Zložité uhľohydráty - čo to je a kde sú? Tabuľka produktov

Čo sú zložité uhľohydráty, aké potraviny obsahujú a ako sú dobré pre vaše zdravie? Zoznam a príklady komplexných uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie.

Komplexné uhľohydráty sa na rozdiel od jednoduchých v priebehu trávenia vzdávajú svojej energie - preto sa tiež nazývajú pomalé. Komplexné uhľohydráty sú v podstate tvorené dlhými reťazcami molekúl zlúčeniny, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sú krátke a ľahko stráviteľné štruktúry..

Väčšina diét na chudnutie (rovnako ako pravidlá zdravej výživy) znamená maximálne odmietnutie výrobkov jednoduchými sacharidmi a ich nahradenie zložitými. Hlavným dôvodom je pokus normalizovať hladinu cukru v krvi a vytvoriť pocit dlhej sýtosti..

// Čo sú komplexné uhľohydráty?

Komplexné uhľohydráty sú polysacharidy, ktoré zahŕňajú dlhé reťazce molekúl. Ak sú typickými príkladmi jednoduchých uhľohydrátov glukóza a fruktóza, potom zložité uhľohydráty zahŕňajú škrob (hlavný uhľohydrát rastlín), glykogén (hlavný zdroj svalovej energie), ako aj vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, pektín atď..

Pretože zložité uhľohydráty sú zložené z mnohých štruktúrnych prvkov, telo potrebuje čas (a úsilie), aby sa rozložilo a asimilovalo, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sa vstrebávajú čo najrýchlejšie. Úlohu hrá skutočnosť, že vláknina je tak zložitá štruktúra, že sa v ľudskom žalúdku nestrávi - hrá však dôležitú úlohu v procese trávenia..

Niektoré výrobky s komplexnými uhľohydrátmi majú tiež vlastnosti prebiotík - to znamená, že vyvolávajú nárast populácie prospešnej črevnej mikroflóry. To má pozitívny vplyv na zlepšenie trávenia a zvýšenie imunity, ako aj na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Naproti tomu cukor a ďalšie rýchle uhľohydráty inhibujú pohyby čriev..

// A čo komplexné uhľohydráty?

Zdravé a škodlivé uhľohydráty

Napriek tomu, že komplexné uhľohydráty samotné nemôžu ovplyvniť proces chudnutia, akákoľvek strava na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov a ich nahradenie komplexnými. Hlavným dôvodom je túžba normalizovať hladinu cukru v krvi. Sú to náhlé zmeny hladiny cukru, ktoré podnecujú vašu chuť do jedla a nútia vás jesť viac..

Komplexné uhľohydráty v skutočnosti zaručujú dlhodobú saturáciu a postupné zvyšovanie (a ďalšie plynulé znižovanie) hladín inzulínu v krvi a glukózy - zložité uhľohydráty sú sacharidy s nízkym obsahom glykémie. Použitie takýchto uhľohydrátov je pre telo výhodnejšie ako použitie rafinovaných cukrov..

Obilniny - zdroje komplexných uhľohydrátov

Väčšina obilnín (vrátane pohánky a quinoa) je príkladom komplexných uhľohydrátov. Obsahujú škrob aj vlákninu - prítomnosť jednoduchých uhľohydrátov (cukrov) je minimálna. Jedinečnou vlastnosťou ovsených vločiek je to, že vlákno v ňom obsiahnuté je rozpustné vo vode a môže absorbovať tekutinu - vďaka čomu poskytuje dlhé nasýtenie a normalizuje činnosť žalúdka..

Okrem vyššie uvedeného sa komplexné uhľohydráty nachádzajú v orechoch, všetkých druhoch semien, strukovinách (hrach, šošovica, sójové bôby) av šupke zŕn (otrúb). Tiež veľa uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie je súčasťou zeleniny a ovocia - avšak v prípade sladkého ovocia (banány, broskyne, hrozno) sa významná časť uhľohydrátov nachádza v rýchlo asimilovanej fruktóze..

// Zoznam komplexných uhľohydrátov:

  • Zelenina a nejaké ovocie
  • Fazuľa, Šošovica
  • Orechy a semená rastlín
  • Obilniny, múka
  • otruby

Sacharidy: jednoduché alebo zložité?

Robíme si rezerváciu, že komplexné uhľohydráty nie sú vždy užitočné. Napríklad škrob obsiahnutý v pšenici a bielej ryži je vo svojej štruktúre komplexným uhľohydrátom - telo ho však dokáže rýchlo absorbovať. Maltodextrín je podobne zložený z dlhých štruktúrnych prvkov, ale v žalúdku sa správa ako jednoduchý sacharid..

Najťažšími produktmi na klasifikáciu sú pšeničné cestoviny. V závislosti od odrody pšenice, spôsobu varenia, veľkosti porcie a množstva prídavnej bočnej misky môžu mať cestoviny vysoký glykemický index (to sú jednoduché uhľohydráty), stredný a dokonca nízky (formálne sa vzťahujú na užitočný uhľohydrát s dlhou absorpciou)..

Čím viac vlákniny, tým lepšie.

Čím viac vlákniny je obsiahnuté v konkrétnom uhľohydrátovom produkte, tým nižší je jeho glykemický index a tým istejšie môže byť považovaný za užitočný komplexný uhľohydrát. Napríklad sto gramov suchých zŕn pozostáva zo 60 g uhľohydrátov (štvrtina z nich je vláknina) a 20 - 25 g bielkovín - tento výrobok sa jasne vzťahuje na zdravé uhľohydráty.

Na druhej strane v zemiakoch, ktoré sa formálne týkajú komplexných uhľohydrátov, prakticky neexistuje vláknina - väčšina hmotnosti pripadá na škrob. Varené zemiaky majú vysoký glykemický index a mali by ste ich používať s opatrnosťou pri dodržiavaní diéty na chudnutie. Úlohu hrá skutočnosť, že obsah vitamínov a minerálov v zemiakoch je minimálny..

Ak obsahujú komplexné uhľohydráty?

V každom rastlinnom produkte je obsiahnuté určité množstvo jednoduchých a zložitých uhľohydrátov - iba niektoré z nich pozostávajú výlučne zo sacharidov rovnakého typu. Ak však ovocie obsahuje viac fruktózy ako vlákniny (čo sa týka jednoduchých uhľohydrátov), ​​potom sú obilniny a zrná zložité uhľohydráty. Aj keď obsahujú výlučne škrob.

V konečnom dôsledku je presnejšie zohľadniť glykemický alebo inzulínový index konkrétneho potravinového výrobku a nielen ho hodnotiť ako užitočné alebo škodlivé uhľohydráty. Stupeň spracovania ovplyvňuje aj úlohu - hnedá ryža je omnoho zdravšia ako biela ryža s odstránenou škrupinou. Aj keď v obidvoch prípadoch je ryža komplexným uhľohydrátom, prítomnosť vlákniny vyvážuje účinky škrobu..

Zložité uhľohydráty = ťažké uhľohydráty?

