Zložité uhľohydráty: zoznam produktov a spôsobov, ako schudnúť

Pozrime sa, aké typy komplexných uhľohydrátov sú + vytvorte tabuľku

    30. apríla 2019

Dôležitým prvkom výživy sú komplexné uhľohydráty. Telo ich pomaly trávi v tele, vyvoláva dlhý pocit sýtosti a nevedie k skoku inzulínu v krvi.

Poznanie zoznamu komplexných uhľohydrátových produktov môže výrazne zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Zložité uhľohydráty v tvrdej pšenici

Zložité uhľohydráty sa delia na niekoľko typov:

  • škrob
    Produkujú ho všetky rastliny. V tele sa premení na glukózu a dodáva energiu celý deň. Obsahujú zemiaky, pohánky, hrach.
  • celulóza
    Jedná sa o vlákna, ktoré odstraňujú toxíny a toxíny, zlepšujú tráviaci trakt. Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách, zelenine, ovocí a orechoch..
  • glykogén
    Nahromadené vo forme energetických rezerv. Obsahuje pečeň, ryby a vnútornosti.
  • pektín
    Znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Sú bohaté na morské riasy, bobule, slivky, marhule, baklažán a repu.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty:

  • Celozrnné obilniny
    Pohanka, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa sú komplexné sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu po celý deň. Tieto výrobky majú nízky glykemický index, a preto pomáhajú pri chudnutí..
  • Zelenina, zelenina, ovocie
    Kapusta, paradajky, cibuľa, špenát, paprika, cuketa, granátové jablko a citrón. Všetky obsahujú pomalé uhľohydráty a vitamíny, ktoré telo potrebuje..
  • Orechy a fazuľa
    Pri ich konzumácii získate veľa energie a omega-3 mastných kyselín. Tiež znižujú riziko cukrovky 2. typu..

Orechy obsahujú komplexné uhľohydráty

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sú nevyhnutné pre prácu mozgu, nervový systém, metabolické procesy a poskytujú saturáciu na dlhú dobu. Preto by mal byť zoznam zložitých uhľohydrátových jedál na dosah ruky na raňajky..

Tabuľka zložitých uhľohydrátových produktov

otruby
Musli
pohánka
Cestoviny z tvrdej pšenice
kukurica
ovsená múka
ražný chlieb
Divoká ryža
jačmeň
fazuľa
cícer
Hrach
šošovka
kapusta
tekvica
Baklažán
Jablká
hrušky
grapefruit
uhorky
zeler
repa
Cereálny chlieb

Podľa tohto zoznamu zložitých uhľohydrátov môžete ľahko vytvoriť menu pre správnu výživu..
Pamätajte, že majú priaznivý vplyv na vaše telo a postavu. Tieto výrobky tiež zlepšujú metabolizmus, funkciu mozgu a sú užitočné pri chudnutí. Veľa šťastia!

Rýchle uhľohydráty - zoznam produktov, tabuľka

Nielen odborníci, ale aj bežní ľudia, ktorí v skorých ranných hodinách poznajú hodnotu svojho zdravia a úsmevu na svete, sú si istí, že rýchle sacharidy sú nepriatelia vhodnej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku..

Slová „rýchly“ a „škodlivý“ v kontexte nie sú ideálne, ale zdravá výživa a uhľohydráty sú synonymá. Ich štiepenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza rýchlo vyskočí a potom sa „pohodlne“ nachádza v našom tele ako subkutánny tuk.!

Aké potraviny sú rýchle sacharidy?

Tu sú hlavné potraviny, ktoré sú rýchle alebo jednoduché uhľohydráty, takže deštruktívne sú najmä pre postavu, náladu a celkový stav (pozri celú tabuľku nižšie):

  1. „Biele“ výrobky z múky (chlieb, pizza, rožky);
  2. Cukor a med;
  3. Cukrárske špeciality;
  4. Sýtené nápoje a džúsy;
  5. Melón, banán, tomel a hrozno;
  6. Majonéza a kečup;
  7. Alkohol (najmä pivo).

Každý výživový pracovník všetkých vyššie uvedených produktov je klasifikovaný ako tabu! Jednoduché uhľohydráty sa nedajú nazvať smrteľným jedom, ktorý neúnavne zabíja človeka, ale jeho každodenné vychutnávanie vytvára neúnosnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - je ohrozený endokrinný systém. Cukor v krvi „vyskočí“ nahor a nadol ako gumová gulička, čo vyvoláva výkyvy nálady a tón tela. Ak takéto jedlo zaberá výklenok „slávnostného“ menu, budete cítiť zásadnú zmenu vo vašom tele a morálke...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi sacharidmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných stopových prvkov, vlákniny a musia sa konzumovať, ale malo by sa to robiť správne (ďalšie informácie o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitnes).

