Zoznam komplexných uhľohydrátových produktov

Pozrime sa, aké typy komplexných uhľohydrátov sú + vytvorte tabuľku

    30. apríla 2019

Dôležitým prvkom výživy sú komplexné uhľohydráty. Telo ich pomaly trávi v tele, vyvoláva dlhý pocit sýtosti a nevedie k skoku inzulínu v krvi.

Poznanie zoznamu komplexných uhľohydrátových produktov môže výrazne zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Zložité uhľohydráty v tvrdej pšenici

Zložité uhľohydráty sa delia na niekoľko typov:

  • škrob
    Produkujú ho všetky rastliny. V tele sa premení na glukózu a dodáva energiu celý deň. Obsahujú zemiaky, pohánky, hrach.
  • celulóza
    Jedná sa o vlákna, ktoré odstraňujú toxíny a toxíny, zlepšujú tráviaci trakt. Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách, zelenine, ovocí a orechoch..
  • glykogén
    Nahromadené vo forme energetických rezerv. Obsahuje pečeň, ryby a vnútornosti.
  • pektín
    Znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Sú bohaté na morské riasy, bobule, slivky, marhule, baklažán a repu.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty:

  • Celozrnné obilniny
    Pohanka, ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa sú komplexné sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu po celý deň. Tieto výrobky majú nízky glykemický index, a preto pomáhajú pri chudnutí..
  • Zelenina, zelenina, ovocie
    Kapusta, paradajky, cibuľa, špenát, paprika, cuketa, granátové jablko a citrón. Všetky obsahujú pomalé uhľohydráty a vitamíny, ktoré telo potrebuje..
  • Orechy a fazuľa
    Pri ich konzumácii získate veľa energie a omega-3 mastných kyselín. Tiež znižujú riziko cukrovky 2. typu..

Orechy obsahujú komplexné uhľohydráty

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sú nevyhnutné pre prácu mozgu, nervový systém, metabolické procesy a poskytujú saturáciu na dlhú dobu. Preto by mal byť zoznam zložitých uhľohydrátových jedál na dosah ruky na raňajky..

Tabuľka zložitých uhľohydrátových produktov

otruby
Musli
pohánka
Cestoviny z tvrdej pšenice
kukurica
ovsená múka
ražný chlieb
Divoká ryža
jačmeň
fazuľa
cícer
Hrach
šošovka
kapusta
tekvica
Baklažán
Jablká
hrušky
grapefruit
uhorky
zeler
repa
Cereálny chlieb

Podľa tohto zoznamu zložitých uhľohydrátov môžete ľahko vytvoriť menu pre správnu výživu..
Pamätajte, že majú priaznivý vplyv na vaše telo a postavu. Tieto výrobky tiež zlepšujú metabolizmus, funkciu mozgu a sú užitočné pri chudnutí. Veľa šťastia!

Pomalé uhľohydráty

Účinnosť a efektívnosť školenia priamo závisí od vyváženej stravy. Na pozadí nedostatku komplexných uhľohydrátov sú výrazne znížené ukazovatele telesného tónu a sily. Toto je obzvlášť negatívne pri tréningu s použitím závaží, pretože športovec pociťuje neustály nedostatok energie.

Čo sú zložité uhľohydráty?

Organické zlúčeniny, ktoré svojou chemickou štruktúrou súvisia s polysacharidmi, sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. V ich molekule je množstvo monosacharidov, veľa glukózy a fruktózy.

Za účasti monosacharidov sa v tele vyskytuje veľa životne dôležitých procesov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, pozitívne ovplyvňujú pečeň. Jedlo obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých uhľohydrátov sa najlepšie konzumuje pred večerou, keď sa metabolizmus uhľohydrátov ešte nespomalil..

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť premeny sacharidov na glukózu rozdeľuje uhľohydráty na jednoduché, t. J. Rýchle a zložité, t.j. pomalé. Jeho ukazovateľ sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je pomerne nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza nepravidelne, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom sú absorbované telom počas žuvania. Proces sa začína kvôli účinku enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Pomalé uhľohydráty sú najcennejšie v zime. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, ako je serotonín. Pozitívne ovplyvňuje náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné uhľohydráty sa absorbujú po dlhú dobu. Nízka rýchlosť trávenia vylučuje inzulínové praskliny, ktoré vyvolávajú spracovanie nadbytočných uhľohydrátov v tukových tkanivách a následne vedú k obezite..

Po tréningu potrebuje telo rýchle doplnenie spotrebovanej energie. Zložité uhľohydráty sa vstrebávajú po dlhú dobu. To je hlavný dôvod, prečo sa po tréningu neodporúča polysacharid pomaly..

Potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty sa konzumujú najlepšie ráno. Po prebudení v tele aktívna tvorba glykogénu.

Druhy pomalých uhľohydrátov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahrnuje niekoľko molekulárnych reťazcov, v ktorých je uzavretých veľa monosacharidov. Podobné zloženie je charakteristické pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok obsahujúcich pomaly uhľohydráty obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zaisťuje dlhý proces trávenia, energia, počas ktorej sa uvoľňuje pomaly..

