Metabolizmus, čo je jednoduchý jazyk a ako ho vylepšiť

Pomerne často môžete počuť vetu „Má rýchly metabolizmus!“ asi dosť tenkých ľudí. Na tomto základe vyvstáva veľa otázok. Metabolizmus: čo je jednoduchý jazyk? Ako ho vylepšiť, ak je príliš pomalý?

metabolizmus

Toto je súbor reakcií v tele zameraných na podporu života. Inými slovami, metabolizmus (alebo metabolizmus) je produkcia energie a jej distribúcia. Je to zložitý proces, ktorý je rozdelený do dvoch skupín.

  • Katabolizmus. Toto je transformácia komplexných látok na jednoduché látky s uvoľňovaním energie;
  • Anabolizmus. Ide o premenu jednoduchých látok na zložité látky s absorpciou energie.

Uvádzame príklad. Atlét zjedol vyvážené raňajky, potom jedlo prešlo pažerákom a začalo sa tráviť. Počas toho sa produkty rozkladajú na jednoduchšie zložky, užitočné látky sa absorbujú a uvoľňuje sa energia. Toto je katabolizmus..

Po chvíli išiel muž cvičiť s činkami ako každé ráno. Do svalov sa posielajú jednoduché látky (aminokyseliny) a energia, kde syntetizujú komplexnejšie látky (bielkoviny), vytvárajú sa svaly. Toto je anabolizmus. Niektorí športovci sa špeciálne uchýlia k anabolickým steroidom pre rýchlejšiu tvorbu svalov.

Zdrojom energie sú chemické reakcie, rozklad zložitých látok. Energia sa najčastejšie ukladá a prenáša v bunke pomocou éter adenozíntrifosfátu (ATP). Metabolizmus je komplexný proces pozostávajúci z niekoľkých fáz.

  1. Po prvé, živiny vstupujú do tela spolu s jedlom;
  2. Potravinové výrobky sa spracovávajú v zažívacom trakte: živiny sa rozkladajú a vstrebávajú sa do krvi cez črevné steny;
  3. Ďalej sa produkty rozpadu prenášajú obehovým systémom do buniek;
  4. Škodlivé látky získané počas spracovania sa vylučujú.

Čo ovplyvňuje metabolizmus

  • Statické faktory. Nie je možné ich ovplyvniť alebo zmeniť. Táto skupina zahŕňa genetické informácie, pohlavie, vek, postavu;
  • Dynamické faktory. To je niečo, čo sa dá ovplyvniť, kritériá, ktoré sa môžu zmeniť a zlepšiť metabolizmus. To zahŕňa životný štýl, váhu, morálku (osoba, ktorá je depresívna stresom, môže trpieť prejedaním alebo podvýživou), produkciu hormónov, výživu a ďalšie.

Na metabolizmus môžu mať nepriaznivý vplyv: stres, nezdravá strava, sedavý životný štýl, práca so škodlivými chemikáliami, porucha hormonálneho systému, infekcia.

Príliš aktívny metabolizmus môže ohroziť nositeľa alebo majiteľa znížením imunitnej obrany, anémie, nestabilného krvného tlaku a tachykardie. Dievčatá môžu mať tiež problémy s menštruačným cyklom..

Príliš pomalý metabolizmus vedie k hromadeniu telesného tuku a následným nepríjemným následkom. Môže to byť nielen problém s kardiovaskulárnym systémom a hypertenziou, znížený metabolizmus tiež vedie k cukrovke.

Zlepšenie metabolizmu

Postupujte podľa týchto pravidiel a zrýchlite váš metabolizmus..

  • Je lepšie jesť menej, ale častejšie. To znamená, že päťkrát denne je jesť porciu 200 - 300 gramov lepšie ako jesť trikrát porciu 500 gramov;
  • Posledné jedlo - tri hodiny pred spaním, ale nie neskôr;
  • Denný príjem 40 gramov tmavej čokolády môže normalizovať citlivosť buniek na hormón inzulín;
  • Jedzte ryby častejšie, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny;
  • Môže sa to zdať zvláštne, ale je dôležité dobre spať. Počas spánku sa v hypofýze vytvára jeden z rastových hormónov, somatotropín, ktorý pomáha znižovať telesný tuk;
  • Častejšie sa ocitnete na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka tiež zrýchľuje metabolizmus;
  • V potrave musia byť potraviny obsahujúce vlákninu;
  • Častejšie sa nadýchnite éterickými olejmi citrónu, levandule, šalvie, mäty a citrusov. To zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a má dobrý vplyv na čuch;
  • Dobrá fyzická aktivita bude tiež dobrým spôsobom, ako urýchliť metabolizmus. To isté platí pre budovanie svalov;
  • Je potrebné vyhnúť sa stresu a nepohodliu;
  • Je čas opustiť jednoduché uhľohydráty (medzi ktoré patrí aj milovaná sóda), ktoré iba prispievajú k hromadeniu tukov;
  • Odporúča sa korenie ako zázvor a čierne korenie..

Pamätajte, že musíte urobiť všetko spoločne. Ak konzumujete viac korenia, ale vediete pasívny životný štýl, tuk sa bude hromadiť iba naďalej. Ak je váš metabolizmus príliš pomalý, jediným správnym rozhodnutím v tomto prípade bude návšteva lekára.

záver

Metabolizmus je proces premeny jedla na energiu, ktorá sa dodáva do tela. Pre dobrý metabolizmus musíte jesť správne, zapájať sa do miernej aktivity a piť dostatok vody.

Metabolizmus - čo je to jednoduchými slovami a ako to urýchliť

Dobrý deň, milí čitatelia blogu KtoNaNovenkogo.ru. Jeden z vašich priateľov pravdepodobne zje naraz takmer celú pizzu a vôbec sa neobáva nadmernej hmotnosti. Pretože veľké porcie vyprážaných mastných potravín mu nepridajú ďalšie kilogramy.

Ale sused musí spočítať počet polievkových lyžíc pohánky na večeru, čo by malo byť najneskôr do 18:00, pretože sa zotavuje v priebehu niekoľkých sekúnd.

Aké je tajomstvo úspechu jedného a zlyhania druhého? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné študovať pojem metabolizmus. Preto sa dnes budeme baviť jednoduchým jazykom.

Koniec koncov, možno v ňom je skrytý dôvod takéhoto odlišného prístupu k výžive a výsledky rôznych ľudí.

Metabolizmus je.

Ľudské telo je ako chemické laboratórium, v ktorom prebiehajú rôzne procesy a reakcie. Aby ste pochopili tento mechanizmus, musíte vedieť, čo je metabolizmus..

Metabolizmus je proces premeny kalórií potravín na energiu počas života všetkých orgánov a buniek..

Vďaka svojej pomoci je telo schopné rásť, rozvíjať sa, množiť sa a reagovať na vonkajší svet.

Inými slovami, je to metabolizmus..

Metabolizmus zabezpečuje prechod týchto procesov:

  1. spracovanie živín z potravín;
  2. ich rozdelenie na jednoduchšie komponenty;
  3. uvoľňovanie buniek z nepotrebných látok;
  4. dodanie prospešných živín do tkanív a orgánov.

Aby ste lepšie porozumeli zložitému procesu, môžete ako príklad zvážiť použitie fazule, mlieka a kuracieho mäsa. Všetky tieto potraviny obsahujú bielkoviny. Pozostáva však z rôznych aminokyselín, ich pomeru a množstva.

Rozklad potravy na jednoduchšie živiny sa nazýva katabolizmus. Ak sa riadime našim príkladom, ide o konverziu proteínu na aminokyseliny. Paralelne sa uvoľňuje energia, ktorá sa meria v kalóriách..

Táto energia sa používa na vytváranie nových proteínov z aminokyselín. Môže sa napríklad použiť na vytváranie bicepsov alebo hojenie rán, prasklín v kostiach a rastu nechtov. Takýto „stavebný“ mechanizmus sa nazýva anabolizmus..

Odkiaľ pochádza tuk a váha?

