sušené huby

Sušené huby nie sú len vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných rastlinných bielkovín, ale tiež produktom obsahujúcim veľa vlákniny. V závislosti od druhu húb a stupňa ich sušenia až 5 - 10 g rozpustnej vlákniny na 100 g produktu.

4. Sušené ovocie

Približne polovica celkového obsahu vlákniny v sušenom ovocí pripadá na rozpustnú vlákninu. Najčastejšie na figách (sušené figy), ako aj na hrozienkach. Nezabúdajte však, že sušené ovocie je bohaté nielen na vlákninu, ale aj na rýchle sacharidy..

5. Orechy

Mäkká časť orechov obsahuje značné množstvo rastlinných vlákien - asi 6 - 8 g na 100 g produktu. Pripomíname však, že v dôsledku obsahu tuku majú orechy vysoký obsah kalórií - odporúča sa konzumovať najviac 20 g za deň.

6. Ovsené vločky

Ovsené vločky obsahujú jedinečný typ rozpustnej vlákniny - látku beta-glukán. Medzi výhody beta-glukánu pre zdravie patrí preukázaná schopnosť ovplyvňovať zlé hladiny cholesterolu. Ovsené vločky navyše poskytujú predĺženú saturáciu.

7. Jačmeň

Pearl jačmeň vďačí za svoj názov perleť (anglická perla), pretože zrná perličky jačmeňa sa jej tvaru podobajú. Objem kaše z perličiek jačmeňa je 5-6 krát väčší ako objem pôvodnej suchej obilniny - taká veľká schopnosť absorbovať vodu sa presne vysvetľuje prítomnosťou rozpustnej vlákniny..

8. Strukoviny

Rôzne strukoviny (hrach a šošovica) sú ďalším zdrojom zdravej rozpustnej vlákniny. V priemere je až 9-13 g vlákniny zo 100 g suchej fazule a asi polovica z nich je rozpustných.

9. Ovocie

Naj rozpustnejšia vláknina sa nachádza v jablkách (vo forme pektínu) - asi 2 g na 100 g výrobku. Jahody, jahody, čučoriedky a iné bobule majú tiež porovnateľné množstvo. Pri uvarení džemu so stratou vlhkosti sa zvyšuje obsah vlákniny na 100 g.

10. Sladké zemiaky

Presnejšie povedané, v zelenine je vláknina prevažne v šupke - prevažne nerozpustná. Rozpustná vláknina v buničine obsahuje iba málo zeleniny. Príkladom sú sladké zemiaky - napriek názvu sú mrkva blízki príbuzní, nie obyčajné zemiaky.

Výhody rozpustnej vlákniny

Výskum naznačuje, že rozpustná vláknina znižuje vstrebávanie tukov, pomáha nielen regulovať hmotnosť, ale tiež znižuje zlé hladiny cholesterolu v krvi. Podobne ovplyvňuje uhľohydráty, znižuje glykemický index konzumovanej potravy a vyrovnáva hladinu cukru..

Prínosom výrobkov obsahujúcich rozpustnú vlákninu sú tiež ich prebiotické vlastnosti. V skutočnosti pôsobia ako živná pôda pre mikroorganizmy žijúce v hrubom čreve - čo nielen zlepšuje fungovanie žalúdka, ale tiež zvyšuje celkovú imunitu..

Okrem toho nedostatok vlákniny v strave (a následne nedostatok rastlinných výrobkov) je spojený s mnohými zdravotnými rizikami. Je to tak kvôli nedostatku vitamínov a minerálov v potrave, ako aj nedostatku vlákniny z potravy pre mechanické funkcie trávenia..

// Čo dáva rozpustné vlákno:

  • znižuje hladinu glukózy
  • znižuje hladinu cholesterolu
  • zlepšuje črevnú mikroflóru

// Čítaj viac:

Denné vlákno

Odporúčaná dávka vlákniny za deň je asi 20 - 30 g. Pretože väčšina potravín obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, odborníci na výživu neuvádzajú osobitné odporúčania týkajúce sa druhov vlákniny v potrave..

Všimnite si, že typická strava obyvateľov mesta obsahuje 2–3 krát menej vlákniny, ako je potrebné na zdravie. Preto lekári odporúčajú denné použitie nielen zeleniny, ale aj 1 - 2 plodov - a to aj ako zdroja rozpustnej vlákniny.

Rozpustná vláknina je druh vlákniny v potrave, ktorá dokáže absorbovať tekutinu. Raz v žalúdku sa takéto vlákno premení na gélovitú látku, ktorá slúži ako živná pôda pre prospešné baktérie. Rozpustná vláknina tiež ovplyvňuje glukózu a cholesterol..

20 vlákniny bohatej na vlákninu, ktorá bude súčasťou vašej stravy

Vláknina - rastlinné vlákna potrebné na správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vlákno je zle stráviteľné a to mu umožňuje prejsť celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčovať činnosť čriev. Užitočné vlákniny v strave znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzia, mozgová príhoda.

Druhy vlákien

Potravinová vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba druhy sú prítomné vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznych pomeroch.

Rozpustná vláknina, ktorá je v kontakte s tekutinou v zažívacom trakte, vytvára gélovitú látku, ktorú ľahko absorbujú baktérie hrubého čreva. Nerozpustná vláknina zjemňuje odpadové produkty, takže jedlo sa ľahko pohybuje po gastrointestinálnom trakte, nepoškodzuje ho ani ho nepreťažuje.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlý“ cholesterol, ktorý upcháva krvné cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustných diétnych vlákien:

• Normalizovať funkciu čreva;
• Zabráňte zápche a gastrointestinálnemu rozruchu;
• Urýchliť odoberanie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Ovládajte hladinu PH v črevách.

