Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

  • monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
  • oligosacharidy (napr. sacharóza),
  • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

  • pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
  • cukor a med;
  • všetky sladkosti z výroby;
  • ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
  • obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
  • nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
  • rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • všetky druhy húb;
  • nesladené ovocie a zelenina;
  • chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
  • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

ProduktyIch gi
zelenina:
Zemiaková kaša95
hranolky95
Čipsy90
Vyprážané zemiaky v oleji95
Kukurica (varená so soľou)75
Cuketa vyprážaná olejom75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)80
Cuketa kaviár70
Ovocie, bobule:
ananásy67
vodný melón72
Termíny120
kvaka100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)100
Ryžová kaša v mlieku72
Kaša prosa na vode70
Ryžová kaša na vode80
Musli80
Biely chlieb (toast)95
Bezlepkový biely chlieb90
Hamburger Buns90
Kukuričné ​​vločky85
Ryžové rezance90
lasagne85
krupica70
Syrová pizza68
Vyprážané koláče s náplňou90
bagely105
Sušienky, koláče, pečivo100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom75
Zmrzlina70
Kondenzované mlieko s cukrom85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava70
pivo110
Sladká sóda75
sladkosti:
Mliečna čokoláda72
Karamelové sladkosti80
Ochutený popcorn85
Halva72
bary72
Med91
rožok70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka6
avokádo12
Tofupätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorkypätnásť
Olivy a olivy17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)pätnásť
otrubypätnásť
Baklažán, cuketapätnásť
malina23
čerešňa23
Mandarinky, pomarančetridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda35
broskynetridsať
granáttridsať
marhuletridsať
šošovka31
sezam35
cícer35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule37
pohánka40
Celozrnné cestoviny45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

  • ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
  • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
  • múka (80 g);
  • koláče (70 - 80 gramov);
  • hrozienka (65 gramov);
  • cukor (100 gramov);
  • med (78 g);
  • marmeláda (80 g);
  • mliečna čokoláda (78 g);
  • cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

  • tvaroh 500 g;
  • čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
  • petržlenová kôpr;
  • trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatu, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.

Sacharidové produkty: Zoznam na chudnutie

Obsah článku:

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú v tele zdrojom energie. Ich úplné vylúčenie zo stravy vedie k tomu, že človek sa stáva letargickým, nemôže sa sústrediť na jednoduché úlohy, cíti hlad. Podľa lekárov je hlavným dôvodom porúch a chutí po sladkostiach nedostatok uhľohydrátov s prísnou diétou..

Preto pri stanovovaní úlohy chudnutia je predovšetkým potrebné zistiť, ktoré uhľovodíky obsiahnuté vo výrobkoch sú na tento účel povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.

Zložité (pomalé) uhľohydráty

Pomalé uhľohydráty sú polysacharidy pozostávajúce z nasledujúcich prvkov:

  • Škrob. Podporuje koncentráciu glukózy v krvi vďaka postupnému tráveniu v tráviacom trakte enzýmami.
  • Glykogén. Vytvára glykogén v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa rozkladá.
  • Celulóza. Tento prvok sa takmer vôbec nerozkladá v zažívacom trakte, ale napomáha tráveniu - vďaka stimulácii črevnej motility urýchľuje priechod trávenej potravy, odstraňuje z tela toxíny a soli ťažkých kovov..

Komplexné uhľohydráty nestimulujú náhle kolísanie inzulínu a ich zložky navyše prispievajú k zníženiu celkového cukru v krvi. Toto je ich najužitočnejšia forma. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné uhľohydráty pomáha udržiavať energetickú hladinu a udržiavať pocit sýtosti..

Jednoduché uhľohydráty

Rýchle uhľohydráty sa môžu jesť s poruchou, keď potrebujete na chvíľu obnoviť účinnosť.

Tento typ uhľohydrátov sa tiež nazýva stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sa spracúvajú v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín vyskočí v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Tým sa okamžite zvyšuje energia, ale tiež rýchlo klesá..

Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich uhľohydráty z potravy vedie k metabolickým poruchám v tele.

Výrobky s rýchlym uhľohydrátom neposkytujú potrebnú energiu a budú ukladané iba vo forme tukových zásob. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť potraviny obsahujúce tzv. Pomalé uhľohydráty..