Sacharidy by mali tvoriť najmenej 50% z celkovej dennej spotreby kalórií. Komplex odporúčaný na použitie pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly stráviteľné, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Podľa lekárskych výskumov sa vďaka komplexným uhľohydrátom zvyšujú indikátory výdrže a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na konštantnej úrovni. Jedlo porcie sacharidov sa človek necíti hladom po dlhú dobu, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu kalórií..

Na získanie tejto zlúčeniny existuje veľa zdrojov. Najbežnejším je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané konverziou na glukózu, neumožňuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod značku. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a plodinách..

V pečeni dochádza k rozkladu glykogénu na glukózu. Do tohto procesu nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečene, o niečo menej - bunky kvasníc, morské plody, raky.

Vlákno nie je úplne absorbované, ale hrá dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť organizmus a odstraňuje cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež bráni rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej separácie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy sa vytvára bočný polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov, nachádza sa v artičoky a čakanke..

Vláknina je bohatá na všetky pomalé uhľohydráty, vďaka ktorým sú tieto zlúčeniny vhodné na trávenie. Postupným štiepením sa premieňajú na glukózu, ktorá rovnomerne vstupuje do krvného riečišťa, dáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržuje energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé uhľohydráty na chudnutie (kaša)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je použitie potravín, ktoré nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, nasýtené dlho. Zložité uhľohydráty vo svojej štruktúre vyhovujú obidvom podmienkam a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia na obilninách. Vyrábajú sa z rôznych obilnín, ale nie zo krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie syr feta a bobule, orechy.

Kaša je užitočná na chudnutie v dôsledku obsahu komplexných uhľohydrátov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto pokrmu boli vyvinuté dva druhy stravy, ktoré sa líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť obilnín

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu obilnín z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovos, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa dňom zadarmo. Na siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a len na vode.

Na to, aby strava mala požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom diéty sa vzdávajú alkoholických nápojov, rýchleho občerstvenia, vyprážaných a korenených jedál. Množstvo konzumovanej kaše nie je obmedzené..

Desať dní

Znamená to úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť úplne akékoľvek obilniny okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru, nie mlieka. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do ovsenej kaše je povolené pridávať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať trpieť nedostatkom vitamínov. Vyhnite sa tomu prijímaním komplexov vitamínov.

Akákoľvek strava vrátane kaše, založená na použití potravín bohatých na pomalé uhľohydráty, sa môže uchovávať nanajvýš raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže poškodiť zdravie. Musíte opustiť stravu čo najjemnejšie a postupne ju obohatiť o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých uhľohydrátov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je v chlebe a cestovinách, obilninách a rôznych obilninách. Tieto výrobky sa vyznačujú vysokou koncentráciou škrobu. K jeho štiepeniu na monosacharidy vrátane glukózy dochádza v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa vstrebáva na dlhú dobu, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Chlieb treba konzumovať opatrne. Nie sú všetci nepoškodení postavy. Zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom sú prítomné v bielom chlebe, a preto sa produkt rýchlo absorbuje a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za užitočné sa považujú iba cestoviny a chlieb, pre ktoré bolo cesto vyrobené z celých zŕn, inými slovami, ktoré boli podrobené minimálnemu spracovaniu.

Kukurica so zemiakmi tiež obsahuje veľké množstvo škrobu, ale sú to výrobky s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä na tých, ktorí schudnú. Z prírodných zdrojov škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny z obilnín. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné..

Uvedené obilniny majú najnižšie GI. Jedna porcia pohánky, ovsenej alebo perličky ovsenej kaše umožňuje človeku po dlhú dobu sa cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov..

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Posledný uvedený je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, toxínov.

Vysoko pomalé uhľovodíkové výrobky

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, v ktorej je hlavne prítomný škrob. Charakteristickou črtou týchto výrobkov je nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa veľmi líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi..

Na doplnenie energie by ste mali jesť tieto komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • Cestoviny z drsnej pšenice.
  • Celozrnný chlieb.
  • Súbory cookie bez cukru.
  • Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovos atď.).
  • strukoviny.
  • hnedá ryža.
  • Biele a červené fazule.
  • sója.
  • šošovka.
  • Turecký hrášok.
  • Lúpaný jačmeň.
  • Jačmeň perlový.
  • Sušené marhule.
  • Jablká.
  • grapefruitov.
  • broskyne.
  • pomaranče.
  • čerešňa.
  • hrušky.
  • avokádo.
  • špenát.
  • cuketa.
  • Zelené fazule.
  • Cibuľa.
  • korenie.
  • Ružičkový kel, karfiol.
  • brokolica.
  • huby.
  • zeleň.
  • paradajky.

Zložité uhľohydráty sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť spotrebovanú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať po celý deň, ale optimálny čas pripadá na prvú polovicu alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Zložité uhľohydráty

Čo sú zložité uhľohydráty

Komplexné uhľohydráty sú organické zlúčeniny, ktorých hlavnými zdrojmi sú rastlinné produkty. Táto zložka sa považuje za hlavný potravinový prvok, ktorý prenáša energiu. Existuje zoznam potravín s komplexnými sacharidmi. Medzi nimi by sa mali uviesť zemiaky a obilniny, ktoré obsahujú väčšinu tejto látky. Pri rôznych diétach by mal obsah tohto prvku dosiahnuť päťdesiat percent, aby sa zabezpečila energetická rovnováha.

