Metabolizmus - čo to je? Ako urýchliť metabolizmus pri chudnutí?

Metabolizmus je súhrn metabolického procesu v tele. Všetko o urýchlení vášho metabolizmu - školenie a výživa na zlepšenie metabolických procesov.

Čo je metabolizmus??

Metabolizmus je viacstupňový metabolický proces s cieľom premeny energie jedla a vzduchu na energiu na celý život. Získané kalórie telo zároveň využíva ako na telesný tréning, tak na fungovanie všetkých druhov telových systémov. Miera metabolizmu u ľudí je ovplyvnená vekom, výškou, hmotnosťou, ako aj úrovňou dennej aktivity.

Metabolizmus sa delí na dva typy - katabolizmus a anabolizmus. V procese katabolizmu sa zložité organické látky spracúvajú na jednoduchšie a uvoľňujú energiu meranú v kalóriách, zatiaľ čo v anabolických procesoch sa komplexnejšie látky syntetizujú z jednoduchších látok, čo je sprevádzané nákladmi na kalórie. Anabolizmus sa najčastejšie chápe ako rast svalov..

Výpočet potrieb základného metabolizmu je základom pre stanovenie dennej normy kalórií, ktorú človek potrebuje. Poznamenávame tiež, že hlavnou metódou zlepšovania metabolických procesov je telesná výchova, ktorá si vyžaduje energiu na samotné cvičenia, ako aj na regeneráciu. Jednoducho povedané, čím viac svalov v tele, tým rýchlejší je metabolizmus osoby.

Urýchlenie metabolizmu na chudnutie

Metabolizmus je kombináciou mnohých zložitých procesov v tele, záleží nielen na kalorickom príjme, telesnej hmotnosti a vykonaných fyzických cvičeniach, ale aj na okolitej teplote alebo dokonca na emočnom stave človeka. Napríklad stres vedie k zvýšeniu hormónu kortizolu, ktorý zhoršuje metabolizmus a vedie k nárastu tukov..

Ak chcete schudnúť, nemusíte sa snažiť zrýchliť metabolizmus čo najrýchlejšie. Najprv musíte byť opatrnejší pri výbere produktov, z ktorých telo dostáva kalórie. Vo väčšine prípadov vedie sledovanie glykemického indexu uhľohydrátov k normalizácii metabolických procesov, čo nepriamo ovplyvňuje chudnutie..

Čo poškodzuje metabolizmus:

  • Nadmerný príjem rýchlych uhľohydrátov
  • Nadmerné používanie tukov
  • Nedostatok výživy vitamínov a minerálov
  • Nedostatok vlákien
  • Nedostatok kalórií (striktná strava)
  • Nízka úroveň fyzickej aktivity
  • Nadmerná fyzická aktivita
  • Nedostatok spánku
  • Počet chorôb

Ako urýchliť metabolizmus?

Hlavným paradoxom metabolizmu je to, že rýchly metabolizmus je spojený so zvýšením chuti do jedla a prírastkom hmotnosti a vôbec nie s prísnou stravou na chudnutie. Telo vynakladá viac energie, keď to potrebuje - vrátane úplného zotavenia po fyzickom tréningu. Vedecký výskum naznačuje, že strava najčastejšie spomaľuje metabolizmus2.

Inými slovami, pri zníženom kalorickom príjme sa telo dostane do „úsporného“ režimu, čím sa znížia energetické požiadavky. Osoba sa stáva letargickejšou, čas potrebný na spánok sa zvyšuje. Tieto procesy sa urýchľujú iba vtedy, ak sa pri dodržaní diéty vykonávajú cvičenia na spaľovanie tukov. Hmotnosť zmizne, ale veľmi nepriaznivo ovplyvňuje celkovú metabolickú prácu.

Čo urýchľuje metabolizmus:

  • Pravidelné cvičenie
  • Zvýšte dennú aktivitu
  • Dostatok kalórií vo vašej strave
  • Plný spánok
  • Užívanie prebiotík

Ako fungujú spaľovače tukov?

Princíp činnosti väčšiny spaľovačov tukov je založený na skutočnosti, že stimulujú centrálny nervový systém a spôsobujú, že sa osoba viac pohybuje. Okrem toho môže množstvo liekov blokovať hlad. V konečnom dôsledku to vedie k zrýchleniu metabolizmu v dôsledku vyššej dennej aktivity a zvýšeniu potrieb základného metabolizmu - čo vedie k chudnutiu a spaľovaniu tukov..

Problém je v tom, že nadmerná stimulácia nervového systému vyvoláva negatívne následky. Môžeme hovoriť o problémoch so spánkom ao raste kortizolu stresového hormónu. Pokusy o zrýchlenie metabolických procesov u tabliet tiež často vedú k zvýšenej produkcii potu, trasu v tele a dokonca k problémom so srdcovým rytmom. Spaľovače tukov by sa mali ošetrovať veľmi opatrne..

Čo zlepšuje metabolizmus?

Najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť metabolizmus, je kombinácia pravidelných (ale miernych) športov so zvýšením kalorického príjmu o 10 - 15% a prechodom na správnu výživu. V tomto prípade sa metabolizmus inzulínu v tele zlepšuje, v dôsledku čoho sa na prípravu tela na nadchádzajúcu fyzickú námahu namiesto toho, aby sa ukladalo v tukovom tkanive, začína spotrebovať viac kalórií..

Silový tréning vedie k rastu svalov, čo zvyšuje základné potreby metabolizmu energie, pretože sval je lídrom v prijímaní kalórií. Kardiotrinácia má pozitívny vplyv na fungovanie obehového systému - vrátane stavu krvných ciev a znižovania hladiny zlého cholesterolu. V skutočnosti môže dokonca aj kontrola počtu krokov uskutočnených za deň zlepšiť metabolizmus.

Telesné náklady na základný metabolizmus:

  • 20% - svaly
  • 19% - pečeň
  • 17% - mozog
  • 10% - tráviaci systém
  • 8% - srdce
  • 7% obličiek

Cvičenia a cvičenia na urýchlenie metabolizmu

Najlepšie cvičenie na urýchlenie metabolizmu je cvičenie burky. Pripomeňme, že kombinuje prvky drepov, remienkov, push-upov a skokov. Pri práci na burke sú do práce zapojené všetky veľké svalové skupiny tela a maximálna záťaž sa dosahuje pri tlaku, nohách, hrudníku a hornej časti chrbta. Cvičenie rozvíja nielen vytrvalosť, ale aj silu a koordináciu.

Najlepším typom prípravy na prenos metabolických procesov do režimu spaľovania tukov je zase školenie tabata³. Výhodou tejto techniky je krátke trvanie tréningu (celkom asi 20 minút) a schopnosť trénovať s rôznymi zariadeniami - s telesnou hmotnosťou a činkami alebo s využitím prvkov funkčného tréningu (kotvové zvony, kickbox, sprinting).

Cvičenia na urýchlenie metabolizmu:

  • Intervalový tréning s vysokou intenzitou (vrátane Tabata)
  • Cvičenia na získanie svalov
  • Kruhový výcvik
  • Plávanie a iné druhy kardio

Metabolizmus je metabolický proces, ktorý premieňa energiu jedla a vzduchu na energiu pre život tela. Najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť metabolizmus, je kombinácia pravidelných (ale miernych) športov so zvýšením kalorického príjmu o 15 - 20% a prechodom na správnu výživu..

  1. Účinky rôznych množstiev uhľohydrátov na metabolizmus po chudnutí, zdroj
  2. Účinky zmien stravovania na metabolizmus, zdroj
  3. Aktívne vs. pasívne zotavenie počas tréningu s vysokou intenzitou ovplyvňuje hormonálnu odpoveď, zdroj

Metabolizmus, čo je jednoduchý jazyk a ako ho vylepšiť

Pomerne často môžete počuť vetu „Má rýchly metabolizmus!“ asi dosť tenkých ľudí. Na tomto základe vyvstáva veľa otázok. Metabolizmus: čo je jednoduchý jazyk? Ako ho vylepšiť, ak je príliš pomalý?

metabolizmus

Toto je súbor reakcií v tele zameraných na podporu života. Inými slovami, metabolizmus (alebo metabolizmus) je produkcia energie a jej distribúcia. Je to zložitý proces, ktorý je rozdelený do dvoch skupín.

  • Katabolizmus. Toto je transformácia komplexných látok na jednoduché látky s uvoľňovaním energie;
  • Anabolizmus. Ide o premenu jednoduchých látok na zložité látky s absorpciou energie.

Uvádzame príklad. Atlét zjedol vyvážené raňajky, potom jedlo prešlo pažerákom a začalo sa tráviť. Počas toho sa produkty rozkladajú na jednoduchšie zložky, užitočné látky sa absorbujú a uvoľňuje sa energia. Toto je katabolizmus..

Po chvíli išiel muž cvičiť s činkami ako každé ráno. Do svalov sa posielajú jednoduché látky (aminokyseliny) a energia, kde syntetizujú komplexnejšie látky (bielkoviny), vytvárajú sa svaly. Toto je anabolizmus. Niektorí športovci sa špeciálne uchýlia k anabolickým steroidom pre rýchlejšiu tvorbu svalov.

Zdrojom energie sú chemické reakcie, rozklad zložitých látok. Energia sa najčastejšie ukladá a prenáša v bunke pomocou éter adenozíntrifosfátu (ATP). Metabolizmus je komplexný proces pozostávajúci z niekoľkých fáz.

  1. Po prvé, živiny vstupujú do tela spolu s jedlom;
  2. Potravinové výrobky sa spracovávajú v zažívacom trakte: živiny sa rozkladajú a vstrebávajú sa do krvi cez črevné steny;
  3. Ďalej sa produkty rozpadu prenášajú obehovým systémom do buniek;
  4. Škodlivé látky získané počas spracovania sa vylučujú.