Účinky nedostatku vlákien

• Zápcha - spôsobuje, že prirodzený fyziologický proces je bolestivý a nepríjemný. Vláknina z potravy pomáha predchádzať rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny znemožňuje telu kontrolovať chuť do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu..

Denná vláknina

Rozpustné a nerozpustné vlákna by sa mali konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 rokov - 38 gramov;
• Ženy mladšie ako 50 rokov - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nezneužívajte rastlinné vlákna - to pre telo nie je dobré. Prebytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové produkty, kvôli čomu telo nedostáva užitočné látky a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zelenina bohatá na vlákninu z potravy

Ak osoba neje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách musíte do bežného menu zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artyčok

Artyčok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. Na jednom artičoku strednej veľkosti predstavuje 10,3 gramu vlákniny z potravy viac ako 40% dennej dávky. Ovocie je navyše bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny A, B, PP a antioxidanty.

2. nasekaný hrášok

Hrach je vynikajúci a cenovo dostupný zdroj vlákniny. 100 gramov sušeného hrachu obsahuje asi 11 gramov vlákniny. Vo svojom zložení je tiež veľa fytonutrientov, užitočné živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. 100 gramov brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Chemické zloženie tiež obsahuje indol-3-karbinol - rastlinnú zlúčeninu, ktorá znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala vystavovať nadmernému teplu, aby sa vláknina a živiny v potrave udržiavali na maximálnej možnej úrovni.

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkových klíčkov obsahuje 4,1 g vlákniny. Obsahuje tiež vitamín A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Kale

Kale obsahuje 12% denných vlákien, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje v tele cholesterol.

6. Pumpkin Squash

Tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež obsahuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšujú zrakovú ostrosť..

7. Kapusta (kapusta)

100 gramov kapusta obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zažívacím ťažkostiam. Cale pomáha znižovať riziko rozvoja piatich typov rakoviny: nádory prsnej žľazy, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty..

8. Mrkva

100 gramov prevarenej mrkvy obsahuje 2,4 g vlákniny. Vláknina z koreňovej plodiny úspešne zabraňuje žalúdočným vredom, poruchám trávenia a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na beta-karotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky..

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustných vlákien, ktoré slúžia ako kefa na črevá. Kukurica si po dlhú dobu zachováva pocit plnosti, čím bráni konzumácii nadmerného množstva kalórií. 100 g kukurice obsahuje 4 g vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny z potravy, čo je 8% odporúčanej dennej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý veľmi dobre bojuje so zápalovými procesmi..

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 g vlákniny a 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu sú asi 2 gramy vlákniny, čo predstavuje 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskych šalátov sú bohaté na draselné a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (44% denného príjmu).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Z hľadiska obsahu rozpustnej vlákniny je zelenina lepšia ako kukurica, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler má veľa tekutín, ktoré zlepšujú stav pokožky. Ale iba 6 kalórií za priemerný kmeň.

14. Listy repy

Len málo ľudí jesť listy repy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, kyselinu listovú a vlákninu z potravy. Táto zelenina má jedinečnú chuť - v šalátoch dobre vyniká s korením, cibuľou, paprikou, olivovým olejom a cesnakom..

15. Pasák

Paštrnák vyzerá ako biela mrkva s originálnou chuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová plodina je skladom rozpustných vlákien a stopových prvkov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáka obsahuje 4,5 g vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov výrobku obsahuje 5,5 gramov vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie zažívacieho traktu. Zelený hrášok je známym množstvom vitamínu K, kyseliny listovej, vápnika, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádové ovocie je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb, aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex z avokádovej buničiny posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny je 7 gramov vlákniny - to je takmer 30% denného príjmu.

18. Tekvica

Tekvica je zelenina mimo sezóny, ktorú si môžete vychutnať po celý rok. Priemerný plod obsahuje 2,7 g vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí..

19. Edamame

Edamame - nezrelé sójové struky. 100 gramov edamamu obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. baklažán

Tmavofialový baklažán - zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány nachádzajúce sa vo baklažáne chránia bunkové membrány lipidov a mozgových neurónov pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 g zeleniny obsahuje 2,5 g vlákniny.

Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu musíte piť viac vody. Kombinácia rastlinných vlákien so silným pitím umožní tráviacemu systému správne fungovať..

Materiál pripravila: Alisa Guseva

Vláknina a vláknina z potravy

ALIMENTÁRNE VLÁKNA

HODNOTA POTRAVÍN V POTRAVINÁCH

Na udržanie zdravia musí človek kŕmiť nielen seba, ale aj mikroorganizmy obývajúce gastrointestinálny trakt.

1. VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE O POTRAVINÁCH VLÁKNA

Podľa metodických odporúčaní MP 2.3.1.2432-08 (Normy fyziologických požiadaviek na energiu a živiny pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie) patrí do skupiny vlákniny v potrave polysacharidy, najmä rastlinné, ktoré sa mierne trávia v hrubom čreve a významne ovplyvňujú mikrobiocinózu, ako aj procesy trávenia, asimilácie a evakuácie potravín.