Zdravé stravovanie, chudnutie a rýchle sacharidy

V optimálnej a zdravej výžive sú pomalé uhľohydráty omnoho výhodnejšie. Najmä v pracovné dni, keď je v práci potrebná koncentrácia a aktívny prístup.

Pre chudnutie je veľmi užitočné a dokonca potrebné vzdať sa rýchlych uhľohydrátov, ale ak ste zvyknutí na sladkosti, bude ťažké to hneď urobiť. Preto ich jesť ako raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov počas raňajok a popoludňajších obedov v malom množstve. Pokúste sa nahradiť škodlivé výrobky užitočnejšími. Napríklad biely cukor - na med, sušené ovocie, ovocie alebo hnedý cukor, biela múka na celé zrná, mliečna čokoláda - na čiernu atď..

A na večeru pripravte proteínový „stôl“.

Ak schudnete, nesmiete súčasne užívať sacharidy a tuky.!

Rýchle uhľohydráty po tréningu, keď je hladina glukózy v krvi veľmi nízka, budú naopak veľmi užitočné! Pomôžu doplniť energiu, a tak zabrániť odbúravaniu svalov..

Čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe (GI)?

Koncept „glykemického indexu“ (GI) priamo súvisí s hodnotou cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa absorbujú sacharidy, ktoré sa dostávajú do krvi. Čím vyšší je GI, „rýchlejšie“ uhľohydráty a aktívnejšia osoba stráca tuk! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Dátumy (146 jednotiek) však majú výrazné ukazovatele nad týmto „ideálom škodlivosti“..

  • vysoká:> 70
  • priemer: 55 - 70
  • nízka: Rýchly zoznam uhľohydrátov alebo vysoký GI nechráni vaše zdravie!

Pamätajte, že čím nižší GI, tým lepšie pre našu postavu a zdravie.!

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek) - zoznam produktov:

  • Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnnej);
  • Marhuľa, ananás, kivi, banán a melón;
  • Varená mrkva, repa, hrach;
  • Med;
  • Obilniny: ryža, krupica;
  • Kukurica (popcorn);
  • Zemiaky v šupke.

Rýchle sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam výrobkov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

  • Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, lístkového a kvasinkového cesta (napríklad ranný toast má GI 100 jednotiek);
  • Sladké šťavy a cola (75);
  • Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a šťouchané zemiaky (90);
  • Tekvica (75) a vodný melón (103);
  • Sušené ovocie a hrozno (75);
  • Cukor a mliečna čokoláda (70);
  • Tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
  • Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80 - 90);
  • Čipy (85).

záver:

Aby sa vaše zdravie, pozitívne nápady a činy stali vašimi spoločníkmi, znížte príjem rýchlych uhľohydrátov, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvného obehu. Nechajte koláče a džem na vrchu bieleho chleba, sladkostí a hranoliek predstavovať prídel „víkendu“. Obzvlášť dajte si pozor na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu..

Nízky glykemický index prispieva k chudnutiu a ľahkosti počas celého dňa. Schudnite pomocou ponuky, v ktorej je zoznam produktov zložený z pomôcok s GI nepresahujúcim 55 jednotiek! Skvelá nálada a fit postava - kvôli tomu stojí za to vzdať sa excesov...

Rýchle uhľohydráty: zoznam jedál - tabuľka

Chcem vás hneď upozorniť, že GI toho istého produktu sa môže líšiť. Preto sa niekedy údaje v tabuľkách z rôznych zdrojov nezhodujú. Je to spôsobené skutočnosťou, že GI výrobku závisí od technológie jeho výroby, výrobcu, krajiny pestovania, odrody. Nie je fyzicky možné vytvoriť presnú tabuľku!

Preto pre tých najpokročilejších odporúčam kúpiť glukometer - toto zariadenie dokáže ľahko zistiť hladinu cukru po konzumácii potravín. A budete presne vedieť, ktoré výrobky vám vyhovujú.

Pokiaľ nemáte glukometer, táto tabuľka so zoznamom produktov bude pre vás veľmi užitočná!

Prečo majú niektoré rýchle uhľohydráty GI nad 100?

Vedci z University of Sydney dokázali, že existujú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi ešte rýchlejšie ako glukóza! Univerzita v Sydney je jedným z najuznávanejších zdrojov zemepisného označenia, preto nie je dôvod neveriť im. Takéto výrobky nájdete v tabuľke v horných riadkoch..

Kliknutím na tabuľku ju zväčšíte. Potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte možnosť „Uložiť obrázok ako...“, čím tabuľku uložíte do svojho počítača.