Niekedy sa verí, že potraviny s komplexnými sacharidmi sa musia konzumovať pred obedom - hovoria, že keď sa konzumujú večer, vytvárajú v žalúdku ťažkosti a narúšajú normálny spánok. Toto stanovisko je chybné. Vláknina obsiahnutá v týchto výrobkoch nielenže nevytvára ťažkosti v žalúdku, ale tiež pomáha pri trávení. Zložité uhľohydráty sú obzvlášť dobré v noci..

Rovnako ako predtým však hovoríme o komplexných sacharidoch s nízkym glykemickým indexom - škrob alebo maltodextrín sú prijateľné iba ráno, alebo ako zdroj energie po silovom tréningu. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa radšej vzdajú škrobových výrobkov a nahradia ich zeleninou alebo celými zrnami bohatými na vlákninu.

Komplexné uhľohydráty sú typom polysacharidov s dlhým reťazcom molekúl. Príkladmi takýchto uhľohydrátov sú škrob, glykogén a vláknina. Výhoda konkrétneho uhľohydrátu je daná jeho glykemickým indexom a ako rýchlo sa v ňom obsiahnutá energia absorbuje. Maltodextrín a škrob, formálne považované za zložité štruktúry, sa správajú ako jednoduché sacharidy.

Jednoduché a zložité sacharidy

Existuje rozšírený názor: tí, ktorí schudnú, by nemali jesť sacharidy. Toto je čiastočne chybné tvrdenie - bez uhľohydrátov je ľudská existencia nemožná. Ich nedostatkom je nebezpečné vyčerpanie, znížená výkonnosť, podráždenosť a agresívne reakcie.

Musíte vedieť, že sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité. Poďme hovoriť o každej z nich..

Na čo sú uhľohydráty??

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sú obsiahnuté v bunkách všetkého života na planéte a pôsobia ako zdroj energie. V suchej hmote rastlín sú asi 80%, v tele zvierat a ľudí - 2-3%.

V ľudskom tele sa uhľohydráty transformujú na glykogén. Pri poklese hladiny cukru v krvi pôsobí ako zdroj energie. Ak nie je spotreba energie glykogénu úplne spotrebovaná, telo ju spracuje na tuk. Tukové tkanivo sa ukladá u mužov na bruchu, u žien na stehnách, na zadku, na hrudi a pažiach..

Druhy a vlastnosti uhľohydrátov

Sacharidy sa delia na dva typy:

• Jednoduché - iným spôsobom sa nazývajú „rýchle“.
• Komplexný - ďalší výraz pre „pomalý“.

Jednoduché sacharidy sú sacharóza, glukóza, fruktóza a laktóza. Telo ich ľahko štiepi a hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Preto názov „rýchlo“. Telo neutralizuje nadbytok cukru pomocou inzulínu. Ak často konzumujete jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách, je na nich závislosť, nadmerná váha a metabolizmus je narušený. Je nebezpečný pre diabetikov a ľudí náchylných na túto chorobu..

Zložité uhľohydráty sú škrob, celulóza, glykogén a pektín. Ich telo sa vstrebáva postupne a cukor hladko stúpa v krvi bez náhlych skokov. Energia z týchto produktov sa uvoľňuje pomaly. Vlákna a pektín bohaté na vlákna pomáhajú tráveniu: normalizujú mikroflóru a znižujú hladinu cukru v krvi.

Druh uhľohydrátov je určený mierou rozkladu produktov v pomere k rýchlosti rozkladu glukózy - rovná sa 100 jednotkám. Tento ukazovateľ sa nazýva glykemický index: od 0 do 55 - zložité pomalé uhľohydráty, nad týmito číslami - jednoduché.

Kedy a aké sacharidy jesť

Ak chcete správne určiť, ktoré uhľohydráty v akom množstve majú byť obsiahnuté v strave, musíte vziať do úvahy svoje údaje a životný štýl:

• Vek.
• Sex.
• Index telesnej hmotnosti.
• Intenzita duševného a fyzického stresu.
• Zdravotný stav.

Rýchle sacharidy sú potrebné pre profesionálnych atlétov, študentov a intelektuálnych pracovníkov. Potrebujú rýchlu energiu, ale ich príjem glukózy by mal byť mierny..

Rýchle uhľohydráty by mali predstavovať jednu pätinu ich denného objemu. Potom nepoškodia postavu, pomôžu sa úplne naučiť a pracovať, nepoškodí telo.

Pomalé uhľohydráty sú optimálnym zdrojom energie pre ľudí s nadváhou a sedavých ľudí. Sú tiež potrebné pre tých, ktorí sa zaoberajú monotónnou fyzickou prácou. Športovci nie sú v tejto kategórii..

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty zahŕňajú:

• Celá zelenina okrem tekvice, zemiakov, kukurice.
• Bobule.
• Citrus.
• Marhule.
• Jablká a hrušky.
• strukoviny.
• Proso, pohánka, ovsené vločky, jačmeň perlový.

Medzi nápoje zaradíme nesladený čaj, kávu, čerstvo vylisovanú zeleninu, ovocné a bobuľové šťavy, vodu.

Malé množstvo uhľohydrátov sa nachádza v mäse, rybách, tvarohe, vajciach a kefire. Tieto výrobky sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalovej štruktúry a tukov..

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Rýchle sacharidy sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách:

• Zemiak.
• Kukurica.
• tekvica.
• Ananás, banán.
• Melón a melón.
• Sušené ovocie.
• Biela ryža.
• Orechy.
• Pečenie z celozrnnej múky.

Ak chcete schudnúť, množstvo týchto výrobkov v potrave by sa malo znížiť na minimum.

Medzi škodlivé výrobky, ktorým sa vo všeobecnosti najviac vyhýba, patria:

• Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým.
• Pšeničná múka pečená.
• Dorty, sušienky a vafle.
• Čokoláda a sladkosti.
• Sladké mliečne výrobky - glazúrovaná tvaroh, jogurty.
• Alkohol.
• Čipy, popcorn a podobné občerstvenie.

Všetky tieto výrobky neobsahujú prospešné vitamíny, minerály a nedávajú telu nič iné ako prázdne kalórie..

Aké potraviny použiť na chudnutie

Na raňajky môžete jesť:

• Uvoľnená kaša na vode.
• Celozrnný chlieb.
• Divoká ryža.
• Varené fazuľa
• Cestoviny z tvrdej pšenice a otrúb
• Ovocie.

Pri prudkom odmietnutí pekárskych, čokoládových a smotanových dezertov bude telo vyžadovať obvyklé sladké jedlo. Sladkosti sa najlepšie nahradia ovocím bohatým na vlákninu a vitamíny. Postupne sa tým zníži chuť na sladkosti..

Od obeda by sa mala uprednostňovať zelenina. Rastlinné vedľajšie jedlá doplnia bielkovinové potraviny: ryby alebo mäso. Môžu sa variť, napariť alebo pečiť.

Koľko uhľohydrátov by sa malo spotrebovať denne

Pre zdravého človeka s aktívnym životným štýlom je denný príjem uhľohydrátov 250 - 400 gramov.

Tieto ukazovatele nemusíte meniť, aj keď plánujete schudnúť, aby ste nezískali zdravotné problémy. Stačí prehodnotiť stravu v prospech komplexných uhľohydrátov s vlákninou a odstrániť „škodlivé“..