Fyziologická potreba vlákniny pre dospelých je 20 g / deň, pre deti staršie ako 3 roky 10 až 20 g / deň.

Ako viete, vláknina z potravy je veľká heterogénna skupina polysacharidov, ktoré patria k prebiotikám, a to je práve tá zložka jedla, o ktorej sa v súčasnosti tak veľa hovorí a ktorá sa bez toho, aby si toho všimla, je vylúčená zo stravy denne. Malo by sa pripomenúť, že prebiotiká sú uhľohydráty, ktoré sa nerozkladajú v hornom gastrointestinálnom trakte (a iných výrobkoch) a ktoré sú zdrojom výživy pre normálnu črevnú mikroflóru. Odolnosťou proti bakteriálnej fermentácii je vláknina z potravy rozdelená na plne fermentovateľné, čiastočne fermentovateľné a nefermentovateľné. Prvá skupina obsahuje pektín, ďasná a hlien, druhá - celulóza a hemicelulóza, tretia skupina je lignín. Zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom prvej skupiny vlákniny.

Biologický účinok vlákniny z potravy na ľudské zdravie je skutočne jedinečný.

Zachovávajú tak vodu, bránia tvorbe fekálnych kameňov, a tým ovplyvňujú osmotický tlak v gastrointestinálnom trakte, elektrolytické zloženie črevného obsahu a množstvo výkalov, zvyšujú ich objem a hmotnosť, nakoniec stimulujú motilitu gastrointestinálneho traktu..

Vláknina z potravy adsorbuje žlčové kyseliny, reguluje ich distribúciu v čreve a spätnú absorpciu, čo priamo súvisí s úrovňou straty steroidov fekáliami a metabolizmom cholesterolu a reguláciou metabolizmu žlčových kyselín a steroidných hormónov a cholesterolu. Tieto zlúčeniny normalizujú prostredie črevných baktérií a podporujú rast predovšetkým životne dôležitých laktobacilov a bifidobaktérií. Mikroflóra hrubého čreva používa asi 50% vlákniny používanej v potrave..

V dôsledku normalizácie gastrointestinálneho traktu bráni vláknina z potravy vzniku a rozvoju rakoviny hrubého čreva a iných častí čreva. Vysoké absorpčné vlastnosti a antioxidačná aktivita prispievajú k vylučovaniu endo - a exotoxínov z tela. Dietetické vlákna vytvárajú gélovité štruktúry, urýchľujúce vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť priechodu potravy cez gastrointestinálny trakt. Napokon vláknina z potravy inhibuje nástup a rozvoj aterosklerózy, hypertenzie a cukrovky.

Prevažná lokalizácia vlákniny v semennom plášti, šupke ovocia a koreňových plodinách je určená ochrannými funkciami, ktoré zaisťujú bezpečnosť plodu a vytvárajú optimálne podmienky pre klíčenie zrna. Pokiaľ ide o úlohu vlákniny v ľudskom zdraví, predovšetkým si pripomínajú svoju schopnosť chrániť telo pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. Burkitt po prvý krát upozornil na tento vzťah a všimol si úžasnú skutočnosť extrémne nízkej frekvencie kolorektálneho karcinómu v populácii väčšiny afrických krajín, kde je strava bohatá na vlákninu a vitamíny. Existujú aj ďalšie rovnako pôsobivé fakty..

V Los Angeles majú nealkoholickí a nefajčiari mliečnych vegetariánov o 70% nižší výskyt rakoviny hrubého čreva a konečníka ako bieli ľudia žijúci v rovnakých podmienkach prostredia. Počet prípadov kolorektálneho karcinómu prudko rastie medzi Poliakmi a Maďarmi, Portorikánmi a Japoncami, ktorí prišli bývať v USA a zmenili svoju národnú stravu bohatú na vlákninu na západnú, ktorá sa vyznačuje vysokým stupňom čistenia potravinových výrobkov (z vlákniny) a relatívne vysokou spotrebou tukov..

V snahe očistiť jedlo od nevzhľadnej vlákniny dostáva človek snehobielu múku, ľahkú ryžu, jemnú dusenú zeleninu, cukor. Ako vidíme, dôsledky boli katastrofické. Toto je typický príklad. Počas prvej svetovej vojny bol vo vodách Atlantického oceánu pirátsky tím najrýchlejšej nemeckej námornej nájazdnej lode. Boli to silní, mladí, dobre vyškolení námorníci nemeckej flotily. Pri zajatí lodí vzali najhodnotnejšie ošúpané výrobky (cukor, múka). V dôsledku toho po 8 mesiacoch takého života polovica tímu ochorela a nebola schopná plniť svoje povinnosti. Výsledkom bolo, že lupič vstúpil do neutrálnych vôd New Yorku a vzdal sa.

Regulácia procesov rozkladu a absorpcie uhľohydrátov, odstraňovania toxických látok z tela sa v prírode vykonáva prostredníctvom vlákniny z potravín alebo vlákniny z potravy. Pri ich nedostatku sa vytvárajú podmienky na hromadenie cukru v krvi (vývoj cukrovky), zvýšený krvný tlak, hromadenie toxických látok, rozvoj kolorektálneho karcinómu..