Štruktúru komplexných uhľohydrátov predstavujú najmenej dve molekuly monosacharidov (jednoduché cukry), ktoré sú zase stráviteľné a nestráviteľné (vláknina). Ich syntéza je uskutočňovaná rastlinami počas fotosyntézy. Ich zloženie môže obsahovať niekoľko alebo tisíce molekúl spojených glykozidickými väzbami jednoduchých cukrov.

Druhy komplexných uhľohydrátov

Je všeobecne známe, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie potrebnej pre ľudské telo. Jednoduché a zložité sacharidy sa líšia svojou štruktúrou. Jednoduchý vyniká rýchlou asimiláciou, dosiahnutím okamžitého pocitu sýtosti. Zároveň prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k spomaleniu metabolických procesov. Po jedle sa premenia na cukor, ktorý sa stáva ukladaním tukov. Obsah týchto chemických zlúčenín je vysoký v týchto výrobkoch: od mlieka po ovocie, z určitej zeleniny a cukroviniek.

Obsahom tohto prvku v sladkostiach prispievajú k rýchlemu, ale krátkodobému uspokojeniu hladu. Tabuľka potravín s pomalými uhľohydrátmi obsahuje potravinové možnosti so zložitou štruktúrou. Vyznačujú sa dlhou asimiláciou, ktorá prispieva k nepretržitému prísunu energie do tela. Odporúča sa používať v diétach, pretože je zaručené rýchle a dlhodobé nasýtenie v kombinácii so správnym trávením.

Nachádzajú sa v rôznych výrobkoch: od obilnín po strukoviny, od repy po zemiaky, od mrkvy po orechy. Ich použitie nie je dôvodom na skoky v inzulíne.

Čo sa týka komplexných uhľohydrátov:

  • Škrob reprezentovaný veľkým množstvom molekúl glukózy. Škrob je vo vode rozpustná látka, ktorá normalizuje trávenie. Obsahujú rôzne produkty: od ryže po zemiaky, od pohánky po cestoviny.
  • Vlákno, ktoré má príliš zložitú štruktúru, čo vedie iba k jeho čiastočnému tráveniu. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zvyšuje účinnosť absorpcie potravín. Obsahujú rôzne produkty: od celozrnných obilnín po jablká, od kiwi po hrozno, od orechov po zeleninu.
  • Glykogén je energetická rezerva, ktorá sa hromadí v tele. Obsahujú ryby, pečeň a iné droby.
  • Pektín je polysacharid, ktorý pomáha ničiť toxíny a iné škodlivé látky. Obsahujú uhorky, koreňové plodiny, uhorky.

Čo je užitočné

O prospešných vlastnostiach zdrojov pomalých uhľohydrátov je možné diskutovať po dlhú dobu. Zvládajú hlavnú funkciu, sú zdrojom energie. Kvôli nedostatku prvkov charakteristických pre mnoho stravovacích návykov môžu vzniknúť problémy spojené s hladovaním mozgových buniek. To vedie k strate koncentrácie, zvýšenému rozptyľovaniu a nedbanlivosti. Z dôvodu ich dostatočného množstva sa duševná aktivita zvyšuje, čo zlepšuje fyzickú aktivitu.

Na otázku, ako sú komplexné uhľohydráty užitočné, môžete prenos trvať dlho. Prispievajú k urýchleniu metabolických procesov. V dôsledku ich nedostatku sa tvoria prolaktín a kortizol a štítna žľaza je menej aktívna. Tieto problémy vedú k zvýšeným pocitom únavy, zhoršujúcej sa nálade. Externe sa tieto procesy prejavujú výskytom opuchov. Glykogén v kombinácii s vlákninou pomáha blokovať tvorbu škodlivých hormónov, čo výrazne zlepšuje celkovú náladu.
Poznamenávame tiež pozitívny vplyv týchto látok na trávenie. Vďaka ich použitiu sa absorpcia vitamínov stáva účinnejšou. Prispievajú k dlhému a rýchlemu pocitu plnosti..

Komplexné uhľohydrátové potraviny

Odborníci na výživu odporúčajú jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, aby sa zrýchlil metabolizmus bez plytvania glukózou, s jej postupnou akumuláciou a bez vytvárania zbytočných tukových zásob..

Poďme na zoznam produktov. Existuje niekoľko kategórií komplexných zdrojov uhľohydrátov..

Zelenina, zelenina
Cenné zdroje sú: od mrkvy po uhorky, od repy po zeler, od zemiakov po tekvicu, od olív k paradajkam, od cibule po cesnak, od bielych po exotické ružičkové kel. Do stravy sa odporúča zahrnúť aj morské riasy v kombinácii so šalátom a samozrejme špenátom.