Čo ovplyvňuje metabolizmus

  • Statické faktory. Nie je možné ich ovplyvniť alebo zmeniť. Táto skupina zahŕňa genetické informácie, pohlavie, vek, postavu;
  • Dynamické faktory. To je niečo, čo sa dá ovplyvniť, kritériá, ktoré sa môžu zmeniť a zlepšiť metabolizmus. To zahŕňa životný štýl, váhu, morálku (osoba, ktorá je depresívna stresom, môže trpieť prejedaním alebo podvýživou), produkciu hormónov, výživu a ďalšie.

Na metabolizmus môžu mať nepriaznivý vplyv: stres, nezdravá strava, sedavý životný štýl, práca so škodlivými chemikáliami, porucha hormonálneho systému, infekcia.

Príliš aktívny metabolizmus môže ohroziť nositeľa alebo majiteľa znížením imunitnej obrany, anémie, nestabilného krvného tlaku a tachykardie. Dievčatá môžu mať tiež problémy s menštruačným cyklom..

Príliš pomalý metabolizmus vedie k hromadeniu telesného tuku a následným nepríjemným následkom. Môže to byť nielen problém s kardiovaskulárnym systémom a hypertenziou, znížený metabolizmus tiež vedie k cukrovke.

Zlepšenie metabolizmu

Postupujte podľa týchto pravidiel a zrýchlite váš metabolizmus..

  • Je lepšie jesť menej, ale častejšie. To znamená, že päťkrát denne je jesť porciu 200 - 300 gramov lepšie ako jesť trikrát porciu 500 gramov;
  • Posledné jedlo - tri hodiny pred spaním, ale nie neskôr;
  • Denný príjem 40 gramov tmavej čokolády môže normalizovať citlivosť buniek na hormón inzulín;
  • Jedzte ryby častejšie, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny;
  • Môže sa to zdať zvláštne, ale je dôležité dobre spať. Počas spánku sa v hypofýze vytvára jeden z rastových hormónov, somatotropín, ktorý pomáha znižovať telesný tuk;
  • Častejšie sa ocitnete na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka tiež zrýchľuje metabolizmus;
  • V potrave musia byť potraviny obsahujúce vlákninu;
  • Častejšie sa nadýchnite éterickými olejmi citrónu, levandule, šalvie, mäty a citrusov. To zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a má dobrý vplyv na čuch;
  • Dobrá fyzická aktivita bude tiež dobrým spôsobom, ako urýchliť metabolizmus. To isté platí pre budovanie svalov;
  • Je potrebné vyhnúť sa stresu a nepohodliu;
  • Je čas opustiť jednoduché uhľohydráty (medzi ktoré patrí aj milovaná sóda), ktoré iba prispievajú k hromadeniu tukov;
  • Odporúča sa korenie ako zázvor a čierne korenie..

Pamätajte, že musíte urobiť všetko spoločne. Ak konzumujete viac korenia, ale vediete pasívny životný štýl, tuk sa bude hromadiť iba naďalej. Ak je váš metabolizmus príliš pomalý, jediným správnym rozhodnutím v tomto prípade bude návšteva lekára.

záver

Metabolizmus je proces premeny jedla na energiu, ktorá sa dodáva do tela. Pre dobrý metabolizmus musíte jesť správne, zapájať sa do miernej aktivity a piť dostatok vody.

Metabolizmus: 2 hlavné mylné predstavy o chudnutí pri metabolizme

V našich mysliach sa kauzálny vzťah „chcú schudnúť = urýchliť metabolizmus“ už dlho posilňoval. Je to v metabolizme, že vidia dôvod zlyhania chudnutia a je to každý, kto sa ho snaží „zvládnuť“ rôznymi spôsobmi.

Nikto sa však pýta, prečo a kde ho rozptyľujeme, a čo je to vlastne metabolizmus a je to v našej krajine skutočne spomalené?.

Každý sa zaujíma o jednu vec: „AKO to urobiť a rýchlo“.

Poďme konečne zistiť, čo je metabolizmus, čo sa deje a koľko musíte jesť, aby ste schudli.!

Čo je jednoduchý jazyk v ľudskom tele

Metabolizmus („transformácia, zmena“) alebo metabolizmus - jednoduchými slovami súbor chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v živom organizme na udržanie života.

To znamená, že látky, ktoré telo nemôže okamžite použiť, v pôvodnej podobe vstúpia do ľudského tela, takže telo začne so špeciálnymi procesmi rozkladať látky na zložky a zostavovať z nich nové, potrebné a vhodné látky. Takto sa buduje svalová hmota, regenerácia kože, obnova tkaniva atď..

Vedecký jazyk tohto procesu sa nazýva „anabolizmus“. Nezabúdajme však na to, že procesy rozpadu v tele sú tiež veľmi dôležité pre úspešný život a neznamenajú nič zlé - napríklad chudnutie je iba „ničenie“ tuku! Nazývajú sa výrazným slovom „katabolizmus“..

Metabolizmus sa dá opísať nasledujúcim vzorcom: „Anabolizmus + katabolizmus = metabolizmus“.

