Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisDruh uhľohydrátovAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platýs vyprážaný2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Rýchle uhľohydráty

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zbaviť návalov navyše z jedného extrému do druhého, vyskúšajú na sebe všetky možné nové kŕmne zmesi. V mnohých z nich je prísne zakázané jesť rýchle sacharidy, pričom sa argumentuje tým, že sa budú určite ukladať po stranách alebo v iných problémových oblastiach. Je to naozaj tak? Čo si myslia odborníci? V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať aj ďalšími otázkami týkajúcimi sa tejto témy..

Čo sú jednoduché (rýchle) uhľohydráty? Tabuľka produktov a zoznam

Pod pojmom „rýchly“ sa myslia jednoduché uhľohydráty, ktoré telo ľahko spracúva. Potrebujú len pár minút, aby sa rozložili na jednoduché molekuly, dostali sa do krvi, zásobili telo nábojom sily, energie. Rýchlosť takýchto procesov je určená glykemickým indexom: čím je vyššia, tým menej času telo strávi spracovaním.

Hodnotu glykemického indexu nájdete v príslušných tabuľkách, na základe ktorých je možné zostaviť dennú stravu na chudnutie alebo na udržiavanie aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako pristúpime k analýze konkrétnych potravín, je dôležité preskúmať otázky o tom, aký je glykemický index, aký účinok majú rýchle sacharidy a stojí za to ich v zásade pridať do stravy..

Rýchle a pomalé uhľohydráty - aký je rozdiel?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek. Podľa štruktúry a štruktúry sa delia na dve veľké skupiny:

  • Rýchly (alebo jednoduchý). Miera rozkladu, asimilácia takýchto uhľohydrátov je oveľa vyššia ako pomalá. Ľahko vstupujú do krvného obehu, ale pocit plnosti je rýchlo nahradený pocitom hladu v dôsledku prudkého skoku v inzulíne. Patria sem produkty obsahujúce glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu alebo maltózu. Sú to múka, cukrovinky, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
  • Pomaly (alebo komplexne). Vyznačujú sa nízkou mierou asimilácie: telo môže trvať až štyri hodiny, kým strávi jedlo obsahujúce takéto uhľohydráty. Počas tejto doby sa človek cíti plný. Preto sa tiež nazývajú „dlhé“ alebo „dlhé“. Táto skupina zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, vlákninu alebo pektín, glykogén. Sú to celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny, zelenina, nesladené ovocie, zelenina, mäsové výrobky.

Pri zostavovaní stravy sa odporúča zamerať sa na pomalé uhľohydráty. Poskytujú dlhý pocit plnosti, pohody, náboja živosti, energie. Nevzdávajte sa však rýchlych uhľohydrátov, pretože to môže viesť k poruchám. Odborníci na výživu povoľujú pridávanie do jedál vašich obľúbených, ale „škodlivých“ potravín za predpokladu, že 85 až 90% bude zdravých potravín.

Glykemický index

Pod glykemickým indexom (GI) rozumieme mieru asimilácie uhľohydrátov z potravín ľudským telom. Táto definícia pochádza z medicíny na konci storočia. Predstavil ho dietológ z kanadskej univerzity David J. A. Jenkins. Pokúsil sa zistiť, aké jedlo je pre ľudí s cukrovkou najlepšie. Na tento účel vyvinul svoju vlastnú klasifikáciu výrobkov so zameraním na to, ako sa hladina glukózy v krvi mení po ich použití. Výsledky tejto práce boli prezentované v článku „Glykemický index potravinárskych výrobkov: fyziologický základ metabolizmu uhľohydrátov“..

David Jenkins vo svojej práci vysvetlil, ako množstvo uhľohydrátov v jedle súvisí s pohodu človeka. Normálna hladina glukózy v krvi prispieva k zvýšeniu energie: človek sa cíti hore, zvyšuje výkon a koncentráciu. Prudký skok v cukre, ako aj jeho pokles - môžu spôsobiť poruchu.