Sacharidový stôl: ovocie, zelenina, orechy, obilniny, obilniny

Dôležitou súčasťou stravy každej osoby sú potraviny obsahujúce uhľohydráty. Nielen tuky a bielkoviny, ale aj uhľohydráty sa aktívne podieľajú na metabolických procesoch vyskytujúcich sa v tele. Ak človek v správnom množstve a vyváženej forme živí svoje telo bielkovinami, tukmi a sacharidmi, potom možno navždy zabudnúť na závažné metabolické poruchy.!

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie! Zúčastňujú sa na odbúravaní tukov a štruktúre membrán na bunkovej úrovni, stimulujú mozog, podporujú syntézu nukleových kyselín a aminokyselín, pomáhajú telu zbaviť sa toxínov a toxínov, chrániť ho pred mnohými typmi baktérií a vírusov a posilňujú imunitu..

Ale nie všetky potraviny obsahujúce uhľohydráty sú prospešné pre naše telo. Aké rastlinné potraviny obsahujú uhľohydráty, ktoré sú dobré pre ľudské telo? Aké druhy uhľohydrátov existujú a ako sa navzájom líšia? Dnes sa pokúsime nájsť odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa uhľohydrátov.!

Sacharidy: koncept a typy

Sacharidy (cukry) sú zlúčeniny organickej povahy, ktoré sa zúčastňujú na metabolických procesoch a sú jednou z hlavných základných zložiek tela. Vďaka uhľohydrátom sa v tele ukladá energia. Poskytujú asi 65 - 68% energetických nákladov ľudského tela. Sacharidy sa aktívne podieľajú na doplňovaní energetických rezerv (glykogén vo svalových tkanivách a pečeni, glukóza v krvi)..

Existujú dva typy uhľohydrátov: jednoduché a zložité. Jednoduché uhľohydráty sú rozpustné vo vode, majú sladkú chuť a sú hlavným zdrojom energetických vlastností uhľohydrátov. Rozdeľujú sa na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahŕňajú fruktózu a glukózu a disacharidy zahŕňajú sacharózu a laktózu. Jednoduché uhľohydráty sa nazývajú aj rýchle uhľohydráty, pretože ich telo rýchlo vstrebáva..

Komplexné uhľohydráty (polysacharidy a oligosacharidy) sa v tele absorbujú pomaly. Tento typ uhľohydrátov zahrnuje glykogén, škrob, celulózu (vlákninu). Ten, ktorý vstupuje do tela, sa nestrávi ani v žalúdku, ani v čreve. Čistí gastrointestinálny trakt od toxínov a toxínov, zlepšuje funkciu čriev, pomáha zbaviť sa zápchy..

Počas rozkladu sa jednoduché aj komplexné uhľohydráty prevádzajú na glukózu. Je dokázané, že komplexné uhľohydráty sú oveľa výhodnejšie ako jednoduché uhľohydráty, pretože tie spôsobujú náhle zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Ľudia s cukrovkou 2. typu by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.!

Aké rastlinné potraviny obsahujú uhľohydráty: podrobná tabuľka

Odborníci na výživu tvrdia, že priemerný dospelý človek musí denne spotrebovať asi 135 - 145 g uhľohydrátov, deti do 6 mesiacov - 55 - 65 g, dieťa od 7 do 12 mesiacov - 90 - 95 g, dieťa od 1 do 18 rokov - 125 - 135 g, tehotné ženy a dojčiace matky - 185 - 220 g.

Hlavným zdrojom komplexných uhľohydrátov užitočných pre ľudské telo sú rastlinné produkty. Podrobná tabuľka nižšie vám pomôže pochopiť, v ktorých rastlinných potravinách a v akom množstve uhľohydrátov, ktoré sú prospešné pre naše telo, sa nachádza.!

Bobule, ovocie, sušené ovocie

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.marhuľa10,5 g
2.Sušené šípky60 g
3.dule9 g
4.Čerstvé šípky24 g
5.Ananás12 g
6.čučoriedky8,6 g
7.oranžový8,4 g
8.Sušené na slnku69,2 g
9.banán22,4 g
10.Čierna ríbezľa8 g
jedenásť.čerešňa11,3 g
12.Biely ríbezle8,7 g
trinásť.granát11,8 g
14.Červené rebrá8 g
pätnásť.grapefruit7,3 g
šestnásť.chokeberry12 g
17.hruška10,7 g
osemnásť.Záhradný rowan12,5 g
devätnásť.figy13,9 g
dvadsať.Rakytník rešetliakový5,5 g
21.drieň9,7 g
22.moruška6,8 g
23.kiwi8 g
24.malina9 g
25.citrón3,6 g
26.egreše9,9 g
27.mango14 g
28.brusnica4,8 g
29th.mandarínka8,6 g
tridsať.jahody8 g
31.broskyňa10,4 g
32.ostružina5,3 g
33.Záhradná slivka9,9 g
34.čučoriedka7,7 g
35.Slivka zase9,4 g
36.zrnko vína17,5 g
37.Čerešňová slivka7 g
38.brusnicový8,6 g
39.tomel15,9 g
40.Jablko11,5 g
41.čerešne12,3 g
42.moruše12,5 g
43.avokádo1,8 g
44.Sušená hruška62,6 g
45.durian27,1 g
46.Hrozienka65,8 g
47.Sušené figy57,9 g
48.nektarinka10,5 g
49.papája10,8 g
päťdesiat.Sušená broskyňa57,7 g
51.pomelo9,6 g
52.Sušené marhule53 g
53.Termíny69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.čerešne10,6 g
56.slivky57,5 g
57.Sušené jablko59 g

