Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl

nadpis	Druh uhľohydrátov	Aké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukóza	monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)	disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)	disacharid	Krém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	disacharid	Pivo, Kvass
polysacharidy
škrob	polysacharid	Múka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	polysacharid	Energetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulóza	polysacharid	Pohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl

Produkty	Kalórie (kcal na 100 g)	Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža	372	87.5
kukuričné ​​lupienky	368	85
Jednoduchá múka	350	80
Surové ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	päťdesiat
Celozrnný chlieb	216	42.5
Varená ryža	123	tridsať
Pšeničné otruby	206	27.5
Varené cestoviny	117	25
cukrovinky
Krémový koláč	440	67.5
Krátke pečivo	504	65
Pečenie masla	527	55
Suché sušienky	301	55
zákusky	376	37.5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie	52	17.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12.5
kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása	265	pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása	318	12.5
Pečeňová klobása	310	5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	tridsať
Treska vyprážaná v oleji	199	7.5
Platýs vyprážaný	228	7.5
Varené ostrie	196	5
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji	253	37.5
Surový zelený korenie	pätnásť	dvadsať
Varené zemiaky	80	17.5
Sladká kukurica	76	pätnásť
Varená repa	44	10
Varené fazuľa	48	7.5
Varená mrkva	devätnásť	5
ovocie
Sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62.5
Sušené dáta	248	62.5
slivky	161	40
Čerstvé banány	79	dvadsať
zrnko vína	61	pätnásť
Čerstvé čerešne	47	12.5
Čerstvé jablká	37	10
Čerstvé broskyne	37	10
Fig zelená čerstvá	41	10
hrušky	41	10
Čerstvé marhule	28	7.5
Čerstvé pomaranče	35	7.5
Čerstvé mandarinky	34	7.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor	24	5
Čerstvý grapefruit	22	5
Medové melóny	21	5
Čerstvé maliny	25	5
Čerstvé jahody	26	5
orechy
gaštany	170	37.5
Mäkký orechový olej	623	12.5
Lieskové oriešky	380	7.5
Sušený kokos	604	7.5
Pečené arašidy	570	7.5
mandle	565	5
vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	99.8
Med	288	77.5
džem	261	70
marmeláda	261	70
cukroví
Lizátka	327	87.5
kosatec	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda	366	77.5
Kakaový prášok	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
70% alkoholu	222	35
Suchý vermút	118	25
červené víno	68	dvadsať
Suché biele víno	66	dvadsať
pivo	32	10
Omáčky a marinády
Sladká marináda	134	35
Paradajkový kečup	98	25
majonéza	311	pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievka	dvadsať	5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Ktoré potraviny majú najviac uhľohydrátov??

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre stabilné fungovanie tela by jedlo malo obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nám poskytujú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho bunkového metabolizmu..

Článok sa zaoberá výhodami a poškodzovaním uhľohydrátov pre ľudské telo..

O výhodách uhľohydrátov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sú potrebné na správne fungovanie imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a na syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia iba na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dáva osobe energiu na štvrť hodiny. Rovnováhu cukru v krvi udržiavajú dva hormóny - inzulín a glukagén.

1. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
2. Glukogén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto rezervy postačujú na zabezpečenie energie počas 10 - 15 hodín. Ak sa táto dodávka spotrebuje a cukor sa zníži, je potrebné jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy.

Podľa miery asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom mieste fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované trávením žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov..

• Výrobky obsahujúce skupinu jednoduchých uhľohydrátov v žalúdku sa rozkladajú na glukózu. Raz v krvnom riečisku sa používa na výživu buniek..
• Proces štiepenia komplexných uhľohydrátov je pomerne zdĺhavý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď kus potravy dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá bráni rýchlej absorpcii cukrov.
• Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina z potravy a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a odstraňovanie toxínov. Taktiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A pri nadmerných cukroch a dostatočných zásobách glykogénu v potrave sa uhľohydráty premieňajú na tukové usadeniny, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti..