Ukazuje sa, že ľudské telo musí neustále udržiavať hladinu inzulínu v krvi - je to záruka dobrého zdravia, náboj sily, energie. Okrem toho sa treba vyhnúť hrotom cukru. V tejto súvislosti bola vyvinutá 100-bodová stupnica glykemického indexu, podľa ktorej sú všetky výrobky podmienečne rozdelené do troch kategórií:

  • s nízkym glykemickým indexom - pod 55 jednotiek;
  • s priemerom - od 55 do 70;
  • vysoko - nad 70.

Pri príprave stravy je žiaduce uprednostňovať najmä produkty s nízkym glykemickým indexom. Poskytujú dlhý pocit plnosti a pohody..

Ako bez tabuliek pochopiť, že produkt patrí do kategórie indexu s nízkym glykemickým indexom? Existujú tri pravidlá:

  • Celulóza. Čím viac vlákniny, rastlinnej vlákniny - tým nižší je GI.
  • Bielkoviny a tuky: čím viac sú, tým nižšia je hodnota GI.
  • Nedostatočné tepelné ošetrenie: vysoké teploty ničia rastlinné vlákna, takže ovocie a zelenina sa lepšie konzumujú čerstvé.

Ale nebojte sa rýchlo uhľohydrátov s vysokým GI, úplne ich vylúčte zo stravy. Môžu tiež priniesť určité výhody, hlavnou vecou je moderovanie a prísna kontrola porcií..

Dôležitosť rýchlych uhľohydrátov v strave

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Avšak výrobky s vysokým glykemickým indexom majú iba dočasný účinok, ktorý je nahradený poklesom sily, zhoršením koncentrácie. Avšak telo môže v niektorých prípadoch potrebovať rýchle uhľohydráty na rýchle obnovenie energie. Napríklad jedlo s hodnotou GI nad 70:

  • pomáha vyrovnať sa s rôznymi duševnými prácami, aktivuje mozog;
  • prispieva k doplňovaniu glykogénových rezerv;
  • zúčastňuje sa na bunkovom metabolizme;
  • zlepšuje náladu, bojuje s depresívnou náladou;
  • riadi syntézu hormónov, podporuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré ovplyvňujú náladu;
  • blokujú toxíny a škodlivé látky zo životného prostredia.

Okrem toho sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre ľudí, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, preferujú cvičenia s vysokou intenzitou. Poskytujú telu „rýchlu“ energiu, zvyšujú výdrž.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Hlavným prínosom sú zložité, pomalé uhľohydráty. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú spravidla tiež bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. To všetko je potrebné, aby ľudské telo mohlo vykonávať rôzne metabolické procesy, funkcie:

  • Dopĺňanie energetických rezerv. Mali by ste vedieť, že uhľohydráty vykonávajú túto funkciu iba vtedy, keď pracujú spolu s proteínmi a tukmi. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať pravidlo „doštičky“, aby sa zabezpečilo, že výrobky sa navzájom kombinujú. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať zásady správnej a zdravej výživy. Žiadna strava nemôže organizmu správne zásobovať výživné látky..
  • Zlepšenie centrálneho nervového systému. Fungovanie mozgových buniek do značnej miery závisí od množstva glukózy. Ak je to dosť, človek sa cíti dobre a pri prudkom poklese sa pozoruje pokles, neprítomnosť, malátnosť vo forme závratov, ospalosti..
  • Zväčšenie svalového tkaniva. Rast svalov je spôsobený bielkovinami s účasťou uhľohydrátov. Ak je hladina glukózy v krvi nedostatočná, dochádza k deštrukcii buniek, metabolické procesy sa spomaľujú.
  • Regulácia gastrointestinálneho traktu. Pomalé uhľohydráty sú väčšinou bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu, ktoré sa nestrávia a nerozkladajú sa enzýmami. Pomáhajú čistiť črevá, vytvárajú priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií.

Sacharidy hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Preto ich v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť zo stravy, ako to vyžadujú rôzne diéty.

Koľko sacharidov potrebujeme?

Norma uhľohydrátov v strave závisí od pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších individuálnych charakteristík osoby. Napríklad napríklad muž, ktorý vedie normálny životný štýl bez odbornej prípravy, potrebuje asi 200 - 250 gramov denne a žena - iba 150 - 200 rokov. Ich nedostatok môže spôsobiť slabosť, apatia, únavu a nadmerné množstvo môže viesť k množstvu ďalších kilogramov. Približná denná sadzba je uvedená v tabuľke.