Procesy rozkladu interagujú s procesmi obnovy a spolu tvoria metabolizmus, ktorý sa nazýva metabolizmus. Ak každá zo strán vykonáva svoje funkcie bez porúch a porušení, je to kľúč k zdraviu tela.

Stručne preskúmajte, čo je anabolizmus a katabolizmus.

Anabolizmus je súbor chemických procesov prebiehajúcich v tele, ktoré sú zamerané na tvorbu nových tkanív a buniek. Konkrétnejšie príklady anabolizmu sú napríklad hromadenie tukov a tvorba svalových vlákien, mineralizácia kostí.

Monoméry sa používajú na vytváranie komplexných polymérnych zlúčenín počas anabolických procesov. Najtypickejšími príkladmi monomérov sú aminokyseliny a najbežnejšie polymérne molekuly sú proteíny.

Rôzne hormóny sú zodpovedné za anabolické procesy: rastový hormón, somatomedín, inzulínový rastový faktor IGF1, inzulín, testosterón, estrogén.

Katabolizmus je opakom anabolizmu (čiapky), rozkladu zložitých látok na jednoduchšie, rozkladu starých častí a oxidácii látok..

Intenzita rozkladných procesov je regulovaná hormónmi. Napríklad niektoré z nich (glukokortikoidy) zvyšujú rozklad proteínov a aminokyselín, ale bránia tvorbe glukózy, zatiaľ čo iné (inzulín) naopak urýchľujú katabolizmus glukózy, ale inhibujú rozklad proteínov..

Hormón adrenalín navyše zvyšuje tento proces a testosterón zase reaguje na prevahu anabolizmu v metabolizme tela..

A znova: katabolické procesy by ste nemali zvažovať z negatívneho hľadiska. V procese štiepenia látok dostáva telo energiu, bez ktorej by neexistoval život.

Rýchly alebo pomalý: ako zrýchliť a spomaliť

Veľmi často sa to ozýva zo strany „ah, nestratím hmotnosť, pretože mám pomalý metabolizmus, musím ho zrýchliť!“, „Môj pomalý metabolizmus mi bráni schudnúť“ a podobné veci.

Nakoniec, samozrejme, v 95% prípadov je neúspešná strata hmotnosti banálna: človek vulgárne prejedie, t.j. spotrebuje viac kalórií, ako minú. Preto predtým, ako hrešíte na metabolizmus, dôkladne zanalyzujte svoj životný štýl, úroveň aktivity a skutočný počet prijatých kalórií.

Zohľadnite, že ľudia majú tendenciu podceňovať počet kalórií a množstvo jedla, najmä ak vedia, že toto jedlo je škodlivé..

Článok „Prečo nebudem schudnúť: 14 najpravdepodobnejších dôvodov“ vám môže pomôcť porozumieť a nájsť chyby.

Hlavnými nepriateľmi štíhleho tela sú piate body, ktoré držia pohovku

Ale ak ste si istí nedostatkom kalórií a máte podobné príznaky:

  • Neustále sa cítiš unavený;
  • vo vás je málo energie;
  • ťažké zaspať / nepokojný spánok / ťažké vstať ráno;
  • hlad ustupuje roklinám;
  • studené ruky a nohy;
  • podivná / slabá chuť do jedla;
  • neustále znižovanie telesnej teploty;
  • vaše jedlo je úplne označené: „nízkotučné“, „bez cukru“, „nízkokalorické“...

Pravdepodobne nejete a váš metabolizmus sa skutočne spomalil.

Pre lepšie pochopenie tohto procesu si predstavte, že telo je byt. Ak nemáte dostatok peňazí na zaplatenie účtov za energie, čo budete robiť? Dobrým riešením by bolo napríklad vypnúť svetlo alebo ho zapnúť oveľa menej často. Naše telo pracuje na rovnakom princípe..

Keď spotrebujeme nedostatočné množstvo kalórií, naše telo zapne úsporný režim a šetrí energiu znížením teploty tela (t. J. Spomalením metabolizmu). Toto je len normálna reakcia nášho tela, aby sme vydržali dlhšie pri minimálnom spotrebovanom množstve potravy. A nie je to zlé!

Naopak, je to veľmi dobré, pretože práve to nedovolí hladovať v zložitom období.

Príčiny spomalenia metabolizmu:

Nedostatok sacharidov. V skutočnosti sú uhľohydráty najdôležitejším makronutrientom, pokiaľ ide o metabolizmus. Makronutrienty sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Každý prvok makra je dôležitý a nemôžete ho jednoducho zobrať a vylúčiť, aj keď to vyžadujú trendy módneho priemyslu..

Nedostatočná výživa pečene: zvyčajne spôsobená konzumáciou nedostatočného množstva kvalitného (živočíšneho) proteínu. Veľmi častý problém medzi vegánmi a vegetariánskou stravou s nízkym obsahom proteínov.

Nedostatok živín: Nedostatok vitamínu kvôli popularite nízkotučných diét.

Problémy s trávením.

Hormonálna porucha: nízky progesterón alebo prevaha estrogénu môžu tiež spomaliť metabolizmus a inhibovať konverziu hormónov štítnej žľazy (TSH, T3, T4)..