Zoznam zdravých uhľohydrátových produktov

Len za predpokladu, že potrava obsahuje komplexné uhľohydráty, telo nebude cítiť ich nedostatok.

Kde sú jednoduché uhľohydráty?	Ktoré potraviny sú bohaté na komplex?
ovocie	zelenina
mlieko	Kyslé mlieko
cukor	Obilniny, orechy a semená

V banánoch a celozrnných chleboch, ktoré sú v modernom svete populárne, sa nachádza veľa nerozpustných vlákien a stabilizovaného škrobu. Sú nevyhnutné v práci hrubého čreva. S ich pomocou možno ľahko normalizovať črevnú funkciu u ľudí s chronickou zápchou..

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcom zozname výrobkov: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Veľmi užitočné bude tiež zahrnúť do ponuky jablká (nešúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky..

Zložité uhľohydráty sa väčšinou nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprike, cibule, paradajkách, cuketách, uhorkách, mrkve, reďkovkách a repe. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť ľanové semená, orechy, semená, strukoviny a produkty fermentácie mlieka do vašej stravy..

Musíte jesť úplne a pochopiť, v ktorých potravinách konzumujeme najviac sacharidov. Toto je jediný spôsob, ako získať dostatok energie, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zvýšiť produktivitu mozgu.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Poradenstvo výživovej Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie nie je kompatibilné s prísnymi stravovacími obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o neobvyklú riedkosť a zbaviť sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite sa na najnovšie techniky na chudnutie..
Viac o zdravých potravinách ->

Iba ak konzumujete uhľohydráty správne, centrálny nervový systém bude fungovať bez porúch. Pomôže to predchádzať neuróze, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka uhľohydrátov

Pravidelná konzumácia potravín zbavených dôležitých živín, ale bohatých na jednoduché sacharidy, môže viesť k rozvoju alebo zhoršeniu existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k cukrovke..
2. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, prudkou zmenou nálady alebo depresívnymi stavmi..
3. V dôsledku vysokého množstva jednoduchých uhľohydrátov v každodenných potravinách sa môžu vyvinúť všetky druhy srdcových a cievnych ochorení, rakovinových nádorov, osteoporózy a degeneratívnych porúch spôsobených voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa uhľohydrátov (zdraviu škodlivých):

• bohaté pečivo, cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
• čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
• Cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
• Konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, ktorých nárast energie je krátkodobý a je rýchlo nahradený únavou a pocitom hladu..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexných uhľohydrátových zlúčenín musia byť súčasťou dennej stravy. Poskytujú dlhší pocit plnosti a posilňujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku populárnych výrobkov (kliknutím sa tabuľka zväčší).

Tabuľka: Ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, tvoria tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite..

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie mozgu a nervovej sústavy energiou. Vďaka potrave vo svalovom systéme a pečeni sa hromadí určitá zásoba komplexných uhľohydrátov vo forme glykogénu. Ak neexistuje spôsob, ako jesť, začína sa transformovať na glukózu a poskytuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ak sú však zo stravy vylúčené komplexné uhľohydráty, jej zásoby sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. V tomto prípade sa uhľohydráty v tele tvoria z derivátov proteínového metabolizmu..

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky začnú degenerovať na tuk a keď sa tento tuk rozloží, produkujú sa ketóny (acetón, benzofenón) a hromadia sa vo veľkých množstvách. V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho sa v dôsledku vysokého obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a proteínov, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Nadmerné množstvo uhľohydrátov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tuku.

Prudké zníženie kalorického obsahu potravín vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je spôsobený nedostatkom inzulínu. Toto je dôležitý bod na chudnutie a vysvetľuje - prečo nemôžete hladovať.

Denné minimum sacharidov potrebných pre telo je 50-60 gramov. Preto aj pri diéte je dôležité nevylúčiť výrobky, ktoré ich obsahujú, z diéty. Je potrebné zvážiť iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v určitej potrave a ako ich použitie ovplyvní celkový stav tela.