Hmotnosť 50 až 55 kgHmotnosť 60 - 65 kgHmotnosť 70 až 75 kgHmotnosť 80 až 85 kg
Muži
chudnutie165170175185
Údržba hmotnosti220235245265
Hromadný zisk280295310320
ženy
chudnutie110140160170
Údržba hmotnosti140160190210
Hromadný zisk190240250260

Na určenie množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť, bez váh a iných zariadení, môžete použiť pravidlo platne:

  • polovica misky by mala spadnúť na zeleninu a nie škrobovú zeleninu;
  • štvrtina - pre bielkoviny;
  • zvyšok je pre škrobovú zeleninu.

Takáto časť poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu, poskytne telu potrebnú energiu, pričom nespôsobí skok v inzulíne v krvi. Tento princíp platí pre všetky základné jedlá: raňajky, obedy, večere.

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

V malých porciách môžu byť obsiahnuté stráviteľné uhľohydráty. Zvážte úplný zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

  • pečivo, pekárske a cukrárske výrobky: biely chlieb, koláče, sušienky, hrianky a hrianky, sušienky, sušienky;
  • obilniny: biela ryža, instantná ovsená múka, proso, kukuričné ​​krupice, krupica;
  • čokoláda, marmeláda, marshmallows, sladkosti, cukrovinky, vafle, zmrzlina;
  • glazovaný tvaroh;
  • cestoviny z mäkkej pšenice;
  • pšenica, ryža, kukuričná múka;
  • raňajkové cereálie;
  • sladká müsli s orechmi a hrozienkami;
  • zelenina: varená mrkva, repa, zeler, paštrnák, varená kukurica, cuketa, tekvica; tekvica;
  • squashový kaviár;
  • cukor, škrob, med;
  • kondenzované mlieko;
  • ryžové alebo pšeničné rezance;
  • zemiaky: vyprážané, pečené, hranolky;
  • konzervované ovocie: marhule, broskyne, ananásy;
  • sušené ovocie: dáta, hrozienka, sušené marhule, sušené broskyne, marhule a hrušky;
  • alkohol vrátane piva;
  • kukuričný sirup;
  • sladké ovocie: banán, zrelý melón, hrozno;
  • Sýtené nápoje s cukrom;
  • kompót;
  • sladké šťavy.

Odporúča sa však zamerať sa nielen na tento zoznam, ale aj na ukazovateľ glykemického indexu.

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Alkohol (priemer)1160-50
vodný melón1028
Konzervované marhule9067
Dlhý bochník alebo biely chlieb13552
Hamburger Buns87päťdesiat
kvaka888
strukoviny799
Pekárstvo, cukrovinky, koláče (priemer)10270
Kukuričný sirup11477
Cola, ostatné sýtené sladké nápoje10012
Zemiaky: vyprážané, varené, hranolky9427
škrob9484
sušienka8168
Varená kukurica7623
tekvica745
Squash kaviár749
krupica7474
kompót71pätnásť
hnedý cukor7097
Konzervované ovocie7068-75
Ryžové rezance9084
Lizátka7998
Med8981
cestoviny8974
Pšeničná múka8772
Ryžová múka7881
Kukuričná múka7074
Varená mrkva845
Müsli je sladké7965
Kondenzované mlieko7956
Zmrzlina7023
pivo1150-53
paštrnák979
Konzervované broskyne9267
tekvica755
torta7576
proso7176
biela ryža9077
kvaka846
Glazovaný tvaroh7010
Džús748
petarda7472
zeler863
cukor100100
toasty10045
tekvica755
Termíny14573
Mliečna čokoláda7067-83
Čokoládové cukrovinky7073

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Ananás67trinásť
banán6023
zrnko vína4117
Hrach657
melón658
Hrozienka6472
figy6414
Cukor a ovocný jogurt589
kukurica6623
Sušené marhule6566
zemiaky63šestnásť
Káva s cukrom alebo čajom607
Stewed Compote59pätnásť
Surová mrkva648
mango51pätnásť
majonéza613
papája59trinásť
Naklíčená pšenica6342
Nelúpaná ryža6573
Kyslá smotana564
syr5914
repa649
Celozrnný chlieb66päťdesiat
Hercules vločky6768

Rýchle uhľohydráty a šport

Ako už bolo uvedené, existujú ťažko stráviteľné a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré si pomenovali podľa rýchlosti spracovania v tele. V oblasti športovej výživy existujú pravidlá týkajúce sa toho, ako a kedy používať tieto druhy výrobkov s rôznou intenzitou fyzickej aktivity.