Veľkú úlohu pri výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka hrá vysoký príjem tukov, čo prispieva k zvýšenej syntéze cholesterolu a žlčových kyselín v pečeni. V črevách sa premieňajú na sekundárne žlčové kyseliny, deriváty cholesterolu a ďalšie potenciálne toxické zlúčeniny. Je známe, že tieto zlúčeniny ničia rektálnu sliznicu, ovplyvňujú viskozitu bunkových membrán a metabolizmus prostaglandínov. Vláknina z potravy, ktorá sa neabsorbuje v tele, podporuje črevnú motilitu, okrem preťaženia a súvisiacej toxikózy.

Antikarcinogénny účinok vlákniny sa vo všeobecnosti spája s:

  1. zvýšenie objemu stolice (zníženie doby zdržania produktov rozpadu v čreve, t. j. kratšia doba kontaktu s karcinogénmi; riedenie karcinogénov)
  2. adsorpcia (absorpcia) žlčových kyselín a iných potenciálnych karcinogénov
  3. zníženie kyslosti výkalov, čo pomáha spomaliť proces bakteriálnej deštrukcie potravinových zložiek na karcinogény a deaktiváciu žlčových kyselín
  4. zníženie množstva sekundárnych žlčových kyselín
  5. enzymatické štiepenie tukov na zlúčeniny s krátkym reťazcom

Zodpovedajúce potravinové doplnky sa vyrábajú z lúpaných zŕn (najbežnejším príkladom sú pšeničné otruby), všetkých druhov koláčov (cukrová repa, slnečnica, amarant, stachis), lucerny, sadenice a dokonca aj borovicových pilín. A súčasne vyhadzujú šupku zeleniny a ovocia, používajú vysoko rafinované zrná v potrave, zriedka vrátane stravy zo stravy. Najdôležitejší environmentálny zákon Commoner sa ignoruje: „Príroda vie lepšie“ - čo naznačuje, že rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú optimálne pre zdravie ľudí..

Úloha vlákniny vo výžive moderného človeka je obzvlášť veľká v dôsledku skutočnosti, že žijeme v ére globálnej ekologickej krízy, keď okrem prírodných toxických látok produkovaných pri trávení potravín (metabolity cholesterolu a žlčové kyseliny) vstupuje do tela z tela zvonka veľké množstvo toxických látok. jedlo vdychované vzduchom, voda. Sú to pesticídy a ťažké kovy a rádionuklidy. Na odstránenie takýchto látok z tela je nevyhnutná vláknina z potravy. Medzitým pri spotrebe 20 - 35 g za deň dostanú Európania najviac 15 g vlákniny z potravy.

Neprítomnosť PV v strave môže viesť k množstvu patologických stavov, z ktorých mnohé sú nejakým spôsobom spojené s porušením zloženia črevnej mikroflóry. Deficit PV je spojený s rozvojom mnohých chorôb a stavov, ako je rakovina hrubého čreva, syndróm dráždivého čreva, zápcha, cholelitiáza, diabetes mellitus, obezita, ateroskleróza, koronárne srdcové choroby, kŕčové žily a žilová trombóza dolných končatín atď..

Najdôležitejšími zdrojmi vlákniny pre ľudí spomedzi zeleniny sú strukoviny, špenát, kapusta.

Štúdie o pridávaní zeleniny a ovocia do potravín ukázali, že takáto diétna korekcia sama o sebe vedie k zníženiu príjmu tukov a rafinovaných uhľohydrátov. Tieto údaje potvrdzujú predpoklad, že riešenie problému s nadváhou konzumáciou väčšieho množstva zeleniny a ovocia je výhodnejším prístupom ako obmedzením stravovania..

Zelenina sa široko používa na získanie funkčných potravín s prebiotickými vlastnosťami. Je dobre známe, že črevná mikroflóra do značnej miery určuje zdravie ľudí. Prebiotiká, ako je vláknina z potravy, oligosacharidy a inulín, sú zložky potravín, ktoré sa nezničujú v gastrointestinálnom trakte a poskytujú selektívnu stimuláciu rastu a aktivity prospešných črevných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily..

Účinok prebiotík na ľudské zdravie preto nie je priamy, ale je sprostredkovaný obnovením črevnej mikroflóry (najmä konečníka). Bifidobaktérie skutočne stimulujú imunitný systém, podporujú syntézu vitamínov B, inhibujú rast patogénnych mikroorganizmov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obnovujú črevnú mikroflóru po antibiotickej terapii. Laktobacily prispievajú k absorpcii laktózy s intoleranciou laktózy, zabraňujú zápche a hnačke, zvyšujú odolnosť proti infekciám, ako je salmonelóza. Zistilo sa, že použitie prebiotík na zvýšenie obsahu bifidobaktérií a laktobacilov v čreve je účinnou metódou proti ulceróznej kolitíde. Široké spektrum pôsobenia bifidobaktérií a laktobacilov určuje úspech použitia prebiotík pri liečení nielen gastrointestinálneho traktu, ale aj pri zvyšovaní imunity slizníc vrátane kože a dýchacích ciest, znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb a obezity, urogenitálnych infekcií spôsobených patogénnymi mikroorganizmami. rast laktobacilov. Pridanie prebiotík do potravín zlepšuje organoleptické vlastnosti potravín..

Funkčné oligosacharidy tvoria medziproduktovú skupinu medzi jednoduchými cukrami a polysacharidmi a sú to vláknina z potravy a prebiotiká. Najštudovanejšie prebiotické vlastnosti takýchto oligosacharidov (fruktooligosacharidy, gluko-oligosacharidy, izomatooligosacharidy, sójové oligosacharidy, xylo-oligosacharidy a maltitol).