Nezdravý životný štýl, stres, zápal.

Nadmerná fyzická aktivita: zvýšená odborná príprava, najmä pri prísnej strave, správna cesta k telu, premýšľanie o vašej budúcnosti, sa začína chrániť a spomaľuje všetky procesy v tele, t. inhibovanie metabolizmu.

Ale najdôležitejšie: to neznamená, že vaše telo musí minúť menej kalórií na hlavný metabolizmus, ktorý zahŕňa výstavbu nových buniek atď..

Ovplyvniť to je veľmi, veľmi ťažké, a to sa deje v dôsledku choroby - 8 dôvodov, prečo ľudia tučnia, aj keď skutočne jedia málo kalórií..

Keď už hovoríme o spomalení metabolizmu, hovoríme o znížení aktivity, čo znamená zníženie nákladov na energiu. Tie. metabolizmus sa zmenšuje, ale nepriamo, nie prostredníctvom špeciálnych fyziologických procesov, ale jednoducho kvôli menšiemu pohybu.

Rovnaký príbeh sa vyskytuje so zrýchlením metabolizmu - nastáva buď v dôsledku nesprávneho fungovania štítnej žľazy (prírodnej alebo s pomocou rôznych tabletiek) a spôsobuje obrovské poškodenie zdravia alebo sa to v skutočnosti nestane.

Ak stále veríte v spaľovače tukov a iné magické tablety, je potrebné prečítať si tieto články:

Ak sa chcete dozvedieť o produktoch, ktoré urýchľujú metabolizmus, ako zlepšiť a urýchliť klamanie látok, a najmä ako ho urýchliť na chudnutie, a prečo nefunguje zdravá strava na jeho urýchlenie, tu je 7 mýtov a pravda o metabolizme na chudnutie: ako zrýchliť metabolizmus a prečo ho nepotrebujete, a tu tuky spaľujúce tuky s negatívnym obsahom kalórií - a veríte?.

Ak si myslíte, že ste narušili a spomalili váš metabolizmus - Metabolizmus zabitý stravou a chudnutím = veľké podvádzanie.

Ako to opraviť? Odpoveď je, samozrejme, jednoduchá - zvyšujte kalórie a nechajte telo relaxovať. Zo skutočne zdravej výživy a mierneho aktívneho pohybu sa nemôžete cítiť zle, je to veľmi dôležité miesto pre pochopenie.

Nemyslite si, že sa musíte sústrediť na chudnutie, to je nezmysel! Mali by ste cítiť prudký nárast sily a energie, a nie zasunúť bledý tieň s kuracími prsiami do zubov. V potravinách je hlavná odroda taká, že by ste sa nemali tlačiť do nepotrebných rámov.

Ako spoznať svoje

Aby ste pochopili, koľko kalórií miniete, musíte urobiť jednoduchý výpočet. Teraz sa naučíme, ako odhadnúť počiatočnú indikatívnu hodnotu, aby sme určili požadovaný počet kalórií na udržanie hmotnosti.

Metabolizmus zahŕňa:

Bazálny metabolizmus. To sú kalórie, ktoré nevedome dýchajú, premýšľajú, pohybujú sa a robia veľa vecí, ktoré tečú v našom tele (vďaka Bohu)..

Spotreba 22 - 24,2 kalórií na kilogram dnešnej hmotnosti. Nemôžeme to vedome ovplyvniť a zmeniť významy.

Toto je veľmi zaujímavý bod, ktorý mnohým ľuďom chýba: skutočnosť, že naše telo trávi najviac kalórií v pokoji. Tento mier je, samozrejme, relatívny a javí sa tak iba pre naše vedomie.

Pretože aj keď ležíte na gauči a leňošení, telo tvrdo pracuje a spaľuje kalórie pre úspešné fungovanie. Bazálny metabolizmus predstavuje v priemere 60 až 80% celkových energetických výdavkov.

Tepelný účinok jedla. Na trávenie potravy musíte tiež minúť energiu. Zvyčajne to predstavuje asi 10% z celkového množstva kalórií. Pridajte ďalších 10%. Získame asi 30,8 - 35,2 kalórií.

Tiež konštantný parameter, ktorý nie je ovplyvnený našim vplyvom.

Tepelný účinok aktivity, ktorý zahŕňa cvičenie a všetku vašu aktivitu. Tu nemôže byť presnosť, pretože hodnota sa môže pohybovať medzi 10–20% bazálneho metabolizmu (ak sedíte celý deň), až do 100% bazálneho metabolizmu, ak ste vykonávali ťažkú ​​fyzickú prácu.

V súvislosti s celkovou spotrebou energie hovoríme o 10 - 30% (ak nehráte šport profesionálne alebo ak vaša práca nevyžaduje veľkú fyzickú prácu). Z tohto dôvodu športy nezaručujú alebo dokonca neovplyvňujú chudnutie..