Zelenina, bylinky, tekvice

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.vodný melón8,8 g
2.Baklažán5,5 g
3.melón8,6 g
4.kvaka8 g
5.šťaveľa5,3 g
6.Zelený hrach13,3 g
7.špenát2,3 g
8.tekvica5,7 g
9.cesnak21,2 g
10.Biela kapusta5,4 g
jedenásť.Ramson6,5 g
12.červená kapusta6 g
trinásť.chren16,3 g
14.karfiol4,9 g
pätnásť.Zelené fazule v strukoch4,3 g
šestnásť.kyslá kapusta4,5 g
17.kôpor4,5 g
osemnásť.Varená kukurica22,5 g
devätnásť.Skleníkové paradajky2,9 g
dvadsať.zemiaky19,7 g
21.Mleté paradajky4,2 g
22.Zelené cibuľové perie4,3 g
23.repa10,8 g
24.pór7,3 g
25.kvaka5,9 g
26.Cibuľa9,5 g
27.reďkev7 g
28.mrkva7 g
29th.reďkev4,1 g
tridsať.Čierne olivy8,7 g
31.Rebrík stopkový2,9 g
32.Uzemnené uhorky3 g
33.Petržlenový koreň11 g
34.Skleníkové uhorky1,8 g
35.petržlen8 g
36.Zelené olivy12,7 g
37.Sladká paprika5,7 g
38.Sladký zelený korenie4,7 g
39.šalát2,2 g
40.Bazalka zelená2,7 g
41.Ginger root17,8 g
42.brokolica6,6 g
43.kaleráb7,9 g
44.Ružičkový kel3,1 g
45.čínska kapusta2 g
46.Kapusta Savoy6 g
47.Zelený koriander3,7 g
48.Řeřicha zelená5,5 g
49.Sušené marhule51 g
päťdesiat.Zelená listová púpava9,2 g
51.Sea kale3 g
52.papraď5,5 g
53.Koreň paštrnáka9,2 g
54.Zelerový koreň6,5 g
55.Zeler zeler2,1 g
56.Špargľa zelená3,1 g
57.Artyčok Jeruzalema12,8 g
58.tekvica4,4 g

Orechy, semená

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.Chia semená)42 g
2.Marhuľové jadro3 g
3.Slnečnicové semienka)5 g
4.burský oriešok9,7 g
5.lieskový orech9 g
6.vlašský orech10,2 g
7.muškátový oriešok7 g
8.Kakaové bôby)10 g
9.mandle13,6 g
10.Píniové oriešky20 g
jedenásť.mak14,5 g
12.sezamové semienka12 g
trinásť.lieska9,3 g
14.oriešok kešu22,5 g
pätnásť.Sušené žalude32,6 g
šestnásť.pistácie27,2 g

strukoviny

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.šošovka53,7 g
2.fazuľa8,3 g
3.fazuľa54,5 g
4.sója26,5 g
5.Hrachové semeno57,7 g
6.Zelený hrach8,3 g
7.Celý hrášok v strukoch53,3 g
8.Zelený hrášok v konzervách6,5 g

huby

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.šampiňóny0,5 g
2.Čerstvé huby1,1 g
3.hľuzovky2 g
4.Sušené šampiňóny9 g
5.Čerstvá Russula1,4 g
6.Čerstvé prsia1,1 g
7.Sušený hríb33 g
8.Čerstvé maslo3,2 g
9.Čerstvý hríb3,4 g
10.Čerstvý hríb3,7 g
jedenásť.Sušený hríb37 g