Tieto zlúčeniny

  1. nestimulujú zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi a sekréciu inzulínu;
  2. sú to nízkokalorické zložky potravín (asi 0–3 kcal / g substrátu);
  3. nekarcinogenné;
  4. zlepšujú črevnú mikroflóru, znižujú počet patogénnych baktérií a zabezpečujú výživu pre bifidobaktérie a laktobacily;
  5. inhibovať rozvoj hnačky a zápchy;
  6. zlepšujú vstrebávanie vápnika, horčíka, železa a ďalších prvkov v čreve.

Obezita a cukrovka 2. typu sú typické choroby modernej západnej spoločnosti. Diétne odporúčania pre tieto choroby zahŕňajú zvýšenie príjmu vlákniny z potravy, ktorá riadi uvoľňovanie glukózy (Bennett et al., 2006). Vláknina z potravy viaže žlčové kyseliny a bráni ich reabsorpcii v pečeni, čím inhibuje syntézu cholesterolu. Niektorí autori tiež poznamenávajú, že funkčné oligosacharidy zlepšujú absorpciu vody a elektrolytov v tenkom čreve, čo znižuje prípady hnačky a skracuje dobu liečby..

Funkčné oligosacharidy bránia rozvoju nádorov u ľudí (Chen & Fukuda, 2006). Možné mechanizmy ich pôsobenia v týchto prípadoch zahŕňajú zníženie chemickej absorpcie karcinogénov zrýchlením pohybu čriev, zlepšenie výživy baktérií a zvýšenie produkcie prchavých mastných kyselín a zníženie pH výkalov, čo pomáha eliminovať karcinogény. Oligosacharidy zlepšujú absorpciu zinku, medi, selénu, horčíka a železa, čo je mimoriadne dôležité napríklad pri osteoporóze, keď dochádza k zvýšenému vylúhovaniu vápnika z tela. Vlákniny v potrave vyrovnávajú príjem vápnika so stravou a typom vlákniny.

Posledné štúdie ukazujú, že funkčné oligosacharidy vykazujú antioxidačné, antimutagénne a antibakteriálne vlastnosti..

2. STRUČNÉ INFORMÁCIE O BUNE

Vláknina (v užšom zmysle) - celulóza, polysacharid, ktorý po úplnej hydrolýze poskytuje glukózu; časť väčšiny rastlinných organizmov, ktorá je základom bunkových stien.

Zložky bunkovej membrány sú odpadové produkty bunky. Vylučujú sa z cytoplazmy a podstupujú transformácie na povrchu plazmatémie. Primárne bunkové steny obsahujú, vztiahnuté na sušinu: 25% celulózy, 25% hemicelulózy, 35% pektínu a 1-8% štrukturálnych proteínov. Čísla však veľmi kolíšu. Až 60 - 70% hemicelulóz, 20 - 25% celulózy, 10% pektínových látok je teda súčasťou bunkových stien cereoptil cereálnych. Súčasne bunkové steny endospermu obsahujú až 85% hemicelulóz. Sekundárne bunkové steny obsahujú viac celulózy. Základný reťazec bunkovej membrány je zložený z prepletených celulózových mikro a makro fibríl..

Celulóza alebo vláknina (C6N10O5(n) predstavuje dlhé nerozvetvené reťazce pozostávajúce z 3 až 10 000 zvyškov D-glukózy spojených b-1,4-glykozidickými väzbami. Molekuly celulózy sa kombinujú do miciel, micely sa kombinujú do mikrofibríl, mikrofibrily sa kombinujú do mikrofibríl. Makrofibrily, micely a mikrofibrily sú vo zväzkoch spojené vodíkovými väzbami. Štruktúra mikro a makro fibríl je heterogénna. Spolu s dobre usporiadanými kryštalickými oblasťami sú parakryštalické amorfné.

3. Klasifikácia nestráviteľných uhľohydrátov (vláknina z potravy)

Diétna vláknina (nestráviteľné nestráviteľné uhľohydráty, vláknina, balastové látky) - sú látky rôznej chemickej povahy (všetky sú to polyméry monosacharidov a ich derivátov), ​​ktoré sa nerozdeľujú v tenkom čreve, ale podliehajú bakteriálnej fermentácii v hrubom čreve..

Diétna vláknina vstupuje do ľudského tela rastlinnými potravinami.

Názvy „vláknina“ alebo „vláknina z potravy“ sa bežne používajú, ale do istej miery sa mýlia, pretože materiál označený týmto slovom nemá vždy vláknitú štruktúru a niektoré typy nestráviteľných uhľohydrátov (pektíny a živice) sa môžu vo vode dobre rozpustiť. Najprávnejším názvom pre túto skupinu látok sú nestráviteľné uhľohydráty, v literatúre sa však najčastejšie používa pojem "vláknina z potravy - PV"..

Existuje šesť hlavných typov PV (schéma 1). Chemická analýza ukázala, že ide hlavne o polysacharidy. Z týchto pozícií však nebude definícia vlákien dostatočná, pretože v potrave sú tiež prítomné ďalšie polysacharidy, ako napríklad škrob. Najpresnejšie nazývajú väčšinu vláknitých frakcií neškrobové polysacharidy. Ďalej sa môžu rozdeliť na celulózové a nebcelulózové polysacharidy. Tieto zahŕňajú hemicelulózy, pektín, náhradné polysacharidy, ako je inulín a guar, ako aj rastlinné gumy a hlieny. A nakoniec sa celulózové polysacharidy môžu rozdeliť na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné zložky. Lignin nie je uhľohydrát a mal by sa považovať za samostatnú vlákninu..