Zoznam uhľohydrátových produktov na chudnutie

Mnoho ľudí verí, že sacharidy na chudnutie by nemali byť súčasťou stravy. To možno vysvetliť nevedomosťou žien a mužov o odrodách molekúl uhľohydrátov. Počas chudnutia nie je možné jesť všetky potraviny obsahujúce uhľohydráty. Existujú obilniny, ovocie, zelenina, ktoré obsahujú rýchle a pomalé uhľohydráty. Počas chudnutia sa uprednostňujú pomalé molekuly uhľohydrátov. Po dlhú dobu uvoľňujú veľa energie..

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy v tele sú nevyhnutné ako zdroj energie. Vďaka tomu sa vyskytujú všetky enzymatické reakcie. Energia sa vynakladá na rozklad tukových a bielkovinových molekúl, vitamínov. V pečeni sú potrebné molekuly uhľohydrátov. Uchováva glykogén, ktorý je potrebný počas pôstu, anaeróbne cvičenie. Na fungovanie mozgu je potrebné veľké množstvo sacharidových molekúl..

Sacharidy sa delia na rýchle (škodlivé) a pomalé (užitočné). Líšia sa rýchlosťou štiepenia molekúl. Užitočné uhľohydráty sú skvelé na chudnutie, pretože sa vstrebávajú pomaly, dodávajú telu energiu v malých dávkach. Škodlivé sacharidové molekuly sa rozkladajú veľmi rýchlo.

Aké uhľohydráty sú vhodné na chudnutie?

Výber uhľohydrátových produktov na chudnutie je založený na glykemickom indexe (GI). Je to indikátor rýchlosti rozkladu molekúl uhľohydrátov. Čím viac GI, tým rýchlejšie sa uhľovodíky v produkte rozkladajú. Ak GI nie je vysoký, rýchlosť rozkladu molekúl uhľohydrátov je nízka.

Výrobky s vysokým GI nepriaznivo ovplyvňujú tento údaj. Gl je priamo úmerný množstvu glukózy uvoľnenej po štiepení molekúl uhľohydrátov. Pri vysokej GI je množstvo glukózy uvoľnenej po štiepení uhľohydrátov veľmi veľké. Jeho koncentrácia v krvi sa prudko zvyšuje. Časť glukózy ide do potrieb tela. Nevyčerpaný podiel sa spracúva na tukové molekuly, ktoré sa ukladajú v podkožnom a viscerálnom tuku.

Potraviny s malým GI nepoškodzujú telo. Glukóza sa uvoľňuje pomaly. Nedáva prudké skoky v hladine cukru, čo pozitívne ovplyvňuje stav orgánov a systémov. Energia získaná z potravy sa vynakladá iba na potreby tela.

Pozor! Počas liečby obezity by sa mali konzumovať iba zdravé uhľohydráty. Nevyvoláva ukladanie tukov, nevyvoláva skoky v hladine glukózy v krvi.

Zoznam výrobkov so sacharidmi na chudnutie by mal obsahovať obilniny, strukoviny, zeleninu. Hladina GI sa neodporúča viac ako 40. Niečo iné ako tento indikátor nie je vhodné na chudnutie.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Aké potraviny sú pre chudnutie lepšie? Vítame komplexné sacharidy na chudnutie. Majú maximálny čas rozdelenia. V dôsledku dlhodobej absorpcie sa nadmerné tuky v tele nehromadí a hlad sa dlho nevyskytuje. Komplexné potraviny obsahujúce sacharidy pomáhajú odstraňovať toxické látky z čreva, ako aj prebytočnú glukózu.

Správne sacharidy na chudnutie na stole

Rôzne uhľovodíkové molekuly	popis
glykogén	Premení sa na glukózu. K dispozícii v pečeni ošípaných, krav, kuracieho, kvasnicového, krabieho mäsa.
škrob	Pri štiepení prechádza do dextrózy. K dispozícii pre zemiaky, strukoviny a plodiny.
Hrubé vlákno (vlákno)	K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina umožňuje odstránenie toxických látok, glukózy, tukov, vrátane cholesterolu, z čriev.
inzulín	Je vyrobený z fruktózových molekúl. Látka aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektín	Jedzte v ovocných a zeleninových plodinách.