Ak sa počas katabolizmu uvoľní viac látok a energie, ako je potrebné na vytvorenie nových zložiek, buniek, získa sa prebytok (prebytok). Niekde to stojí „dať“, aby sa nehromadilo.

Nadbytočná energia sa môže vytvárať, aj keď človek vedie aktívny životný štýl. Zároveň však konzumuje podstatne viac potravy, ako potrebuje telo.

Nevyčerpaná energia sa najskôr ukladá do pečene a svalov vo forme glykogénu, uhľohydrátu, ktorý sa môže použiť ako zdroj aktívnej fyzickej práce. Zvyšok ide do tukových buniek.

Ak človek zjedol 1 gram uhlíka alebo bielkovín, dostane 4 kcal. Pri konzumácii 1 gram tuku - 9 kcal. Ak telo túto energiu nevyužije, uloží sa vo forme rovnakého 1 gramu tukových buniek.

Pomocou aritmetiky môžete vizualizovať metabolizmus ako prechod určitého množstva energie do inej formy. Napríklad tu váš priateľ vzal sendvič s chlebom a klobásou. Po katabolizme dostalo jeho telo bielkoviny, uhľohydráty, tuky. A to 140 kcal.

Ak sa človek potom posadil, aby sledoval sériu, potom sa táto energia vynaloží na prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému - 50 kcal. Zvyšných 90 kcal sa premení na telesný tuk vo forme 10 gramov tuku. Ak váš priateľ ide a chodí, všetka energia bude spotrebovaná okamžite.

Individuálny metabolizmus

Proces premeny živín na energiu nemusí byť dostatočne intenzívny. Potom hovoríme o pomalom metabolizme. Telo preto nemá čas používať všetky kalórie, hromadí sa tuk.

Tento typ metabolizmu môže byť individuálnym znakom, ale častejšie sa vyskytuje pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu. Napríklad, keď sa vylučuje dostatok enzýmov na rozloženie jedla.

Rýchly metabolizmus sa považuje za dobrý, ak človek chce byť vždy tenký. Ale za tým leží neustála únava, pretože väčšina vitamínov a látok nemá čas stráviť.

V tomto prípade imunitný systém trpí, a preto sú chudí ľudia veľmi náchylní na infekčné choroby, vírusy. Ochorenie štítnej žľazy - tyreotoxikóza - je často za zrýchleným metabolizmom..

Typ metabolizmu často závisí od týchto faktorov:

  1. hmotnosti;
  2. Vek;
  3. pomer svalového a tukového tkaniva;
  4. stav mikroflóry.

Najdôležitejším dôvodom je však to, prečo majú ľudia rôznu rýchlosť metabolizmu a kde sa bude ukladať prebytok kalórií - to sú gény..

Dnes existuje metóda na štúdium genotypu konkrétnej osoby. Potom budú odborníci schopní povedať, aký je stav génov zodpovedných za prácu s enzýmami, spotrebu a distribúciu energie.

Na základe týchto údajov možno urobiť odporúčania, ako urýchliť metabolizmus pri chudnutí. Napríklad, ak má jeden klient modifikovaný gén FABP2, musí obmedziť príjem tukových potravín.

Po takomto vyšetrení bude tiež zrejmé, ako receptory reagujú na spotrebu energie počas cvičenia.

Takže pre niektorých ľudí, aby boli vo forme, stačí chodiť po celý deň. Pre ostatných, aby ste sa nezotavili, musíte sa intenzívne zapájať do telocvične na simulátoroch.

Ako urýchliť (urýchliť) metabolizmus

Existuje niekoľko všeobecných tipov, ako urýchliť metabolizmus, ak nechcete pozorovať nadmerný telesný tuk na tele:

  1. Existuje niekoľkokrát denne. Malé dávky pomôžu okamžite spotrebovať energiu a zabránia ukladaniu kalórií. Svoju dennú stravu môžete napríklad rozdeliť napríklad 5-krát. U žien je jedna porcia približne 200 gramov, u mužov 300 gramov.
  2. Musíte mať dostatok spánku, nešetrite na spánku. Pretože počas nočného odpočinku vzniká hormón, somatotropín. Hrá dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu tukov..

Toto sú jednoduché pravidlá na udržanie tela v dobrom stave a metabolizmu v aktívnom režime. Pre podrobnejšie a individuálne informácie by ste mali kontaktovať odborníka na výživu.

Autor článku: Marina Domasenko

Čo je metabolizmus??

Aby telo dobre fungovalo, sú potrebné živiny a veľké množstvo energie. Samotný metabolizmus je súbor metabolických procesov, ktoré sa v tele vyskytujú nepretržite..

Čo je metabolizmus

Špecifický chemický proces, ktorým sa všetky živiny začínajú premieňať na čistú energiu. Keď produkty vstúpia do žalúdka, proces ich štiepenia začne takmer okamžite. Malé častice sa postupne menia na nové molekuly. Z nich sú vyrobené všetky živé organizmy..

Katabolizmus a anabolizmus

Metabolické procesy sú charakterizované ako katabolizmus a anabolizmus. Môžu sa vyskytovať súčasne, ale princípy konania sú úplne odlišné. Počas anabolizmu sa jedlo najskôr rozdeľuje na zložité molekuly a potom na malé jednoduché zložky. Súčasne sa uvoľňuje určité množstvo energie, na základe čoho sa začínajú tvoriť nové molekulárne zlúčeniny. Zmerajte túto energiu v kalóriách.

Pri anabolizme dochádza k syntéze nukleových kyselín, ako aj komplexných proteínov, hormónov a nukleotidov. Sú potrebné na vytvorenie nových bunkových a tkanivových štruktúr. Počas procesu výmeny sa začína hromadiť určité množstvo tuku, z ktorého sa neskôr tvoria všetky svalové vlákna. V tomto prípade sa čistá energia hromadí a hromadí.

Katabolizmus je presne opačný proces. Všetky najzložitejšie komponenty sa spočiatku začínajú rozdeľovať na elementárne. V tomto prípade sa uvoľní energia. Svalové vlákna sa rýchlo ničia. Aby telo získalo viac voľnej energie, rýchlo začne štiepiť všetky nahromadené tuky a sacharidy..

Konečné produkty rozkladu

Nič v tele nezmizne bez stopy. Vždy existujú nejaké konečné produkty, ktoré sú zobrazené rôznymi spôsobmi:

  • voda je absorbovaná v konečníku;
  • oxid uhličitý sa uvoľňuje cez kožné bunky;
  • amoniak a močovina sa vylučujú spolu s exkrementmi.

Ak je narušený proces eliminácie produktov rozpadu, môže sa začať intoxikácia.

Hlavné typy metabolizmu

Existujú 2 hlavné typy metabolizmu - uhľohydráty a samozrejme bielkoviny. Pri metabolizme proteínového typu sa všetky proteínové štruktúry v tele rýchlo začnú spracovávať. A pre čo najsprávnejšiu operáciu je potrebné, aby sa oba typy metabolizmu uskutočňovali bez akýchkoľvek porušení.

Vo forme tuku sa proteínové štruktúry nikdy neukladajú. Raz v tele sa proteín najskôr rozloží a potom sa syntetizuje úplne nový proteín. Vzhľadom na rýchly rast v detstve prevláda katabolizmus pred anabolizmom..

Existujú 2 typy proteínov:

  1. Plnohodnotná. Zahŕňa všetkých 20 aminokyselín. Obsahuje iba určité produkty živočíšneho pôvodu..
  2. Chybné - musí obsahovať najmenej 1 aminokyselinu zo všetkých potrebných.

Metabolizmus uhľohydrátov je zodpovedný za prijatú energiu. Existujú jednoduché a komplexné uhľohydráty. Zložité zahŕňajú obilniny, chlieb a zeleninu. Sú veľmi užitočné. Rozkladajú sa na dlhú dobu, čo umožňuje, aby sa energia v tele postupne akumulovala, a aby sa na rýchle zrútenie neminula. Jednoduché sacharidy zahŕňajú perlivú vodu, cukor a výrobky z múky. Veľmi rýchlo sa rozkladajú s vysokými nákladmi na energiu..

