Čo sú zložité uhľohydráty a aké sú ich vlastnosti + zoznam produktov s pomalými uhľohydrátmi a praktická tabuľka

Zdravím svojich pravidelných čitateľov a nových odberateľov. Túžba udržať postavu alebo schudnúť často nás núti vzdať sa uhľohydrátov. Je to však správne rozhodnutie? Strava je vyvážená, iba ak obsahuje tuky a bielkoviny a uhľohydráty. Mnoho sacharidov patrí buchty, koláče a čokoláda. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Toto je zložitá tabuľka so zoznamom uhľohydrátov s glykemickým indexom..

Tieto výrobky sú veľmi dôležité pre chudnutie. A tiež pre dobrú výživu. Obmedzenie na polysacharidy je nesprávne. A úplne opustiť tento typ produktu je úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že do vašej každodennej stravy by mali byť zahrnuté komplexné uhľohydráty. Poďme teda zistiť, aké sú tieto produkty a prečo sú také dôležité..

Druhy komplexných uhľohydrátov

Komplexný uhľohydrát pozostáva z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa tiež polysacharidy. Často nájdete mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Na rozdiel od jednoduchých - tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Pretože ich rozpad je omnoho pomalší ako jednoduché uhľohydráty. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nemá veľa kalórií, ale má veľkú energetickú hodnotu. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlho. V slávnej dukánskej strave môžete vidieť recepty na škrob..

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

  • normalizuje metabolizmus;
  • reguluje hladinu glukózy v krvi;
  • posilňuje imunitný systém;
  • znižuje riziko onkológie.

Väčšina škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách, pohári.

glykogén

Je to zložitá látka, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správny obsah cukru v krvi. Veľmi užitočná a nevyhnutná látka pre športovcov, pretože obnovuje svalovú hmotu. Táto látka „zahŕňa“ funkciu proteínovej syntézy. 3 hodiny po jedle sa aktívne konzumuje glykogén. Ak pracujete v telocvični, jej rezervy sa vyčerpajú po 30 minútach.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. Vo výrobkoch, ktoré poznáme, nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Najrýchlejšie ho naše telo syntetizuje z pečene zvierat. Navyše je tiež v rybách.

pektíny

Asi pred dvoma storočiami bol tento polysacharid objavený v ovocnej šťave vedcami Braconna. Potom boli identifikované a opísané prospešné vlastnosti pektínov. Dokážu absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožní zostať mladšie dlhšie..

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínu je ovocie. Najviac pektín v jablkách a pomarančoch. To je tiež nájdené v marhule, slivky, hrušky, kdoule, čerešne, dáta.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného koláča. Prísada sa označuje ako E440. Nestojí to za to sa báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

celulóza

Polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny rastlinných potravín. Naše tráviace enzýmy ho nemôžu stráviť. Črevná mikroflóra však vlákno dokonale spracováva. Pozdĺž cesty sa stimuluje práca gastrointestinálneho traktu a pomáha odstraňovať zlý cholesterol. Navyše vám vláknina dáva plnosť, pocit plného žalúdka.

Ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, repa, brokolica, kapusta atď. Sú bohaté na vlákninu..

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy vykonávajú hlavnú funkciu v našom tele - energiu. Asi 60% energie, ktorú telo syntetizuje presne vďaka poly a monosacharidom. A iba 40% sú bielkoviny a tuky. Teraz chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché uhľohydráty veľmi rýchlo dopĺňajú spotrebovanú energiu. Ale tiež sa rýchlo konzumuje a telo potrebuje doplnky. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sú v strave zahrnuté jednoduché aj komplexné sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné uhľohydráty dodávajú telu energiu pomaly. Už viac nezažívate hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v potrave by mal byť 70% / 25% / 5%

Tie. predovšetkým musíte denne konzumovať komplexné uhľohydráty. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu uhľohydrátov. Pre mnohých je opak pravdou, zatiaľ čo pri práci na občerstvení pijeme čaj so zákuskami a sladkosťami. Preto nadváha.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, prečítajte si môj článok - koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. To je nepriateľ, ktorý schudol. Preto sú takéto potraviny vylúčené počas stravovania. Aby sa zachoval ich tvar, sú tiež minimalizované..

Polysacharidy však nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa transformuje na energiu. Hladina cukru prudko nestúpa, pretože ich telo postupne premieňa na cukor.

Dlhé uhľohydráty budú trvalo odrádzať od vašej chuti k jedlu, preto nie sú vylúčené zo stravy. Ich spotrebou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid vám už dlho necíti hlad, je veľmi užitočný. Výrobky obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a minerály. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Polysacharidy na chudnutie sa najlepšie konzumujú v prvej polovici dňa. Popoludní uprednostňujte bielkovinové potraviny.

Nezabudnite venovať pozornosť glykemickému indexu. Čím je produkt vyšší, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi uhľohydrátov je uvedený v tomto článku.

Tento parameter je obzvlášť dôležitý pre diabetikov. Pomalé uhľohydráty môžu mať tiež vysoký GI. Medzi tieto výrobky patria zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jesť zemiaky, nebudete chudnúť. To je dôvod, prečo je zakázaný v diétnych ponukách. Na zníženie hmotnosti je lepšie uprednostňovať polysacharidy s nízkym glykemickým indexom..

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Aby som vám uľahčil navigáciu, zhromaždil som na tablete pomalé uhľohydráty. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť..

Komplexné uhľohydrátové výrobky

Teraz sa pozrime na konkrétne výrobky. Zvážte, kde sú polysacharidy a kde iba monosacharidy. Budeme hovoriť aj o tom, ako lepšie pripraviť produkt..

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak dáte pozor na tanier s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí značný podiel. Na fotografii je jasne viditeľný.

Približne rovnaké údaje sú uvedené v iných potravinových pyramídach..

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a byliny:

  • paradajky
  • Paprika;
  • zeler;
  • zelená fazuľa;
  • pór;
  • cukety;
  • kapusta;
  • šalát;
  • špenát;
  • listový šalát.