Pozor! Odborníci na výživu sa pri príprave jedálneho lístka zameriavajú na uhľohydráty s komplexnou štruktúrou. To vám umožní minimalizovať ukladanie tukov, zvyšovať metabolizmus a znižovať hlad.

Nákupný zoznam

Aké uhľohydráty môžem jesť pri chudnutí? Počas prípravy stravy je potrebné považovať počet sacharidových molekúl v 100 g produktu za stratu hmotnosti. Tým sa zníži denný príjem kalórií.

Aké výrobky sú povolené počas chudnutia

Typ produktu	Koľko uhľohydrátov je obsiahnutých vo výrobkoch na 100 g
Obilniny
cereálie	61
Amaranth	31
Perlovka	65
proso	67
Nelúpaná ryža	74
Divoká ryža	75
pohánka	57
Jačmenné krupice	66
Celá obilná múka	72
strukoviny
Zelený hrach	pätnásť
Fazuľa	12
Sušená fazuľa	49
fazuľa	47
šošovka	60
burský oriešok	14
Rastlinné plodiny
mrkva	8
Paradajka	4
zeler	2
repa	6
kvaka	6
Baklažán	7
špargľa	3
uhorka	4
brokolica	7
lúk	7
reďkev	3
rebarbora	4
Paprika	7
Čerstvé biele a červené kapusta	5
Sea kale	3
tekvica	5
šťaveľa	4
ovocie
granát	pätnásť
Zelený banán	22
Jablká	10
pomaranče	8
figy	12
broskyňa	10
hruška	jedenásť
grapefruit	6
citrón	3
avokádo	6
Bobule
brusnica	4
slivky	38
slivka	10
malina	6
čučoriedky	8
egreše	9
jahoda	8
čerešne	10
ríbezle	8
orechy
Slnečnicové semienka	šestnásť
Tekvicové semiačka	17
sezam	12
mak	pätnásť
lieskový orech	17
mandle	dvadsať
oriešok kešu	23
Píniové oriešky	trinásť
pistácie	28
vlašský orech	šestnásť
huby
šampiňóny	0,5
Biele huby	1.1
Gruzdy	1.1
Russula	1.4
motýle	3.2
hríb	3.4
hríb	3.7
Sušené šampiňóny	9
Sušený hríb	33
Sušený hríb	37
mlieko
mlieko	tridsať
Tvaroh	tridsať

Táto tabuľka obsahuje zoznam produktov na chudnutie. Predstavuje zeleninu, ovocie, huby, orechy, mliečne výrobky. Najmenej uhľohydráty obsahujú zeleninu. Pri obezite je lepšie jesť čerstvé, ak neexistujú obmedzenia. Pri varení stúpa GI zeleniny, najmä v zemiakoch, mrkve a repe. Preto by sa tieto výrobky tepelne ošetrené mali obmedzovať alebo kombinovať s čerstvou zeleninou a otrubami.

Kapusta, cuketa, baklažán, uhorky, paradajky sú veľmi užitočné. Majú minimálny GI, ktorý vám umožňuje neobmedzovať tieto produkty počas chudnutia. Užitočné jablká, hrušky, citrusové plody, bobule. Nemajú vysoké GI. Z ovocia je lepšie obmedziť čerešne, mango, banány, tomel, hrozno, sušené marhule. Tieto potraviny sa najlepšie pridávajú do stravy raz týždenne..

Orechy majú relatívne vysoký GI. Okrem uhľohydrátov majú veľké množstvo tuku a bielkovín. Preto by sa orechy nemali konzumovať viac ako za malú hrsť denne. Najlepšie sa pridávajú do šalátov a kombinujú so zeleninou.