Komplexné uhľohydráty sa podieľajú na syntéze glukózy a udržiavaní jej normálnej hladiny v krvi. Hromadenie jednoduchých uhľohydrátov vedie k kolísaniu obsahu cukru v tele, k náhlym zmenám nálady a zlému zdravotnému stavu..

Čo ovplyvňuje metabolizmus

Choroby spojené s prácou endokrinných žliaz môžu spôsobiť metabolické procesy. Veľký význam má dedičnosť. Ale s genetikou je nemožné bojovať, ale s inými faktormi je to možné a dokonca nevyhnutné.

Najdôležitejšou príčinou metabolických porúch je nevyvážená a podvýživa. Mastné, rovnako ako nízkokalorické potraviny, konštantná strava nepriaznivo ovplyvňujú celkový metabolizmus. Situácia sa zhoršuje prítomnosťou zlých návykov. Alkohol, fajčenie a sedavý spôsob života sú vždy zlé pre vaše zdravie a trávenie..

Tehotenstvo vždy vedie k niektorým metabolickým poruchám. Dôvodom je skutočnosť, že v počiatočných fázach telo začína samo hromadiť živiny. Pred pôrodom sa zvyšuje hladina glukózy v krvi a cholesterolu. Po pôrode by sa však všetko malo vrátiť k normálu. Ak sa tak nestane, môžeme hovoriť o hormonálnom zlyhaní.

V prípade dysfunkcie endokrinnej žľazy dochádza k posunom vo výrobe potrebných hormónov štítnej žľazy. Tento stav je možné liečiť iba pomocou liekov..

Hlavné príznaky porušenia

V prvom rade sa metabolická porucha prejavuje hromadením nadváhy. Výrazne zhoršuje stav vlasov a pokožky. Ak chcete stav normalizovať, musíte sa zbaviť príčiny. Ak chcete zistiť, či existujú metabolické problémy, musíte venovať pozornosť týmto príznakom:

  • nadváha;
  • konštantná dýchavičnosť;
  • výskyt opuchov končatín;
  • krehkosť nechtov a vlasov;
  • zmena štruktúry a farby pokožky;
  • zhoršenie pohody.

Keď sa takéto znaky objavia, mali by sme premýšľať o tom, čo by mohlo slúžiť ako ich dôvod. Ak ide o metabolizmus, je lepšie poradiť sa so špecialistom a predpísať potrebnú stravu.

Ako spomaliť metabolické procesy

V niektorých prípadoch sa tiež stáva, že metabolizmus sa zrýchľuje. Súčasne sa všetky živiny vstupujúce do tela začínajú spracovávať príliš rýchlo s vysokými nákladmi na energiu. Osoba schudne rýchlo. Svalová hmota nemá čas na získanie. Tento stav sa nepovažuje za normálny stav a vyžaduje lekársky zásah. V takom prípade sa metabolické procesy musia spomaliť. Na tento účel odporúčame:

  • zvýšiť množstvo kávy, ktorú pijete;
  • skrátiť čas spánku;
  • konzumovať viac mliečnych výrobkov;
  • musíte jesť najskôr hodinu po prebudení;
  • znížiť fyzickú aktivitu;
  • jesť trikrát denne v takých častiach, že nie sú k dispozícii žiadne občerstvenie;
  • musíte sa úplne vzdať používania zeleného čaju, bielkovinových potravín a citrusov.

To všetko by malo pomôcť spomaliť metabolické procesy a normalizovať hmotnosť..

Ako urýchliť metabolizmus

Mnoho ľudí s nadváhou sa zaujíma o to, ako urýchliť metabolizmus v tele. Ak testy ukázali, že príčinou obezity nie je dedičnosť alebo závažné ochorenie endokrinného systému, metabolické procesy sa môžu normalizovať miernym cvičením a stravou..

Správna výživa

Potraviny s pomalým metabolizmom sa musia okamžite zmeniť. Pri chudnutí sa strava považuje za nevyhnutnú. Strava obsahuje niekoľko základných pravidiel:

  1. Celulóza. V tele musí byť toho vždy veľa. V orgánoch gastrointestinálneho traktu zostáva po dlhú dobu, pomaly sa rozkladá, čo vám umožňuje saturovať telo energiou. So zvýšením množstva vlákniny v potrave sa metabolizmus zrýchli na 10%. Nachádza sa v chlebe, cestovinách a niektorých obilninách.
  2. Bielkovinové jedlo. Spracovaním bielkovín telo vynakladá veľké množstvo energie. Bielkoviny uvoľňujú tepelnú energiu, čo je dobré pre budovanie svalových vlákien. Rýchlosť metabolizmu sa výrazne zvyšuje pri konzumácii kuracích vajec a mäsa, ako aj mliečnych výrobkov..
  3. Citrus. Stimulujte činnosť žalúdka a čriev. Prispieva k odstraňovaniu prebytočnej tekutiny z tela. Často sa používajú na chudnutie..
  4. Ginger. Podporuje rýchlu prepravu a spracovanie živín. Kyslík sa šíri rýchlejšie po celom tele, čo pomáha spáliť požadované množstvo tuku.
  5. Škorica. Pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi. Používa sa pri prevencii cukrovky a na urýchlenie metabolizmu. Môže však pomôcť iba v prípade dlhodobého používania.

V takom prípade musíte dodržiavať stravu. Jedzte 3-krát denne. Vyvarujte sa snackom.

Nápoje

K regenerácii buniek dôjde rýchlejšie s dostatkom vody v nich. To prispieva k rýchlemu odstráneniu produktov rozpadu a všetkých toxínov z tela. Voda štiepi živiny, zlepšuje trávenie. Káva a čaj nenapĺňajú množstvo tekutiny v tele, ale v celkovom ukazovateli sa berie do úvahy polievka..

Najdôležitejšou vecou je dať do nápojov menej cukru. Preto sa odporúča používať rôzne ovocné nápoje, džúsy, kompóty a odvarky liečivých bylín.

cvičenie

Šport je dôležitým krokom v boji proti nadváhe. Fyzická aktivita by však mala byť mierna. Ak vediete sedavý spôsob života, všetky metabolické procesy sa prirodzene spomaľujú. Znížený krvný obeh, čo vedie k zlej výžive buniek a tkanív. Denné cvičenia pomôžu urýchliť váš metabolizmus a získať nadváhu..

Metabolizmus hrá v ľudskom živote obrovskú úlohu. Koniec koncov, všetky metabolické procesy potrebné pre normálny život sú regulované týmito biochemickými reakciami. Pri prvých príznakoch metabolických porúch je lepšie poradiť sa s odborníkom. Pomôže zistiť presnú príčinu tohto stavu a predpíše správnu stravu. Dobrý a trvalý výsledok môžete dosiahnuť iba podľa odporúčaní lekára..

Metabolizmus: čo je jednoduchý jazyk

Metabolizmus alebo metabolizmus je kombinácia chemických reakcií, ktoré umožňujú telu zostať nažive. Naše interné laboratórium neustále pracuje a aj najjednoduchší postup je zabezpečený koordinovanou prácou interných systémov. Na začiatok telo analyzuje makroživiny, ktoré jeme - bielkoviny, tuky a uhľohydráty - na jednoduchšie látky. Súčasne sa zmeria určitá energia, meria sa v kilokalóriách a pomocou nej telo vytvára nové molekuly.

Molekuly sa vytvárajú v závislosti od cieľa: mentálna aktivita, fyzická aktivita, rast vlasov, syntéza hormónov. Po vydatnej večeri, keď ste nemohli minúť všetku energiu, ktorá sa objavila, sa látky odosielajú do skladovacích priestorov - zvyčajne do bokov, zadku, žalúdka. Ale celá táto teória nás vôbec nepresúva na ceste porozumenia - prečo niektorí jedia a nie sú tuční, zatiaľ čo iní napĺňajú doslova zo vzduchu?