Táto zelenina sa často nazýva potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo z nich vyrábať smoothies. Je možné variť v pare. Ale ak varíte, potom do polovice pripravte. Nezabudnite, že pri varení prechádzajú niektoré užitočné vlastnosti do odvarov. Čím vyššia je teplota spracovania a čím je čas dlhší, tým menšia výhoda zostáva..

Pomalé uhľohydráty v plodoch a ovocí

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť zemepisnému označeniu. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kiwi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek priaznivým vlastnostiam majú banány, mango, melóny a ananásy vysoký GI. Preto sa do nich nezapojte.

Ak sa ovocie konzervuje vo vlastnej šťave, zachováva si prospešné vlastnosti. Zo sušeného ovocia sú užitočné sušené marhule. Čerstvá šťava môžete konzumovať bez pridania cukru. Platí to aj pre zaseknutie..

mlieko

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Vo svojom zložení sa väčšinou jedná o sacharidy sacharidov. Sú rýchle, ale okrem nich v mlieku je veľa fosforu a vápnika. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť súčasťou dennej stravy. Ale nenechajte sa príliš uniesť.

Zdravé obilniny

Všetky obilniny na báze celých zŕn sú veľmi zdravé. Je to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupica sa lepšie nepoužívajú. Pokiaľ ide o prípravu, je optimálne napariť alebo naliať kefír do obilia. Môžete teda variť pohánky a ovos. Takáto kaša sa považuje za výživovú a veľmi užitočnú..

Obilniny a fazuľa

Myslím, že čelíte skutočnosti, že celé zrná sú povolené v strave. Toto nie je náhoda, pretože sú bohaté na vlákninu. Na udržanie kondície a na chudnutie je veľmi užitočné. Je to hrubý chlieb, všetky cestoviny vyrobené z celých zŕn. Rovnako ako jačmenné vločky alebo ovsené vločky. Vlákno zlepšuje črevnú pohyblivosť, čistí telo od škodlivých látok. Tupý hlad.

Pokiaľ ide o strukoviny, nielen vám umožňujú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. Pokiaľ ide o strukoviny, uprednostnite cícer, hrášok a fazuľu, ako aj šošovicu. Budú sa samozrejme musieť variť.

Polysacharidy v nápojoch

Ak používate čerstvo vylisovanú šťavu, budú tu prítomné pomalé uhľohydráty. Môžete piť zeleninové smoothie a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Obsah polysacharidov v šťave je samozrejme nízky. Ale ak schudnete, je lepšie mať na občerstvenie pohár šťavy ako jesť buchtu.

Pri výbere štiav, obilnín a zeleniny samozrejme venujte pozornosť kcal. Je lepšie nechať vysoko kalorické jedlá v prvej polovici dňa. Ak sa trochu pohnete, tieto potraviny by mali byť obmedzené..

Teraz viete, čo môžete jesť z potravín so sacharidmi, aby ste sa nezlepšili. A budete plne vybavení na zostavenie správnej stravy.

Nemusíte sa báť uhľohydrátov, nevyvážená strava je oveľa nebezpečnejšia. Takže môžete narušiť metabolizmus a získať bolesť. Tu je ďalšie zaujímavé video o nájdených sacharidoch:

Buďte zdraví, jesť správne! Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií. Mám pre vás veľa zaujímavých vecí. Nezabudnite sa pripojiť ku mne na sociálnych sieťach a priviesť priateľov. Ahoj Ahoj.

Zložité uhľohydráty - čo to je a kde sú? Tabuľka produktov

Čo sú zložité uhľohydráty, aké potraviny obsahujú a ako sú dobré pre vaše zdravie? Zoznam a príklady komplexných uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie.

Komplexné uhľohydráty sa na rozdiel od jednoduchých v priebehu trávenia vzdávajú svojej energie - preto sa tiež nazývajú pomalé. Komplexné uhľohydráty sú v podstate tvorené dlhými reťazcami molekúl zlúčeniny, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sú krátke a ľahko stráviteľné štruktúry..

Väčšina diét na chudnutie (rovnako ako pravidlá zdravej výživy) znamená maximálne odmietnutie výrobkov jednoduchými sacharidmi a ich nahradenie zložitými. Hlavným dôvodom je pokus normalizovať hladinu cukru v krvi a vytvoriť pocit dlhej sýtosti..

// Čo sú komplexné uhľohydráty?

Komplexné uhľohydráty sú polysacharidy, ktoré zahŕňajú dlhé reťazce molekúl. Ak sú typickými príkladmi jednoduchých uhľohydrátov glukóza a fruktóza, potom zložité uhľohydráty zahŕňajú škrob (hlavný uhľohydrát rastlín), glykogén (hlavný zdroj svalovej energie), ako aj vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, pektín atď..

Pretože zložité uhľohydráty sú zložené z mnohých štruktúrnych prvkov, telo potrebuje čas (a úsilie), aby sa rozložilo a asimilovalo, zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sa vstrebávajú čo najrýchlejšie. Úlohu hrá skutočnosť, že vláknina je tak zložitá štruktúra, že sa v ľudskom žalúdku nestrávi - hrá však dôležitú úlohu v procese trávenia..

Niektoré výrobky s komplexnými uhľohydrátmi majú tiež vlastnosti prebiotík - to znamená, že vyvolávajú nárast populácie prospešnej črevnej mikroflóry. To má pozitívny vplyv na zlepšenie trávenia a zvýšenie imunity, ako aj na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Naproti tomu cukor a ďalšie rýchle uhľohydráty inhibujú pohyby čriev..

// A čo komplexné uhľohydráty?

Zdravé a škodlivé uhľohydráty

Napriek tomu, že komplexné uhľohydráty samotné nemôžu ovplyvniť proces chudnutia, akákoľvek strava na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov a ich nahradenie komplexnými. Hlavným dôvodom je túžba normalizovať hladinu cukru v krvi. Sú to náhlé zmeny hladiny cukru, ktoré podnecujú vašu chuť do jedla a nútia vás jesť viac..