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú obidva uhľohydráty, môžete si vytvoriť vlastnú stravu, ktorá prispeje k postupnej korekcii postavy a zároveň zabráni hladovaniu tela. Za týmto účelom sa zamerajte na zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Takmer všetky potraviny obsahujú tento makrobunka v rôznej miere. Sacharidy sa väčšinou nachádzajú v týchto potravinách:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajíčka.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Základom zdravej výživy by mali byť výrobky s pomalými uhľohydrátmi, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam týchto výrobkov je nasledujúci:

  • obilniny na vode z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánky a iné, okrem krupice;
  • granola, otruby;
  • orechy a semená;
  • strukoviny (hrach, fazuľa, cícer, šošovica);
  • nesladené ovocie (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
  • celozrnný chlieb: celozrnný chlieb, pita chlieb;
  • cestoviny z tvrdého zrna;
  • bobule (čerešne, brusnice, slivky);
  • Prírodné jogurty bez prísad;
  • huby;
  • zeleň;
  • zelenina, medzi ktorými sú všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhoriek, paradajok, šalátu, cibule vedúce, pokiaľ ide o množstvo vlákniny, a preto aj stupeň prínosu pri chudnutí.

Správne sacharidy na chudnutie, bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom, sa delia na dlhú dobu. Takéto výrobky sú tiež ľahko rozpoznateľné kvôli nedostatku prírodnej sladkosti. Glykemický index niektorých produktov sa však môže počas tepelného spracovania významne zvýšiť..

Bobule a ovocie, ako aj celý rad zeleniny, sa najlepšie konzumujú v surovom stave.

Na základe tabuľky produktov s pomalými uhľohydrátmi pripravte kompletné menu. Medzi takéto výrobky na chudnutie patria iba raňajky a obedy a večer by menu malo obsahovať iba bielkoviny.

V občerstvení sa sladkosti najlepšie nahradia orechmi s vysokým obsahom sacharidov - dobre nasýtia.

Ak chcete sladkosti a iné ľahké jedlá s obsahom uhľohydrátov (čokoláda, mlieko atď.), Je možné jesť trochu, ale iba pred obedom..

Norma uhľohydrátov denne na chudnutie

Nie je možné úplne vylúčiť uhľohydráty, čo samozrejme spustí aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne sa začnú zhoršovať fungovanie nervového systému, obličiek, pečene, srdca a ďalších systémov. Ak správne vypočítate individuálny pomer uhľohydrátov za deň, môžete schudnúť bez negatívnych účinkov na zdravie a bez neustáleho hladu.

Môžete sa držať klasického pravidla - obsah podielu uhľohydrátov v potrave je určený pomerom 7: 3, kde menší počet je súčtom bielkovín a tukov, veľkých - uhľohydrátov. Menšie množstvo uhľohydrátov je plné zmyslu pre rok, kvôli ktorým bude ťažké udržať stravu.

Výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty sú vylúčené počas chudnutia alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno).

Preto, ak potrebujete rýchlo schudnúť, vypočítajte denný príjem uhľohydrátov v strave nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti vezmite 2,5 gramu komplexných uhľohydrátov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denná norma uhľohydrátov na chudnutie 150 g. Ak existuje fyzická aktivita, denná potreba tohto mikroelementu sa zvýši na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti chudnutej osoby..

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Výrobky s rýchlymi uhľohydrátmi sú pre postavu nebezpečné kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. Najprv ich možno nájsť v priemyselných sladkostiach (koláče, sladkosti, džemy, mliečna čokoláda atď.) A vo výrobkoch s prírodnou sladkosťou..

Takmer všetky polotovary sa dodávajú s rýchlymi sacharidmi, pretože často existuje cukor v množstve príchutí, dokonca aj v omáčkach a majonéze. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú druhotným produktom so sadou rýchlych uhľohydrátov a kalórií, takže je potrebné uvariť obilniny z nespracovaných obilnín..

Zoznam uhľohydrátových produktov na chudnutie

Mnoho ľudí verí, že sacharidy na chudnutie by nemali byť súčasťou stravy. To možno vysvetliť nevedomosťou žien a mužov o odrodách molekúl uhľohydrátov. Počas chudnutia nie je možné jesť všetky potraviny obsahujúce uhľohydráty. Existujú obilniny, ovocie, zelenina, ktoré obsahujú rýchle a pomalé uhľohydráty. Počas chudnutia sa uprednostňujú pomalé molekuly uhľohydrátov. Po dlhú dobu uvoľňujú veľa energie..