Schéma 1. Hlavné druhy vlákniny v potrave

Podľa ich fyzikálno-chemických vlastností sa nestráviteľné uhľohydráty delia na 2 typy: rozpustné vo vode (nazývajú sa aj „mäkké“ vlákna) a nerozpustné (často sa nazývajú „hrubé“ vlákna)..

  • Rozpustná vláknina z potravy absorbuje vodu a vytvára gél, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Tieto „mäkké“ vlákna zahŕňajú pektíny, gumy, dextrany, hlien a niektoré frakcie hemicelulózy. Inulín sa tiež týka rozpustnej vlákniny..
  • Nerozpustná vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom takmer nezmenená, adsorbuje veľké množstvo vody, ovplyvňuje črevnú motilitu. Takéto „hrubé“ vlákna zahŕňajú celulózu, lignín a časť hemicelulózy.

Nerozpustná vláknina z potravy

Celulóza. Celulóza je nerozvetvený polymér glukózy obsahujúci až 10 000 monomérov. Rôzne typy celulózy majú rôzne vlastnosti a rôznu rozpustnosť vo vode..

Celulóza je široko distribuovaná v rastlinných tkanivách. Je súčasťou bunkových membrán a plní podpornú funkciu. Celulóza, ako škrob a glykogén, je glukózový polymér. Avšak kvôli rozdielom v priestorovom usporiadaní kyslíkového „mostíka“ spájajúceho zvyšky glukózy sa škrob v čreve ľahko štiepi, zatiaľ čo celulóza nie je napadnutá pankreatickým enzýmom, amylázou. Celulóza je jednou z mimoriadne bežných zlúčenín v prírode. Predstavuje až 50% uhlíka všetkých organických zlúčenín biosféry.

Pasovať. Diétna vláknina tiež obsahuje kyselinu fytovú, látku podobnú štruktúre ako celulóza. Fitin sa nachádza v semenách rastlín..

Chitín. Chitín je polysacharid, ktorý má štruktúru podobnú celulóze. Chitín pozostáva z bunkových stien húb a lastúr rakov, krabov a iných článkonožcov..

Hemicelulózy. Hemicelulóza sa tvorí kondenzáciou zvyškov pentózy a hexózy, ktoré sú spojené so zvyškami arabinózy, kyseliny glukurónovej a jej metylesteru. Zloženie rôznych typov hemicelulóz zahŕňa rôzne pentózy (xylóza, arabinóza atď.) A hexózy (fruktóza, galaktóza atď.). Podobne ako celulóza, aj rôzne typy hemicelulóz majú rôzne fyzikálno-chemické vlastnosti..

Hemicelulózy sú polysacharidy bunkovej steny, veľmi rozsiahla a rôznorodá trieda uhľohydrátov rastlín. Hemicelulóza je schopná zadržiavať vodu a viazať katióny. Hemicelulóza prevažuje v obilninách a vo väčšine zeleniny a ovocia je vzácna.

Lignín. Lignin je polymérny zvyšok dreva po jeho perkolačnej hydrolýze, ktorý sa vykonáva za účelom izolácie celulózy a hemicelulózy..

Ligníny sú skupinou látok bunkových membrán bez obsahu uhľohydrátov. Ligníny sa skladajú z polymérov aromatických alkoholov. Ligníny dodávajú štruktúrnej rigidite bunkovej stene rastlinnej bunky, obalujú celulózu a hemicelulózu, sú schopné inhibovať trávenie membrány črevnými mikroorganizmami, a preto výrobky, ktoré sú najviac nasýtené lignínom (napríklad otruby), sa v črevách zle trávia..

Rozpustný vláknina pre výživu

Obrázok ukazuje rozpustnú vlákninu z potravy a ich zdroje. Je potrebné poznamenať, že neprítomnosť rozpustnej vlákniny v potrave v prítomnosti iba nerozpustného PV môže viesť k nárastu hmotnosti. Preto je dôležité vyvážiť druhy vlákniny.

Pektín. Pektíny sú komplexný komplex koloidných polysacharidov. Pektín je kyselina polygalakturónová, v ktorej je časť karboxylových skupín esterifikovaná zvyškami metylalkoholu..

Pektíny sú látky, ktoré môžu tvoriť želé v prítomnosti organických kyselín a cukru. Táto nehnuteľnosť sa široko používa v cukrárskom priemysle. Pektíny vstupujú do bunkového kostra tkaniva ovocia a zelených častí rastlín. Sorbovacie vlastnosti pektínov sú dôležité - schopnosť viazať a odstraňovať z tela cholesterol, rádionuklidy, ťažké kovy (olovo, ortuť, stroncium, kadmium atď.) A karcinogény. Významné množstvá pektínu sa nachádzajú v potravinách, z ktorých sa dá uvariť želé. Jedná sa o slivku, čierne ríbezle, jablká a iné ovocie. Obsahujú asi 1% pektínu. Rovnaké množstvo pektínu je prítomné v repe..

  • Protopectins. Protopektíny sú pektínové látky, skupina zlúčenín s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré tvoria bunkové steny a intersticiálnu hmotu vyšších rastlín. Protopektíny sú špeciálne nerozpustné komplexy pektínu s vláknami, hemicelulózou, kovovými iónmi. Počas dozrievania ovocia a zeleniny, ako aj počas ich tepelného spracovania, sa tieto komplexy ničia uvoľňovaním voľného pektínu z protopektínu, ktorý je spojený so zmäkčovaním ovocia..