Ak vezmeme priemernú úroveň aktivity a úroveň tréningu, dostaneme 30 - 50% a 22 - 24,2, premeníme sa na 28,6 - 33 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To znamená a zahŕňa hodinu cvičenia denne..

Ale: pre športy s veľkou spotrebou kalórií a vysokým trvaním bude tento obsah kalórií malý.

Termogenéza z každodenných aktivít. Ďalším názvom pre NEAT je mimoškolská činnosť, ktorá predstavuje 30% celkových výdavkov na kalórie. Zahŕňa všetko okrem spánku, jedla, športu.

Je to veľmi individuálne, všetko záleží na osobe a čísla sa môžu veľmi líšiť. To je najdôležitejšia hodnota, ktorá často ovplyvňuje vaše chudnutie. Prečítajte si viac o dôležitosti NEAT.

Metabolizmus môžeme ovplyvniť iba vďaka zvýšenej aktivite (každodennej aj športovej). Zvyšujeme jeho množstvo v živote - rozptyľujeme, znižujeme - spomaľujeme. Všetko, čo nemôžeme urobiť nič iné.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 75–150 minút intenzívneho (alebo 150–300 minút mierneho) aeróbneho cvičenia týždenne, čo zodpovedá 7 - 8 000 krokom denne, plus silové cvičenia dvakrát týždenne alebo viac.

Na váš metabolizmus tiež nepriamo pôsobia rôzne lieky:

Niektoré zvyšujú tlak a zvyšujú srdcový rytmus, v dôsledku čoho nechcete jesť (fungujú na princípe stimulantov);

pilulky, ktoré údajne blokujú kalórie alebo interferujú s vstrebávaním tukov alebo uhľohydrátov z potravín, neovplyvňujú bazálny metabolizmus, ale jednoducho kazia váš tráviaci proces - vulgárne vás prenesú, čím sa zníži počet konzumovaných kalórií.

V skutočnosti nie je také dôležité, aký vzorec na výpočet dennej spotreby energie sa rozhodnete určiť počet kalórií, stále to bude približné množstvo. Ľudia považujú vzorce za sväté písmo, hoci ide iba o približné hodnoty..

Koľko kalórií denne schudnúť?

Ak chcete schudnúť, aby ste dosiahli mierny obsah kalórií, je potrebné orezať odhadovaný počet kalórií o 20%, t. približne o 6,2 kcal / kg (30,8 x 0,2 = 6,16). tí,.

30,8 - 6,2 = 24,6 kcal / kg.

A teraz najdôležitejšia vec, na ktorú každý zabudne: získané približné hodnoty je potrebné na základe výsledkov ďalej rozvíjať. Pretože na konci nezáleží vôbec na tom, čo hovorí vzorec na určovanie približných hodnôt, ak nemáte požadovaný výsledok. To znamená, že musíte rozhodnúť, ktorá miera chudnutia bude optimálna.

Akékoľvek získané hodnoty v budúcnosti musia byť v korelácii s výsledkami - spaľujete tuk podľa plánu? Ak spaľujete menej - kalórie mierne upravte. Strata viac alebo sa zhoršili výsledky tréningu - je potrebné jesť trochu viac.

Táto úloha nie je taká jednoduchá, zadržiavanie vody v tele môže skrývať odbúravanie tukov a proces spaľovania tukov nie je vždy lineárny (dochádza k prestávkam a niekedy k strate hmotnosti).

30,8 - 35,2 kcal na kg na udržanie hmotnosti;

22 - 26,4 kcal na kg na určenie približnej hodnoty pre začatie diéty.

Existuje ďalší vzorec výpočtu. Aby ste pochopili, koľko kalórií strávite denne, musíte urobiť jednoduchý výpočet podľa týchto ukazovateľov:

od 26 do 30 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre administratívnych pracovníkov s nízkou dennou aktivitou;

od 31 do 37 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí s priemernou dennou aktivitou;

od 38 do 41 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú 3-4 krát týždenne;

Venujte pozornosť aj skutočnosti, že mnohí ľudia nadhodnocujú svoju aktivitu, podceňujú percento telesného tuku (ako vypočítavať% na vlastnú päsť), nesprávne hodnotia obsah kalórií v ich potrave, kvôli čomu môžu dostávať nesprávne čísla..

Ak vaša činnosť spočíva hlavne v návšteve telocvične, neznamená to, že ju máte vysoko. Skutočne vysoká aktivita je významným hnutím v každodennom živote, nielen drepom a trakciou. Pokúste sa pred prácou chodiť do práce, častejšie vystupujte a ak je to možné, choďte z domu.

Ďalej musíte rozhodnúť o svojich cieľoch: schudnúť alebo priberať na váhe. Namiesto použitia štandardnej schémy (plus alebo mínus 500 kalórií za deň od TEE) by ste mali odobrať alebo pridať určité percento výslednej hodnoty..

na priberanie na váhe - k výslednej hodnote pridajte 10 - 20% kalórií,

schudnúť - odobrať 10-20%.