Metabolizmus každej osoby je jedinečný

Kvalita metabolizmu závisí od mnohých faktorov - hmotnosť, vek, pomer tuku a svalového tkaniva, stav mikroflóry gastrointestinálneho traktu. Najdôležitejším faktorom sú gény. Ľudia na genetickej úrovni sú si navzájom 99,9% identickí, ale zvyšná desatina všetko mení. Vo svete nie sú ľudia s rovnakým metabolizmom.

Teraz existujú metódy, pomocou ktorých je možné presne analyzovať gény zodpovedné za správanie enzýmov a výdaj energie a na základe týchto údajov je možné zostaviť výživu. Pri zlej verzii génu FABP2 bude potrebné obmedziť obsah tuku v produktoch. A telo druhej osoby nestrávi sacharidy - bude musieť obmedziť svoj príjem.

Rovnaká genetická analýza pomáha pochopiť, aký druh fyzickej aktivity je pre človeka vhodný. V tele sú receptory, ktoré sú zodpovedné za efektívne využívanie rezerv v reakcii na stres spôsobený fyzickou aktivitou. Ľudia používajú svoje zásoby tukov inak. Jeden za najlepší výdaj tuku si vyžaduje tréning s vysokou intenzitou - rýchly dlhodobý beh. A iní schudnú chôdzou.

Metabolizmus by mohol byť lepší

Moderný svet ovplyvňuje aj ľudské telo. Za posledných 50 - 100 rokov bolo ľudské telo nútené zvyknúť si na úplne nové výrobky: rýchle uhľohydráty, konzervované potraviny, rýchle občerstvenie, GMO atď. Ľudia začali jesť viac a menej sa pohybovali. A genóm, žiaľ, nevie, ako sa tak rýchlo zmeniť.

Telo je zamerané na ukladanie tukov, ktoré sú jednoducho nezlučiteľné s modernou výživou, ktorá pozostáva z takmer 70% tuku. Preto existuje reálna epidémia obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb. Metabolizmus však môžete normalizovať. Všetko, čo potrebujete, je jesť lepšie a viac sa pohybovať. Základy sú rovnaké: musíte jesť frakčne, úplne a venovať pozornosť každému z troch makronutrientov..

10 pravidiel pre vynikajúci metabolizmus

  1. Jedzte racionálne. Ráno sa tuky lepšie vstrebávajú popoludní - bielkoviny, večer - komplexné uhľohydráty, ktoré podporujú pocit sýtosti. Jedzte 70% kalorického príjmu ráno. Jedzte dostatok bielkovín - najmenej 1,2 - 1,5 g na kilogram vašej ideálnej hmotnosti. Proteín má termogénny účinok: trávenie vyžaduje viac energie ako spracovanie uhľohydrátov a tukov. Bielkoviny by sa mali jesť so zeleninou.
  2. Viac fyzickej aktivity. Čím viac svalovej hmoty, tým viac energie sa vynakladá na metabolické procesy..
  3. Overte štítnu žľazu pomocou endokrinológa. Je to dobrá funkcia štítnej žľazy, ktorá zlepší metabolizmus..
  4. Vezmite vitamíny. Chróm reguluje metabolizmus tukov a uhľohydrátov, ako aj rovnomernosť príjmu cukru v krvi. Kyselina listová, železo, vápnik, vitamíny B zlepšujú metabolizmus.
  5. Viac korenia - zrýchľujú metabolizmus.
  6. Viac spánku: keď nedostatok spánku, telo vytvára viac rezerv.
  7. Tuky horia plameňom uhľohydrátov. Jedzte tuk pomalými uhľohydrátmi.
  8. Vzdať sa cukru, jesť viac vlákniny.
  9. Vypite viac vody - jedná sa o univerzálne rozpúšťadlo, bez ktorého nie sú jednoducho možné žiadne chemické reakcie.
  10. Jedzte po častiach, 5-6 krát denne. Po prebudení užite raňajky, aby sa vaše telo prebudilo rýchlejšie.

Zlý metabolizmus: mýtus alebo realita?

Zlý metabolizmus sa nevyskytuje, môže byť narušený iba u ľudí so závažnými ochoreniami štítnej žľazy. Miera metabolizmu môže byť pomalá a spomaľuje sa len z nejakého dôvodu. Metabolické procesy sa spomaľujú so závažným nedostatkom vitamínu alebo nevyváženým prísunom sacharidov bielkovín a tukov. Po obnovení podmienok sa rýchlosť vráti na predchádzajúcu úroveň. Nie je potrebné zdôvodňovať nečinnosť a lásku k jedlu zlým metabolizmom.

S vekom metabolizmus spomaľuje. Je to skutočnosť. Po 35 rokoch je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a zmenšiť veľkosť porcií. Dobre vyškolení ľudia jedia veľa a nie sú tuky. Udržiavanie svalového tkaniva vyžaduje viac energie ako tuk. Osoba s rozvinutými svalmi trávi viac kalórií ako osoba s tukom..

Bez správnej výživy a športu nebudú žiadne zázraky. Ráno ani pohár teplej vody ani korenie v jedle nepomôžu. Áno, korenie môže zvýšiť váš metabolizmus o 50% zrýchlením srdcového rytmu a zvýšením výdaja energie. Ale tieto metódy samy o sebe vás nebudú štíhlejší. Musíte trénovať a jesť správne.

Čo je metabolizmus v ľudskom tele jednoduchým jazykom

Absolútne každý človek vo svojom živote opakovane naráža na taký jav, ako je metabolizmus alebo, jednoducho povedané, metabolizmus.

Táto téma sa dotkla všetkých, pretože od lekárov často počujeme, že s týmto procesom súvisí akékoľvek ochorenie. To je úplne pravda. Ale ak si položíte otázku - čo to je, je nepravdepodobné, že budete schopní vysvetliť jeho podstatu jednoduchými slovami a vo väčšine prípadov mávnite rukou a vezmite ďalšiu tabletku. A to je len program biológie pre študentov stredných škôl.

Ak si tento článok prečítate až do konca, dozviete sa veľa zaujímavých a dôležitých vecí. Znalosť mechanizmov metabolizmu, pravdepodobnosť, že budete zdraví, sa výrazne zvýši. Budem sa snažiť v jednoduchom prístupnom jazyku bez komplikovaných lekárskych výrazov sprostredkovať vám informácie o tomto veľmi dôležitom procese. Poďme sa rozprávať:

  • O metabolizme a jeho funkčnosti.
  • Ako nepoškodiť telo v snahe zmeniť ho.
  • O problémoch, ktoré môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus.

Metabolizmus a dýchanie. Na čo dýchame?

Čo je to metabolizmus alebo metabolizmus? Po prvé, je to najdôležitejšia vlastnosť všetkého života na Zemi. Jeho podstatou je, že živé organizmy si vymieňajú hmotu a energiu s prostredím a v nich prebiehajú rôzne chemické reakcie. Sú to procesy syntézy tvorby organických látok a procesy rozkladu a ničenia organických látok. A v závislosti od toho, či sa organické látky vytvárajú alebo ničia, uvoľňujú plastový metabolizmus a energetický metabolizmus.

Inými slovami, plastový metabolizmus je asimilácia alebo anabolizmus, energetický metabolizmus je disimilácia alebo katabolizmus. Podstatou plastového metabolizmu je to, že plastový metabolizmus je výlučne syntézou, tj tvorbou komplexných organických látok z jednoduchších s energetickými nákladmi. Alebo, aby sa v tele vytvorilo niečo nové, musíte na to minúť energiu.

Je veľmi ľahké rozlíšiť medzi typmi metabolizmu plastov a výmenou energie. Kdekoľvek vidíte syntézu koreňov v slove - jedná sa o výmenu plastov, to znamená fotosyntézu a chemosyntézu, syntézu hormónov, lipidov. To všetko je metabolizmus plastov..

V tomto článku však budeme hovoriť iba o energetickom metabolizme a jeho podstatou je zničiť látky, ktoré sa tvoria v metabolizme plastov, na jednoduchšie látky. Ak je látka zničená, chemické väzby sa prerušia a uvoľní sa energia, ktorá sa uloží vo forme molekúl univerzálnej energie.