Komplexné uhľohydráty v skutočnosti zaručujú dlhodobú saturáciu a postupné zvyšovanie (a ďalšie plynulé znižovanie) hladín inzulínu v krvi a glukózy - zložité uhľohydráty sú sacharidy s nízkym obsahom glykémie. Použitie takýchto uhľohydrátov je pre telo výhodnejšie ako použitie rafinovaných cukrov..

Obilniny - zdroje komplexných uhľohydrátov

Väčšina obilnín (vrátane pohánky a quinoa) je príkladom komplexných uhľohydrátov. Obsahujú škrob aj vlákninu - prítomnosť jednoduchých uhľohydrátov (cukrov) je minimálna. Jedinečnou vlastnosťou ovsených vločiek je to, že vlákno v ňom obsiahnuté je rozpustné vo vode a môže absorbovať tekutinu - vďaka čomu poskytuje dlhé nasýtenie a normalizuje činnosť žalúdka..

Okrem vyššie uvedeného sa komplexné uhľohydráty nachádzajú v orechoch, všetkých druhoch semien, strukovinách (hrach, šošovica, sójové bôby) av šupke zŕn (otrúb). Tiež veľa uhľohydrátov s dlhou dobou asimilácie je súčasťou zeleniny a ovocia - avšak v prípade sladkého ovocia (banány, broskyne, hrozno) sa významná časť uhľohydrátov nachádza v rýchlo asimilovanej fruktóze..

// Zoznam komplexných uhľohydrátov:

  • Zelenina a nejaké ovocie
  • Fazuľa, Šošovica
  • Orechy a semená rastlín
  • Obilniny, múka
  • otruby

Sacharidy: jednoduché alebo zložité?

Robíme si rezerváciu, že komplexné uhľohydráty nie sú vždy užitočné. Napríklad škrob obsiahnutý v pšenici a bielej ryži je vo svojej štruktúre komplexným uhľohydrátom - telo ho však dokáže rýchlo absorbovať. Maltodextrín je podobne zložený z dlhých štruktúrnych prvkov, ale v žalúdku sa správa ako jednoduchý sacharid..

Najťažšími produktmi na klasifikáciu sú pšeničné cestoviny. V závislosti od odrody pšenice, spôsobu varenia, veľkosti porcie a množstva prídavnej bočnej misky môžu mať cestoviny vysoký glykemický index (to sú jednoduché uhľohydráty), stredný a dokonca nízky (formálne sa vzťahujú na užitočný uhľohydrát s dlhou absorpciou)..

Čím viac vlákniny, tým lepšie.

Čím viac vlákniny je obsiahnuté v konkrétnom uhľohydrátovom produkte, tým nižší je jeho glykemický index a tým istejšie môže byť považovaný za užitočný komplexný uhľohydrát. Napríklad sto gramov suchých zŕn pozostáva zo 60 g uhľohydrátov (štvrtina z nich je vláknina) a 20 - 25 g bielkovín - tento výrobok sa jasne vzťahuje na zdravé uhľohydráty.

Na druhej strane v zemiakoch, ktoré sa formálne týkajú komplexných uhľohydrátov, prakticky neexistuje vláknina - väčšina hmotnosti pripadá na škrob. Varené zemiaky majú vysoký glykemický index a mali by ste ich používať s opatrnosťou pri dodržiavaní diéty na chudnutie. Úlohu hrá skutočnosť, že obsah vitamínov a minerálov v zemiakoch je minimálny..

Ak obsahujú komplexné uhľohydráty?

V každom rastlinnom produkte je obsiahnuté určité množstvo jednoduchých a zložitých uhľohydrátov - iba niektoré z nich pozostávajú výlučne zo sacharidov rovnakého typu. Ak však ovocie obsahuje viac fruktózy ako vlákniny (čo sa týka jednoduchých uhľohydrátov), ​​potom sú obilniny a zrná zložité uhľohydráty. Aj keď obsahujú výlučne škrob.

V konečnom dôsledku je presnejšie zohľadniť glykemický alebo inzulínový index konkrétneho potravinového výrobku a nielen ho hodnotiť ako užitočné alebo škodlivé uhľohydráty. Stupeň spracovania ovplyvňuje aj úlohu - hnedá ryža je omnoho zdravšia ako biela ryža s odstránenou škrupinou. Aj keď v obidvoch prípadoch je ryža komplexným uhľohydrátom, prítomnosť vlákniny vyvážuje účinky škrobu..

Zložité uhľohydráty = ťažké uhľohydráty?

Niekedy sa verí, že potraviny s komplexnými sacharidmi sa musia konzumovať pred obedom - hovoria, že keď sa konzumujú večer, vytvárajú v žalúdku ťažkosti a narúšajú normálny spánok. Toto stanovisko je chybné. Vláknina obsiahnutá v týchto výrobkoch nielenže nevytvára ťažkosti v žalúdku, ale tiež pomáha pri trávení. Zložité uhľohydráty sú obzvlášť dobré v noci..

Rovnako ako predtým však hovoríme o komplexných sacharidoch s nízkym glykemickým indexom - škrob alebo maltodextrín sú prijateľné iba ráno, alebo ako zdroj energie po silovom tréningu. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa radšej vzdajú škrobových výrobkov a nahradia ich zeleninou alebo celými zrnami bohatými na vlákninu.

Komplexné uhľohydráty sú typom polysacharidov s dlhým reťazcom molekúl. Príkladmi takýchto uhľohydrátov sú škrob, glykogén a vláknina. Výhoda konkrétneho uhľohydrátu je daná jeho glykemickým indexom a ako rýchlo sa v ňom obsiahnutá energia absorbuje. Maltodextrín a škrob, formálne považované za zložité štruktúry, sa správajú ako jednoduché sacharidy.