Pre svoju stravu musíte starostlivo zvoliť potraviny obsahujúce uhľohydráty: berúc do úvahy vlastnosti vášho tela a životného štýlu. Naplánujte si menu s uhľohydrátmi na prvú polovicu dňa, aby ste dokázali spotrebovať všetky prijaté kalórie. Potom telo nebude ukladať prebytok vo forme telesného tuku.

Materiál pripravila: Alisa Guseva

Zložité uhľohydráty: zoznam produktov, tabuľka, užitočné vlastnosti, ktoré musíte jesť na chudnutie

Tkanivá ľudského tela prijímajú energiu z monosacharidu - glukózy. Získava sa ako výsledok rozpadu jednoduchých a komplexných uhľohydrátov z potravy. Uvoľňovanie glukózy by malo byť rovnomerné, pretože jej vysoké a nízke hladiny sú pre telo nebezpečné.

Zdravotne uvedomelí ľudia pripravujú stravu zo zoznamu potravín bohatých na komplexné uhľohydráty, pretože to je jediný spôsob, ako dosiahnuť požadovanú mieru tvorby monosacharidov..

Čo sú zložité uhľohydráty

Zložité polyméry sa nazývajú polyméry pozostávajúce z jednoduchých uhľohydrátov (uhľohydrátov). Pomaly hydrolyzujú a postupne uvoľňujú molekuly glukózy, udržiavajú v krvi svoju konštantnú hladinu.

Komplexný uhľohydrát sa líši od hodnoty jednoduchého glykemického indexu (GI), ktorý ukazuje stupeň vplyvu látky prijímanej s jedlom na zvýšenie koncentrácie cukru v krvi. Glukóza je 100.

Výrobky s rôznym glykemickým indexom sú uvedené v tabuľke:

Majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

  • človek má pocit sýtosti, neprejedie sa;
  • črevné steny sú očistené od toxínov a toxínov;
  • zabraňuje sa preskakovaniu cukru a inzulínu;
  • aktívne uhľohydráty nasledujú diétu s komplexnými sacharidmi na chudnutie alebo na získanie svalovej hmoty.

Druhy komplexných uhľohydrátov

Rozlišujú sa tieto typy komplexných uhľohydrátov:

  1. Škrob. Obsahujú múku, cestoviny, obilniny, zemiaky. Existujú rýchle a pomalé škroby. Látka sa štiepi na glukózu vysokou alebo strednou rýchlosťou..
  2. Glykogén. Je obsiahnutá v potrave pre zvieratá, v húb a je ukladaná v ľudskom tele ako záložný zdroj energie. Charakterizované vetviacimi sa molekulami.
  3. Vlákno (celulóza). Je to polymér glukózy. V škrobe je monosacharid spojený alfa väzbou, ktorá je hydrolyzovaná tráviacimi enzýmami. Celulózová beta-väzba nie je dostupná pre ľudské enzýmy a je čiastočne fermentovaná iba pomocou užitočnej črevnej mikroflóry. Vlákno stimuluje peristaltické kontrakcie, čistí steny pažeráka od toxických vrstiev.
  4. Pektíny sú polyméry kyseliny glukurónovej, rozpustnej vlákniny. Absorbuje mikroflóru. Majú prebiotický účinok. Podobné vlastnosti sa vyznačujú hlienom, gumou a inulínom.

Zložité uhľohydráty: zoznam produktov

Polyméry monosacharidov sa nachádzajú v rastlinných potravinách. V suchých výrobkoch s obsahom vlhkosti asi 10% - obilniny a zrná sú komplexné uhľohydráty zastúpené hlavne škrobom a vlákninou..

Potraviny bohaté na uhľohydráty sú uvedené v tabuľke:

výrobokObsah uhľohydrátov,%
Jačmeň perlový65
cereálie61
bulgur76
proso67
Nelúpaná ryža75
Hláskované (hláskované)70
quinoa64
pohánka57
Cícer (jahňacina)64
šošovka60

Múka obsahuje veľa škrobu. Vyznačuje sa vysokým glykemickým indexom. Orechy sú v polysacharidoch chudobné, ale tie, ktoré obsahujú, sú zložité.

Zelenina a ovocie sa vyznačujú vysokou vlhkosťou. Môže sa zdať, že sú chudobní na uhľohydráty. Ak však prepočítame sušinu, ukázalo sa, že tieto výrobky sú iba uhľohydrátové koncentráty:

Obsah uhľohydrátov,%

Produkty
Pri vlhkosti 90%V sušine
mrkva889
repa667
kvaka667
Baklažán, brokolica, cibuľa, paprika778
Kapusta, cuketa556
Jablká, čučoriedky, egreše889
malina667
Jahody, čerešne, ríbezle889

Ovocie a zelenina obsahujú zmes polysacharidov. Jednoduché cukry sú zastúpené najmä fruktózou, komplexné cukry pektínom a vlákninou. Zemiaky sa vyznačujú vysokou koncentráciou uhľohydrátov. Hľuzy s obsahom vlhkosti 78% obsahujú 15% polysacharidov, čo je v sušine 68%..

Spôsob jeho prípravy je však dôležitý. Zemiaková kaša, vyprážané zemiaky a ešte viac čipy majú vysoký glykemický index. Užitočné vlastnosti sa zachovajú, ak uvaríte zeleninu v uniforme alebo upečete šupkou.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Na chudnutie by ste mali vylúčiť z diéty jednoduché sacharidy - cukor, med a výrobky s vysokým glykemickým indexom. Je potrebné normalizovať spotrebu uhľohydrátov v množstve 4 g / kg požadovanej hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotnosťou 100 kg, ktorá chce schudnúť do 70 kg, vyžaduje 70 * 4 = 280 g produktu za deň.

Polysacharidy obsiahnuté v surovej zelenine sa varením čiastočne ničia. Preto ich neuvaľujte ani neohýbajte - len pečte. Ak chce niekto sladkosti, odporúča sa používať sušené ovocie. Je potrebné dodržiavať stravu, jesť 4 alebo viackrát denne.

Na chudnutie sa vyvíjajú nasledujúce diéty uhľohydrátov:

  • pohánka;
  • jačmeň perlový;
  • ovos;
  • 6 obilnín;
  • pečený zemiak;
  • mrkva + repa
  • diéta na báze pektínu na báze jabĺk.

Komplexné uhľohydráty na získanie svalovej hmoty

Polysacharidy sú bohaté na energiu, a preto so správnou stravou prispievajú k zvyšovaniu svalovej hmoty a spaľovaniu tukov. Minimálna denná dávka uhľohydrátov je 7 g / kg požadovanej hmotnosti. Pre športovú výživu sa vyberajú polysacharidy s minimálnym glykemickým indexom.

Diétna výživa je sprevádzaná postupným zvyšovaním fyzickej aktivity. Preferovaný čas na konzumáciu potravín bohatých na komplexné uhľohydráty je prvá polovica dňa.

Jednoduché a zložité sacharidy: ako ich kombinovať

Medzi uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom existujú jednoduché a komplexné. Najnebezpečnejšou zmesou je biely chlieb s džemom. Dochádza k silnému skoku v glukóze, inzulín okamžite spracuje prebytočný cukor na tuk.