Väčšina vysoko organizovaných organizmov dostáva energiu dýchaním, vrátane ľudí. Pri dýchaní sa vyskytujú oxidačné procesy, organické látky sa oxidujú. Oxidačný proces je interakcia organických látok s kyslíkom, počas ktorej sa uvoľňuje energia. Táto energia bude uložená v molekulách ATP. Musíte si uvedomiť, že energetická a energetická výmena dychu sú prakticky synonymá. Ak pozorujete oxidáciu, je to nevyhnutne proces sprevádzaný uvoľňovaním energie, a to je základ energetického metabolizmu..

Čo je to molekula ATP a aká je jej funkcia

Molekula ATP (kyselina adenozíntrifosforečná) je najdôležitejšou látkou, ktorá sa nachádza v každej bunke živého organizmu. Zohráva vedúcu úlohu vo všetkých metabolických procesoch. Je to nevyhnutný zdroj energie..

Jednoducho povedané, molekula ATP je druh molekulárnej batérie, v ktorej sa ukladá energia av správnom čase sa uvoľňuje do tela..

Nebudeme sa zaoberať podrobnosťami o uvoľňovaní energie z molekuly, molekulárne väzby sú roztrhané, pretože pod vplyvom ktorých... to je biochémia. Našou úlohou je vidieť metabolický proces ako celok a porozumieť tomu, ako žiť správne, aby sme to nenarušili, pravda, mágia.

Chcel by som povedať o tom, aká dôležitá je pre nás energia. Napríklad existuje taký jed ako kyanid draselný. Osoba, ktorá používa takýto jed, zomrie za pár minút. Čo je základom jeho konania? Kyanid draselný blokuje reťaz mitochondrií, to znamená, že prestávajú syntetizovať ATP a človek žije presne tak dlho, kým sú v tele jeho zásoby..

Koľko z týchto zásob je v ľudskom tele? Možno vás ohromí, ale okolo 40 kilogramov ATP sa vytvára a utráca sa za naše početné procesy za deň. To znamená, že človek spotrebuje neuveriteľné množstvo energie za deň. Tu alebo v danom čase mám asi 250 gramov ATP a človek môže žiť na 250 gramoch asi päť minút. Je zrejmé, aký dôležitý je proces výroby energie v našom tele. A málokto dokáže správne a správne odpovedať na otázku - prečo dýchame? Môžete počuť rôzne odpovede, ale ktorá je správna? Všetko je úplne zrejmé, dýchame, aby sme dostali energiu.

3 stupne tvorby energie v tele

Prvá fáza je prípravná fáza, jej podstatou je trávenie látok, to znamená, že jeme, aby sme do nášho tela dodávali organické látky, z ktorých sa následne získa energia. Prípravnou fázou je trávenie látok, takže miestom jeho prechodu je tento tráviaci systém. Je to na úrovni celého organizmu ako celku, a ak hovoríme o procese na bunkovej úrovni, potom ide o lyzozómy, v ktorých je počas tejto fázy všetko stráviteľné..

Počiatočné produkty metabolizmu sú organické látky, ktoré vstupujú do tela prostredníctvom potravín, to znamená bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Tieto komplexné látky sa štiepia a rozdelia na jednoduché: bielkoviny na aminokyseliny, tuky na glycerol a mastné kyseliny a uhľohydráty na glukózu..

Teraz je otázkou, čo sa stane s energiou v každej z troch fáz? V prvej fáze je dôležité pochopiť, že žiadny ATP sa vôbec neukladá, väzby sa však stále rozbijú a vytvára sa nejaký druh energie. Kde ona ide? Celá táto energia sa vynakladá na zohriatie tela a rozptyľuje sa po celom tele vo forme tepla..

Druhá fáza metabolizmu energie. Tečie v cytoplazme buniek. V tomto prípade môže proces prebiehať dvoma spôsobmi: bez kyslíka as účasťou. Môžeme povedať, že druhá možnosť, ktorá sa týka kyslíka, tečie plynulo do tretej etapy. V prvom uskutočnení sa bez účasti kyslíka rozloží glukóza alebo glykolýza.

Glykolýza je proces rozdelenia molekuly glukózy na dve molekuly kyseliny pyruvovej (PVA) s uvoľňovaním energie..

To znamená, že z jednej molekuly glukózy sa vytvoria 2 molekuly PVA a dve molekuly ATP.

Toto treba mať na pamäti - počas glykolýzy sa napríklad odložia napríklad dva ATP. Následne sa PVC rozdelí na alkohol, vodu a oxid uhličitý..

Otázka! Prečo človek používa na pečenie droždia? Faktom je, že keď jete kvasnice s cukrom, uvoľňuje sa oxid uhličitý, ktorý zvyšuje cesto. Tu sú dve kľúčové slová - fermentácia a oxid uhličitý. U niektorých baktérií a zvierat dochádza k fermentácii kyseliny mliečnej a vytvára sa kyselina mliečna. Takže v ľudskom tele.

Otázka! Prečo netrénovaný človek po fyzickej námahe pociťuje bolesť svalov? Faktom je, že keď svaly začnú aktívne pôsobiť, potrebujú viac energie, ako už bolo opísané, že dýchanie sa rovná energii. Preto človek začína dýchať častejšie, ale dýchací systém netrénovanej osoby nie je schopný adekvátne dodávať kyslík do svalov. Začínajú hladovať a sú nútení prejsť na glykolýzu, aby kompenzovali nedostatok energie. Počas glykolýzy, ako sme zistili, sa začína hromadiť kyselina mliečna, ktorá sa šíri cez svaly, dráždi početné nervové zakončenie a spôsobuje pocit bolesti. Toto v zásade potom rýchlo prechádza, keď kyselina mliečna postupne oxiduje.

Tento proces môžete urýchliť horúcim kúpeľom. Svaly sa rýchlo uvoľnia. Alebo si urobte masáž. Tento nepríjemný pocit rýchlo odstráni..

Druhá možnosť (v prítomnosti kyslíka) tečie do ďalšieho tretieho štádia energetického metabolizmu - to je proces tvorby ATP v mitochondriách. Mitochondrie možno nazvať energetickým centrom bunky.

Čo sú mitochondrie a ich funkcie

Mitochondrie sú organoidy bunky, v ktorých je oxidácia organických látok a syntéza molekúl ATP.

Jednoducho povedané, mitochondrie sú energetickou základňou buniek alebo staníc, ktoré produkujú energiu potrebnú pre celé telo.

Počet mitochondrií v bunkách je rôzny, od niekoľkých po tisíce. Preto existuje viac z nich, kde sú procesy syntézy ATP intenzívnejšie. A idú intenzívnejšie iba za účasti kyslíka. Preto hovoria: dýchajte hlbšie, keď je človek fyzicky chorý.

Mitochondrie sú v cytoplazme.

Cytoplazma je vnútorné prostredie bunky, s výnimkou jadra a vakuoly, v ktorých prebiehajú všetky procesy bunkového metabolizmu..

Obsahuje veľa druhov organických a anorganických látok, ale hlavnou látkou je voda. Cytoplazma obsahuje aj rezervné živiny a nerozpustný metabolický odpad.

Čo sa teda deje v mitochondriách. Tam sa odohráva veľa zložitých procesov, ale vo všeobecnosti to, čo musíme vedieť jednoduchými slovami, je glukóza úplne rozdelená na jej zložky: oxid uhličitý a vodu. V tomto prípade je syntetizovaná molekula ATP a ich počet prekračuje 18-krát viac ako pri glykolýze. 36 molekúl ATP je tvorených z 1 molekuly PVC.

Preto je dýchanie kyslíkom energeticky efektívny proces výroby energie ako glykolýza, pretože v tomto prípade má telo viac príležitostí na akumuláciu energetických rezerv.

Je možné metabolizmus zrýchliť alebo nie?

Myslím si, že slovo „zrýchliť“ metabolizmus nie je úplne pravda, pretože pojem metabolizmus je nejasný. Skôr si sami určujeme náš metabolizmus životným štýlom, rozmanitosť konzumovaných potravín, náladu a dokonca aj emocionálnu náladu..