Jednoduché a zložité uhľohydráty: čo obsahovať a ktoré jesť

Sacharidy nie sú ľahké. Na jednej strane je väčšina programov zdravej výživy založená na spotrebe veľkého množstva uhľohydrátov - viac ako 60% denného príjmu kalórií, pričom sa minimalizuje spotreba tukov (napríklad americká strava)..

Na druhej strane, mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zníženie množstva uhľohydrátov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na chudnutie, ale bude prospešné aj pre celkové zdravie. Nízkotučné diéty odporúčajú, aby sa sacharidom podávalo iba 10% všetkých prijatých kalórií, pričom sa uprednostňujú tuky a bielkoviny..

Ak necháte stranou všetky klady a zápory, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ uhľohydráty. V skutočnosti ich existuje niekoľko, hlavne sa delia na dva typy: jednoduché a zložité. Existujú 4 kcal na gram uhľohydrátov, ktoré sú pre telo zdrojom energie. Napriek tomu, že niektoré sa vstrebávajú rýchlo a iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Čo sú to jednoduché a zložité sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, ktoré vám pomôžu pri výbere toho správneho, ktorý bude prínosom pre vaše zdravie. Pokúsil som sa urobiť túto tému čo najjednoduchšou a najpriamejšou..

Jednoduché uhľohydráty

Jednoduché sacharidy (t. J. Cukry) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, ktorá vysvetľuje ich názov. Tie. uhľohydráty, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

  • Glukóza je najbežnejším typom cukru;
  • Fruktóza - nájdená v ovocí;
  • Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tieto uhľohydráty, ktoré obsahujú dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva zvyšky glukózy sú vzájomne prepojené.

Mnoho ľudí považuje ľahké uhľohydráty za škodlivé, pretože sú známe aj ako cukor. To však nie je úplne pravda. Ak teda biely stolový cukor (sacharóza) možno určite považovať za škodlivý, potom je cukor obsiahnutý v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vlákninou..

Samozrejme existuje rozdiel medzi prírodnými jednoduchými sacharidmi a rafinovanými. Aby ste tomu porozumeli, všetko, čo musíte urobiť, je položiť si otázku: „Bol tento produkt pestovaný alebo nie?“. Ak je odpoveď áno, možno vám tento typ uhľohydrátov vyhovuje na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelo.

Tabuľka, ktorá vám pomôže zistiť:

„Dobré“ jednoduché sacharidy„Zlé“ jednoduché sacharidy
JablkáSladká perlivá voda
pomarančecukroví
banányDorty a sušienky
hruškycukroví
mliekoKoncentrovaná šťava
Čerstvá šťavaVýrobky s pridaním cukru

Zložité uhľohydráty

Tento typ uhľohydrátov obsahuje komplexný reťazec molekúl cukru nazývaných polysacharidy (približne Poly - veľa). Svoje meno dostali kvôli zložitejšej štruktúre, niekedy sa hovorí inak - škroby.

Škrob je považovaný za zdravší ako jednoduché sacharidy, ale nie je tomu tak vždy..

Zložité uhľohydráty zahŕňajú chlieb, ryžu, cestoviny, zemiaky (a ostatnú zeleninu), obilniny a obilniny. Tieto výrobky sú v strave takmer každého človeka, mnohí ich preferujú kvôli nízkemu obsahu tuku.

Faktom je, že komplexné uhľohydráty môžu byť „dobré“ alebo „zlé“. Napríklad každý vie, že nadmerná konzumácia bieleho chleba poškodzuje telo, považuje sa však za komplexný sacharid. To isté sa dá povedať aj pre zemiakové lupienky.!

Čo spôsobuje, že pomalé uhľohydráty sú „dobré“ a „zlé“? Spravidla ide o množstvo spracovania, ktorému je výrobok vystavený. Prírodné produkty sa nazývajú nerafinované a tie, ktoré boli spracované, sa považujú za rafinované..

Prvé sú zvyčajne oveľa užitočnejšie..

Nasledujúca tabuľka vám pomôže pochopiť rozdiel:

„Dobré“ nerafinované uhľohydráty„Zlé“ rafinované uhľohydráty
Celozrnné cestovinyCestoviny z bielej múky
hnedá ryžabiela ryža
Obilniny (quinoa, pohánka, špalda (približne odroda pšenice)hranolky
zemiakyVäčšina „hotových“ výrobkov
zeleninabiely chlieb

celulóza

Vláknina alebo diétna vláknina je typ uhľohydrátov. Je obsiahnutý v jednoduchých aj zložitých skupinách. Diétna vláknina sa organizmom ťažko absorbuje a prakticky neobsahuje kalórie, ale to neznamená, že ju musíte odmietnuť.!

Celý názov vlákna je škrobový polysacharid a existuje v dvoch formách: rozpustný a nerozpustný.

Rozpustná vláknina z potravy je rozpustná vo vode a nachádza sa v šupke rastlín a obilnín. Raz v tele absorbujú prebytočnú žlčovú kyselinu a cholesterol, čo je nepochybne užitočné.

Nerozpustná vláknina z potravy sa nerozpúšťa vo vode a nachádza sa v kôre ovocia a zeleniny, ako aj v šupkách zŕn. Raz v zažívacom trakte, ako kefa, vyčistia vaše črevá.

Pre zdravú prácu tela potrebujete oba druhy vlákniny, čo je 14 gramov na 1 000 kalórií. Ak konzumujete 2 000 kalórií denne, mali by ste jesť 28 gramov vlákniny..

Najjednoduchší spôsob, ako získať vlákninu z prírodnej zeleniny, ovocia a obilia.

Prechod na výživu s nízkym obsahom sacharidov

Pomôže teda sacharidové obmedzenie znížiť hmotnosť? Áno, pomôže! Budete jesť menej kalórií a telo začne využívať tuk ako energiu.

Na získanie vitamínov, minerálov a vlákniny je však stále potrebné malé množstvo uhľohydrátov..