Strukoviny v suchej forme obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, ale po uvarení sa ich hmotnosť v dôsledku vody zvyšuje, resp. GI mierne klesá. Strukoviny sa môžu jesť ako súčasť polievok alebo ako prílohu raz týždenne.

Na chudnutie je dovolené jesť huby. Sú nízkokalorické, majú vo svojom zložení bielkoviny a určité množstvo tuku. V nich je veľmi málo uhľohydrátov. Huby sa môžu jesť ako hlavné jedlo v polievkach, šalátoch. Väčšina uhľohydrátov v hříbkoch. Najmenšia zemepisná značka v šampiňónoch. Sú ideálne pre každodenné použitie..

Pozor! Ak má schudnutie patológie čreva, pečene a pankreasu, použitie húb by sa malo obmedziť..

Olivy majú dostatočné množstvo uhľohydrátov, takže by ich nemalo byť veľa. Je povolené ich používať v šalátoch, pretože okrem uhľohydrátových molekúl sú tuky aj tuky. Pomôže to kompenzovať ich vysoký obsah kalórií..

Je možné rýchlo schudnúť a zároveň schudnúť?

Sacharidové výrobky na chudnutie nepoužívajú ani neobmedzujú ich používanie. Potraviny bohaté na sacharidy majú GI vyšší ako 40 a 60. Koncentrácia glukózy prudko stúpa. Časť molekúl uhľohydrátov po metabolizme prechádza do telesného tuku, čo je na obrázku veľmi zlé.

Zoznam na chudnutie bohatých na sacharidy:

• krupica, ryžové krupice;
• biely a čierny chlieb;
• lacné cestoviny;
• tepelne spracované zemiaky a mrkva;
• kúpené omáčky;
• liehoviny, najmä pivo;
• mango, banán, hrozno a ďalšie.

Použitie potravín, ktoré sú uvedené v tabuľke rýchlych uhľohydrátov, musíte obmedziť alebo úplne odstrániť.

Nákupný zoznam

Správna výživa by mala obsahovať komplexné uhľohydráty. Zo stravy musíte odstrániť rýchle sacharidy. Potraviny s priemerným GI sa môžu konzumovať v obmedzených množstvách. Komplexné a jednoduché sacharidy je možné kombinovať s rastlinnými a ovocnými plodinami, aby sa kompenzoval vysoký GI..

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

Rýchle sacharidy, ktoré môžete použiť pri chudnutí	Počet sacharidových molekúl na 100 g
Kukuričný sirup	115
pivo	100
Vyprážaný zemiakový kastrol	95
škrob	95
Zemiaky varené v rúre	95
Ryžová múka	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Mrkva (po tepelnom spracovaní)	85
Kukuričné ​​vločky	85
Med	85
Popcorn (bez cukru)	85
Biely chlieb na sendviče	85
Parená ryža	85
Ryžový a mliečny puding	85
Pšeničná múka	85
Zemiaková kaša	85
šišky	75
tekvica	75
Cuketa, tekvica po tepelnom spracovaní	75
Lasagne (mäkké známky)	75
Kaša na ryži a mlieku s cukrom	75
oblátky	75
Dlhý tenký bochník	70
Kombinované čokolády s karamelom, orechy	70
špagety	70
Kukuričná kaša	70
rizoto	70
hnedý cukor	70
Sušienkový sušienok	70
Pitné nápoje	70
Varené zemiaky bez uniformy	70
Čipsy	70
Sušený chlieb	70
biely cukor	70
džem	65
Hrozienka	65
Celozrnný chlieb	65
Tmavý kvasnicový chlieb	65
Kdoule (konzervované potraviny)	65
Ražný chlieb (jedna tretina raže)	65
Zmrzlina	65
Ryža s dlhými zrnami	65
melón	65
ovsená múka	65
Krupica tvrdej pšenice	65
Lasagne (tvrdé odrody)	65
majonéza	65
pizza	65
Knedle (tvrdá pšenica)	65
Potraviny s priemerným gi nižším ako 70%	65
Basmati ryža	päťdesiat
kiwi	päťdesiat
Pevné cestoviny	päťdesiat
Ananásová šťava bez cukru	päťdesiat
Cestoviny z celozrnnej múky	päťdesiat
Sušienka	päťdesiat
Čínska hruška	päťdesiat
mango	päťdesiat
Jablčná šťava bez cukru	päťdesiat
Hnedá hnedá ryža	päťdesiat
Surový jačmeň	45
Hrach (konzervované potraviny)	45
banán	45
Celozrnný chlieb	45
Celozrnná krupica	45
raž	45
Omáčka z paradajok z cukru	45
pohánka	40
Kokosové mlieko	40
Cestoviny Zub	40
cereálie	40
Arašidové maslo bez cukru	40
Čierny chlieb (celozrnná múka)	40
Mrkvová šťava bez cukru	40
Sušené marhule	40
Sušené slivky	40
Konzervované fazule	40
Ovsené krúpy	40
Dule (konzervované potraviny, želé výrobky)	40