Pomalé uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať dve až tri hodiny pred tréningom. Poskytnú stabilný a rovnomerný tok energie, ktorý bude trvať až do konca hodiny v hale.

Rýchle uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo tzv. „Uhľohydrátové okno“ trvá. Načo to je? Ide o to, že po intenzívnom zaťažení potrebuje telo silu na obnovenie, doplní množstvo glykogénu vo svalovom tkanive, ktoré sa počas tréningového procesu ničí..

Veľkosť dávky by mala byť malá, asi 100 gramov. Nie je potrebné jesť podmienečne „zlé“, „škodlivé“ výrobky, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Pár sušených plodov, malý banán alebo iné sladké ovocie, porcia bielej ryže alebo cestovín - to je naozaj dobré.

Odborný názor

Neužívajte rýchle uhľohydráty ako niečo hrozné, čo spôsobuje ďalšie libier a zdravotné problémy. Nadváha sa môže objaviť z rôznych dôvodov a vo väčšine prípadov sú psychologické, čo sa nedá vyriešiť zmenou stravy, pretože je to ich dôsledok, a nie naopak. Najprv človek dostane stres, potom na neho bolestivo reaguje a potom v pohode veľa jedí. Nikto nie je nikdy v bezpečí pred problémami, je nemožné sa ich zbaviť. Preto je stredná časť tohto „prejedacieho reťazca“ korigovaná: reakcia na ne, privedenie osoby do kuchyne k chladničke, k veľkej alebo shawarme. Toto je oblasť činnosti psychoterapeuta, špecialistu na chudnutie. Bol to on, s jeho argumentmi a otázkami, kto sa ako prvý dostal do cesty, aby vám pridal ďalšie libry. Nuž a celkovo, samozrejme, pre zdravie, radosť a krásu je dôležitá komplexná práca psychológa, odborníka na výživu, inštruktora fitness a niekedy aj kozmetológa..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

  • monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
  • oligosacharidy (napr. sacharóza),
  • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

  • pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
  • cukor a med;
  • všetky sladkosti z výroby;
  • ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
  • obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
  • nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
  • rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • všetky druhy húb;
  • nesladené ovocie a zelenina;
  • chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
  • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

ProduktyIch gi
zelenina:
Zemiaková kaša95
hranolky95
Čipsy90
Vyprážané zemiaky v oleji95
Kukurica (varená so soľou)75
Cuketa vyprážaná olejom75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)80
Cuketa kaviár70
Ovocie, bobule:
ananásy67
vodný melón72
Termíny120
kvaka100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)100
Ryžová kaša v mlieku72
Kaša prosa na vode70
Ryžová kaša na vode80
Musli80
Biely chlieb (toast)95
Bezlepkový biely chlieb90
Hamburger Buns90
Kukuričné ​​vločky85
Ryžové rezance90
lasagne85
krupica70
Syrová pizza68
Vyprážané koláče s náplňou90
bagely105
Sušienky, koláče, pečivo100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom75
Zmrzlina70
Kondenzované mlieko s cukrom85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava70
pivo110
Sladká sóda75
sladkosti:
Mliečna čokoláda72
Karamelové sladkosti80
Ochutený popcorn85
Halva72
bary72
Med91
rožok70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka6
avokádo12
Tofupätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorkypätnásť
Olivy a olivy17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)pätnásť
otrubypätnásť
Baklažán, cuketapätnásť
malina23
čerešňa23
Mandarinky, pomarančetridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda35
broskynetridsať
granáttridsať
marhuletridsať
šošovka31
sezam35
cícer35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule37
pohánka40
Celozrnné cestoviny45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

  • ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
  • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
  • múka (80 g);
  • koláče (70 - 80 gramov);
  • hrozienka (65 gramov);
  • cukor (100 gramov);
  • med (78 g);
  • marmeláda (80 g);
  • mliečna čokoláda (78 g);
  • cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

  • tvaroh 500 g;
  • čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
  • petržlenová kôpr;
  • trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatu, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.