Metabolizmus je bežne používané slovo, ktoré nie je vždy vyslovované na svojom mieste. Už ste niekedy počuli vety, že „tenkí ľudia majú zrýchlený metabolizmus“ alebo „cesta k zníženiu hmotnosti je zrýchlenie metabolizmu“... koniec koncov.?

Ale ľahšie povedané, ako urobené! Najprv zistite, čo presne je váš metabolizmus. Váš metabolizmus je v skutočnosti všetka energia (t. J. Kalórie), ktorú počas dňa spaľujete, aby ste si zachovali životne dôležité funkcie tela, zostali v normálnom stave a v dobrom zdraví. Tento program je neodmysliteľnou súčasťou každej osoby od samého začiatku.!

Je ľahké sledovať. Všetky procesy spojené s vaším telom, či už sú pri vedomí alebo nie, sa odrážajú vo vašom metabolizme: od dýchania po trávenie potravy, od náhodných pohybov rúk po stlačenie klávesov na vašom počítači. všetko!

Existuje niečo ako bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR). Čo je všeobecne rýchlosť? Rýchlosť je podľa môjho názoru mierou intenzity určitého procesu za určité časové obdobie. Bazálna dávka je vyjadrená počtom kalórií potrebných na životnú činnosť tela počas dňa.

Jednoducho povedané, množstvo energie v kalóriách, ktoré by bolo potrebné zostať nažive, to znamená udržiavať normálne fungovanie všetkých orgánov tela, jeho funkčnosť a prevádzať jedlo na užitočnú energiu. Táto energia predstavuje asi 70% vášho celkového metabolizmu. Toto číslo závisí od toho, aké jedlo ste konzumovali, koľko energie sa strávi jeho strávením, pretože niektoré potraviny vyžadujú viac energie ako iné.

Približne 20% metabolizmu sa vynakladá na všetky druhy nevedomých a vedomých pohybov, ktoré sú dané vašou náladou a túžbou počas dňa. Toto číslo sa tiež môže často meniť..

A iba 10% metabolizmu človeka vedome vynakladá na cvičenie alebo výcvik. A koľkým sa to páči? Nemálo.

Ako určiť úroveň metabolizmu

Môžete samozrejme ísť do špeciálnych laboratórií alebo kliník, kde vykonajú príslušné testy a určia základnú rýchlosť vášho metabolizmu. Je to však drahé a stojí to za to? Existuje vzorec, možno nie je tak presný, ale celkom postačujúci na určenie, kam by ste mali ísť ďalej: zostať v rovnakom tvare alebo zmeniť svoju váhu.

Takže bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) sa vypočíta takto:

Výpočty vykonám na svojom príklade: moja hmotnosť je 75 kg, výška je 163 cm, mám 56 rokov.

BMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 163) - (4,7 x 56) = 1405,2 (kcal)

Koeficient aktivity som si vybral 1.375, pretože mám sedavú prácu, ale 3-4 krát týždenne chodím 6-7 kilometrov v hustej premávke alebo 2-krát týždenne chodím do bazéna a plávam 800-1000 metrov 45 minút.

1405,2 x 1,375 = 1932,15 (kcal)

Takže, 1932 kcal je priemerná hodnota množstva energie v kilokalóriách, ktoré moje telo spotrebuje v priebehu dňa so všetkými svojimi fyzickými aktivitami a chuťovými zvyklosťami. Ak mi vyhovuje všetko, stačí sa držať tohto čísla a podľa toho vypočítať svoju stravu a nadbytočné kalórie sa určite uložia v obchodoch s tukmi. Ty rozhodni!

Otázkou teda je, čo môže zefektívniť váš metabolizmus?

Čo má priaznivý vplyv na ľudský metabolizmus?

  • Zahrňte do svojej dennej stravy dostatok bielkovinových potravín a vlákniny. Existuje názor. Na trávenie bielkovín je potrebná energia, ktorej množstvo bude asi 30% kalorického obsahu v samotnom proteíne, zatiaľ čo v prípade uhľohydrátov to bude asi 10% a v prípade tukov - celkovo menej. To samozrejme neznamená, že by vaša strava mala pozostávať iba z bielkovín. Aby ste si udržali svoje telo v dobrom stave, mali by ste si udržiavať rovnováhu, takže vo vašom jedálnom lístku by mali byť tuky a uhľohydráty. Stačí nahradiť jednoduché sacharidy zložitými sacharidmi a živočíšne tuky rastlinnými tukmi..
  • Vo vašom živote musí byť fyzická aktivita. Hypodynamia - priama cesta k nadmernej hmotnosti a metabolickým poruchám. Môže to byť kardio, silový tréning. Vyberte si vás! Rovnako ako množstvo času, ktoré naň strávite. Predpokladá sa, že intenzívny intervalový tréning je najúčinnejšou formou fyzickej aktivity, pretože spaľuje tuk a zvyšuje svalovú hmotu. A svalové tkanivo spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk. Len to nepreháňajte!
  • Dostatočný spánok bude mať priaznivý vplyv aj na váš metabolizmus. Dobrý spánok umožní vašim svalom zotaviť sa, upokojiť nervy a vaše hormóny hladko fungujú.

Čo môže spomaliť metabolizmus?

  • Mono-diéty, nevyvážená výživa, pôst. Nedostatok ktoréhokoľvek z hlavných stopových prvkov alebo vitamínov môže vyvolať nasledujúci účinok. Keď začnete hladovať, vaše telo prejde do režimu „hladovania“. Tento stav tela sa nazýva metabolická adaptácia. Spočíva v nasledujúcom, telo začne ukladať každú kalórie, minúť ich čo najmenej, a čím dlhšie toto obdobie trvá, tým rýchlejšie funguje režim šetrenia a metabolizmus sa spomaľuje. Ľudia, ktorí sa často uchyľujú k diéte, majú potom veľké ťažkosti pri udržiavaní normálnej hmotnosti, najmä v dospelosti..
  • Alkohol môže tiež trochu spomaliť váš metabolizmus. V procese pitia alkoholu sa môže všetko konzumované jedlo pokojne zmeniť na tuk, pretože telo bude zaneprázdnené zbavením sa alkoholu, ktorý je pre telo umiestnený ako jed.

záver

Do metabolického procesu môžu zasahovať iba endokrinné choroby, a tu sa nemôžete obísť bez dobrého endokrinológa a pokročilej diagnózy. Dokonca aj zdraví ľudia majú iný metabolizmus. Aby ste boli vždy vo forme a zabudli na váš metabolizmus, existuje iba jeden spôsob - zdravý životný štýl a správna výživa!

Metabolizmus: 2 hlavné mylné predstavy o chudnutí pri metabolizme

V našich mysliach sa kauzálny vzťah „chcú schudnúť = urýchliť metabolizmus“ už dlho posilňoval. Je to v metabolizme, že vidia dôvod zlyhania chudnutia a je to každý, kto sa ho snaží „zvládnuť“ rôznymi spôsobmi.

Nikto sa však pýta, prečo a kde ho rozptyľujeme, a čo je to vlastne metabolizmus a je to v našej krajine skutočne spomalené?.

Každý sa zaujíma o jednu vec: „AKO to urobiť a rýchlo“.

Poďme konečne zistiť, čo je metabolizmus, čo sa deje a koľko musíte jesť, aby ste schudli.!

Čo je jednoduchý jazyk v ľudskom tele

Metabolizmus („transformácia, zmena“) alebo metabolizmus - jednoduchými slovami súbor chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v živom organizme na udržanie života.

To znamená, že látky, ktoré telo nemôže okamžite použiť, v pôvodnej podobe vstúpia do ľudského tela, takže telo začne so špeciálnymi procesmi rozkladať látky na zložky a zostavovať z nich nové, potrebné a vhodné látky. Takto sa buduje svalová hmota, regenerácia kože, obnova tkaniva atď..