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy v tele sú nevyhnutné ako zdroj energie. Vďaka tomu sa vyskytujú všetky enzymatické reakcie. Energia sa vynakladá na rozklad tukových a bielkovinových molekúl, vitamínov. V pečeni sú potrebné molekuly uhľohydrátov. Uchováva glykogén, ktorý je potrebný počas pôstu, anaeróbne cvičenie. Na fungovanie mozgu je potrebné veľké množstvo sacharidových molekúl..

Sacharidy sa delia na rýchle (škodlivé) a pomalé (užitočné). Líšia sa rýchlosťou štiepenia molekúl. Užitočné uhľohydráty sú skvelé na chudnutie, pretože sa vstrebávajú pomaly, dodávajú telu energiu v malých dávkach. Škodlivé sacharidové molekuly sa rozkladajú veľmi rýchlo.

Aké uhľohydráty sú vhodné na chudnutie?

Výber uhľohydrátových produktov na chudnutie je založený na glykemickom indexe (GI). Je to indikátor rýchlosti rozkladu molekúl uhľohydrátov. Čím viac GI, tým rýchlejšie sa uhľovodíky v produkte rozkladajú. Ak GI nie je vysoký, rýchlosť rozkladu molekúl uhľohydrátov je nízka.

Výrobky s vysokým GI nepriaznivo ovplyvňujú tento údaj. Gl je priamo úmerný množstvu glukózy uvoľnenej po štiepení molekúl uhľohydrátov. Pri vysokej GI je množstvo glukózy uvoľnenej po štiepení uhľohydrátov veľmi veľké. Jeho koncentrácia v krvi sa prudko zvyšuje. Časť glukózy ide do potrieb tela. Nevyčerpaný podiel sa spracúva na tukové molekuly, ktoré sa ukladajú v podkožnom a viscerálnom tuku.

Potraviny s malým GI nepoškodzujú telo. Glukóza sa uvoľňuje pomaly. Nedáva prudké skoky v hladine cukru, čo pozitívne ovplyvňuje stav orgánov a systémov. Energia získaná z potravy sa vynakladá iba na potreby tela.

Pozor! Počas liečby obezity by sa mali konzumovať iba zdravé uhľohydráty. Nevyvoláva ukladanie tukov, nevyvoláva skoky v hladine glukózy v krvi.

Zoznam výrobkov so sacharidmi na chudnutie by mal obsahovať obilniny, strukoviny, zeleninu. Hladina GI sa neodporúča viac ako 40. Niečo iné ako tento indikátor nie je vhodné na chudnutie.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Aké potraviny sú pre chudnutie lepšie? Vítame komplexné sacharidy na chudnutie. Majú maximálny čas rozdelenia. V dôsledku dlhodobej absorpcie sa nadmerné tuky v tele nehromadí a hlad sa dlho nevyskytuje. Komplexné potraviny obsahujúce sacharidy pomáhajú odstraňovať toxické látky z čreva, ako aj prebytočnú glukózu.

Správne sacharidy na chudnutie na stole

Rôzne uhľovodíkové molekulypopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v pečeni ošípaných, krav, kuracieho, kvasnicového, krabieho mäsa.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. K dispozícii pre zemiaky, strukoviny a plodiny.
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina umožňuje odstránenie toxických látok, glukózy, tukov, vrátane cholesterolu, z čriev.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Látka aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínJedzte v ovocných a zeleninových plodinách.

Pozor! Odborníci na výživu sa pri príprave jedálneho lístka zameriavajú na uhľohydráty s komplexnou štruktúrou. To vám umožní minimalizovať ukladanie tukov, zvyšovať metabolizmus a znižovať hlad.

Nákupný zoznam

Aké uhľohydráty môžem jesť pri chudnutí? Počas prípravy stravy je potrebné považovať počet sacharidových molekúl v 100 g produktu za stratu hmotnosti. Tým sa zníži denný príjem kalórií.