Sacharidy: aký je rozdiel medzi komplexným a jednoduchým

Ak porovnáte telo s autom, potom sú uhľohydráty palivom. Jednoduché alebo komplexné uhľohydráty sa v tele rozkladajú a premieňajú na glukózu, ktorá sa používa na výrobu energie. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ale nie všetky sú rovnako užitočné..

Jednoduché uhľohydráty - cukor všetci viete, biely chlieb, sladké nápoje - sú to zvyčajne rafinované potraviny bez vitamínov a iných prospešných látok. Poskytujú telu rýchlu energiu, ale prakticky neobsahujú výživnú hodnotu, preto sa nazývajú „prázdne kalórie“. To všetko sú koláče, pečivo, sladkosti, sódy a čokoládové tyčinky..

Rýchle uhľohydráty obsahujú jednoduchý cukor a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je spojené s mnohými zdravotnými problémami, napríklad s rizikom vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú celé zrná: hnedú ryžu, ovsené vločky, strukoviny a škrobovú zeleninu, nasýtené vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je zásobovať nervový systém palivom a udržiavať svaly v pohybe. Znie to banálne, ale je to mimoriadne zložitý proces, ktorý ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy..

Sacharidy okrem toho prispievajú k produkcii serotonínu - „hormónu pohody“. Po aktivácii v mozgu stimuluje spánok, reguluje krvný tlak, reguluje náladu, chuť do jedla a citlivosť na bolesť.

Vlákno stimuluje trávenie. Zvyčajne je bohatá na uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Nie každý sacharid je vláknina. Nezabudnite na rafinované cukry a škroby, ktoré spomaľujú trávenie a majú škodlivý vplyv na mikroflóru..

Sacharidy poskytujú okrem vlákniny ďalšiu skupinu zdravých potravín. Sú to prebiotiká - nestráviteľné uhľohydráty, ktoré stimulujú rast a aktivitu baktérií v hrubom čreve. Vďaka nim sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú sa príznaky IBS..

Existuje ďalšia dôležitá funkcia uhľohydrátov. Mozog a jeho nervové bunky vyžadujú viac energie ako akýkoľvek iný orgán. Je ťažké si to predstaviť, ale mozog spotrebuje polovicu všetkej glukózy v tele! To nás núti myslieť si, že keď telu chýba dostatočné množstvo glukózy, ovplyvňuje to mozog a jeho funkcie (myslenie, učenie a pamäť). Nie je to však nevyhnutne pravda. Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa zdravých tukov, napríklad omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu..

Prvým krokom pri počítaní uhľohydrátov je zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú. Existujú určité ťažkosti. Mnohí nechápu, že v mlieku sú uhľohydráty. Myslia si, že je to bielkovinové jedlo..

Komplexný a rýchly sacharidový stôl

Tu je zoznam potravín, v ktorých nájdete najviac uhľohydrátov:

Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a zmrzlina

Ovocie - celé ovocie a ovocné šťavy

Obilniny - chlieb, ryža, sušienky a obilniny

Strukoviny a ostatné rastlinné bielkoviny

Škrobová zelenina - zemiaky a kukurica

Sladkosti - sóda, sladkosti, sušienky a iné dezerty

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi:

Celé zrniečka

1. Ovsené vločky: Miska ovsenej vločky je zdravé raňajky. Ovesné vločky, ako vynikajúci zdroj vlákniny, podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu a dodávajú vám energiu pred obedom..

2. Quinoa. Obsahuje najmä veľa základných minerálov, vrátane horčíka, fosforu, folátu, medi a železa. V porovnaní s inými rastlinnými výrobkami je bohatá na bielkoviny a do šalátov sa ľahko pridáva.

Ovocie a bobule

1. Malina: má vynikajúcu chuť a schopnosť sladiť zelený lichotník. Jeho bohaté antioxidačné, minerálne a vitamínové zloženie znižuje riziko onkológie..