Preto by sa malo vyhnúť súbežnej konzumácii potravín s vysokým glykemickým koeficientom. Pomer rýchlostí k pomalým uhľohydrátom by mal byť menší ako 1: 3. Ideálne pomery sú rôzne druhy ovocia, v ktorých je súčasne prítomný cukor, vláknina a pektíny.

Miešanie polysacharidov je povolené: môžete jesť kaše z niekoľkých obilnín, cestovín z tvrdej pšenice kombinovanej s obilným chlebom. Pri výbere obilnín by sa mali uprednostniť tie, ktoré neboli počas spracovania vystavené teplu alebo mletiu. Obilniny obsahujú najpomalšie polysacharidy a vitamíny.

záver

Sacharidy zaujímajú dominantné postavenie v energetickej bilancii človeka. Správna výživa vám umožňuje schudnúť alebo priberať na váhe, ale na úkor svalovej hmoty, nie mastných usadenín. V záujme ochrany zdravia musíte zaistiť, aby energia pochádzala z komplexných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v otrubách, zelenine, ovocí, obilninách a obilnom chlebe..

Zoznam komplexných uhľohydrátov

Aj keď existuje veľa horúco diskutovaných problémov týkajúcich sa výživy, je málo až také vášeň a záujem ako uhľohydráty. Diéty založené na nich sú nepopulárne, ale čo o nich vieme? Sacharidy sú hlavným makroelementom a jedným z hlavných zdrojov energie pre vaše telo, sú rôzne - jednoduché a zložité, alebo sa tiež nazývajú ľahké a ťažké, rýchle a pomalé. Jednoduché alebo ľahké sacharidy nie sú dobré pre zdravie, pretože poskytujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi a vedú k plnosti. Komplexné alebo ťažké sacharidy sú prospešné, pretože majú pomalý vplyv na hladinu glukózy a podporujú chudnutie..

Zložité uhľohydráty sú obvyklá pšenica, kukurica, ryža, ovos, jačmeň, slad, raž, ovocie, zelenina, strukoviny a oveľa viac. Na rozdiel od jednoduchých je to, že pozostávajú z mnohých molekúl glukózy spojených dohromady. Pretože štruktúra týchto molekúl je zložitejšia ako štruktúra jednoduchých uhľohydrátov, trávenie týchto produktov trvá omnoho dlhšie. Sacharidy pozostávajú z troch zložiek: vlákniny, škrobu a cukru. Vláknina a škrob sú ťažké uhľohydráty alebo polysacharidy a cukor je jednoduchý (monosacharid). V závislosti od toho, koľko rôznych zložiek sa vo výrobku nachádza, sa určuje kvalita jeho výživových vlastností. Veľkou hodnotou pri chudnutí sú ťažké glykemické ťažké uhľohydráty, ktoré vo svojom zložení obsahujú minimálne množstvo cukrov, a preto sú oveľa prospešnejšie pre zdravie a telo..

Druhy ťažkých uhľohydrátov

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilia, zemiakov, pečiva a cukroviniek a považujú sa za preferovaný zdroj energie pre orgány. Sacharidy sú molekuly cukru, ktoré sú kombináciou uhlíka, vodíka a kyslíka (CHO). V skutočnosti je to jedna alebo viac molekúl cukru, ktoré sa rozkladajú podľa metabolizmu, aby sa mohli použiť na energiu. Komplexné alebo ťažké sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy (monosacharidy), pretože obsahujú viac vlákniny a trávia sa pomalšie. To tiež robí ich výživnejšie, čo znamená, že sú dobrou voľbou pre chudnutie. Sacharidy sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú spravovať hladinu cukru v krvi po jedle..

Vlákno a škrob

Tieto dve zložky sú dva typy stráviteľných uhľohydrátov. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože pomáha regulovať črevo a pomáha kontrolovať cholesterol..

Hlavnými zdrojmi vlákniny sú:

Škrob sa tiež vyskytuje v niektorých potravinách obsahujúcich vlákninu. Rozdiel je v tom, že niektoré potraviny sa považujú za škrobnatejšie ako vláknité, napríklad zemiaky..

Ostatné potraviny s vysokým obsahom škrobu:

Čo sú zložité uhľohydráty - to je kľúč k dlhodobému zdraviu a chudnutiu. Uľahčujú udržanie vašej hmotnosti a môžu dokonca pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu a budúcimi kardiovaskulárnymi problémami..

Odborný názor

Autor článku správne varoval pred ketózou. Nemôžete „priviesť“ svoje telo do stavu ketoacidózy a snažiť sa schudnúť. Je to nebezpečné. Väčšina lekárov, ktorí si dávajú pozor na diéty s nízkym obsahom sacharidov, so mnou bude súhlasiť. Takáto strava môže byť samozrejme účinná, ale mali by ste sa k nim uchýliť iba ako posledná možnosť. A potom po konzultácii s odborníkom na výživu.

Ako lekár poznamenávam, že chudnutie je najlepšie pri zdravej výžive. Najlepšia možnosť je len znížiť príjem rýchlych uhľohydrátov a potravín s vysokým glykemickým indexom. Sú to najškodlivejšie a zo všetkého najviac zasahujú do chudnutia. Preto namiesto rýchlych uhľohydrátov používajte pomaly. Neabsorbujú sa tak rýchlo, takže po použití nedochádza k výraznému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. A to je veľmi dôležité, ak schudnete..

Tiež by som odporučil znížiť množstvo spotrebovaného tuku. Odpadnite bravčové, jahňacie, vyprážané mäso. Jedzte viac zeleniny, ovocia, bobúľ, vlákniny. A viac sa pohybujte a lepšie začnite behať alebo sa zaregistrujte do posilňovne. Takže budete oveľa viac schudnúť..

Na čo sú monosacharidy a polysacharidy?

Nezabudnite, že uhľohydráty sú iba molekuly cukru, ktoré sa v tele rozdeľujú na glukózu. Glukóza je jediná molekula cukru, ktorá sa používa ako palivo v bunkách tela z mozgu do svalov..

Existujú 3 typy uhľohydrátov, ktoré sú určené počtom molekúl cukru, ktoré obsahujú:

  • Monosacharid je jedna molekula cukru, príklady zahŕňajú glukózu, galaktózu (v mlieku) a fruktózu (v ovocí)..
  • Disacharid - dve molekuly cukru, príklady zahŕňajú sacharózu, laktózu (v mlieku) a maltózu (v pive).
  • Polysacharidy predstavujú niekoľko molekúl cukru. Medzi príklady patria škroby, ako sú cestoviny alebo zemiaky, a vláknina, ktorá je nestráviteľnou súčasťou rastliny, ale podporuje trávenie..

Keď sú uhľohydráty „jednoduché“, sú to mono a disacharidy, ktoré sa vďaka svojej jednoduchej molekulárnej štruktúre ľahko vstrebávajú do krvného obehu. Hovoríme o mlieku, ovocí a stolovom cukre. Na druhej strane „komplexné“ makronutrienty sú polysacharidy a vzhľadom na ich zložitejšiu molekulárnu štruktúru môže trvať dlhšie, kým ich telo rozloží na cukor. To sa týka obilia, zeleniny a zemiakov..