Aké výrobky sú povolené počas chudnutia

Typ produktuKoľko uhľohydrátov je obsiahnutých vo výrobkoch na 100 g
Obilniny
cereálie61
Amaranth31
Perlovka65
proso67
Nelúpaná ryža74
Divoká ryža75
pohánka57
Jačmenné krupice66
Celá obilná múka72
strukoviny
Zelený hrachpätnásť
Fazuľa12
Sušená fazuľa49
fazuľa47
šošovka60
burský oriešok14
Rastlinné plodiny
mrkva8
Paradajka4
zeler2
repa6
kvaka6
Baklažán7
špargľa3
uhorka4
brokolica7
lúk7
reďkev3
rebarbora4
Paprika7
Čerstvé biele a červené kapusta5
Sea kale3
tekvica5
šťaveľa4
ovocie
granátpätnásť
Zelený banán22
Jablká10
pomaranče8
figy12
broskyňa10
hruškajedenásť
grapefruit6
citrón3
avokádo6
Bobule
brusnica4
slivky38
slivka10
malina6
čučoriedky8
egreše9
jahoda8
čerešne10
ríbezle8
orechy
Slnečnicové semienkašestnásť
Tekvicové semiačka17
sezam12
makpätnásť
lieskový orech17
mandledvadsať
oriešok kešu23
Píniové orieškytrinásť
pistácie28
vlašský orechšestnásť
huby
šampiňóny0,5
Biele huby1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
motýle3.2
hríb3.4
hríb3.7
Sušené šampiňóny9
Sušený hríb33
Sušený hríb37
mlieko
mliekotridsať
Tvarohtridsať

Táto tabuľka obsahuje zoznam produktov na chudnutie. Predstavuje zeleninu, ovocie, huby, orechy, mliečne výrobky. Najmenej uhľohydráty obsahujú zeleninu. Pri obezite je lepšie jesť čerstvé, ak neexistujú obmedzenia. Pri varení stúpa GI zeleniny, najmä v zemiakoch, mrkve a repe. Preto by sa tieto výrobky tepelne ošetrené mali obmedzovať alebo kombinovať s čerstvou zeleninou a otrubami.

Kapusta, cuketa, baklažán, uhorky, paradajky sú veľmi užitočné. Majú minimálny GI, ktorý vám umožňuje neobmedzovať tieto produkty počas chudnutia. Užitočné jablká, hrušky, citrusové plody, bobule. Nemajú vysoké GI. Z ovocia je lepšie obmedziť čerešne, mango, banány, tomel, hrozno, sušené marhule. Tieto potraviny sa najlepšie pridávajú do stravy raz týždenne..

Orechy majú relatívne vysoký GI. Okrem uhľohydrátov majú veľké množstvo tuku a bielkovín. Preto by sa orechy nemali konzumovať viac ako za malú hrsť denne. Najlepšie sa pridávajú do šalátov a kombinujú so zeleninou.

Strukoviny v suchej forme obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, ale po uvarení sa ich hmotnosť v dôsledku vody zvyšuje, resp. GI mierne klesá. Strukoviny sa môžu jesť ako súčasť polievok alebo ako prílohu raz týždenne.

Na chudnutie je dovolené jesť huby. Sú nízkokalorické, majú vo svojom zložení bielkoviny a určité množstvo tuku. V nich je veľmi málo uhľohydrátov. Huby sa môžu jesť ako hlavné jedlo v polievkach, šalátoch. Väčšina uhľohydrátov v hříbkoch. Najmenšia zemepisná značka v šampiňónoch. Sú ideálne pre každodenné použitie..

Pozor! Ak má schudnutie patológie čreva, pečene a pankreasu, použitie húb by sa malo obmedziť..

Olivy majú dostatočné množstvo uhľohydrátov, takže by ich nemalo byť veľa. Je povolené ich používať v šalátoch, pretože okrem uhľohydrátových molekúl sú tuky aj tuky. Pomôže to kompenzovať ich vysoký obsah kalórií..

Je možné rýchlo schudnúť a zároveň schudnúť?

Sacharidové výrobky na chudnutie nepoužívajú ani neobmedzujú ich používanie. Potraviny bohaté na sacharidy majú GI vyšší ako 40 a 60. Koncentrácia glukózy prudko stúpa. Časť molekúl uhľohydrátov po metabolizme prechádza do telesného tuku, čo je na obrázku veľmi zlé.

Zoznam na chudnutie bohatých na sacharidy:

  • krupica, ryžové krupice;
  • biely a čierny chlieb;
  • lacné cestoviny;
  • tepelne spracované zemiaky a mrkva;
  • kúpené omáčky;
  • liehoviny, najmä pivo;
  • mango, banán, hrozno a ďalšie.