Ovocie, bobule
Príklady komplexných uhľohydrátov sú v tejto kategórii. Výber výrobkov by sa mal robiť opatrnejšie a mal by sa riadiť nízkym obsahom cukru. S jeho nadbytkom sa môžu zvyšovať hladiny inzulínu, čo vedie k aktívnemu rozdeleniu tukového tkaniva a zvyšuje vašu hmotnosť.

Odporúčame jesť viac jabĺk a broskýň, hrušiek a granátových jabĺk, všetky populárne a nie príliš citrusové. Sú to komplexné uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom. Nezabudnite na spotrebu: od hrozna po melóny, od malín po slivky, od čiernych ríbezlí do jahôd, od ostružín po egreše, od fíg po kdoule.

Obilniny
Prospešné vlastnosti obilnín sú známe už dlhú dobu vďaka bohatému obsahu vitamínov a vlákniny. Preto by jedlá: od pšenice po pohánka, od hnedého raže po ovos, od hnedej ryže po fazuľu, od šošovice po fazuľu a hrach mali byť vždy v potrave..

ovsená kaša
Mlieko má málo vysoký glykogénny index a dosahuje 32 jednotiek. Vzťahuje sa na potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty..

Cestoviny, ktoré zahŕňajú celozrnnú múku.

Mliečne výrobky.
Okrem obilnín v mlieku sa odporúča jesť prírodné jogurty bez aróm, kefíru, tvarohu a nízkotučnej smotany (nie viac ako 10%). Tieto výrobky majú vďaka obsahu vápnika dodatočný „stavebný“ účinok a stávajú sa záchrancami našich kostí pred zlomeninami..

Párky, ktoré sú bohaté na rýchle a pomalé sacharidy. Mali by sa konzumovať v malom množstve bez škodlivých príloh a podobných jedál..

Červené víno s pomalými uhľohydrátmi, ale nie s najnižším glykemickým indexom.

Paradajková šťava sa môže konzumovať v prírodnej forme alebo sa môže používať na výrobu bez cukru.

Hlavná vec je rozlúčiť sa s vašimi obľúbenými buchtami, oblátkami, koláčikmi, sladkosťami a inými dobrotami. Môžete si však dopriať malé množstvo marmelády, zmrzlinu so zmrzlinou z fruktózy, čokoládové tyčinky bez cukru bez toho, aby ste poškodili postavu..

Ak chcete chudnúť, musíte sa postarať o zvyšovanie jedál v jedálnom lístku, bohatých na komplexné uhľohydráty. Vďaka začleneniu týchto jedál do stravy je možné dosiahnuť nielen chudnutie, ale aj celkové uzdravenie tela. Hovoríme napríklad o zeleninovom smoothie alebo pohári paradajkovej šťavy.

Medzi držiteľmi záznamov o obsahu tohto prvku by sa mali uviesť zemiaky a olivy, koreň petržlenu a repa, sladká paprika a biela kapusta. Z ovocia je výhodné použiť figy. Užitočná je prítomnosť granátových jabĺk a čerešní, marhúľ, hrušiek a pomarančov. Z obilnín odporúčame kukuricu. Namiesto chleba odporúčame jesť pšeničné sušienky alebo otruby. Z strukovín sa rozhodnite pre fazuľu a šošovicu, sójové bôby a borovicové oriešky.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Medzi najdôležitejšie pravidlá na chudnutie uvádzame potrebu znížiť množstvo jednoduchých látok v kombinácii so zvýšením podielu zložitých látok. Vďaka použitiu komplexných uhľohydrátov na chudnutie sa dosiahne účinné odbúravanie tukov, čo je dôsledkom veľkého množstva energie potrebnej na ich vstrebávanie. Je tiež dôležité pamätať na pravidelné cvičenie, aby ste dosiahli nielen chudnutie, ale aj stabilizáciu hmotnosti..

Ak snívate o plochom žalúdku, mali by sa vylúčiť jednoduché sacharidy. Dôležitým faktorom chudnutia je rýchlosť nasýtenia. Vďaka použitiu komplexných uhľohydrátov na raňajky môžete dosiahnuť rýchle a dlhé nasýtenie. Nemusíte dopĺňať stravu pravidelným občerstvením. Pri výpočte ideálneho menu nezabudnite na dôležitosť zohľadnenia glykemického indexu. Tento ukazovateľ je charakteristický pre štiepaciu rýchlosť. Je to tento index, ktorý určuje možnosť použitia produktu v strave.

Medzi najužitočnejšie patria kapusta a šošovica, čerešne, brokolica, baklažán a zelené korenie. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú nebezpečné s bočnými kilami navyše. Preto sa bez krupice, ananásu, marmelády a iných ťažkostí.

Požadované množstvo komplexných uhľohydrátov na večeru sa počíta odlišne. Pre športovcov je to päť gramov, pre dieters - tri gramy na 1 kg hmotnosti. Hlavný podiel na strave by sa mal konzumovať ráno. Vo večerných hodinách musíte jesť ďalšie potraviny.

Komplexné uhľohydráty na získanie svalovej hmoty

Tvorba vyváženej stravy by sa mala uskutočňovať v kombinácii s proteínovými produktmi, zdravými tukmi, ktoré sú pre naše telo dôležité..