Vedecký jazyk tohto procesu sa nazýva „anabolizmus“. Nezabúdajme však na to, že procesy rozpadu v tele sú tiež veľmi dôležité pre úspešný život a neznamenajú nič zlé - napríklad chudnutie je iba „ničenie“ tuku! Nazývajú sa výrazným slovom „katabolizmus“..

Metabolizmus sa dá opísať nasledujúcim vzorcom: „Anabolizmus + katabolizmus = metabolizmus“.

Procesy rozkladu interagujú s procesmi obnovy a spolu tvoria metabolizmus, ktorý sa nazýva metabolizmus. Ak každá zo strán vykonáva svoje funkcie bez porúch a porušení, je to kľúč k zdraviu tela.

Stručne preskúmajte, čo je anabolizmus a katabolizmus.

Anabolizmus je súbor chemických procesov prebiehajúcich v tele, ktoré sú zamerané na tvorbu nových tkanív a buniek. Konkrétnejšie príklady anabolizmu sú napríklad hromadenie tukov a tvorba svalových vlákien, mineralizácia kostí.

Monoméry sa používajú na vytváranie komplexných polymérnych zlúčenín počas anabolických procesov. Najtypickejšími príkladmi monomérov sú aminokyseliny a najbežnejšie polymérne molekuly sú proteíny.

Rôzne hormóny sú zodpovedné za anabolické procesy: rastový hormón, somatomedín, inzulínový rastový faktor IGF1, inzulín, testosterón, estrogén.

Katabolizmus je opakom anabolizmu (čiapky), rozkladu zložitých látok na jednoduchšie, rozkladu starých častí a oxidácii látok..

Intenzita rozkladných procesov je regulovaná hormónmi. Napríklad niektoré z nich (glukokortikoidy) zvyšujú rozklad proteínov a aminokyselín, ale bránia tvorbe glukózy, zatiaľ čo iné (inzulín) naopak urýchľujú katabolizmus glukózy, ale inhibujú rozklad proteínov..

Hormón adrenalín navyše zvyšuje tento proces a testosterón zase reaguje na prevahu anabolizmu v metabolizme tela..

A znova: katabolické procesy by ste nemali zvažovať z negatívneho hľadiska. V procese štiepenia látok dostáva telo energiu, bez ktorej by neexistoval život.

Rýchly alebo pomalý: ako zrýchliť a spomaliť

Veľmi často sa to ozýva zo strany „ah, nestratím hmotnosť, pretože mám pomalý metabolizmus, musím ho zrýchliť!“, „Môj pomalý metabolizmus mi bráni schudnúť“ a podobné veci.

Nakoniec, samozrejme, v 95% prípadov je neúspešná strata hmotnosti banálna: človek vulgárne prejedie, t.j. spotrebuje viac kalórií, ako minú. Preto predtým, ako hrešíte na metabolizmus, dôkladne zanalyzujte svoj životný štýl, úroveň aktivity a skutočný počet prijatých kalórií.

Zohľadnite, že ľudia majú tendenciu podceňovať počet kalórií a množstvo jedla, najmä ak vedia, že toto jedlo je škodlivé..

Článok „Prečo nebudem schudnúť: 14 najpravdepodobnejších dôvodov“ vám môže pomôcť porozumieť a nájsť chyby.

Hlavnými nepriateľmi štíhleho tela sú piate body, ktoré držia pohovku

Ale ak ste si istí nedostatkom kalórií a máte podobné príznaky:

  • Neustále sa cítiš unavený;
  • vo vás je málo energie;
  • ťažké zaspať / nepokojný spánok / ťažké vstať ráno;
  • hlad ustupuje roklinám;
  • studené ruky a nohy;
  • podivná / slabá chuť do jedla;
  • neustále znižovanie telesnej teploty;
  • vaše jedlo je úplne označené: „nízkotučné“, „bez cukru“, „nízkokalorické“...

Pravdepodobne nejete a váš metabolizmus sa skutočne spomalil.

Pre lepšie pochopenie tohto procesu si predstavte, že telo je byt. Ak nemáte dostatok peňazí na zaplatenie účtov za energie, čo budete robiť? Dobrým riešením by bolo napríklad vypnúť svetlo alebo ho zapnúť oveľa menej často. Naše telo pracuje na rovnakom princípe..

Keď spotrebujeme nedostatočné množstvo kalórií, naše telo zapne úsporný režim a šetrí energiu znížením teploty tela (t. J. Spomalením metabolizmu). Toto je len normálna reakcia nášho tela, aby sme vydržali dlhšie pri minimálnom spotrebovanom množstve potravy. A nie je to zlé!

Naopak, je to veľmi dobré, pretože práve to nedovolí hladovať v zložitom období.

Príčiny spomalenia metabolizmu:

Nedostatok sacharidov. V skutočnosti sú uhľohydráty najdôležitejším makronutrientom, pokiaľ ide o metabolizmus. Makronutrienty sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Každý prvok makra je dôležitý a nemôžete ho jednoducho zobrať a vylúčiť, aj keď to vyžadujú trendy módneho priemyslu..

Nedostatočná výživa pečene: zvyčajne spôsobená konzumáciou nedostatočného množstva kvalitného (živočíšneho) proteínu. Veľmi častý problém medzi vegánmi a vegetariánskou stravou s nízkym obsahom proteínov.

Nedostatok živín: Nedostatok vitamínu kvôli popularite nízkotučných diét.

Problémy s trávením.

Hormonálna porucha: nízky progesterón alebo prevaha estrogénu môžu tiež spomaliť metabolizmus a inhibovať konverziu hormónov štítnej žľazy (TSH, T3, T4)..

Nezdravý životný štýl, stres, zápal.

Nadmerná fyzická aktivita: zvýšená odborná príprava, najmä pri prísnej strave, správna cesta k telu, premýšľanie o vašej budúcnosti, sa začína chrániť a spomaľuje všetky procesy v tele, t. inhibovanie metabolizmu.

Ale najdôležitejšie: to neznamená, že vaše telo musí minúť menej kalórií na hlavný metabolizmus, ktorý zahŕňa výstavbu nových buniek atď..

Ovplyvniť to je veľmi, veľmi ťažké, a to sa deje v dôsledku choroby - 8 dôvodov, prečo ľudia tučnia, aj keď skutočne jedia málo kalórií..

Keď už hovoríme o spomalení metabolizmu, hovoríme o znížení aktivity, čo znamená zníženie nákladov na energiu. Tie. metabolizmus sa zmenšuje, ale nepriamo, nie prostredníctvom špeciálnych fyziologických procesov, ale jednoducho kvôli menšiemu pohybu.

Rovnaký príbeh sa vyskytuje so zrýchlením metabolizmu - nastáva buď v dôsledku nesprávneho fungovania štítnej žľazy (prírodnej alebo s pomocou rôznych tabletiek) a spôsobuje obrovské poškodenie zdravia alebo sa to v skutočnosti nestane.

Ak stále veríte v spaľovače tukov a iné magické tablety, je potrebné prečítať si tieto články:

Ak sa chcete dozvedieť o produktoch, ktoré urýchľujú metabolizmus, ako zlepšiť a urýchliť klamanie látok, a najmä ako ho urýchliť na chudnutie, a prečo nefunguje zdravá strava na jeho urýchlenie, tu je 7 mýtov a pravda o metabolizme na chudnutie: ako zrýchliť metabolizmus a prečo ho nepotrebujete, a tu tuky spaľujúce tuky s negatívnym obsahom kalórií - a veríte?.

Ak si myslíte, že ste narušili a spomalili váš metabolizmus - Metabolizmus zabitý stravou a chudnutím = veľké podvádzanie.

Ako to opraviť? Odpoveď je, samozrejme, jednoduchá - zvyšujte kalórie a nechajte telo relaxovať. Zo skutočne zdravej výživy a mierneho aktívneho pohybu sa nemôžete cítiť zle, je to veľmi dôležité miesto pre pochopenie.

Nemyslite si, že sa musíte sústrediť na chudnutie, to je nezmysel! Mali by ste cítiť prudký nárast sily a energie, a nie zasunúť bledý tieň s kuracími prsiami do zubov. V potravinách je hlavná odroda taká, že by ste sa nemali tlačiť do nepotrebných rámov.