Múka, obilniny, chlieb

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.Pšeničné otruby64 g
2.Pohankové krúpy (jadro)68 g
3.škrob91 g
4.Pohankové krúpy (hotové)72,2 g
5.Odtučnená sójová múka22 g
6.krupica73,3 g
7.Múka z pšeničných klíčkov33 g
8.kaše54 g
9.Kukuričná múka72 g
10.cícer54 g
jedenásť.Ryžová múka80,2 g
12.Ovsené krúpy65,4 g
trinásť.Pohánková múka71,9 g
14.Jačmeň perlový73,7 g
pätnásť.ražná múka76,9 g
šestnásť.Proso (krupica)69,3 g
17.Pšeničná múka druhej triedy70,8 g
osemnásť.Ryžové cereálie73,7 g
devätnásť.Pšeničná múka prvej triedy73,2 g
dvadsať.Pšeničné krúpy („Poltava“)70,6 g
21.Špičková pšeničná múka74,2 g
22.ovsená múka68,3 g
23.Pšeničné sušienky72,4 g
24.Jačmenné krupice71,7 g
25.sušenie73 g
26.Herkules65,7 g
27.bagely68,7 g
28.Quinoa (krúpy)64 g
29th.Pečenie masla60 g
tridsať.Kukuričné ​​krupice75 g
31.Pšeničný chlieb (z múky prvotriednej kvality)53,4 g
32.ražný chlieb49,8 g
33.Krájaný bochník51,4 g
34.placky32,6 g
35.sušienky65,6 g
36.Chrumkavý chlieb (s otrubami)46,3 g

Č. P / pNázov výrobku obsahujúceho uhľohydrátyMnožstvo uhľohydrátov obsiahnutých vo výrobku (na 100 g)
1.Jačmenná kaša15,3 g
2.pohánka14,6 g
3.Ryžová porrige25,8 g
4.Ovsené vločky (ich vločky sú Hercules)14,8 g
5.Kaša jáhly16,8 g
6.krupica16,4 g
7.Pšeničná kaša25,7 g
8.ovsená múka15,5 g
9.Jačmenná kaša22,9 g

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Sacharidy - čo to je, aké výrobky sú obsiahnuté v tabuľke

Sacharidové zlúčeniny, ako proteíny a tuky, sú makronutrienty (z latinskej nutrie - „výživa“). Tieto zlúčeniny organického pôvodu poskytujú plnú vitalitu, plnia potrebné funkcie pre človeka.
Funkcie uhľohydrátov:

  • Energetická funkcia. Osoba dostáva energiu s jedlom. Približne polovica požadovanej spotreby energie, ktorú človek dostáva s potravinami bohatými na sacharidové zlúčeniny. Mozog je úplne nabitý uhľohydrátmi. Oxidáciou sa z jedného gramu uhľohydrátov uvoľní asi 18 KJ energie.
  • Konštrukčná funkcia. Nukleotidy, nukleové kyseliny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny: ribóza, deoxyribóza. Štruktúra bunkových membrán obsahuje uhľohydráty. Glukóza sa v procese oxidácie (glykolýzy) mení na kyselinu glukurónovú, glukozamín a ďalšie oxidačné produkty. Sú zložkami polysacharidov, komplexných proteínov. Takto sa realizuje stavebná funkcia uhľohydrátov..
  • Kumulatívna funkcia. V kostrových svaloch, pečeni a ďalších tkanivách sa ukladá glykogén - uhľohydrátový produkt.
  • Ochranná funkcia. Imunitný systém obsahuje sacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa nazývajú komplexné. Blokujú prienik baktérií, vírusov a chránia pred mechanickými vplyvmi.
  • Osmotická funkcia. Sacharidy sú schopné regulovať osmotický tlak. Hladina osmotického krvného tlaku závisí od kvantitatívnych ukazovateľov glukózy.
  • Funkcia receptora. Bunkové receptory glykoproteíny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny.
  • Podporovať. U rastlín a niektorých zvierat sú uhľohydrátové zlúčeniny nosným (kostrovým) materiálom.
  • Regulačné. Vlákno je schopné regulovať peristaltiku.
  • Genetické. Sacharidové zlúčeniny sú zložkami DNA, RNA.
  • Špecifické. Ovplyvňujú nervové impulzy, tvorbu protilátok.

Biologické funkcie uhľohydrátov určujú, či je potrebné, aby človek žil celý život.

Čo sú sacharidy

Sacharidy sa nazývajú látky organického pôvodu. Pozostávajú z karbonylových a hydroxylových skupín. Hydratované uhľovodíky dali názov skupine uhľohydrátových zlúčenín. Väčšina organických látok našej planéty v hmotnostnom pomere pozostáva z uhľohydrátových zlúčenín.

Zloženie uhľohydrátov

Štruktúra uhľohydrátov je heterogénna. Sacharidové zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka, kyslíka. Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je nasledujúci: Cn (H2O) m. Kyslík s uhlíkom tvorí karbonylové skupiny, kyslík s vodíkom tvorí hydroxylové skupiny. Jedna molekula obsahuje vodík a kyslík v pomere dve ku jednej.