Aká je miera uhľohydrátov za deň

Aké uhľohydráty sú potrebné na chudnutie? Priorita počas chudnutia by mala byť zameraná na pomalé molekuly uhľohydrátov. Je obmedzené jesť potraviny s priemerným glykemickým indexom.

Strata hmotnosti dospelých vyžaduje 100 - 500 g molekúl uhľohydrátov. Toto množstvo je vhodné pre nemanuálnych pacientov. U ľudí s mentálnym a fyzickým stresom sa odporúča konzumovať 400 - 500 g molekúl sacharidov denne.

Pozor! Odborníci na výživu majú vzorec na výpočet uhľohydrátov podľa telesnej hmotnosti. Vyzerá to takto: 5 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti (kancelárska práca), 8 g molekúl uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti (ľudia, ktorí sa aktívne podieľajú na športe).

Prečo je dôležitý glykemický index potravín?

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty? Potraviny bohaté na sacharidové molekuly majú nevyhnutne glykemický index. Konzumované molekuly sacharidov je potrebné počítať denne. GI ukazuje, koľko uhľohydrátov je v potravinách vhodných na chudnutie. Pomáha tiež zistiť, ktoré sacharidy by sa mali vylúčiť..

Prísne zakázané sacharidy na chudnutie

Sacharidy s vysokým GI rušia chudnutie. Malo by sa to vylúčiť. Diétna priorita sa týka potravín, ktoré neuvoľňujú veľké množstvo glukózy v krátkom čase..

Sacharidové potraviny zakázané pri liečení obezity:

• instantné polievky;
• múčne výrobky: pečivo, buchty, koláče, biely chlieb, sušienky, vyprážané múčne výrobky;
• sladké limonády;
• zemiak;
• cukrovinky;
• med;
• varená zelenina: okrúhlica, mrkva;
• sušienky;
• pivo;
• sladké ovocné plodiny: banán, melón, hrozno;
• ovocný džús.

Najlepšie možnosti chudnutia uhľohydrátov

Proteínovo-sacharidová strava, ktorá obohacuje telo potrebnou energiou, vitamínmi a stopovými prvkami, je častejšie vhodná pre tých, ktorí schudnú. Dávky na raňajky, obedy a večere by nemali presiahnuť 1 objemový pohár. Počas 2 raňajok by ste mali jesť 1 nesladené ovocie. V poludnie musíte vypiť 200 ml nápoja s nízkym obsahom kalórií a uhľohydrátov.