Použitie komplexných uhľohydrátov pre súbor svalovej hmoty prispieva k:

  • poskytnutie tela potrebnej energie na silový tréning;
  • doplnenie glykogénu strateného počas tréningu;
  • produkcia rastového hormónu strateného v dôsledku fyzickej námahy, dodatočná stimulácia rastu svalov;
  • konzervácia svalov (s dostatočným množstvom bielkovín nie je zdrojom energie).
Aby sa zabránilo ukladaniu výživných látok v tuku a aby sa používali na zvýšenie svalovej hmoty, je potrebné zabezpečiť rozdelenie denných dávok takto:
  • v prvej polovici dňa doplniť zásoby glykogénu, ktoré telo spotrebuje v noci;
  • po tréningu na doplnenie energetickej rovnováhy.

Pomalé uhľohydráty: zoznam zdrojových potravín, tabuľky glykemického indexu, ako ich používať pri chudnutí

Čo sú to uhľohydráty? Zoznam výrobkov, chudnutie tabuľky, zdroje. Výhody a poškodenie pomalých uhľohydrátov. Postuláty správnej výživy. Diéta „Týždeň“.

Mnohí pravdepodobne počuli, že na chudnutie je potrebné z vašej stravy odstrániť uhľohydráty. Nie každý však vie, že nie je možné úplne opustiť jeho používanie. Odborníci radia, aké uhľohydráty sú užitočné a ako ich rozpoznať.

Čo sú to uhľohydráty??

Zoznam výrobkov, chudnutie stôl, špecializované ponuky sú dôležitými zložkami nielen výživy, ale aj správnej výživy. Pred zostavením vašej stravy však treba záležitosť preskúmať hlbšie
prečo sa z nejakého jedla, zdanlivo nevyživujúce, ľudia zlepšujú a naopak. Ide o to, že jedlo sa skladá z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sa pomaly „vstrebávajú“. Hovoríme o nich. Pomalé alebo komplexné uhľohydráty sú veľmi užitočné na chudnutie. Dokážu uspokojiť hlad po dlhú dobu, pretože v ľudskom tele spúšťajú zložité procesy, ktoré si vyžadujú veľa času. Súčasne hladina cukru zostáva stabilná, energia sa spotrebúva rovnomerne.

Koncept glykemického indexu (GI) pomôže rozpoznať komplexné uhľohydráty. Tento ukazovateľ vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmenu hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou sa odporúča do stravy zahrnúť potraviny s GI nižším ako 40 jednotiek. Určenie produktov GI pomôže tabuľke:

Aké sú výhody pomalých uhľohydrátov?

Na úvod je potrebné porozumieť otázke, prečo človek zhubne. Pravda je, že telo spracúva prebytočný cukor na tuky, ktoré sa ukladajú v problémových oblastiach. To je zvláštnosť metabolizmu ľudského tela. Ak má človek hlad, často si občerství sladkosti. Výsledkom je, že do tela vstupuje množstvo kalórií, ktoré telo spracováva a premieňa na energiu. A kvôli prebytočnému cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Podieľa sa na asimilácii jedla, ale na druhej strane jeho prebytok v krátkom čase opäť vyvoláva hlad.

Cukor, premieňaný na tuky, sa však už nedá používať, ukladá sa v tuku a vyjde iba v „núdzovom režime“, ktorý je ťažké a nebezpečne dosiahnuteľný. Preto sa oplatí kontrolovať kvalitu potravín a vyvážiť tak stravu. Atraktívnosť pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že ich rozklad a asimilácia si vyžadujú najmenej 2,5 hodiny. Výsledkom je, že nespôsobujú prudký nárast cukru a energia sa okamžite vynakladá na každodenné činnosti.

Druhy a zdroje pomalých uhľohydrátov

V tabuľke na chudnutie nedáme zoznam produktov. Ale zvážte, aké zložité uhľohydráty sú obsiahnuté v jedle, ktoré sa často stáva na našom stole. Existuje ich mnoho druhov. to:

Odborníci odporúčajú pripraviť stravu takým spôsobom, že polovica dennej stravy sú uhľohydráty.
Zdrojmi pomalých uhľohydrátov sú:

  1. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v obilninách (pohánka, jačmeň, ovos), strukoviny a cestoviny. Aktívne udržuje hladinu monosacharidov v krvi a pomaly sa mení na glukózu.
  2. Telo môže získať glykogén z bravčovej alebo hovädzej pečene. Jeho množstvo je vysoké v morských plodoch, v kvasniciach..
  3. Inzulín je polysacharid, ktorý je obsiahnutý v artičokoch a čakankách. Je to potrebné pre diabetikov.
  4. Vláknina je dôležitou súčasťou výživy, napriek tomu, že nie je strávená. Obsahujú strukoviny a orechy. Pomáha čistiť tráviaci trakt, odstraňovať toxíny, toxíny, jedy a produkty rozkladu z tela. Vlákno zvyšuje vylučovanie žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.

Ako konzumovať sacharidy počas tréningu?

Trénerom sa odporúča, aby brali pomaly sacharidy pred začatím fyzickej aktivity. Pomalé uhľohydráty umožňujú rovnomerné zásobovanie tela energiou počas celého zaťaženia, čo zvyšuje vytrvalosť a spaľuje tuk rýchlejšie.