Dôležité: vyššie uvedené vzorce sú vhodné iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

V každom prípade musíte upraviť stravu podľa výsledkov, takže nemá zmysel v zložitejších vzorcoch, pokiaľ sa nerozhodnete zapôsobiť na osobu, ktorá vás počúva, aritmetickým talentom.

Jedným slovom: ideálne vzorce a ideálne odporúčania neexistujú. Iba lekár (nielen terapeut, ale športový špecialista) bude schopný vypočítať ideálny kbzhu s prihliadnutím na vaše osobné vlastnosti, pracovné zaťaženie a choroby (ak existujú).

Dúfame, že vám tento článok pomohol pochopiť zložitosti a tajomstvá výpočtu metabolizmu a sme presvedčení, že by ste nemali strácať energiu skúmaním zrýchlenia alebo spomalenia.!

Čo je metabolizmus: prečo je rýchly a pomalý

Metabolizmus je slovo, ktoré počuje každý, kto stráca váhu. Predpokladá sa, že musí byť „rozptýlený“ na plný výkon a potom môžete oklamať telo a spáliť viac kalórií súčasne. Skoro ako tajné tlačidlo na kliknutie. Preto sú potraviny, diéty a cvičenie podporujúce metabolizmus také atraktívne. Prečítajte si o metabolizme všeobecne a prečo je rýchly a pomalý..

Čo je metabolizmus??

Evolučné je, že ľudské telo sa snaží udržiavať ideál, pokiaľ ide o hmotnosť prežitia a percento tuku, ktoré genetika stanovuje. To chráni človeka pred akýmkoľvek extrémom: pred vyčerpaním a pred obezitou. To aj ďalšie znižuje šance na prenos génov do potomstva vo voľnej prírode.

„Ideálny“ pre prežitie je riadený časťou mozgu - hypotalamom. Je to on, kto spomaľuje alebo zrýchľuje metabolizmus, ak vidí nejaké odchýlky od normy pre konkrétnu osobu. S pomocou rôznych látok - hormónov, glukózy a aminokyselín v krvi a ešte oveľa viac - zhromažďuje informácie o dianí v tele: je tu dostatok tuku, pravidelne sa kŕmi, koľko je vysoko kalórií.

Pri porovnaní údajov s „ideálnym“ genetickým usporiadaním hypotalamus zvráti metabolizmus nahor a nadol v závislosti od situácie. Pozrime sa na príklady toho, ako vyzerá dokonalý metabolizmus..

Ak osoba jedla neobvykle veľa pre seba jeden alebo niekoľko dní, jej chuť do jedla sa v nasledujúcich dňoch zníži. Človek bude jesť menej bez toho, aby si toho všimol. Zároveň bude mobilnejší a aktívnejší. A aj napriek tomu, že na dovolenke alebo na dovolenke priberá na váhe, rýchlo sa ho zbaví, len čo sa vráti do normálneho života, bez toho, aby urobil niečo špeciálne pre chudnutie. Hypotalamus reguluje chuť do jedla a úroveň aktivity tak, aby sa systém vrátil do rovnováhy.

A opačná situácia. Tá istá osoba sa náhle začala jesť nezvyčajne malá pre seba: išiel na diétu, prestal jesť kvôli stresu, zamestnanosti. V reakcii na to, hypotalamus v nasledujúcich dňoch zvyšuje chuť do jedla dohnať priemerný obsah kalórií. Zároveň znižuje aktivitu - človek sa stáva viac letargický, ospalý, menej sa pohybuje a chce čo najskôr sedieť alebo ľahnúť si.

Ukazuje sa, že človek so zdravým metabolizmom môže mať mnoho rokov rovnakú hmotnosť a nerobí nič zvláštne.

Ako to robí hypotalamus?

Mozog ovláda chuť do jedla pomocou rôznych mechanizmov.

  • Leptín, glukagón, obestatín, neuropeptidy S a FF, cholecystokinín, neurotenzín, enterostatín, tyreoliberín a iné hormóny znižujú chuť do jedla..
  • Aminokyseliny a glukóza v krvi sú znakom toho, že človek jedol.
  • Plnený žalúdok: Má mechanické senzory ťahu. Rozprávajú hypotalamu o jedle vo vnútri.
  • Kontrakcia žlčníka a jeho tvorba žlče po jedle.
  • Črevná výplň.

Nasledujúce chemikálie zvyšujú hlad a nútia človeka hľadať potravu a chuť po jedle, najmä tých s vysokým obsahom kalórií: ghrelín, neuropeptid Y, orexín, galanín, noniceptín, motilín, B-endorfíny atď. Rovnako ako nízka hladina glukózy a aminokyselín, prázdna žalúdok.

Človek začína mať viac potešenia z jedla - z jeho chuti, vône. Jedlo sa stáva zdrojom potešenia. Za to sú dopamín a endorfíny, ktoré sa vyhodia vždy, keď človek jedol.