Žuvačka (gumovitá). Gummi (gumy) sú rozvetvené polyméry kyseliny glukurónovej a galakturonovej, ku ktorým sú pripojené zvyšky arabinózy, manózy, xylózy, ako aj solí horčíka a vápnika..

Žuvačky - komplexné neštruktúrované polysacharidy, ktoré nie sú súčasťou bunkovej membrány, sú rozpustné vo vode a majú viskozitu; dokážu v črevách viazať ťažké kovy a cholesterol.

Sliz. Kaly sú rozvetvené sulfátované arabinoxylány.

Kaly, ako je pektín a gumy, sú komplexné zmesi heteropolysacharidov. V rastlinách je hojne prítomný hlien. Používajú sa v rovnakých prípadoch ako pektíny a gumy. V potravinách sa najväčšie množstvo hlienu nachádza v ovsených a perličkách a ryži. Veľa slizu v semenách ľanu a plantajnu.

Algináty. Algináty sú soli alginových kyselín, obsiahnuté vo veľkých množstvách v hnedých riasach, ktorých molekula je predstavovaná polymérom polyurónových kyselín..

4. Biologická úloha nestráviteľných uhľohydrátov (vláknina z potravy) a ich metabolizmus

4.1. Metabolizmus vlákniny

V súlade s teóriou vyváženej výživy v gastrointestinálnom trakte dochádza k rozdeleniu živín na živiny a balasty. Prospešné látky sa rozložia a absorbujú a balastové látky sa vylúčia z tela. V priebehu prirodzeného vývoja sa však výživa zjavne vytvárala takým spôsobom, že sú užitočné nielen recyklovateľné, ale aj recyklovateľné zložky potravín. Platí to najmä pre také nepoužiteľné balastové látky, ako je vláknina z potravy..

Vláknina zo stravy nie je zdrojom energie. U ľudí sa pod vplyvom mikroorganizmov môžu v hrubom čreve rozpadnúť iba čiastočne. Celulóza sa tak rozkladá o 30 - 40%, hemicelulóza - o 60 - 84%, pektínové látky - o 35%. Črevné baktérie využívajú takmer všetku energiu uvoľnenú súčasne pre svoje vlastné potreby. Väčšina monosacharidov vytvorených počas rozkladu vlákniny v strave sa premieňa na prchavé mastné kyseliny (propiónové, maslové a octové) a plyny potrebné na reguláciu funkcie hrubého čreva (vodík, metán atď.)..

Schéma 2. Dôsledky metabolizmu PV v hrubom čreve (Weinstein S.G., 1994)

Tieto látky sa môžu čiastočne absorbovať cez črevné steny, ale iba asi 1% živín, ktoré sa tvoria pri rozklade vlákniny z potravy, vstupuje do ľudského tela. Pri energetickom metabolizme je táto frakcia zanedbateľná a zvyčajne sa táto energia zanedbáva pri štúdiu spotreby energie a príjmu kalórií. Lignín, ktorý je dosť v bunkových membránach rastlinných produktov, v ľudskom tele sa nerozkladá a vôbec sa neabsorbuje..

4.2. Funkcie vlákniny v ľudskom tele

Dietetické vlákna sa líšia zložením a svojimi vlastnosťami. Rôzne typy PV vykonávajú rôzne funkcie:

  • Rozpustné vlákna lepšie vylučujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.
  • Nerozpustné vlákna zadržiavajú vodu lepšie, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v čreve a zlepšujú jej vylučovanie..
  • Celulóza absorbuje vodu, pomáha odstraňovať toxíny a odpady z tela a reguluje hladinu glukózy..
  • Lignin pomáha odstraňovať cholesterol a žlčové kyseliny, ktoré sa nachádzajú v gastrointestinálnom trakte.
  • Arabská guma a ďasná sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú pocit plnosti.
  • Pektín zabraňuje prebytku cholesterolu a žlčových kyselín do krvného obehu.

4.3. Biologické vlastnosti vlákniny

PV začnú pôsobiť dokonca aj v ústach: keď žuvame jedlo bohaté na vlákninu, stimuluje sa slinenie, ktoré prispieva k tráveniu potravy. Sme nútení žuť jedlo vlákninou po dlhú dobu a vytvorený zvyk žuvacej potravy dôkladne zlepšuje fungovanie žalúdka a čistí zuby.

Rastlinné vlákna zohrávajú prvoradú úlohu pri tvorbe výkalov. Táto okolnosť, ako aj výrazný dráždivý účinok bunkových membrán na mechanoreceptory črevnej sliznice, určujú ich vedúcu úlohu pri stimulácii črevnej motility a regulácii jeho motorickej funkcie..

Predradné látky zadržiavajú vodu 5-30-násobok svojej vlastnej hmotnosti. Hemicelulóza, celulóza a lignín absorbujú vodu vyplňovaním prázdnych priestorov ich vláknitej štruktúry. V nestrukturovaných záťažových látkach (pektín atď.) Je voda viazaná gélovaním. Teda v dôsledku zvýšenia množstva výkalov a priameho dráždivého účinku na hrubé črevo sa zvyšuje rýchlosť črevného prechodu a peristaltika, čo prispieva k normalizácii stolice..