Použitie potravín, ktoré sú uvedené v tabuľke rýchlych uhľohydrátov, musíte obmedziť alebo úplne odstrániť.

Nákupný zoznam

Správna výživa by mala obsahovať komplexné uhľohydráty. Zo stravy musíte odstrániť rýchle sacharidy. Potraviny s priemerným GI sa môžu konzumovať v obmedzených množstvách. Komplexné a jednoduché sacharidy je možné kombinovať s rastlinnými a ovocnými plodinami, aby sa kompenzoval vysoký GI..

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

Rýchle sacharidy, ktoré môžete použiť pri chudnutíPočet sacharidových molekúl na 100 g
Kukuričný sirup115
pivo100
Vyprážaný zemiakový kastrol95
škrob95
Zemiaky varené v rúre95
Ryžová múka95
Bezlepkový biely chlieb90
Mrkva (po tepelnom spracovaní)85
Kukuričné ​​vločky85
Med85
Popcorn (bez cukru)85
Biely chlieb na sendviče85
Parená ryža85
Ryžový a mliečny puding85
Pšeničná múka85
Zemiaková kaša85
šišky75
tekvica75
Cuketa, tekvica po tepelnom spracovaní75
Lasagne (mäkké známky)75
Kaša na ryži a mlieku s cukrom75
oblátky75
Dlhý tenký bochník70
Kombinované čokolády s karamelom, orechy70
špagety70
Kukuričná kaša70
rizoto70
hnedý cukor70
Sušienkový sušienok70
Pitné nápoje70
Varené zemiaky bez uniformy70
Čipsy70
Sušený chlieb70
biely cukor70
džem65
Hrozienka65
Celozrnný chlieb65
Tmavý kvasnicový chlieb65
Kdoule (konzervované potraviny)65
Ražný chlieb (jedna tretina raže)65
Zmrzlina65
Ryža s dlhými zrnami65
melón65
ovsená múka65
Krupica tvrdej pšenice65
Lasagne (tvrdé odrody)65
majonéza65
pizza65
Knedle (tvrdá pšenica)65
Potraviny s priemerným gi nižším ako 70%65
Basmati ryžapäťdesiat
kiwipäťdesiat
Pevné cestovinypäťdesiat
Ananásová šťava bez cukrupäťdesiat
Cestoviny z celozrnnej múkypäťdesiat
Sušienkapäťdesiat
Čínska hruškapäťdesiat
mangopäťdesiat
Jablčná šťava bez cukrupäťdesiat
Hnedá hnedá ryžapäťdesiat
Surový jačmeň45
Hrach (konzervované potraviny)45
banán45
Celozrnný chlieb45
Celozrnná krupica45
raž45
Omáčka z paradajok z cukru45
pohánka40
Kokosové mlieko40
Cestoviny Zub40
cereálie40
Arašidové maslo bez cukru40
Čierny chlieb (celozrnná múka)40
Mrkvová šťava bez cukru40
Sušené marhule40
Sušené slivky40
Konzervované fazule40
Ovsené krúpy40
Dule (konzervované potraviny, želé výrobky)40

Aká je miera uhľohydrátov za deň

Aké uhľohydráty sú potrebné na chudnutie? Priorita počas chudnutia by mala byť zameraná na pomalé molekuly uhľohydrátov. Je obmedzené jesť potraviny s priemerným glykemickým indexom.

Strata hmotnosti dospelých vyžaduje 100 - 500 g molekúl uhľohydrátov. Toto množstvo je vhodné pre nemanuálnych pacientov. U ľudí s mentálnym a fyzickým stresom sa odporúča konzumovať 400 - 500 g molekúl sacharidov denne.

Pozor! Odborníci na výživu majú vzorec na výpočet uhľohydrátov podľa telesnej hmotnosti. Vyzerá to takto: 5 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti (kancelárska práca), 8 g molekúl uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti (ľudia, ktorí sa aktívne podieľajú na športe).

Prečo je dôležitý glykemický index potravín?

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty? Potraviny bohaté na sacharidové molekuly majú nevyhnutne glykemický index. Konzumované molekuly sacharidov je potrebné počítať denne. GI ukazuje, koľko uhľohydrátov je v potravinách vhodných na chudnutie. Pomáha tiež zistiť, ktoré sacharidy by sa mali vylúčiť..