Zoznam uhľohydrátov v týždennej tabuľke chudnutia

Dni v týždni	Prvé jedlo	Obedové jedlo	večera
pondelok.	Dušená pohanková kaša, káva bez cukru.	Kuracie vývar s vareným vajcom, varené hovädzie mäso so zeleným šalátom.	Rybí šalát s rastlinným olejom.
út	Paradajkový a uhorkový šalát s rastlinným olejom, bez cukru.	Hovädzia vývar so zeleninou, varená pohánka a šampiňóny.	Tvarohový kastról.
oddať	Ovsená kaša bez mlieka s malinami, káva s cukrom.	Kapustová polievka na kapustách, dusený paradajkový šalát s rybami.	Varené vajce 2 ks.
th.	Coleslaw s rastlinným olejom, 1 plátok ražného chleba, paradajková šťava.	Zeleninová polievka, pečený králik, s čerstvou bielou kapustou.	Chobotnicový šalát.
Pi.	Pšeničná kaša bez mlieka, kefír nie je tučný.	Ucho s malým množstvom zemiakov, mrkvy a cibule na nízkotučných rybách, paradajkový šalát s olejom.	Zeleninový šalát.
sat.	Šalát zelených a pekingská kapusta v rastlinnom oleji, čaj bez cukru.	Borsch s kapustou na kuracej, dusenej kapuste.	Ovocný šalát
slnko.	Pšeničná kaša s trochou mlieka, čerstvé bobule.	Hubová polievka, varené cestoviny s parou	omeleta

Je možné sacharidy vôbec pri chudnutí odmietnuť a s čím hrozí?

Sacharidy sú nevyhnutné pre organizmus. Nemôžete ich úplne odstrániť zo stravy. To môže viesť k narušeniu enzýmov, ako aj orgánov. Bez molekúl sacharidov, pečene, mozog nemôže fungovať.

Aké uhľohydráty musia byť odstránené, aby ste schudli? Na zníženie množstva uhľohydrátových molekúl stačí opustiť rýchle uhľohydráty v potrave. To vám umožní priberať na váhe..

Aké uhľohydráty nie je možné jesť pri chudnutí? Z potravy musíte odstrániť varené zemiaky, múku, sladké ovocie, vysoko kalorické omáčky. Nezabudnite vylúčiť cukrovinky.

O sacharidoch, ktoré môžete jesť pri chudnutí, pozri video:

záver

Sacharidy na chudnutie sa musia zvoliť správne. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sa zo stravy odstraňujú. Dôraz sa kladie na dlho stráviteľné molekuly uhľohydrátov. To vám umožní obohatiť telo potrebnou energiou, znížiť telesnú hmotnosť.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

• monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
• oligosacharidy (napr. sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

• pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky sladkosti z výroby;
• ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
• nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
• rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

• strukoviny;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

Produkty	Ich gi
zelenina:
Zemiaková kaša	95
hranolky	95
Čipsy	90
Vyprážané zemiaky v oleji	95
Kukurica (varená so soľou)	75
Cuketa vyprážaná olejom	75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)	80
Cuketa kaviár	70
Ovocie, bobule:
ananásy	67
vodný melón	72
Termíny	120
kvaka	100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)	100
Ryžová kaša v mlieku	72
Kaša prosa na vode	70
Ryžová kaša na vode	80
Musli	80
Biely chlieb (toast)	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Hamburger Buns	90
Kukuričné ​​vločky	85
Ryžové rezance	90
lasagne	85
krupica	70
Syrová pizza	68
Vyprážané koláče s náplňou	90
bagely	105
Sušienky, koláče, pečivo	100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom	75
Zmrzlina	70
Kondenzované mlieko s cukrom	85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava	70
pivo	110
Sladká sóda	75
sladkosti:
Mliečna čokoláda	72
Karamelové sladkosti	80
Ochutený popcorn	85
Halva	72
bary	72
Med	91
rožok	70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka	6
avokádo	12
Tofu	pätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorky	pätnásť
Olivy a olivy	17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)	pätnásť
otruby	pätnásť
Baklažán, cuketa	pätnásť
malina	23
čerešňa	23
Mandarinky, pomaranče	tridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda	35
broskyne	tridsať
granát	tridsať
marhule	tridsať
šošovka	31
sezam	35
cícer	35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule	37
pohánka	40
Celozrnné cestoviny	45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

• ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 g);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 g);
• marmeláda (80 g);
• mliečna čokoláda (78 g);
• cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

• tvaroh 500 g;
• čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
• petržlenová kôpr;
• trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatu, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.