Môžete sa vzdať uhľohydrátov a získať živiny z ovocia a zeleniny (okrem obilnín a rafinovaných potravín).

Existuje niekoľko druhov diét s nízkym obsahom sacharidov (nazývaných ketogénna strava), ktoré úplne obmedzujú príjem uhľohydrátov. Ak to nechcete, nemusíte ísť tak ďaleko. Téma ketogénnych diét je lepšie ponechať v ďalšom článku! Stačí jesť viac zeleniny a menej chleba, ryže, cestovín a zemiakov, pomôže to schudnúť. Prečítajte si môj článok „Easy Low-Carb Diet“.

záver

Teraz viete rozdiel medzi jednoduchými sacharidmi a komplexnými sacharidmi, rafinovanými sacharidmi a nerafinovanými sacharidmi. Okrem toho ste sa dozvedeli niečo o vlákne. To všetko vám pomôže rozhodnúť sa, ktoré sacharidy môžete jesť (nerafinované) a ktorým by ste sa mali vyhnúť (rafinované), aby ste schudli a zostali zdraví..

Jednoduché a zložité sacharidy

Existuje rozšírený názor: tí, ktorí schudnú, by nemali jesť sacharidy. Toto je čiastočne chybné tvrdenie - bez uhľohydrátov je ľudská existencia nemožná. Ich nedostatkom je nebezpečné vyčerpanie, znížená výkonnosť, podráždenosť a agresívne reakcie.

Musíte vedieť, že sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité. Poďme hovoriť o každej z nich..

Na čo sú uhľohydráty??

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sú obsiahnuté v bunkách všetkého života na planéte a pôsobia ako zdroj energie. V suchej hmote rastlín sú asi 80%, v tele zvierat a ľudí - 2-3%.

V ľudskom tele sa uhľohydráty transformujú na glykogén. Pri poklese hladiny cukru v krvi pôsobí ako zdroj energie. Ak nie je spotreba energie glykogénu úplne spotrebovaná, telo ju spracuje na tuk. Tukové tkanivo sa ukladá u mužov na bruchu, u žien na stehnách, na zadku, na hrudi a pažiach..

Druhy a vlastnosti uhľohydrátov

Sacharidy sa delia na dva typy:

• Jednoduché - iným spôsobom sa nazývajú „rýchle“.
• Komplexný - ďalší výraz pre „pomalý“.

Jednoduché sacharidy sú sacharóza, glukóza, fruktóza a laktóza. Telo ich ľahko štiepi a hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Preto názov „rýchlo“. Telo neutralizuje nadbytok cukru pomocou inzulínu. Ak často konzumujete jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách, je na nich závislosť, nadmerná váha a metabolizmus je narušený. Je nebezpečný pre diabetikov a ľudí náchylných na túto chorobu..

Zložité uhľohydráty sú škrob, celulóza, glykogén a pektín. Ich telo sa vstrebáva postupne a cukor hladko stúpa v krvi bez náhlych skokov. Energia z týchto produktov sa uvoľňuje pomaly. Vlákna a pektín bohaté na vlákna pomáhajú tráveniu: normalizujú mikroflóru a znižujú hladinu cukru v krvi.

Druh uhľohydrátov je určený mierou rozkladu produktov v pomere k rýchlosti rozkladu glukózy - rovná sa 100 jednotkám. Tento ukazovateľ sa nazýva glykemický index: od 0 do 55 - zložité pomalé uhľohydráty, nad týmito číslami - jednoduché.

Kedy a aké sacharidy jesť

Ak chcete správne určiť, ktoré uhľohydráty v akom množstve majú byť obsiahnuté v strave, musíte vziať do úvahy svoje údaje a životný štýl:

• Vek.
• Sex.
• Index telesnej hmotnosti.
• Intenzita duševného a fyzického stresu.
• Zdravotný stav.

Rýchle sacharidy sú potrebné pre profesionálnych atlétov, študentov a intelektuálnych pracovníkov. Potrebujú rýchlu energiu, ale ich príjem glukózy by mal byť mierny..

Rýchle uhľohydráty by mali predstavovať jednu pätinu ich denného objemu. Potom nepoškodia postavu, pomôžu sa úplne naučiť a pracovať, nepoškodí telo.

Pomalé uhľohydráty sú optimálnym zdrojom energie pre ľudí s nadváhou a sedavých ľudí. Sú tiež potrebné pre tých, ktorí sa zaoberajú monotónnou fyzickou prácou. Športovci nie sú v tejto kategórii..

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty zahŕňajú:

• Celá zelenina okrem tekvice, zemiakov, kukurice.
• Bobule.
• Citrus.
• Marhule.
• Jablká a hrušky.
• strukoviny.
• Proso, pohánka, ovsené vločky, jačmeň perlový.

Medzi nápoje zaradíme nesladený čaj, kávu, čerstvo vylisovanú zeleninu, ovocné a bobuľové šťavy, vodu.

Malé množstvo uhľohydrátov sa nachádza v mäse, rybách, tvarohe, vajciach a kefire. Tieto výrobky sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalovej štruktúry a tukov..

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Rýchle sacharidy sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách:

• Zemiak.
• Kukurica.
• tekvica.
• Ananás, banán.
• Melón a melón.
• Sušené ovocie.
• Biela ryža.
• Orechy.
• Pečenie z celozrnnej múky.

Ak chcete schudnúť, množstvo týchto výrobkov v potrave by sa malo znížiť na minimum.

Medzi škodlivé výrobky, ktorým sa vo všeobecnosti najviac vyhýba, patria:

• Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým.
• Pšeničná múka pečená.
• Dorty, sušienky a vafle.
• Čokoláda a sladkosti.
• Sladké mliečne výrobky - glazúrovaná tvaroh, jogurty.
• Alkohol.
• Čipy, popcorn a podobné občerstvenie.

Všetky tieto výrobky neobsahujú prospešné vitamíny, minerály a nedávajú telu nič iné ako prázdne kalórie..