Prísne zakázané sacharidy na chudnutie

Sacharidy s vysokým GI rušia chudnutie. Malo by sa to vylúčiť. Diétna priorita sa týka potravín, ktoré neuvoľňujú veľké množstvo glukózy v krátkom čase..

Sacharidové potraviny zakázané pri liečení obezity:

  • instantné polievky;
  • múčne výrobky: pečivo, buchty, koláče, biely chlieb, sušienky, vyprážané múčne výrobky;
  • sladké limonády;
  • zemiak;
  • cukrovinky;
  • med;
  • varená zelenina: okrúhlica, mrkva;
  • sušienky;
  • pivo;
  • sladké ovocné plodiny: banán, melón, hrozno;
  • ovocný džús.

Najlepšie možnosti chudnutia uhľohydrátov

Proteínovo-sacharidová strava, ktorá obohacuje telo potrebnou energiou, vitamínmi a stopovými prvkami, je častejšie vhodná pre tých, ktorí schudnú. Dávky na raňajky, obedy a večere by nemali presiahnuť 1 objemový pohár. Počas 2 raňajok by ste mali jesť 1 nesladené ovocie. V poludnie musíte vypiť 200 ml nápoja s nízkym obsahom kalórií a uhľohydrátov.

Zoznam uhľohydrátov v týždennej tabuľke chudnutia

Dni v týždniPrvé jedloObedové jedlovečera
pondelok.Dušená pohanková kaša, káva bez cukru.Kuracie vývar s vareným vajcom, varené hovädzie mäso so zeleným šalátom.Rybí šalát s rastlinným olejom.
útParadajkový a uhorkový šalát s rastlinným olejom, bez cukru.Hovädzia vývar so zeleninou, varená pohánka a šampiňóny.Tvarohový kastról.
oddaťOvsená kaša bez mlieka s malinami, káva s cukrom.Kapustová polievka na kapustách, dusený paradajkový šalát s rybami.Varené vajce 2 ks.
th.Coleslaw s rastlinným olejom, 1 plátok ražného chleba, paradajková šťava.Zeleninová polievka, pečený králik, s čerstvou bielou kapustou.Chobotnicový šalát.
Pi.Pšeničná kaša bez mlieka, kefír nie je tučný.Ucho s malým množstvom zemiakov, mrkvy a cibule na nízkotučných rybách, paradajkový šalát s olejom.Zeleninový šalát.
sat.Šalát zelených a pekingská kapusta v rastlinnom oleji, čaj bez cukru.Borsch s kapustou na kuracej, dusenej kapuste.Ovocný šalát
slnko.Pšeničná kaša s trochou mlieka, čerstvé bobule.Hubová polievka, varené cestoviny s parouomeleta

Je možné sacharidy vôbec pri chudnutí odmietnuť a s čím hrozí?

Sacharidy sú nevyhnutné pre organizmus. Nemôžete ich úplne odstrániť zo stravy. To môže viesť k narušeniu enzýmov, ako aj orgánov. Bez molekúl sacharidov, pečene, mozog nemôže fungovať.

Aké uhľohydráty musia byť odstránené, aby ste schudli? Na zníženie množstva uhľohydrátových molekúl stačí opustiť rýchle uhľohydráty v potrave. To vám umožní priberať na váhe..

Aké uhľohydráty nie je možné jesť pri chudnutí? Z potravy musíte odstrániť varené zemiaky, múku, sladké ovocie, vysoko kalorické omáčky. Nezabudnite vylúčiť cukrovinky.

O sacharidoch, ktoré môžete jesť pri chudnutí, pozri video:

záver

Sacharidy na chudnutie sa musia zvoliť správne. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sa zo stravy odstraňujú. Dôraz sa kladie na dlho stráviteľné molekuly uhľohydrátov. To vám umožní obohatiť telo potrebnou energiou, znížiť telesnú hmotnosť.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľky užitočných a škodlivých uhľohydrátov

Sacharidové výrobky nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo uhľohydrátov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú užitočnú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Ktoré potraviny obsahujú zdravé uhľohydráty a ktoré škodlivé? Ako sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete neskôr v materiáli..

Sacharidy vo výrobkoch

Sacharidy sú kľúčovou súčasťou väčšiny potravín. V závislosti od štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty sa v tele ľahko vstrebávajú a majú vysoký glykemický index, zatiaľ čo zložité („komplexné“) dávajú svoje kalórie postupne a poskytujú dlhé nasýtenie..