Poradenstvo! Odporúča sa užívať komplexné uhľohydráty 1 hodinu pred začiatkom vyučovania. Jedna dávka je 40 gramov. A po hodinách môžete jesť rýchle sacharidy.

Mali by sa zvážiť aj použité veľkosti podania. Príjem uhľohydrátov musí prirodzene zodpovedať spotrebovanej energii. Ak prekročíte počet prijatých kalórií, starý scenár bude fungovať a prebytočný cukor sa opäť dostane do tukových zásob. Predpokladá sa, že intenzívna duševná aktivita sa dá prirovnať k dobrej fyzickej aktivite.

Pomalé sacharidy na chudnutie

Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť. Napríklad si vytvorte zoznam produktov a držte sa ho, alebo si vyhľadajte špecializovaný stôl a postupujte podľa jeho rád. Existujú výlučne bielkovinové diéty, ktoré prísne obmedzujú príjem uhľohydrátov. Nie sú však príliš užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Nedostatok sacharidov v strave je plný zhoršenia nálady, objavenia sa nepohodlia.

Je dôležité nevzdávať sa uhľohydrátov, ale nahradiť „zlé“ rýchlo „uhľohydráty“. Na chudnutie budete musieť iba mierne znížiť množstvo jedla a starostlivo zvážiť potraviny, ktoré tvoria stravu. Niektoré z nich možno jednoducho nahradiť užitočnými na chudnutie..

Občerstvenie by sa malo plánovať aj múdro. Najčastejšie sa na ne používajú sladkosti a sendviče, ale ak sa plánuje strava, bude ich potrebné opustiť. Ako desiatu by ste mali použiť čerstvú zeleninu a ovocie, orechy.

Ak si niekto rád dopraje cestoviny, môže sa zmeniť na ovsené vločky, pohánky a surovú ryžu. Zemiaková kaša sa môže nahradiť zeleninovým gulášom a namiesto housiek by ste mali jesť celozrnný chlieb.

Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť

Pri organizovaní jedál pre tých, ktorí schudnú, by sa hlavná pozornosť mala venovať správnym raňajkám. Prvé jedlo by malo byť najhustejšie. Je lepšie zahrnúť obilniny s mliekom do ranného menu. Dobrou voľbou je pohánka alebo perličkový jačmeň..

Poradenstvo! Na prípravu obilnín je vhodné zvoliť obilie s škrupinou, a nie spracované zrná. Majú nižší glykemický index..

Kaša sa môže ochutiť kúskom oleja, pretože úplné vylúčenie tukov z ponuky povedie k zníženej absorpcii tukov rozpustných v tukoch. A s tukmi telo prijíma polynenasýtené kyseliny, ktoré nie sú syntetizované v tele a pochádzajú iba zvonka. Aby sa nenarušili metabolické procesy, je potrebné do potravín pridávať olej. Jedna lyžička olivového oleja zabraňuje suchej pokožke.

Môžete variť svoju obľúbenú omeletu. Ale ako plnivo sa oplatí používať zeleninu, klobásu alebo slaninu. A pije sa ráno a cez deň na pitie iba nesladeného.

Diéta na obilniny "týždeň", ako sa zbaviť telesného tuku

Rozsiahle pomalé uhľohydráty v strave. Široko známa strava na obilninách, v ktorej môžete použiť takmer akúkoľvek obilninu, s výnimkou krupice. Do obilnín môžete pridať nízkotučné syry, sušené ovocie, čerstvé bobule a ovocie, med.

Podstatou diéty „Týždeň“ je jesť každý deň kaše. Napríklad:

  • Pondelok - proso;
  • Utorok - ovsené vločky;
  • Streda - proso;
  • Štvrtok - bunky;
  • Piatok - jačmeň perlový;
  • Sobota - ryža.

V nedeľu je možné použiť ktorúkoľvek obilninu podľa vášho výberu alebo zmes obilnín. Kaša sa pripravuje podľa nasledujúcich pravidiel:

  1. Kaša sa varí iba na vode.
  2. Nepridávala sa žiadna soľ.
  3. Kašu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
  4. Niekoľko dní pred začiatkom diéty sa zo stravy odstraňujú všetky škodlivé potraviny (korenené a vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).

Ako urobiť pomalý sacharidový zisk?

Čo to je? Jedná sa o kokteil produktov na báze komplexných uhľohydrátov. Aby ste sa pri výbere produktu nedopustili chyby, používajte najskôr hotové recepty. Aký druh? Napríklad tu veselý chlapík vo videu povie podrobne):

Chudnutie stôl

Na tejto doske je väčšina GI hodnôt pre jedlo. Zaznamenať si! (Klikacia)

Pomalé uhľohydráty - skutočný nález na chudnutie. Dávajú telu energiu, zatiaľ čo to nie je uložené vo forme tukov. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených jedál, nakreslite chudnutie a nikdy nebudete mať problémy s hmotnosťou! To vám umožní vytvoriť chutné a pestré menu pre každý deň, bez obáv z vašej postavy!