Aké potraviny použiť na chudnutie

Na raňajky môžete jesť:

• Uvoľnená kaša na vode.
• Celozrnný chlieb.
• Divoká ryža.
• Varené fazuľa
• Cestoviny z tvrdej pšenice a otrúb
• Ovocie.

Pri prudkom odmietnutí pekárskych, čokoládových a smotanových dezertov bude telo vyžadovať obvyklé sladké jedlo. Sladkosti sa najlepšie nahradia ovocím bohatým na vlákninu a vitamíny. Postupne sa tým zníži chuť na sladkosti..

Od obeda by sa mala uprednostňovať zelenina. Rastlinné vedľajšie jedlá doplnia bielkovinové potraviny: ryby alebo mäso. Môžu sa variť, napariť alebo pečiť.

Koľko uhľohydrátov by sa malo spotrebovať denne

Pre zdravého človeka s aktívnym životným štýlom je denný príjem uhľohydrátov 250 - 400 gramov.

Tieto ukazovatele nemusíte meniť, aj keď plánujete schudnúť, aby ste nezískali zdravotné problémy. Stačí prehodnotiť stravu v prospech komplexných uhľohydrátov s vlákninou a odstrániť „škodlivé“..

Pre svoju stravu musíte starostlivo zvoliť potraviny obsahujúce uhľohydráty: berúc do úvahy vlastnosti vášho tela a životného štýlu. Naplánujte si menu s uhľohydrátmi na prvú polovicu dňa, aby ste dokázali spotrebovať všetky prijaté kalórie. Potom telo nebude ukladať prebytok vo forme telesného tuku.

Materiál pripravila: Alisa Guseva

Zložité uhľohydráty: zoznam jedál, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, väčšinou sú škroby a cukry. Jednoduché uhľohydráty sa skladajú iba z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú potraviny, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné uhľohydráty pozostávajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Ďalej sa pozrieme na to, aké zložité uhľohydráty sú (zoznam výrobkov, tabuľka) a aké prínosy pre zdravie môžu mať.

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makronutrientov, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dve sú bielkoviny a tuky..

Existujú tri hlavné triedy uhľohydrátov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patria sem glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza..
  2. Škroby: dlhšie reťazce sacharidových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v zažívacom systéme.
  3. Vláknina (diétna vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nemôže tráviť (nerozpustná vláknina).

Keď väčšina uhľohydrátov vstúpi do zažívacieho systému, rozkladajú sa na glukózu a poskytujú telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram uhľohydrátov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou sú vlákna, ktoré zvyčajne neobsahujú veľa kalórií (1).

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu..

Komplexné uhľohydrátové produkty - tabuľka

Tu je zoznam komplexných uhľohydrátov..

Skupina výrobkov

Nákupný zoznam

Mliečne výrobky

Nízkotučný jogurt, kyslé mlieko.

strukoviny

Šošovica, fazuľa, hrach, fazuľa, sójové bôby, pinto fazuľa, fazuľové struky, cícer, sójové mlieko, arašidy, zelené fazule.

orechy

Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu orechy, píniové oriešky, pistácie, kokos, makadamia, brazílske orechy, pekanové orechy.

Seeds

Ľanové semeno, slnečnica, tekvica, sezam, mak, konope.

Celozrnný chlieb a cestoviny

Pekárstvo a cestoviny vyrobené z celých zŕn uvedených nižšie poskytujú telu značné množstvo vlákniny, čo vedie k dlhšiemu pocitu plnosti..

Celé zrniečka

Pohanka, hnedá ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos, cirok, špalda, quinoa, kamut.

Ovocie a bobule

Jahody, jahody, maliny, egreše, jablká, hrušky, slivky, čerešňové slivky, broskyne, granátové jablká, grapefruit, pomaranče, mandarinky, pomelo, citróny, banány, černice, čučoriedky, čučoriedky, hrozno, čerešne, čerešne, avokáda, papája, mučenka, tomel, prerezané.

zelenina

Zemiaky, paradajky, cibuľa, okra, uhorky, mrkva, yamy, reďkovky, brokolica, špenát, cuketa, špargľa, kapusta, tekvica, melón, melón, repa, repa, rutabaga, reďkev, baklažán, cesnak, cesnak, cuketa, korenie.

Výhody komplexných uhľohydrátov

Sacharidy nie sú pre život dôležité výživné látky, ale existuje správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu..

Zložité uhľohydráty sú menej náchylné na zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Jednoduché uhľohydráty sa trávia veľmi rýchlo, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Skok v hladine cukru v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných uhľohydrátov bohaté na vlákna sú omnoho dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. Pomáha to udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľňovaná z týchto produktov postupne vstupuje do krvného obehu (4, 5)..

Keďže komplexné uhľohydráty sa trávia pomalšie, dodávajú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa naplno dlhšie (6).

Komplexné uhľohydráty môžu znížiť riziko určitých chronických chorôb.

Konzumácia komplexných uhľohydrátov môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12)..

Zvyčajne sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Štúdie navyše preukázali, že konzumácia celých potravín s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a cukru v krvi a tiež zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17)..

Komplexné uhľohydráty prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Vaše črevá lemujú miliardy „dobrých“ baktérií. Sú známe ako črevná mikrobiotika..

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých porúch trávenia a sú spojené s rôznymi ďalšími zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšením absorpcie minerálov, odstránením zápalu pri zápalových ochoreniach čriev (IBD) a môžu byť užitočné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20)..

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v komplexných uhľohydrátoch vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v črevách. Pomáha tiež baktériám produkovať výživné látky, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21)..

Komplexné uhľohydráty môžu zmierniť zápal.

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo zranenie. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes mellitus, hyperlipidémia a rakovina (22)..

Kým zápal prispieva sladká strava a rafinovaná múka, komplexné uhľohydráty pomáhajú zmierniť zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákninu a rastlinné zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami (24, 25).

Komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina, poskytujú významné a všestranné výhody pre zdravie..