Zdrojmi rýchlych uhľohydrátov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam výrobkov obsahujúcich tieto uhľohydráty zahŕňa bežný stolový cukor a najviac sladké ovocie. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto potraviny sú zakázané diabetikmi..

Zložité uhľohydráty sú predovšetkým škrob a vláknina. Škrob pozostáva z viazaných sacharidov vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas a energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je tiež sacharid..

// Výrobky s uhľohydrátmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudo-obilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Sacharidy denne

Odporúčania týkajúce sa správnej výživy znamenajú, že sacharidy by mali tvoriť asi 50% celkového príjmu kalórií. Rolu však zohráva to, aké druhy uhľohydrátov sa konzumujú. Podávanie pohánky obsahuje toľko uhľohydrátov ako pohár coly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Na chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie hmotnosti215 g230 g250 g260 g
Pre zvýšenie svalovej hmoty275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Na chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie hmotnosti150 g190 g200 g220 g
Pre zvýšenie svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam uhľohydrátových produktov

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. V prírodných rastlinných potravinách sa vyskytujú prevažne komplexné uhľohydráty, zatiaľ čo potraviny s rýchlymi sacharidmi sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie určitého produktu uhľohydrátmi nie je vôbec determinované obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyššia je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie sa objaví „falošný“ pocit hladu, čo vyvoláva človeka, aby znova a znova hľadal potravu v sladkostiach..

// Škodlivé potraviny s uhľohydrátmi:

  • cukor vo všetkých variantoch (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a cereálie sladké raňajky
  • sladké instantné obilniny
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina zákuskov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Zložité uhľohydráty

Čím zložitejšia je štruktúra uhľohydrátov, tým viac času a úsilia musí telo stráviť. Energia potravín s komplexnými uhľohydrátmi sa distribuuje postupne, čo zaisťuje saturáciu bez výbuchov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych uhľohydrátov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinnej vlákniny) v potravinovom produkte je, tým nižší je jej glykemický index a tým ťažšie je tráviť telo. Prítomnosť vlákniny a iných správnych uhľohydrátov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržuje normálny cholesterol.

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), sa tiež vzťahuje na jednoduché sacharidy - niekedy sa nazýva „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že použitie iných uhľohydrátov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je vyšší ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a vyčistiť žalúdok, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, zákusky, pečivo a biely chlieb. Ako už bolo spomenuté vyššie, Fitseven nespôsobuje pravidelnú konzumáciu takýchto výrobkov vôbec vysoký obsah kalórií, ale skutočnosť, že narušujú metabolizmus a vyvolávajú chronický hlad..

// Zoznam zdravých uhľohydrátov:

Výrobky bez uhľohydrátov

Odmietnutie uhľohydrátov je založené na mnohých účinných diétach na chudnutie - na diéte bez obsahu sacharidov a na keto. V tomto prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky na spracovanie obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Umožnené jesť mäso, vajcia, zelenú zeleninu, ako aj orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o potraviny označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za potravinové. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké uhľohydráty - napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - telo na ňu v skutočnosti reaguje, rovnako ako na pravidelný cukor.

// Výrobky bez obsahu uhľohydrátov:

  • akékoľvek mäso a ryby
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých výrobkoch, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých uhľohydrátov - predovšetkým cukru a výrobkov z bielej múky. Zložité uhľohydráty majú zase nízky glykemický index a sú dobré pre vaše zdravie..

Ktoré potraviny majú najviac uhľohydrátov??

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre stabilné fungovanie tela by jedlo malo obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nám poskytujú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho bunkového metabolizmu..

Článok sa zaoberá výhodami a poškodzovaním uhľohydrátov pre ľudské telo..

O výhodách uhľohydrátov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sú potrebné na správne fungovanie imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a na syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia iba na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dáva osobe energiu na štvrť hodiny. Rovnováhu cukru v krvi udržiavajú dva hormóny - inzulín a glukagén.

  1. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukogén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto rezervy postačujú na zabezpečenie energie počas 10 - 15 hodín. Ak sa táto dodávka spotrebuje a cukor sa zníži, je potrebné jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy.

Podľa miery asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom mieste fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované trávením žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov..