Jednotlivé prvky, ktoré tvoria uhľohydráty, sa nazývajú sacharidy. Schopnosť hydrolýzy látok s nízkou molekulovou hmotnosťou v sacharidových zlúčeninách je rôzna. Preto sa delia na jednoduché a zložité zloženie a stráviteľnosťou sú rýchle a pomalé uhľohydráty..

Vlastnosti uhľohydrátov

  1. Pevné priehľadné kryštály bielej farby, väčšina z nich má sladkú chuť.
  2. Majú nízky bod topenia, bod varu..
  3. Schopnosť uhľohydrátových zlúčenín sa rozpúšťať vo vode závisí od hmotnosti a štruktúry. Látky s nižšou hmotnosťou a jednoduchou štruktúrou sa rozpúšťajú vo vode lepšie ako uhľohydrátové zlúčeniny s veľkou hmotnosťou a rozvetvenou štruktúrou.
  4. Čím je sacharidová zlúčenina jednoduchšia, tým sladšia je.
  5. Monosacharidy sú schopné fermentovať pod vplyvom mikroorganizmov: kvasiniek, mliečnych baktérií a ďalších látok.
  6. Sacharidové zlúčeniny majú hydrofilitu, to znamená schopnosť viazať vodu. Ich vysoká hygroskopicita, ktorá je základom negatívnych zmien v kvalite potravín.
  7. Chladiace polysacharidy ich rozdeľujú na monosacharidy.
  8. Pomáha syntetizovať nukleové kyseliny.
  9. Zvýšte hladinu glukózy v krvi.
  10. Pomáha telu využívať tuk.
  11. Sú súčasťou buniek, tkanív, medzibunkových tekutín.
  12. Negatívne ovplyvňuje zubnú sklovinu, vyvoláva zubný kaz.

Druhy uhľohydrátov

Klasifikácia uhľohydrátov závisí od ich schopnosti rozkladať sa vo vodnom prostredí a od tvorby nových látok - k hydrolýze. Sacharidy sú:

  1. Jednoduché monosacharidy.
  2. náročné:
  • disacharidové zlúčeniny,
  • oligosacharidové zlúčeniny,
  • polysacharidové zlúčeniny.

Monosacharidy sa nazývajú jednoduché sacharidové zlúčeniny, ktoré pozostávajú z jednej jednotky a nie sú schopné tvoriť ani jednoduchšie látky. Ich syntézu tvoria zelené rastliny. Ľahko sa miešajú s vodou..

Najobľúbenejší monosacharid je glukóza (C6H12O6). Veľké percento glukózy v hrozne, hroznovej šťave, mede. Fruktóza, izomér glukózy, tiež patrí medzi monosacharidy. Ak je to potrebné, aby ste dostali dobrú časť glukózy, musíte jesť jablká, citrusové plody, broskyne, melóny, sušené ovocie, džúsy, kompóty, džemy, med.

Jedná sa o rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Monosacharidy sú schopné dodávať energiu rýchlo, ale krátkodobo..

Disacharidy sú komplexné látky organického pôvodu, dvojmolekulové, ktoré sa rozkladajú v čase hydrolytického procesu. Sú to rôzne cukry. Jedným z bežných disacharidov je maltóza alebo sladový cukor (C12H22O11), ktorý je neoddeliteľným prvkom piva, kvasu. Sacharóza disacharid - potravinársky cukor - sa plní cukrom, výrobkami z múky, džúsmi, ovocnými nápojmi, konzervami. Disacharid laktózy - mliečny cukor - mliečne výrobky.

Oligosacharidy sú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny syntetizované z viac ako dvoch (až 10) monosacharidových zvyškov. Najbežnejším prírodným oligosacharidom je rafinóza (C18H32O16). Rafinóza je tvorená prvkami glukózy, fruktózy a galaktózy. Nachádza sa v fazuli, bielych a ružičkových klíčkoch, brokolici, celých zrnách.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné štruktúrne vysokomolekulárne sacharidové zlúčeniny v štruktúre molekúl od desiatich do sto niekoľko tisíc monosacharidových jednotiek. Známym polysacharidom je škrob, (C = H205) n. Veľa škrobu v múke, obilninách, zemiakoch. Najužitočnejší polysacharid z vlákniny sa nachádza v gréčtine, jačmeni, ovsených vločkách, pšenici otrúb a raže, chlieb z hrubo mletej múky, ovocí, zelenine. Glykogénový polysacharid, ktorý sa hromadí v pečeni a svaloch, je pre človeka energetickým zdrojom..

Komplexné uhľohydráty sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom, čím sa postupne zvyšuje hladina glukózy v krvi. Zdravé uhľohydráty môžu zabezpečiť dlhodobý prísun energie.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele?

Dôležitosť uhľohydrátov je pre ľudí veľmi dôležitá.