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

  • ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
  • plasty - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
  • prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
  • osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
  • strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov


Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

  • Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
  • Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje rovnomernú dodávku energie po dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

  • glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
  • nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
  • po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov


Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

  • škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
  • vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
  • kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, rovnako ako lepidlo a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)


Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

výrobokObsah uhľohydrátov na 100 gramov, g
cereálie
cereálie61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
proso67
Nelúpaná ryža74
Divoká ryža75
Celé zrno špaldy70
pohánka57
quinoa64
Jačmenné krupice66
Celá obilná múka72
strukoviny
Zelený hrachpätnásť
Fazuľa12
Sušená fazuľa49
cícer64
fazuľa47
šošovka60
burský oriešok14
zelenina
mrkva8
Paradajka4
zeler2
repa6
kvaka6
Baklažán7
špargľa3
uhorka4
brokolica7
lúk7
reďkev3
rebarbora4
Paprika7
Čerstvé biele kapusta5
červená kapusta5
Sea kale3
tekvica5
Šalát2
šťaveľa4
ovocie
granátpätnásť
Zelený banán22
Jablká10
pomaranče8
figy12
broskyňa10
hruškajedenásť
grapefruit6
citrón3
avokádo6
jarabiny
brusnica4
slivky38
slivka10
malina6
čučoriedky8
egreše9
jahoda8
čerešne10
ríbezle8
Orechy, semená
Slnečnicové semienkašestnásť
Tekvicové semiačka17
bielizeň12
sezam12
makpätnásť
lieskový orech17
Surové mandledvadsať
oriešok kešu23
Píniové orieškytrinásť
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné sacharidy na chudnutie


Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

  • vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
  • zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
  • jesť viac čerstvej zeleniny;
  • obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
  • jesť 4 krát denne;
  • piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

  • Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
  • Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
  • Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarenú perličku na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
  • Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
  • Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
  • Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu


Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá

  • poskytnúť telu energiu na silový tréning;
  • po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
  • prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
  • zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny neuchovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, pričom denná dávka sa rozdeľuje takto:

  • ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
  • po tréningu na doplnenie energie.

Sacharidy: aký je rozdiel medzi komplexným a jednoduchým

Ak porovnáte telo s autom, potom sú uhľohydráty palivom. Jednoduché alebo komplexné uhľohydráty sa v tele rozkladajú a premieňajú na glukózu, ktorá sa používa na výrobu energie. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ale nie všetky sú rovnako užitočné..

Jednoduché uhľohydráty - cukor všetci viete, biely chlieb, sladké nápoje - sú to zvyčajne rafinované potraviny bez vitamínov a iných prospešných látok. Poskytujú telu rýchlu energiu, ale prakticky neobsahujú výživnú hodnotu, preto sa nazývajú „prázdne kalórie“. To všetko sú koláče, pečivo, sladkosti, sódy a čokoládové tyčinky..

Rýchle uhľohydráty obsahujú jednoduchý cukor a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je spojené s mnohými zdravotnými problémami, napríklad s rizikom vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú celé zrná: hnedú ryžu, ovsené vločky, strukoviny a škrobovú zeleninu, nasýtené vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je zásobovať nervový systém palivom a udržiavať svaly v pohybe. Znie to banálne, ale je to mimoriadne zložitý proces, ktorý ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy..

Sacharidy okrem toho prispievajú k produkcii serotonínu - „hormónu pohody“. Po aktivácii v mozgu stimuluje spánok, reguluje krvný tlak, reguluje náladu, chuť do jedla a citlivosť na bolesť.

Vlákno stimuluje trávenie. Zvyčajne je bohatá na uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Nie každý sacharid je vláknina. Nezabudnite na rafinované cukry a škroby, ktoré spomaľujú trávenie a majú škodlivý vplyv na mikroflóru..

Sacharidy poskytujú okrem vlákniny ďalšiu skupinu zdravých potravín. Sú to prebiotiká - nestráviteľné uhľohydráty, ktoré stimulujú rast a aktivitu baktérií v hrubom čreve. Vďaka nim sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú sa príznaky IBS..

Existuje ďalšia dôležitá funkcia uhľohydrátov. Mozog a jeho nervové bunky vyžadujú viac energie ako akýkoľvek iný orgán. Je ťažké si to predstaviť, ale mozog spotrebuje polovicu všetkej glukózy v tele! To nás núti myslieť si, že keď telu chýba dostatočné množstvo glukózy, ovplyvňuje to mozog a jeho funkcie (myslenie, učenie a pamäť). Nie je to však nevyhnutne pravda. Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa zdravých tukov, napríklad omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu..

Prvým krokom pri počítaní uhľohydrátov je zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú. Existujú určité ťažkosti. Mnohí nechápu, že v mlieku sú uhľohydráty. Myslia si, že je to bielkovinové jedlo..

Komplexný a rýchly sacharidový stôl

Tu je zoznam potravín, v ktorých nájdete najviac uhľohydrátov:

Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a zmrzlina

Ovocie - celé ovocie a ovocné šťavy

Obilniny - chlieb, ryža, sušienky a obilniny

Strukoviny a ostatné rastlinné bielkoviny

Škrobová zelenina - zemiaky a kukurica

Sladkosti - sóda, sladkosti, sušienky a iné dezerty

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi:

Celé zrniečka

1. Ovsené vločky: Miska ovsenej vločky je zdravé raňajky. Ovesné vločky, ako vynikajúci zdroj vlákniny, podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu a dodávajú vám energiu pred obedom..