Poznámka: Akákoľvek nadbytočná glukóza, ktorú telo nevyužíva na energiu, sa uloží ako tuk. Preto na chudnutie kombinujte ťažké sacharidové potraviny s aktívnym tréningom..

Vedieť, ako každá z týchto molekúl zapadá do vašej každodennej stravy, vám môže pomôcť získať zmes polysacharidov vo vašej strave na chudnutie a zdravé stravovanie..

Zoštíhľujúce polysacharidy

Mnohí odborníci na výživu nepoužívajú pri opise potravín slovo „zlé“, pretože, ako sa hovorí, „neexistujú dobré alebo zlé potraviny, existujú iba dobré alebo zlé stravovacie návyky“. S týmto vedomím sa uhľohydráty, ktoré vykazujú rýchly rast hladiny cukru v krvi, zvyčajne považujú za rýchle alebo ľahké, zatiaľ čo tie, ktoré sa vstrebávajú pomaly a majú malý účinok na hladinu cukru v krvi, sa považujú za pomalé alebo ťažké..

Poznámka: Na meranie rýchlosti premeny sacharidov na glukózu bol vytvorený glykemický index. Výrobky s rýchlym trávením majú vysoký index, ktorý sa pohybuje od 0 do 100 a „pomalé“ výrobky sú v indexe nižšie.

Je to dôležité, pretože veľké zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje váš hlad (môže vás ešte viac hladovať), môže mať negatívny vplyv na chudnutie a dokonca môže viesť k cukrovke, ak sú hladiny chronicky zvýšené nadmernou konzumáciou rýchlych uhľohydrátov..

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Ak chcete jasne pochopiť, aké zložité uhľohydráty sú, pozrite sa na tabuľku a uvádza zoznam produktov na chudnutie, kde GI je glykemický index..

výrobokGI
Kysnuté cesto, fazuľapäťdesiat
Hrach, celozrnný chlieb40
Nízkotučné mlieko, jablká35
Sušené fazuľa, cestoviny, čerstvé ovocietridsať
Celé mlieko, slivky22
Baklažán, zelené fazule, karfiolpätnásť

Táto tabuľka jasne ukazuje, že glykemický index produktov je nízky, čo znamená, že tieto výrobky sú pomalé, to znamená diétne. Nebojte sa jesť a schudnúť. Nepreháňajte to - nezabudnite, že prebytočný cukor, ktorý sa neabsorbuje vo forme energie, sa ukladá ako tuk. Vytlačte stôl a zaveste ho na chladničku, aby ste nič nezamiešali.

Ako zvýšiť príjem polysacharidov

Výrobky supermarketu majú v súčasnosti všetky alternatívy zŕn, takže nie je také ťažké z nich urobiť významnú súčasť vašej stravy:

  • prejsť z bieleho chleba na celý / nízkový / multi-cereálny chlieb. Môžete tiež ľahko nájsť biely celozrnný chlieb, ktorý je pre vás najlepší;
  • zvyknúť si jesť jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorické obilniny ráno, najlepšou voľbou je ovsená múka;
  • skúste jesť hnedú ryžu a celozrnné cestoviny častejšie ako bielu ryžu a cestoviny.
  • zvýšte svoj denný príjem ovocia a zeleniny.

GI však nezohľadňuje rôzne spôsoby, ktorými telo spracúva polysacharidy zo škrobov, ako je hnedá ryža alebo ovsená kaša, proti jednoduchému uhľohydrátu, ako je napríklad jablko. Preto nemôžeme GI používať ako jediné opatrenie na určenie toho, či nám zvolené uhľohydráty pomôžu schudnúť alebo nie. Inými slovami, väčšina potravín klasifikovaných ako polysacharidy bude mať nízky GI, ale existujú výnimky, ako napríklad niektoré druhy ovocia.

Koľko polysacharidov musíte jesť?

Množstvo polysacharidov, ktoré by ste mali jesť, závisí predovšetkým od vašej genetiky, hmotnosti a úrovne aktivity..

Dôležité: Ak sa aktívne nezúčastňujete na športe, ale chcete si udržať váhu niekoľkými cvičeniami týždenne, asi 200 g za deň bude pre polysacharidy dobrou referenciou..

Čím aktívnejší ste, tým viac polysacharidov môžete pridať. Hardy športovci môžu a mali by jesť asi 300-400 g denne, aby pomohli zdvihnúť ich tréningy. Minimálny RDP (odporúčaný diétny príspevok) pre pomalé polysacharidy je 130 gramov, pričom 55% celkových kalórií pochádza z polysacharidov ako všeobecné odporúčanie..

Z evolučného hľadiska nie sú polysacharidy nevyhnutné, čo znamená, že ich fungovanie nemusíme konzumovať. Ak polysacharidy vôbec nejete, vaše telo rozloží tuk na malé molekuly nazývané ketóny.

Dôležité: Ketóza je proces vytvárania ketónov, keď naše telo využíva hlavne energiu na energiu, ktorá je spojená so spotrebou polysacharidov menej ako 25 g (menej ako 100 g, keď sú ketóny prítomné v krvi a moči). Naše telá pri ketóze využívajú nielen tuk na energiu, ale môžu tiež prevádzať bielkoviny (rastlinné aj živočíšne) na uhľohydráty, ktoré slúžia ako palivo..

Možno si pomyslíte: „Musím sa okamžite dostať do stavu ketózy,“ vzhľadom na zjavný potenciál pre spaľovanie tukov. Zatiaľ čo ketóza je nútená adaptácia, ktorá vám môže nechať nízku hladinu energie, skutočne zlý dych, neschopnosť efektívne sa sústrediť a vážny nedostatok vitamínov a minerálov. Štúdie navyše nepreukázali, že strata tuku je vyššia pri ketóze v porovnaní so stravou s rovnakými kalóriami, ale s oveľa vyšším obsahom uhľohydrátov. Pokiaľ ide o polysacharidy, používajte zdravý rozum - niekoľko porcií ovocia, veľa zeleniny (ktorá dáva málo kalórií, ale veľa živín), trochu škrobu a zŕn (alebo veľa, ak ste veľmi aktívny) každý deň by malo vášmu telu pomôcť zabezpečiť živiny potrebné pre optimálny výkon.

Polysacharidy by ste mali jesť viac

Ak máte vážne problémy so stravou s vysokým obsahom uhľohydrátov, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty. Nezabudnite ich zahrnúť ako pravidelnú súčasť stravy:

  • Zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj draslíka, horčíka a selénu. Vyberte si menej spracované celé zrná ako pohánky a cestoviny z celej pšenice.
  • Ovocie bohaté na vlákninu, ako sú jablká, bobule a banány (vyhýbajte sa konzervovaným ovocím, pretože zvyčajne obsahujú pridaný sirup).
  • Zelenina bohatá na vlákna. Jedzte viac ako akákoľvek zelenina vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy..
  • strukoviny Okrem vlákniny sú to dobré zdroje kyseliny listovej, železa a draslíka..