Ako začať konzumovať komplexnejšie uhľohydráty

Aby ste získali viac výhod pri konzumácii komplexných uhľohydrátov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto žuvania zemiakových lupienkov skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže skúste jesť viac strukovín ako základ pre vaše jedlo..

Zložité uhľohydráty: zoznam produktov

Dnes sa stále viac a viac ľudí snaží viesť zdravý životný štýl, pre ktorý starostlivo monitorujú svoju stravu. Správna strava je tiež potrebná pre tých, ktorí zápasia s nadváhou. Vyvážená strava by mala obsahovať tuky, bielkoviny, uhľohydráty, ako aj dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Osobitnú pozornosť však treba venovať uhľohydrátom. Faktom je, že veľa ľudí ich považuje za škodlivé organické prvky, a tak sa snažia minimalizovať svoju spotrebu. Toto je mylná predstava. Zvyčajne sa vyvíja kvôli tomu, že človek nerozlišuje potraviny zložitými a jednoduchými sacharidmi. Poďme si predstaviť, ako sa vzťahujú na uhľohydráty pri formovaní správnej stravy.

Komplexné uhľohydráty sú organické zlúčeniny, ktoré telo potrebuje na výrobu energie. Na chemickej úrovni všetky pozostávajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. Ich použitie vám umožňuje zabezpečiť normálny život a odolnosť voči formám. Organizácia správnej výživy zabezpečuje pomerne presnú reguláciu príjmu uhľohydrátov. Ak chcete vytvoriť správnu stravu, musíte vedieť o obsahu týchto látok v rôznych potravinách. Nasleduje tabuľka potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty:

Zdroje uhľohydrátov (100 g)Sacharidy (g)
Všetky otruby80
Musli77
kukurica77
Kukuričná múka73
pohánka71
Ovsené otruby (surové)66
ovsená múka62
Pšeničné klíčky (surové)51
ražný chlieb48
Celozrnný chlieb41
Kukuričné ​​špagetytridsať
Jačmeň (surový)28
Yams (surové)28
Hnedá ryža s dlhým zrnom23
Šošovica (varená)dvadsať
Zemiaky (varené, v uniforme)dvadsať
Hrach8

Izolované sú potraviny obsahujúce komplexné uhľohydráty a potraviny obsahujúce jednoduché uhľohydráty. Tieto sa rýchlo absorbujú a prenášajú energiu do tela. Pritom sa zvyšuje koncentrácia glukózy v krvi. Ak existuje nadbytok „rýchlej“ energie, premieňa sa na tukové bunky. Preto sa takéto výrobky najlepšie konzumujú na začiatku dňa. Výrobky s komplexnými uhľohydrátmi sa vstrebávajú po dlhú dobu, zatiaľ čo telo trávi relatívne veľké množstvo kyslíka a energie. Konzumácia takýchto potravín vám umožní získať dôležitý zdroj energie, ktorý človeka vyživuje na dlhú dobu..

A čo komplexné uhľohydráty? Táto otázka bude jednoducho zodpovedaná, ak sa pozriete na ich klasifikáciu. Rozlišuje sa nasledujúci zoznam komplexných uhľohydrátov..

  • Škrob. Táto zlúčenina je rastlinného pôvodu. Počas trávenia sa rýchlo premieňa na glukózu, ktorá je pre telo hlavným zdrojom energie. Škrob v rôznych koncentráciách sa nachádza vo všetkých rastlinných produktoch. Jeho hlavnými zdrojmi sú zemiaky, ovsené vločky, chlieb, šošovica, ryža, sója atď..
  • Celulóza. Špecifický typ komplexného uhľohydrátu, ktorý neprenáša energiu do tela, ale reguluje cholesterol. Vlákno obsahuje organické vlákna. Prispievajú k správnemu priebehu tráviacich procesov a tiež vykonávajú čistiacu funkciu. Potraviny obsahujúce tieto komplexné uhľohydráty zahŕňajú otruby, strukoviny, ražný chlieb, ovocie a zeleninu.
  • Glykogén. Táto organická zlúčenina sa tiež nazýva živočíšny škrob. Glykogén sa hromadí v krvi a pečeni. Telo ho používa ako prioritný zdroj energie. Vysoký obsah glykogénu sa vyskytuje v hrozienkach, sušených marhuľách, rande, vodových melénoch a iných výrobkoch..
  • Pektín. Tento typ uhľohydrátov zahrnuje organické vlákna, ktoré sa môžu absorbovať počas trávenia. Pektín pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a cholesterolu. Potraviny nasýtené týmto uhľohydrátom zahŕňajú repu, baklažán, broskyne, hrušky, morské riasy, ríbezle, maliny atď..

Ako sme už zistili, pre telo sú nevyhnutné potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty. Musíte však správne zostaviť stravu, pretože je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu. Nie všetky komplexné uhľohydráty sú rovnako zdravé. Takmer všetky obilniny, okrem krupice, bylín, ovocia, strukovín, semien, orechov a väčšiny zeleniny, sú vynikajúcim zdrojom komplexných uhľohydrátov. Vždy však musíte brať do úvahy ďalšie energetické zložky výrobkov. Napríklad orechy obsahujú veľké množstvo tuku, ktorý je nielen užitočný, ale má tiež veľmi vysoký obsah kalórií..

Avšak produkty, ktoré sú jedinečne „zlými“ uhľohydrátmi, sú izolované. Spravidla sa vyrábajú z rafinovaných komponentov bez vitamínov a iných dôležitých organických zložiek. Odporúča sa úplne vylúčiť zo stravy:

  • pečenie masla;
  • lupienky;
  • Hranolky;
  • sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým;
  • sirupy.