  • Hlavnou funkciou uhľohydrátov je dodávať energiu. V procese rozkladu uhľohydrátových zlúčenín sa uvoľnená energia vynakladá na hlavné procesy bunkového metabolizmu. Oxidáciou jedného gramu látky sa získajú štyri kalórie alebo takmer 18 KJ.
  • Konštrukcia bunkových membrán, produkcia nukleových kyselín, enzýmov, nukleotidov sa nezaobíde bez sacharidových zlúčenín.
  • Vykonávajú funkciu antikoagulancií - látok, ktoré inhibujú zrážanie krvi, čím bránia tvorbe krvných zrazenín.
  • Sú súčasťou hlienu, ktorý chráni orgány gastrointestinálneho traktu, dýchacie orgány, genitourinárne orgány pred vírusmi, baktériami a fyzickými účinkami..
  • Tráviace enzýmy sú stimulované vďaka sacharidovým zlúčeninám, ktoré pomáhajú zlepšovať tráviace procesy, zvyšujú pohyblivosť žalúdka.
  • Bez uhľohydrátových látok v tele nemôžu nastať metabolické procesy..

Uvedené vlastnosti vysvetľujú, čo sú pre človeka uhľohydráty..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Tabuľka uhľohydrátov umožní pochopiť, koľko látky obsahuje potraviny, ktoré človek zje..

Potraviny bohaté na sacharidy

Meno ProduktuHmotnostný podiel uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
Kryštálový cukor99
Karamelové cukrovinky96
Med81
Marshmallow, marshmallow81
marmeláda79
Perníkové sušienky74
sušienky69-74
jahodový džem74
Ryžová múka80
Ryžové krúpy74
Kukuričná múka72
Kukuričné ​​krupice71
Sušenie bagiet71
krupica70
Pohánková múka70
Pšeničná múka65-70
cestoviny68-70
Malinový džem70
Termíny70
Pšeničné krupice68
Jačmeň perlový67
proso66
petarda67
ražná múka62-66
Ovsené otruby66
Hrozienka66
Jačmenné krúpy65
ovsená múka65
torta49-63
oblátky62
ryža62
Herkules62
pohánka57-60
čokolády60
Pšeničné zrno57-59
Sušené hrušky62
Sušené jablká59
Sušené figy58
Sušená broskyňa58
slivky57
Kondenzované mlieko55-57
Jačmenné zrno56
Ražné zrno56
Ovosové zrno55
Maslové rožky55
Halva54
Sušené marhule53
Sušené marhule51
obušok51
Mliečna čokoládapäťdesiat
horká čokoláda48
chlieb33-49
Hrach48
fazuľa47
Šošovica, cícer, fazuľové struky46
Sušené mlieko39-50
Alkoholické nápoje20-35
Syry čokoládovo glazúrované32
lievance31
cesnaktridsať
pistácie27
Smažené zemiaky23
oriešok kešu22
dogrose22
banány21
Zmrzlina19-20
Kukuricadevätnásť
syrnikiosemnásť
zázvorosemnásť
sója17
Pšeničné otrubyšestnásť
Broskyňový džús, hroznovýšestnásť
Hrozno, tomel, mango, feijoapätnásť
ovsená kaša15-20

Sacharidové výrobky

mliekareň

Meno ProduktuHmotnostný podiel uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
acidophilus4
Varenets4
jogurt8-14
kefír4
Koumiss5-6
mlieko5
cmar5
jogurt4
Ryazhenka4
krém4
Kyslá smotana3-4
Tvaroh3
Syr Adyghe2
Parmezán1
Syr Sulguni0,5
Chees Feta4
Syr Gouda2
Krémový syr2-4
Maslo1

Orechy, semená

výrobokObsah uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
burský oriešok10
vlašský orechjedenásť
Cedar orechtrinásť
oriešok kešu23
mandletrinásť
pistácie27
lieskový orech9
slnečnica10
sezam12

Ovocie zelenina

výrobokObsah uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
dule10
marhuľa9
Čerešňová slivka8
Ananásjedenásť
avokádo2
oranžový8
vodný melón6
Baklažán5
banán21
brusnicový8
kvaka8
Bazalka3
zrnko vínapätnásť
čerešňajedenásť
čučoriedka7
granát14
hruška10
grapefruit7
melón7
ostružina4
jahody8
Čerstvé figy12
cuketa5
Biela kapusta5
brokolica7
Ružičkový kel3
Kapusta Kohlrabi8
červená kapusta5
kapusta2
Kapusta Savoy6
karfiol4
zemiakyšestnásť
kiwi8
koriander4
brusnica4
žerucha6
egreše9
citrón3
pažítka3
Cibuľa8
pór6
malina8
mangopätnásť
mandarínka8
mrkva7
moruška7
Sea kale3
nektarinkajedenásť
Rakytník rešetliakový6
uhorka3
papájajedenásť
Koreň paštrnáka9
Paprika5
broskyňa10
petržlen8
pomelo10
paradajky4
rebarbora3
reďkev3
reďkev7
kvaka6
Červený jeřáb9
chokeberryjedenásť
šalát2
repa9
Zeler zeler2
Zelerový koreň7
slivka10
ríbezle7-8
špargľa3
Artyčok Jeruzalematrinásť
tekvica4
kôpor6
chrenjedenásť
tomelpätnásť
čerešnejedenásť
čučoriedky8
cesnaktridsať
dogrose22
špenát2
šťaveľa3
Jablká10