Výber pomalých polysacharidov môže vyžadovať čas na pokus a omyl. Ale tázavý pohľad na štítky zakúpených výrobkov vám pomôže začať robiť zdravšie rozhodnutia, ktoré aktivujú vaše telo a chránia ho pred dlhodobými komplikáciami..

recenzia

Inna, 34 rokov: Už takmer pol roka sa snažím schudnúť, výsledky nie sú povzbudivé. Skúšal som správnu výživu, sedel som na pohári a kefírovej diéte, nič nepomáha. Teraz študujem informácie o ťažkých sacharidových diétach, dúfam, že všetko dopadne, telo sa dobre pretrasie a začne konečne schudnúť..

Albina, 46 rokov: Ak menu zložíte správne a nie nezávisle, ale so špecialistom, odstránenie nadváhy nie je príliš ťažké. Pomohlo mi to - takmer úplne odmietlo sladkosti, len občas sa oddával horkej čokoláde. Účinok nie je zlý - vzdanie sa ľahkých uhľohydrátov vám umožní vyrovnať sa s takmer 10 kg mesačne. Cítim pozitívny vplyv na môj zdravotný stav - zvýšená výkonnosť, znížená únava.

Vera, 29 rokov: Sedím každý rok na diéte uhľohydrátov - na udržanie postavy v tvare stačí dvojmesačný kurz. Jedálny lístok je jednoduchý - ráno mám raňajky s jedlom plným vlákniny, na obed - hnedú ryžu alebo cestoviny (varím to sám z hrubej múky). Ovocie aktívne konzumujem, ale iba počas desiatu. Nezabudnite na tekutinu - pijem najmenej tri litre vody denne.

Zložité uhľohydráty: zoznam jedál, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, väčšinou sú škroby a cukry. Jednoduché uhľohydráty sa skladajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú potraviny, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné uhľohydráty pozostávajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Ďalej sa pozrieme na to, aké zložité uhľohydráty sú (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu mať.

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makronutrientov, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dve sú bielkoviny a tuky..

Existujú tri hlavné triedy uhľohydrátov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patria sem glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza..
  2. Škroby: dlhšie reťazce sacharidových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v zažívacom systéme.
  3. Vláknina (diétna vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nemôže tráviť (nerozpustná vláknina).

Keď väčšina uhľohydrátov vstúpi do zažívacieho systému, rozkladajú sa na glukózu a poskytujú telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram uhľohydrátov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou sú vlákna, ktoré zvyčajne neobsahujú veľa kalórií (1).

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu..

Komplexné uhľohydrátové produkty - tabuľka

Tu je zoznam komplexných uhľohydrátov..

Skupina výrobkov

Nákupný zoznam

Mliečne výrobky

Nízkotučný jogurt, kyslé mlieko.

strukoviny

Šošovica, fazuľa, hrach, fazuľa, sójové bôby, pinto fazuľa, fazuľové struky, cícer, sójové mlieko, arašidy, zelené fazule.

orechy

Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu orechy, píniové oriešky, pistácie, kokos, makadamia, brazílske orechy, pekanové orechy.

Seeds

Ľanové semeno, slnečnica, tekvica, sezam, mak, konope.

Celozrnný chlieb a cestoviny

Pekárstvo a cestoviny vyrobené z celých zŕn uvedených nižšie poskytujú telu značné množstvo vlákniny, čo vedie k dlhšiemu pocitu plnosti..

Celé zrniečka

Pohanka, hnedá ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos, cirok, špalda, quinoa, kamut.

Ovocie a bobule

Jahody, jahody, maliny, egreše, jablká, hrušky, slivky, čerešňové slivky, broskyne, granátové jablká, grapefruit, pomaranče, mandarinky, pomelo, citróny, banány, černice, čučoriedky, čučoriedky, hrozno, čerešne, čerešne, avokáda, papája, mučenka, tomel, prerezané.

zelenina

Zemiaky, paradajky, cibuľa, okra, uhorky, mrkva, yamy, reďkovky, brokolica, špenát, cuketa, špargľa, kapusta, tekvica, melón, melón, repa, repa, rutabaga, reďkev, baklažán, cesnak, cesnak, cuketa, korenie.

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sacharidy nie sú pre život dôležité výživné látky, ale existuje správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu..

Zložité uhľohydráty sú menej náchylné na zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Jednoduché uhľohydráty sa trávia veľmi rýchlo, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Skok v hladine cukru v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných uhľohydrátov bohaté na vlákna sú omnoho dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. Pomáha to udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľňovaná z týchto produktov postupne vstupuje do krvného obehu (4, 5)..

Keďže komplexné uhľohydráty sa trávia pomalšie, dodávajú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa naplno dlhšie (6).

Komplexné uhľohydráty môžu znížiť riziko určitých chronických chorôb.

Konzumácia komplexných uhľohydrátov môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12)..

Zvyčajne sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Štúdie navyše preukázali, že konzumácia celých potravín s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a cukru v krvi a tiež zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17)..

Komplexné uhľohydráty prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Vaše črevá lemujú miliardy „dobrých“ baktérií. Sú známe ako črevná mikrobiotika..

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých porúch trávenia a sú spojené s rôznymi ďalšími zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšením absorpcie minerálov, odstránením zápalu pri zápalových ochoreniach čriev (IBD) a môžu byť užitočné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20)..

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v komplexných uhľohydrátoch vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v črevách. Pomáha tiež baktériám produkovať výživné látky, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21)..

Komplexné uhľohydráty môžu zmierniť zápal.

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo zranenie. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes mellitus, hyperlipidémia a rakovina (22)..

Kým zápal prispieva sladká strava a rafinovaná múka, komplexné uhľohydráty pomáhajú zmierniť zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákninu a rastlinné zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami (24, 25).

Komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina, poskytujú významné a všestranné výhody pre zdravie..

Ako začať konzumovať komplexnejšie uhľohydráty

Aby ste získali viac výhod pri konzumácii komplexných uhľohydrátov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto žuvania zemiakových lupienkov skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže skúste jesť viac strukovín ako základ pre vaše jedlo..

Zoznam komplexných uhľohydrátov

Spolu s tukmi a bielkovinami si telo vyžaduje normálne fungovanie uhľohydrátov. Je to uhľohydráty, ktoré saturujú mozog, nervový systém a ďalšie orgány potrebnou energiou, regulujú hladinu glykogénu. Sacharidy sú jednoduché a zložité. Aby sa zachovali životne dôležité funkcie tela, je potrebné správne dávkovať a konzumovať presne zložité uhľohydráty - to je dôležitý prvok výmeny energie, v prípade nedostatku osoba vystavuje vnútorné orgány a svaly deštrukcii. Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty? Uvádza sa zoznam produktov a tabuľka, ktoré pomôžu zvážiť túto otázku..

Druhy komplexných uhľohydrátov

Čo sú zložité uhľohydráty - jedná sa o reťazec troch alebo viacerých molekúl jednoduchého uhľohydrátu, ktoré sa iným spôsobom nazývajú polysacharidy. Najčastejšie sa však nazývajú „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ a iné príznaky tohto druhu. Zložité uhľohydráty sa líšia od jednoduchých uhľohydrátov v dĺžke ich rozpadu - ide to tak pomaly, že rýchlo nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a v dôsledku toho nevedie k prudkému uvoľňovaniu inzulínu. Aby ich telo úplne absorbovalo, musí minúť viac energie, takže pocit plnosti trvá dlho.