2. Kivi: obsahuje viac vitamínu C na jednu porciu ako pomaranč. Masívna zelená dužina vám umožňuje pridať kivi do šalátov alebo občerstvenia.
Čučoriedky: dobre s ovsenou kašou a znížte riziko srdcových chorôb. Má väčšiu antioxidačnú schopnosť ako vitamín C alebo E, účinne bojuje proti voľným radikálom..

3. Granátové jablko: znižuje riziko rakoviny prostaty. Skvelý zdroj vlákniny. Je obzvlášť bohatý na vitamíny K a C, ako aj na stopové prvky vrátane draslíka, ktoré pomáhajú regulovať fungovanie srdca..

strukoviny

Šošovica: Jedna šálka varenej šošovky obsahuje asi 16 gramov vlákniny, čo je viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu. Je to cenný zdroj bielkovín, ľahko a rýchlo pripravený a je plný výživných látok, najmä kyseliny listovej, mangánu a železa..

Čierne fazule: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidačný účinok..

Zelená zelenina

Táto zelenina má nízky obsah kalórií a môže byť zahrnutá do nízkokarbovej stravy..

Kapusta: v miske kapusty iba asi 30 kalórií a veľa vitamínov a minerálov. Do šalátov alebo smoothies môžete pridať kapustu.

Cesnak: posilňuje imunitný systém. Obsahuje zlúčeninu nazývanú allicín, ktorá mu dodáva výraznú vôňu a prispieva k lepšiemu zdraviu..

Ako identifikovať pomalé uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú zvyčajne farebnou verziou bielych uhľohydrátov. Napríklad je tu biela ryža a hnedá ryža, biely chlieb a hnedý chlieb. Farba je určená obsahom živín, preto si štítky pri nákupe preštudujte. Komplexné uhľohydráty s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú asi 3 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.

Venujte pozornosť podmienkam ako celé zrno, celá pšenica. Označujú pomalé uhľohydráty. Dajte si pozor na cukor, niekedy označovaný ako fruktóza, sacharóza a bežné ochranné známky končiace olejom. Zložité uhľohydráty strácajú výživnú hodnotu aj vďaka metódam varenia, ako je napríklad vyprážanie.

Existuje glykemický index, ktorý rozdeľuje uhľohydráty v závislosti na tom, ako rýchlo sa premieňajú na energiu a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pomalé uhľohydráty majú nižší GI a rýchle uhľohydráty - od 70 a vyššie.

Zoznam rýchlych uhľohydrátových produktov

Sladké nápoje

Športové nápoje, ovocné šťavy a nektáre, sódy a energetické nápoje obsahujú rýchle cukry, chýba im však tukov, vlákniny alebo bielkovín, ktoré bránia emisiám cukru. Čistá voda, nesladený čaj alebo káva a čerstvo vylisované šťavy sú omnoho zdravšie. Nepoužívajte nápoje s glykemickým indexom 68 alebo vyšším.

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny strácajú vlákninu v procese čistenia a premieňajú sa na rýchle uhľohydráty. Napríklad glykemický index bielej ryže je 87 a francúzska bageta má 95. Na prípravu raňajkových obilnín sa používajú drvené zrná..

Sladké jedlá, pečivo a sladkosti s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Tieto potraviny sa považujú za rýchle uhľohydráty kvôli ich vysoko rafinovanému obsahu obilia a cukru. Napríklad GI skóre pre šišky ako torta je 76. GI skóre pre pohánky na lievance je 102.

Spracované výrobky

Takéto produkty sa ľahko strávia a majú vysoký glykemický index. Napríklad GI pre bobuľoviny je 90. GI zemiakovej kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete?

1. Ak ste mladí, ale nie ste fyzicky aktívny

Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali tvoriť 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií. Ak máte viac ako 20 rokov a veľa sa nepohybujete, musíte denne schudnúť 1500 - 1800 kalórií, aby ste schudli, a príjem uhľohydrátov by mal byť 168 - 292 g.

2. Ak cvičíte

Bude stačiť 100 - 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Takže si môžete udržať normálnu váhu. Vaša denná časť bude:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky, proso, ovos, ryža atď..

3. Ak chcete schudnúť bez cvičenia

Jedzte 50 - 100 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Pomôže to schudnúť a udržať zdravú váhu. V ideálnom prípade by ste mali:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky a hnedá ryža.