Takéto potraviny majú vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo uhľohydráty sú v tele rýchlo spracovávané. Výsledkom je nadbytok „rýchlej“ energie, ktorá sa hromadí v tukových bunkách. Okrem toho pravidelná konzumácia takýchto potravín zvyšuje riziká spojené s reguláciou cholesterolu a glukózy v krvi. Odmietnutie týchto výrobkov pre zdravý životný štýl nie je vôbec ťažké, najmä vzhľadom na rozsiahly zoznam zdravých a chutných uhľohydrátov, ktorý je uvedený vyššie. Svoju stravu môžete doplniť špeciálnymi doplnkami stravy, ktoré obsahujú dostatočnú dávku vlákniny. Herbalife ponúka výrobky, ktoré poskytujú dennú dávku polysacharidov. Sú to chutné a zdravé zmesi, ktoré sa dostatočne rozpustia v teplej vode a pijú na raňajky alebo na obed. Je to ľahký spôsob, ako kontrolovať hladinu BJU a zbaviť sa nadváhy, čím sa znižuje príjem uhľohydrátov počas celého dňa. Dietetické vlákna nielen uspokojujú dennú potrebu polysacharidov, ale tiež normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Ideálne riešenie pre tých, ktorí monitorujú svoje zdravie a hľadajú dokonalú rovnováhu v kalóriách, bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch..

Jednoduché a zložité sacharidy. Tabuľka produktov.

Sacharidy sú jedným z druhov živín potrebných na fungovanie ľudského tela. Sú potrebné, aby telu dodali energiu. Rýchlosť uhľohydrátov závisí od fyzickej aktivity, zatiaľ čo časť týchto látok, ktoré sa nepoužívajú, vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a premieňa sa na tukové zásoby..

Sacharidy sú zdrojom energie

Prečo ľudia potrebujú sacharidy?

  • - sú ideálne na dodávanie energie do všetkých životne dôležitých procesov ľudského tela;
  • - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu;
  • - je stavebným materiálom pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny, imunoglobulíny (ktoré sú zodpovedné za imunitu);
  • - nekonzumované uhľohydráty sa v tele hromadia ako tuk.

Opis jednoduchých a komplexných uhľohydrátov.

Podľa procesu delenia sa dajú rozdeliť na dva typy:

  • komplexné
  • jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
Komplex - sú to polysacharidy, ktorých základom je škrob a celulóza. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny (repa, zemiaky, mrkva atď.), Semená, orechy. Podporujú trávenie a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Jednoduché sú monosacharidy a disacharidy. Ich základom je glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v mlieku, ovocí, cukrovinkách a niektorých druhoch zeleniny. Jednoduché uhľohydráty - majú jednoduchšiu štruktúru, takže sa v tele rýchlo spracúvajú. Nedostatočné cvičenie vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré potom prudko klesá a spôsobuje pocit hladu. Nespotrebované uhľohydráty sa zase premenia na tuk. Zároveň s ich nedostatkom dochádza k únave a ospalosti..

Prečo jednoduché sacharidy spôsobujú, že človek priberá na váhe?

Pokúsim sa na túto otázku odpovedať bez vedeckých fráz.

Sooooo užitočné
články:

Ľahko stráviteľné uhľohydráty - produkujú hormónový inzulín, ktorý následne spúšťa procesy štruktúry tela, zatiaľ čo proces štiepenia sa zastaví.

Inými slovami, zatiaľ čo inzulín je prítomný v krvi, nemôžeme odbúravať tuk, ale iba budovať telo. Okrem toho, ak stavebný materiál telo nekonzumuje vo forme energie, ukladá sa do neho vo forme tukových rezerv. Inzulín je vo svojej podstate anabolický alebo inými slovami stavebný hormón. Keď jeme sladkosti, telo vytvára inzulín. Čo vedie k inhibícii procesov chudnutia a začína sa proces budovania.

Inzulín miluje podporu, takže pár hodín po sladkom jedle chcete znova niečo sladké. Telo si vyžaduje nepretržitú dodávku inzulínu, respektíve prebiehajú štrukturálne procesy a tlmí sa rozklad tukov. Tento proces pripomína závislosť od drog..

Ak teda tento kruh nezlomíte, určite získate ďalšie libry.

Teraz chápete dôležitú úlohu sacharidov pri chudnutí. Vašou úlohou je zistiť, koľko uhľohydrátov dostanete denne. Veľmi dobré v tejto veci pomôže denník potravín, kde môžete zachytávať a sledovať potraviny, ktoré jete a opijete. Všeobecne platí, že denník o potravinách je nevyhnutným nástrojom na kontrolu vášho stravovacieho správania, a to je kľúčový bod pri organizovaní správnej a zdravej výživy..
Príklad hotového denníka potravín si môžete bezplatne stiahnuť kliknutím na tlačidlo nižšie..

Tabuľka produktov.

prostýobtiažny
MedObilniny a cestoviny
cukorHrach
Džemy a konzervyšošovka
džemfazuľa
Sýtené nápojerepa
cukrovinkyzemiaky
biely chliebmrkva
Sladké ovocietekvica
Sladká zeleninaObilniny a obilniny
Rôzne sirupyCelozrnný chlieb

Koľko uhľohydrátov a súčasne tukov, bielkovín, vody a kalórií nájdete v časti Kalorická tabuľka produktov..

Jednoduché a komplexné uhľohydráty sú veľmi dôležité pre ľudské telo a obidve z nich, pretože sa podieľajú na základných procesoch života. Nesmiete však zabúdať na to, že uhľohydráty je potrebné spaľovať, inak sa ukladajú vo vašom tele vo forme tukových rezerv..

Ľahko stráviteľný by mal byť obmedzený, pretože spomaľuje proces štiepenia a zúčastňuje sa na procese výstavby, čo vedie k nárastu hmotnosti. A môžu tiež rozvíjať závislosť od tohto produktu. Nájdite silu a skúste kontrolovať príjem jednoduchých uhľohydrátov. Zahrňte obilniny, bobule, ovocie do svojho menu.

Bol by som rád, keby vám tento materiál pomohol. Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach, kliknite na tlačidlá nižšie. Vyjadrite svoj názor alebo otázky v komentároch alebo na fóre.