  • Výrobky obsahujúce skupinu jednoduchých uhľohydrátov v žalúdku sa rozkladajú na glukózu. Raz v krvnom riečisku sa používa na výživu buniek..
  • Proces štiepenia komplexných uhľohydrátov je pomerne zdĺhavý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď kus potravy dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá bráni rýchlej absorpcii cukrov.
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina z potravy a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a odstraňovanie toxínov. Taktiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A pri nadmerných cukroch a dostatočných zásobách glykogénu v potrave sa uhľohydráty premieňajú na tukové usadeniny, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti..

Zoznam zdravých uhľohydrátových produktov

Len za predpokladu, že potrava obsahuje komplexné uhľohydráty, telo nebude cítiť ich nedostatok.

Kde sú jednoduché uhľohydráty?Ktoré potraviny sú bohaté na komplex?
ovociezelenina
mliekoKyslé mlieko
cukorObilniny, orechy a semená

V banánoch a celozrnných chleboch, ktoré sú v modernom svete populárne, sa nachádza veľa nerozpustných vlákien a stabilizovaného škrobu. Sú nevyhnutné v práci hrubého čreva. S ich pomocou možno ľahko normalizovať črevnú funkciu u ľudí s chronickou zápchou..

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcom zozname výrobkov: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Veľmi užitočné bude tiež zahrnúť do ponuky jablká (nešúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky..

Zložité uhľohydráty sa väčšinou nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprike, cibule, paradajkách, cuketách, uhorkách, mrkve, reďkovkách a repe. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť ľanové semená, orechy, semená, strukoviny a produkty fermentácie mlieka do vašej stravy..

Musíte jesť úplne a pochopiť, v ktorých potravinách konzumujeme najviac sacharidov. Toto je jediný spôsob, ako získať dostatok energie, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zvýšiť produktivitu mozgu.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Poradenstvo výživovej Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie nie je kompatibilné s prísnymi stravovacími obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o neobvyklú riedkosť a zbaviť sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite sa na najnovšie techniky na chudnutie..
Viac o zdravých potravinách ->

Iba ak konzumujete uhľohydráty správne, centrálny nervový systém bude fungovať bez porúch. Pomôže to predchádzať neuróze, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka uhľohydrátov

Pravidelná konzumácia potravín zbavených dôležitých živín, ale bohatých na jednoduché sacharidy, môže viesť k rozvoju alebo zhoršeniu existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k cukrovke..
  2. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, prudkou zmenou nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. V dôsledku vysokého množstva jednoduchých uhľohydrátov v každodenných potravinách sa môžu vyvinúť všetky druhy srdcových a cievnych ochorení, rakovinových nádorov, osteoporózy a degeneratívnych porúch spôsobených voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa uhľohydrátov (zdraviu škodlivých):

  • bohaté pečivo, cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
  • Cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • Konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, ktorých nárast energie je krátkodobý a je rýchlo nahradený únavou a pocitom hladu..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexných uhľohydrátových zlúčenín musia byť súčasťou dennej stravy. Poskytujú dlhší pocit plnosti a posilňujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku populárnych výrobkov (kliknutím sa tabuľka zväčší).

Tabuľka: Ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, tvoria tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite..

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie mozgu a nervovej sústavy energiou. Vďaka potrave vo svalovom systéme a pečeni sa hromadí určitá zásoba komplexných uhľohydrátov vo forme glykogénu. Ak neexistuje spôsob, ako jesť, začína sa transformovať na glukózu a poskytuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ak sú však zo stravy vylúčené komplexné uhľohydráty, jej zásoby sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. V tomto prípade sa uhľohydráty v tele tvoria z derivátov proteínového metabolizmu..

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky začnú degenerovať na tuk a keď sa tento tuk rozloží, produkujú sa ketóny (acetón, benzofenón) a hromadia sa vo veľkých množstvách. V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho sa v dôsledku vysokého obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a proteínov, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Nadmerné množstvo uhľohydrátov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tuku.

Prudké zníženie kalorického obsahu potravín vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je spôsobený nedostatkom inzulínu. Toto je dôležitý bod na chudnutie a vysvetľuje - prečo nemôžete hladovať.

Denné minimum sacharidov potrebných pre telo je 50-60 gramov. Preto aj pri diéte je dôležité nevylúčiť výrobky, ktoré ich obsahujú, z diéty. Je potrebné zvážiť iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v určitej potrave a ako ich použitie ovplyvní celkový stav tela.