2. Quinoa. Obsahuje najmä veľa základných minerálov, vrátane horčíka, fosforu, folátu, medi a železa. V porovnaní s inými rastlinnými výrobkami je bohatá na bielkoviny a do šalátov sa ľahko pridáva.

Ovocie a bobule

1. Malina: má vynikajúcu chuť a schopnosť sladiť zelený lichotník. Jeho bohaté antioxidačné, minerálne a vitamínové zloženie znižuje riziko onkológie..

2. Kivi: obsahuje viac vitamínu C na jednu porciu ako pomaranč. Masívna zelená dužina vám umožňuje pridať kivi do šalátov alebo občerstvenia.
Čučoriedky: dobre s ovsenou kašou a znížte riziko srdcových chorôb. Má väčšiu antioxidačnú schopnosť ako vitamín C alebo E, účinne bojuje proti voľným radikálom..

3. Granátové jablko: znižuje riziko rakoviny prostaty. Skvelý zdroj vlákniny. Je obzvlášť bohatý na vitamíny K a C, ako aj na stopové prvky vrátane draslíka, ktoré pomáhajú regulovať fungovanie srdca..

strukoviny

Šošovica: Jedna šálka varenej šošovky obsahuje asi 16 gramov vlákniny, čo je viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu. Je to cenný zdroj bielkovín, ľahko a rýchlo pripravený a je plný výživných látok, najmä kyseliny listovej, mangánu a železa..

Čierne fazule: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidačný účinok..

Zelená zelenina

Táto zelenina má nízky obsah kalórií a môže byť zahrnutá do nízkokarbovej stravy..

Kapusta: v miske kapusty iba asi 30 kalórií a veľa vitamínov a minerálov. Do šalátov alebo smoothies môžete pridať kapustu.

Cesnak: posilňuje imunitný systém. Obsahuje zlúčeninu nazývanú allicín, ktorá mu dodáva výraznú vôňu a prispieva k lepšiemu zdraviu..

Ako identifikovať pomalé uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú zvyčajne farebnou verziou bielych uhľohydrátov. Napríklad je tu biela ryža a hnedá ryža, biely chlieb a hnedý chlieb. Farba je určená obsahom živín, preto si štítky pri nákupe preštudujte. Komplexné uhľohydráty s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú asi 3 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.

Venujte pozornosť podmienkam ako celé zrno, celá pšenica. Označujú pomalé uhľohydráty. Dajte si pozor na cukor, niekedy označovaný ako fruktóza, sacharóza a bežné ochranné známky končiace olejom. Zložité uhľohydráty strácajú výživnú hodnotu aj vďaka metódam varenia, ako je napríklad vyprážanie.

Existuje glykemický index, ktorý rozdeľuje uhľohydráty v závislosti na tom, ako rýchlo sa premieňajú na energiu a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pomalé uhľohydráty majú nižší GI a rýchle uhľohydráty - od 70 a vyššie.

Zoznam rýchlych uhľohydrátových produktov

Sladké nápoje

Športové nápoje, ovocné šťavy a nektáre, sódy a energetické nápoje obsahujú rýchle cukry, chýba im však tukov, vlákniny alebo bielkovín, ktoré bránia emisiám cukru. Čistá voda, nesladený čaj alebo káva a čerstvo vylisované šťavy sú omnoho zdravšie. Nepoužívajte nápoje s glykemickým indexom 68 alebo vyšším.

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny strácajú vlákninu v procese čistenia a premieňajú sa na rýchle uhľohydráty. Napríklad glykemický index bielej ryže je 87 a francúzska bageta má 95. Na prípravu raňajkových obilnín sa používajú drvené zrná..

Sladké jedlá, pečivo a sladkosti s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Tieto potraviny sa považujú za rýchle uhľohydráty kvôli ich vysoko rafinovanému obsahu obilia a cukru. Napríklad GI skóre pre šišky ako torta je 76. GI skóre pre pohánky na lievance je 102.

Spracované výrobky

Takéto produkty sa ľahko strávia a majú vysoký glykemický index. Napríklad GI pre bobuľoviny je 90. GI zemiakovej kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete?

1. Ak ste mladí, ale nie ste fyzicky aktívny

Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali tvoriť 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií. Ak máte viac ako 20 rokov a veľa sa nepohybujete, musíte denne schudnúť 1500 - 1800 kalórií, aby ste schudli, a príjem uhľohydrátov by mal byť 168 - 292 g.

2. Ak cvičíte

Bude stačiť 100 - 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Takže si môžete udržať normálnu váhu. Vaša denná časť bude:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky, proso, ovos, ryža atď..

3. Ak chcete schudnúť bez cvičenia

Jedzte 50 - 100 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Pomôže to schudnúť a udržať zdravú váhu. V ideálnom prípade by ste mali:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky a hnedá ryža.