Polysacharidy existujú v niekoľkých formách:

  • Škrob. Tento produkt má nízky obsah kalórií, ale s vysokou energetickou hodnotou. Rýchlo saturuje telo, v dôsledku čoho pocit plnosti trvá celé hodiny, preto je zahrnutý vo všetkých stravovacích návykoch. Má mnoho užitočných vlastností: stimuluje metabolizmus, reguluje hladinu cukru v krvi, posilňuje imunitu a chráni pred onkológiou. Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu: zemiaky, sójové bôby, hnedá ryža, hrach, pohánka, šošovica a ovsená kaša.
  • Glykogén. Je to polysacharid zložený z mnohých molekúl glukózy. Je nevyhnutný v tele, pretože kontroluje hladinu cukru. Pre športovcov je potrebný polysacharid na obnovenie svalovej hmoty. Glykogén pomáha pri tvorbe bielkovín. Rýchlo sa konzumuje u bežných ľudí - 3 hodiny po jedle a u športovcov po tréningu po 30 minútach. Pre normálne fungovanie svalov je potrebné neustále dopĺňať rezervy predloženého polysacharidu. Konvenčné výrobky ho obsahujú v malom množstve a nemôžu nahradiť nedostatok látky. Najbohatšími sú pečeň a ryby.
  • Pektíny. Takmer pred dvoma storočiami bol objavený polysacharid v ovocnej šťave. Ich prínosy pre telo sú nepopierateľné, pektíny môžu absorbovať škodlivé prvky a toxíny, ktoré vstupujú do tela prostredníctvom potravín. Prispievajú tým k zachovaniu mládeže. Vzhľad je to hustá hmota lepidla. Pri varení sa pektíny používajú ako zahusťovadlá, stabilizátory a látky tvoriace gélové hmoty. Väčšina z nich je v jablkách a pomarančoch. Nachádza sa aj v iných plodoch: čerešne, marhule, slivky, hrušky, kdoule a rande.
  • Vláknina - tento polysacharid je prítomný vo väčšine rastlinných potravín. Nespracováva sa v žalúdku, enzýmy ho nemôžu stráviť. Črevná mikroflóra však robí vynikajúcu prácu. Z toho sa normalizuje práca tráviaceho traktu, z tela sa odstraňuje škodlivý cholesterol. Vláknina dobre saturuje telo a spôsobuje pocit plnosti tráviaceho orgánu. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, ale predovšetkým v otrubách, šampiňónoch, mrkve, brokolici, repe, kapuste a podobne..

Celulóza sa dá pripísať aj vláknine. Ide o polysacharid s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorý nenesie energetickú záťaž, ale je potrebný na vytvorenie potrebnej mikroflóry v čreve. Stimuluje produkciu vitamínu B.

Odborný názor

Všetky pomalé polysacharidy a ich zástupcovia sú skutočne „delostreleckým diaľkovým strelcom“ a vedú k dlhodobému nasýteniu tela. Z nich sú v tabuľke v čistej forme uvedené nielen exogénne, ale aj endogénne uhľovodíky, ktoré sa vo výrobkoch takmer nikdy nenachádzajú. Toto je živočíšny škrob - glykogén. Po jedle sa tvorí v našej pečeni, do ktorej glukóza vstupuje pod vplyvom inzulínu. V glykogéne sa cukor ukladá ako kondenzované zvyšky glukózy. Glykogén v našom tele je prvým „akumulátorom“ energie a postupne sa rozpadá na glukózu vplyvom protizápalového hormónu glukagónu a zaisťuje jeho koncentráciu v krvnej plazme. Je to prvý a dokonca druhý deň úplného pôstu, kedy je zabezpečený všetok primeraný príjem uhľohydrátov, a to aj pri práci v mozgu a myokarde, kvôli pomalému rozkladu glykogénu. A iba tretí alebo štvrtý deň počas pôstu začína acidotická kríza, keď telo začne hľadať ďalšie metabolické cesty, aktivovať lipolýzu alebo odbúravanie tukov. Nevyhnutné sú aj zvyšné typy pomalých uhľohydrátov, najmä pektíny a vláknina. Vláknina sa líši od všetkých uhľohydrátov tým, že je zdanlivo balastnou látkou: nie je výživná, pretože nie je absorbovaná telom. Ale je to vláknina, ktorá viaže rôzne exotoxíny, rádionuklidy, bráni dysbióze, stimuluje peristaltiku a je veľmi užitočná pri potláčaní atonickej zápchy..

Čo je to cukor v tele?

Sacharidy sú v tele potrebné na udržanie energie. Produkuje približne 60% svojej energie z mono- a polysacharidov. A zvyšok sú tuky a bielkoviny.

Poznámka: Malo by sa poznamenať, že rýchle uhľohydráty okamžite vracajú stratenú energiu, ale samotné sa rýchlo spotrebúvajú a telo potom signalizuje doplnok. Potom začnú fungovať polysacharidy, ktoré zásobujú telo palivom pomaly, ale na dlhú dobu. Obzvlášť telo potrebuje ťažké sacharidy pre tých, ktorí neradi sedia na jednom mieste.

Aby ste sa cítili energickí a netrpeli hladom, pomer uhľohydrátov by mal byť nasledujúci:

  • polysacharidy - 70%;
  • monosacharidy - 25%;
  • vláknina - 5% z celkového množstva požadovaných uhľohydrátov.

Táto kombinácia šetrí energiu pre šport a súčasne stabilizuje trvalé chudnutie..

Ako pomalé sacharidy pomáhajú schudnúť

Ako rýchlo rozlíšiť od pomalých uhľohydrátov? Produkt musíte ochutnať - všetky monosacharidy sú sladké. Ak chcete schudnúť, musíte takéto jedlo vylúčiť z diéty a podľa možnosti čo najviac obmedziť jeho štíhlu postavu. Polysacharidy s výraznou chuťou nemajú žiadnu sladkosť, glukóza z nich prudko nevzrastá a ich telo ich pomaly spracúva na jednoduché sacharidy. Ťažké uhľohydráty sú potrebné na chudnutie, dlhodobo zabíjajú chuť do jedla a nepretržite dodávajú energiu. Zložité uhľohydrátové potraviny sú veľmi prospešné, pretože obsahujú vitamíny a stopové prvky. Okrem toho, že pomáhajú zbaviť sa obezity, posilňujú vlasy a nechty, zlepšujú pokožku.

To je dôležité: Pomalé uhľohydráty sa musia jesť ráno a po zvyšok času je lepšie jesť bielkovinové jedlo. A nezabudnite na glykemický index. Veľký indikátor naznačuje, že tento produkt rýchlo prechádza na glukózu. Pre chudnutie to nebude prospešné, ale môže byť škodlivé. Tento ukazovateľ je obzvlášť dôležitý u pacientov s cukrovkou.

Zložky potravín s komplexnými sacharidmi majú často vysoký GI. Zemiaky sa napriek vysokému obsahu škrobu považujú za klamlivé. Pri jej konzumácii nie je možné schudnúť, preto odborníci na výživu zakazujú jesť so stravou. Na zníženie hmotnosti musíte jesť potraviny s komplexnými sacharidmi, ale s nízkym GI.