Ako spoznať svoje

Aby ste pochopili, koľko kalórií miniete, musíte urobiť jednoduchý výpočet. Teraz sa naučíme, ako odhadnúť počiatočnú indikatívnu hodnotu, aby sme určili požadovaný počet kalórií na udržanie hmotnosti.

Metabolizmus zahŕňa:

Bazálny metabolizmus. To sú kalórie, ktoré nevedome dýchajú, premýšľajú, pohybujú sa a robia veľa vecí, ktoré tečú v našom tele (vďaka Bohu)..

Spotreba 22 - 24,2 kalórií na kilogram dnešnej hmotnosti. Nemôžeme to vedome ovplyvniť a zmeniť významy.

Toto je veľmi zaujímavý bod, ktorý mnohým ľuďom chýba: skutočnosť, že naše telo trávi najviac kalórií v pokoji. Tento mier je, samozrejme, relatívny a javí sa tak iba pre naše vedomie.

Pretože aj keď ležíte na gauči a leňošení, telo tvrdo pracuje a spaľuje kalórie pre úspešné fungovanie. Bazálny metabolizmus predstavuje v priemere 60 až 80% celkových energetických výdavkov.

Tepelný účinok jedla. Na trávenie potravy musíte tiež minúť energiu. Zvyčajne to predstavuje asi 10% z celkového množstva kalórií. Pridajte ďalších 10%. Získame asi 30,8 - 35,2 kalórií.

Tiež konštantný parameter, ktorý nie je ovplyvnený našim vplyvom.

Tepelný účinok aktivity, ktorý zahŕňa cvičenie a všetku vašu aktivitu. Tu nemôže byť presnosť, pretože hodnota sa môže pohybovať medzi 10–20% bazálneho metabolizmu (ak sedíte celý deň), až do 100% bazálneho metabolizmu, ak ste vykonávali ťažkú ​​fyzickú prácu.

V súvislosti s celkovou spotrebou energie hovoríme o 10 - 30% (ak nehráte šport profesionálne alebo ak vaša práca nevyžaduje veľkú fyzickú prácu). Z tohto dôvodu športy nezaručujú alebo dokonca neovplyvňujú chudnutie..

Ak vezmeme priemernú úroveň aktivity a úroveň tréningu, dostaneme 30 - 50% a 22 - 24,2, premeníme sa na 28,6 - 33 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To znamená a zahŕňa hodinu cvičenia denne..

Ale: pre športy s veľkou spotrebou kalórií a vysokým trvaním bude tento obsah kalórií malý.

Termogenéza z každodenných aktivít. Ďalším názvom pre NEAT je mimoškolská činnosť, ktorá predstavuje 30% celkových výdavkov na kalórie. Zahŕňa všetko okrem spánku, jedla, športu.

Je to veľmi individuálne, všetko záleží na osobe a čísla sa môžu veľmi líšiť. To je najdôležitejšia hodnota, ktorá často ovplyvňuje vaše chudnutie. Prečítajte si viac o dôležitosti NEAT.

Metabolizmus môžeme ovplyvniť iba vďaka zvýšenej aktivite (každodennej aj športovej). Zvyšujeme jeho množstvo v živote - rozptyľujeme, znižujeme - spomaľujeme. Všetko, čo nemôžeme urobiť nič iné.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 75–150 minút intenzívneho (alebo 150–300 minút mierneho) aeróbneho cvičenia týždenne, čo zodpovedá 7 - 8 000 krokom denne, plus silové cvičenia dvakrát týždenne alebo viac.

Na váš metabolizmus tiež nepriamo pôsobia rôzne lieky:

Niektoré zvyšujú tlak a zvyšujú srdcový rytmus, v dôsledku čoho nechcete jesť (fungujú na princípe stimulantov);

pilulky, ktoré údajne blokujú kalórie alebo interferujú s vstrebávaním tukov alebo uhľohydrátov z potravín, neovplyvňujú bazálny metabolizmus, ale jednoducho kazia váš tráviaci proces - vulgárne vás prenesú, čím sa zníži počet konzumovaných kalórií.

V skutočnosti nie je také dôležité, aký vzorec na výpočet dennej spotreby energie sa rozhodnete určiť počet kalórií, stále to bude približné množstvo. Ľudia považujú vzorce za sväté písmo, hoci ide iba o približné hodnoty..

Koľko kalórií denne schudnúť?

Ak chcete schudnúť, aby ste dosiahli mierny obsah kalórií, je potrebné orezať odhadovaný počet kalórií o 20%, t. približne o 6,2 kcal / kg (30,8 x 0,2 = 6,16). tí,.

30,8 - 6,2 = 24,6 kcal / kg.

A teraz najdôležitejšia vec, na ktorú každý zabudne: získané približné hodnoty je potrebné na základe výsledkov ďalej rozvíjať. Pretože na konci nezáleží vôbec na tom, čo hovorí vzorec na určovanie približných hodnôt, ak nemáte požadovaný výsledok. To znamená, že musíte rozhodnúť, ktorá miera chudnutia bude optimálna.

Akékoľvek získané hodnoty v budúcnosti musia byť v korelácii s výsledkami - spaľujete tuk podľa plánu? Ak spaľujete menej - kalórie mierne upravte. Strata viac alebo sa zhoršili výsledky tréningu - je potrebné jesť trochu viac.

Táto úloha nie je taká jednoduchá, zadržiavanie vody v tele môže skrývať odbúravanie tukov a proces spaľovania tukov nie je vždy lineárny (dochádza k prestávkam a niekedy k strate hmotnosti).

30,8 - 35,2 kcal na kg na udržanie hmotnosti;

22 - 26,4 kcal na kg na určenie približnej hodnoty pre začatie diéty.

Existuje ďalší vzorec výpočtu. Aby ste pochopili, koľko kalórií strávite denne, musíte urobiť jednoduchý výpočet podľa týchto ukazovateľov:

od 26 do 30 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre administratívnych pracovníkov s nízkou dennou aktivitou;

od 31 do 37 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí s priemernou dennou aktivitou;

od 38 do 41 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú 3-4 krát týždenne;

Venujte pozornosť aj skutočnosti, že mnohí ľudia nadhodnocujú svoju aktivitu, podceňujú percento telesného tuku (ako vypočítavať% na vlastnú päsť), nesprávne hodnotia obsah kalórií v ich potrave, kvôli čomu môžu dostávať nesprávne čísla..

Ak vaša činnosť spočíva hlavne v návšteve telocvične, neznamená to, že ju máte vysoko. Skutočne vysoká aktivita je významným hnutím v každodennom živote, nielen drepom a trakciou. Pokúste sa pred prácou chodiť do práce, častejšie vystupujte a ak je to možné, choďte z domu.

Ďalej musíte rozhodnúť o svojich cieľoch: schudnúť alebo priberať na váhe. Namiesto použitia štandardnej schémy (plus alebo mínus 500 kalórií za deň od TEE) by ste mali odobrať alebo pridať určité percento výslednej hodnoty..

na priberanie na váhe - k výslednej hodnote pridajte 10 - 20% kalórií,

schudnúť - odobrať 10-20%.

Dôležité: vyššie uvedené vzorce sú vhodné iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

V každom prípade musíte upraviť stravu podľa výsledkov, takže nemá zmysel v zložitejších vzorcoch, pokiaľ sa nerozhodnete zapôsobiť na osobu, ktorá vás počúva, aritmetickým talentom.

Jedným slovom: ideálne vzorce a ideálne odporúčania neexistujú. Iba lekár (nielen terapeut, ale športový špecialista) bude schopný vypočítať ideálny kbzhu s prihliadnutím na vaše osobné vlastnosti, pracovné zaťaženie a choroby (ak existujú).

Dúfame, že vám tento článok pomohol pochopiť zložitosti a tajomstvá výpočtu metabolizmu a sme presvedčení, že by ste nemali strácať energiu skúmaním zrýchlenia alebo spomalenia.!