Nemenej dôležitú úlohu hrá schopnosť rozlíšiť, ktoré potraviny obsahujú stráviteľné a pomalé uhľohydráty. Jednoduché sacharidy - aké sú tieto potraviny? Jedná sa o produkty s vysokým obsahom monosacharidov..
Výrobky, ktoré obsahujú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny, sú prospešné pre človeka..

Potraviny bez uhľohydrátov

Užitočné menu by malo obsahovať pomalé uhľohydráty, to znamená tie, ktoré sa vstrebávajú postupne.
Je lepšie variť obilniny z nespracovaných obilnín, nepoužívať mlieko, ale vodu. Jedzte bez cukru.
Nevzdávajte sa otrúb, müsli, pretože sa vstrebávajú pomaly, zlepšujú tráviaci systém.
Hrášok, fazuľa, cícer, šošovica obsahujú pomalé uhľohydrátové zlúčeniny, takže ich možno bezpečne začleniť do stravy.
Nedostatok sladkej chuti pomôže identifikovať potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.
Zdravotné menu by malo obsahovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Sú to zelenina, ovocie, mliečne výrobky, bylinky, orechy.

Okrem výrobkov s nízkym obsahom uhľohydrátových zlúčenín existujú aj produkty, ktoré ich vôbec neobsahujú.

  • Mäso: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, bravčové, sviečková.
  • Pečeň: pečeň, obličky, srdce.
  • Ryby: rieka, morské nízkotučné odrody.
  • Morské plody: krevety, krabi, kalamáre.
  • Rastlinný olej: slnečnica, oliva, sezam.
  • Huby. Nepatrné množstvo obsahuje iba ceps, hríby hríbov: nie viac ako 1 až 2 gramy na 100 gramov produktu..
  • Syr: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezán, Tilsiter a ďalší.
  • Alkoholické nápoje: vodka, koňak, gin, brandy, rum.

Sacharidy denne

Denný príjem uhľohydrátov závisí od pohlavia, veku, životného štýlu osoby.

Jeden deň, človek s hmotnosťou 50 kg potrebuje 160 g na chudnutie, 215 g na chudnutie, 275 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Jeden deň človek s hmotnosťou 60 kg potrebuje 165 gramov - na chudnutie, 230 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 290 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje 175 g na chudnutie, 250 g na chudnutie, 300 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje 185 g na chudnutie, 260 g na chudnutie, 320 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 50 kg vyžaduje 120 gramov - na zníženie hmotnosti, 150 gramov - na udržanie hmotnosti, 200 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 60 kg vyžaduje 150 gramov - na chudnutie, 190 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 245 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

U ženy s hmotnosťou 70 kg denne sa vyžaduje 170 gramov na zníženie hmotnosti, 200 gramov na udržanie hmotnosti, 260 gramov na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 80 kg vyžaduje 150 gramov - na zníženie hmotnosti, 220 gramov - na udržanie hmotnosti, 240 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Môžu sa vypočítať sadzby uhľohydrátov za deň. Na tento účel odpočítajte 100 od ukazovateľov rastu a výsledok vynásobte 3,5.
Nedostatočný alebo nadmerný príjem uhľohydrátových zlúčenín môže uškodiť ľuďom.

Pri prebytku uhľohydrátových zlúčenín absorbovaných v tele dochádza k prudkému uvoľňovaniu inzulínu do krvi, ukladajú sa prebytočné tuky. To môže spôsobiť cukrovku, obezitu a ďalšie zdravotné problémy..

Obmedzený príjem uhľohydrátových zlúčenín vyčerpáva zásoby glykogénu, vyskytuje sa obezita pečene, čo vedie k jej dysfunkcii. Únava, slabosť sa zvyšuje, fyzické a intelektuálne schopnosti sa znižujú. Nedostatok dodávateľov energetických zásob vedie k rýchlemu rozkladu tukov, čím sa produkujú škodlivé katéty. Mačky môžu oxidovať telo a spôsobiť ketoacidotickú kómu.