Tabuľka produktov obsahujúcich polysacharidy

S cieľom lepšie spoznať a orientovať sa v produktoch s pomalými uhľohydrátmi a GI ukazovateľmi bola vyvinutá nasledujúca tabuľka:

Glykemický indexNákupný zoznam
10avokádo
pätnásťAgávový sirup, brokolica a ružičkový kel, niektoré druhy orechov, cuketa, biela kapusta, cibuľa, repa, uhorky, otruby, zelenina, hlávkový šalát, paprika, čierne ríbezle, hrášok, huby
dvadsaťBaklažán, citrón, sójová omáčka, horká čokoláda
25Čerešne, černice, jahody, egreše, maliny, červený ríbezle, tekvicové semienka, čučoriedky, šošovica
tridsaťMarhuľa, grapefruit, hruška, mandarínky, bez cukru, marmeláda, mlieko, mrkva, paradajky, surová repa, zelené fazule
35Oranžové cestoviny z tvrdej pšenice, broskyne a nektárinky, granátové jablká, figy, jogurt, mak, sušené marhule, slnečnicové semená, divá ryža, zeler, slivka, paradajková šťava, fazuľa, jablká

V tabuľke nie sú uvedené všetky zložky s vysokým glykemickým indexom. O ovocie a zelenine sa veľa diskutuje. Jedná sa o tomel, jahody a iné bobule, ovocie a zeleninu. Pred použitím je dôležité poznať indikátor, aby nedošlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou to negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu a stav ciev. Pre tých, ktorí si jednoducho chcú udržať štíhlu postavu, je prítomnosť polysacharidov kontraindikovaná - zvýšenie hladiny cukru tiež vyvoláva tvorbu tukových buniek..

Výrobky obsahujúce polysacharidy

Existujú výrobky, v ktorých existujú iba jednoduché alebo zložité cukry. Ako ich variť tak, aby priniesli telu maximálny úžitok? Nasledujúca tabuľka sa navrhuje, na ktorých potravinách sú obsiahnuté komplexné uhľohydráty a ako ich správne pripraviť na správnu výživu..

ProduktyPopis skupiny
Zelenina a zeleninaVäčšina z nich sa nachádza v zelenine a bylinkách. Najbohatší z nich: paradajky, paprika, cuketa, pór, zeler, kapusta, špenát, šalát. Táto zelenina prakticky neobsahuje kalórie, najmä ak ich konzumujete čerstvé. Je dobré naparovať zeleninu alebo z nej vyrobiť smoothies. Musíte ich uvariť až do polovice, zatiaľ čo niektoré užitočné prvky prechádzajú do odvaru. Vysoké teploty a dlhé varenie znižujú výhody zeleniny.
Bobule a ovocieTáto skupina výrobkov obsahuje zložité uhľovodíky stráviteľné aj jednoduché. Tu je dôležitý indikátor GI. Musia sa jesť surové. Najideálnejšie sú: kiwi, jablká, figy, čerešne, broskyne a granátové jablká. Niektoré z nich: banány, vodové melóny, mango a ananásy sú veľmi užitočné, majú však veľké zemepisné označenie. Konzervované potraviny z vlastnej šťavy z týchto výrobkov nestrácajú dobrú kvalitu. Zo sušeného ovocia sa sušené marhule považujú za najužitočnejšie. Užitočná čerstvo vylisovaná šťava bez pridania cukru.
Mliečne výrobkyTáto skupina neobsahuje komplexné uhľohydráty, obsahuje iba disacharidy. Okrem cukrov obsahuje mlieko tiež veľa vitamínov, ktoré obsahujú fosfor a vápnik. Tieto výrobky sa môžu jesť každý deň, ale nepreháňajte ich..
ovsená kašaVšetky obilniny z celých zŕn prinášajú telu veľké výhody. Medzi takéto obilniny patrí ovsená múka, bulgur, pohánka, pšenica a hnedá ryža. Krupica a granola sa neodporúčajú. Je lepšie variť obilniny týmto spôsobom: dusené vriacou vodou alebo kefírmi. Pohánka alebo ovos zaplavený kefírom očistia telo od škodlivých prvkov.
Obilniny a fazuľaTáto skupina výrobkov obsahuje veľa vlákniny a je veľmi užitočná na chudnutie. Z tejto skupiny sa odporúča jesť: chlieb a cestoviny z celozrnnej múky alebo celej cereálie, jačmeňa alebo ovsenej múky. Vlákno stimuluje črevnú motilitu, odstraňuje toxíny a tlmí pocit hladu. Skupina strukovín reguluje hladinu uhľohydrátov a saturuje telo bielkovinami. Najlepšie produkty: hrášok, cícer, šošovica, varené fazule.
NápojeV čerstvo vylisovaných šťavách z ovocia, bobúľ a zeleniny sú vždy pomalé uhľohydráty. Veľa z nich v paradajkovej šťave. Vo zvyšku rastlinných nápojov nie je príliš veľa polysacharidov, ale pri diéte na chudnutie je správne vypiť pohár šťavy na desiatu, ako mať buchtu.

Pri výbere produktov by ste mali zvážiť ich obsah kalórií. Čím viac kalórií je lepšie, je lepšie jesť pred večerou. Pri sedavom spôsobe života je potrebné obmedziť stravu s vysokým obsahom polysacharidov v potrave. Keďže vedia, ktoré potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty a niektoré typy polysacharidov, môžu sa bezpečne konzumovať a nemusia sa báť, že sa zlepšia. Je dôležité jesť vyvážene, potom nebudú narušené metabolické procesy a nezvyšuje sa riziko nadváhy..

recenzia

Valentina, 24 rokov: od detstva som bacuľatá. V 20 rokoch som sa rozhodol postarať sa o seba. Zapísal sa do telocvične a prešiel na správnu výživu. Večer po posilňovni som zjedol pár pomarančov. Myslel som, že čoskoro sa stanú štíhlou a krásnou dámou. Uplynulo však šesť mesiacov a nemal to žiadny účinok. Ukazuje sa, že pomaranče majú veľa polysacharidov, ktoré nedovoľujú chudnutiu môjho tela. Odmietol som ich a zistil, ako prešiel môj proces chudnutia.

Irina, 38 rokov: Celý život som žila s dedkom a babičkou. V podstate sme jedli zemiaky, takže moje telo sa stalo ako táto zelenina. Nedávno som sa rozhodol postarať sa o seba. Prešla na správnu výživu, začala navštevovať telocvičňu, ale bolo ťažké odmietnuť jej obľúbenú zeleninu. Ale tréner povedal, že zemiaky sú komplexné uhľohydráty. Ak chcete schudnúť - musíte ju opustiť. Musel som odmietnuť a moje telo bolo štíhle a mladé.

Elena, 32 rokov: som účtovníčka, takže moja práca je sedavá. Nedávno som si začal všímať, ako sa moja váha plazila. Je to len tak, že je ťažké sedieť v práci, nemať nič v ústach, preto niečo vždy jedím. Tréner navrhol prechod na správne občerstvenie. Môžete jesť mrkvu, otruby, brokolicu, repu. Povedal, že majú veľa vlákniny, ktorá telo nasýti po dlhú dobu. Teraz robím len správne občerstvenie a moje telo sa raduje.