PV znižuje čas strávený jedlom v gastrointestinálnom trakte. Veľké oneskorenie výkalov v hrubom čreve spôsobuje akumuláciu a absorpciu karcinogénnych zlúčenín, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nádorov nielen v črevnom trakte, ale aj v iných orgánoch..

Nedostatok vlákniny vo výžive ľudí vedie k spomaleniu črevnej motility, rozvoju stázy a dyskinézy; je jedným z dôvodov nárastu v prípadoch črevnej obštrukcie, apendicitídy, hemoroidov, črevnej polypózy, ako aj rakoviny jej spodných častí. Existuje dôkaz, že absencia vlákniny v strave môže vyvolať rakovinu hrubého čreva a výskyt rakoviny hrubého čreva a dysbiózy koreluje s dostupnosťou vlákniny v potrave..

Vláknina z potravy má normalizujúci účinok na motorickú funkciu žlčových ciest, stimuluje vylučovanie žlče a bráni rozvoju kongescie v hepatobiliárnom systéme. Z tohto hľadiska by pacienti s chorobami pečene a žlčových ciest mali dostávať zvýšené množstvo bunkových membrán spolu s jedlom..

Obohatenie stravy pomocou balastových látok znižuje litogenitu žlče, normalizuje cholesterol-cholesterol a litogénny index adsorpciou kyseliny cholovej a inhibíciu jej mikrobiálnej premeny na deoxycholickú, alkalizuje žlč, zvyšuje kinetiku žlčníka, čo je obzvlášť užitočné preventívne opatrenie u ľudí s rizikom vzniku cholelitiázy..

Dietetické vlákna zvyšujú väzbu a vylučovanie žlčových kyselín, neutrálnych steroidov vrátane cholesterolu a znižujú absorpciu cholesterolu a tukov v tenkom čreve. Znižujú syntézu cholesterolu, lipoproteínov a mastných kyselín v pečeni, urýchľujú syntézu lipázy v tukovom tkanive - enzým, pod vplyvom ktorého dochádza k rozkladu tukov, čo pozitívne ovplyvňuje metabolizmus tukov. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tým aj riziko aterosklerózy. Zvlášť výrazný účinok na metabolizmus cholesterolu v pektínoch, najmä v jablkách a citrusoch.

Predradné látky spomaľujú prístup tráviacich enzýmov k uhľohydrátom. Sacharidy sa vstrebávajú až potom, ako črevné mikroorganizmy čiastočne zničia bunkové membrány. V dôsledku toho je rýchlosť absorpcie mono- a disacharidov v črevách znížená, čo chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny glukózy v krvi a zvýšenou syntézou inzulínu, ktorý stimuluje tvorbu tukov..

Rastlinné vlákna prispievajú k urýchlenému vylučovaniu rôznych cudzích látok obsiahnutých v potravinách, vrátane karcinogénov a rôznych exo a endotoxínov, ako aj produktov neúplného trávenia živín. Vďaka vláknitej kapilárnej štruktúre z nich sú prírodné enterosorbenty.

V dôsledku svojej absorpčnej schopnosti vláknina z potravy adsorbuje alebo rozpúšťa toxíny sama o sebe, čím sa znižuje riziko kontaktu toxínov s črevnou sliznicou, závažnosti syndrómu intoxikácie a zápalovo-dystrofických zmien na sliznici. Vláknina zo stravy znižuje hladinu voľného amoniaku a iných karcinogénov produkovaných počas rozkladu alebo fermentácie alebo obsiahnutých v potravinách. Pretože sa rastlinné vlákna neabsorbujú v čreve, rýchlo sa vylučujú z tela stolicou a súčasne sa nimi vylučované zlúčeniny evakuujú..

Vďaka svojim ionomeničovým vlastnostiam odstraňuje vláknina z potravy ióny ťažkých kovov (olovo, stroncium), ovplyvňuje metabolizmus elektrolytov v tele, elektrolytové zloženie výkalov.

mikroflóra Potravinová vláknina je substrát, na ktorom sa vyvíjajú baktérie črevnej mikroflóry, a pektíny sú tiež živinami pre tieto baktérie. Zloženie normálnej črevnej mikroflóry zahrnuje niekoľko stoviek druhov baktérií. Vláknina z potravy sa po celý život používa v črevných baktériách; v dôsledku toho sa zvyšuje množstvo baktérií potrebných pre organizmus, čo pozitívne ovplyvňuje tvorbu výkalov. Užitočné baktérie zároveň vytvárajú látky potrebné pre ľudské telo (vitamíny, aminokyseliny, špeciálne mastné kyseliny, ktoré používajú črevné bunky).

Niektoré podmienečne patogénne baktérie absorbujú živiny prostredníctvom biochemických procesov rozkladu a fermentácie. Pektíny potláčajú životne dôležitú aktivitu týchto mikroorganizmov, čo prispieva k normalizácii zloženia črevnej mikroflóry. Dietetické vlákna stimulujú rast laktobacilov, streptokokov a znižujú rast koliformných baktérií, ovplyvňujú metabolickú aktivitu normálnej mikroflóry..

Baktérie tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) - (octová, propiónová a maslová), ktoré sú zdrojom energie pre črevnú sliznicu, chránia ju pred dystrofickými zmenami a zvyšujú absorpciu vitamínu K a horčíka..

Tabuľka 1. Niektoré účinky metabolitov mikroflóry s nízkou molekulovou hmotnosťou