Je to vynikajúci mechanizmus ochrany pred hladom a vyčerpaním: ak by sme boli ľahostajní k jedlu a neboli by sme motivovaní hľadať ho, nemohli by sme z neho získať takmer narkotickú radosť, prežitie by bolo zlé. Aj keď dnes hrá proti nám: jedlo už nie je potrebné hľadať. Najchutnejšie, najsmutnejšie a najsladšie jedlo je v hojnosti v dĺžke ramena. Z tohto dôvodu sú receptory dopamínu a endorfínu bombardované častejšie, silnejšie a viac, než je prirodzené. To zničí všetky vnútorné nastavenia tela, pokiaľ ide o stravovacie návyky..

Rýchly a pomalý metabolizmus

Vyššie opísaná metabolická situácia je ideálna. V živote sa niekedy zdá, že je všetko naopak: čím viac človek zje a pohybuje sa menej, tým menej sa chcete pohybovať a jesť viac. A niekto - tenký, jej veľmi málo a nemôže jesť viac.

Aby ste pochopili rýchly a pomalý metabolizmus, musíte to vedieť. Ľudský nervový systém sa skladá z dvoch oddelení. Prvým z nich je centrálny nervový systém. Skladá sa z mozgu a miechy. Druhým je autonómny nervový systém. Toto je hlavný regulátor metabolizmu. Riadi činnosť žliaz, orgánov, trávenia, reguluje výživné látky, ktoré prichádzajú s jedlom, a robí ďalšie dôležité veci pre život..

Autonómny nervový systém má dve vetvy: súcitný a parasympatický.

  • Sympatický nervový systém v živote je aktivovaný počas duševného alebo fyzického stresu a vo voľnej prírode počas letu, obrany alebo útoku. „Urýchľuje“ metabolizmus, je zodpovedný za mobilizáciu energie zo skladovania a jej využitie. Riadi činnosť svalov, srdca, štítnej žľazy, reprodukčného systému, stimuluje uvoľňovanie adrenalínu.
  • Parasympatický nervový systém obnovuje telo po strese. „Spomaluje“ metabolizmus, stimuluje trávenie, urýchľuje vstrebávanie živín a ich ukladanie. Kontroluje tiež imunitný systém..

V závislosti od situácie - stres alebo zotavenie - každá osoba zapne jednu alebo druhú vetvu. Ale u niektorých ľudí môže každý z nich väčšinu času dominovať. To určuje rýchlosť metabolizmu.

Je dôležité pochopiť: keď hovoríme o rýchlom a pomalom metabolizme, nehovoríme o metabolických ochoreniach, ktoré musí liečiť lekár. Všetko ostatné - limity normy zdravého človeka, ale s odchýlkami v jednom alebo druhom smere.

Rýchly metabolizmus

Ľudia s dominantným sympatickým nervovým systémom majú šťastie pre tých, ktorí sa snažia schudnúť celý život. Sú štíhly a nemajú problémy s nadváhou..

Zvyčajne sú to živí, aktívni, emocionálni ľudia s rýchlym a ostrým pohybom. Ich pulz je častejší a tlak sa zvyšuje. Štítna žľaza je v nich aktívnejšia. Sú vždy trochu nervózni, nadšení životom a počas dňa trávia veľa energie. Nie sú tučné, ale tiež získavajú svalovú hmotu.

Pomalý metabolizmus

Ľudia s dominantným parasympatickým nervovým systémom priberajú na váhe ľahko, ale chudnutie s ťažkosťami. Sú to sedavé, pokojné, uvoľnené a v extrémnych prejavoch - apatickí, letargickí ľudia. Rýchlo absorbujú živiny, ktoré na pozadí veľmi dobrého chuti do jedla spôsobujú problémy s nadváhou.

V reakcii na nadbytočné jedlo nemusí hypotalamus v nasledujúcich dňoch znižovať chuť do jedla, pretože by to mohlo byť v ideálnej situácii. Jedným z metabolických problémov je zlá citlivosť mozgu na leptín..

Leptín je hormón, ktorý vytvára tukové tkanivo. Hypotalamus pomocou tejto pomoci vidí množstvo uloženej energie (tuku) v tele. Veľa tuku = veľa leptínu. Hypotalamus znižuje chuť do jedla a zvyšuje aktivitu, pretože sa nemusíte báť hladovania. Trocha tuku = trochu leptínu, čo znamená málo energie, musíte zvýšiť chuť do jedla a znížiť svoju túžbu pohybovať sa.

Ale niekedy hypotalamus nevidí leptíny, aj keď je ich veľa a tuk. A to znamená neustály hlad a zníženie aktivity. Človek začína časom jesť čoraz viac.

Niekedy sa získa zlá citlivosť na leptín kvôli zlému životnému štýlu a nadmernej hmotnosti. A niekedy je to genetické, keď mutácia v štruktúre samotného hormónu alebo v receptoroch hypotalamu bráni správnemu prijatiu signálu.

Ak sa človek s pomalým metabolizmom náhle rozhodne ísť na hladnú diétu, bude trpieť veľkým mučením: jeho chuť do jedla sa stáva brutálnou. Začína to ťahať všetky najtučnejšie, najsladšie alebo slané. Aktivita veľmi klesá a stavia ho do režimu améby s neustálym myslením na jedlo, zlú náladu, nedostatok sily a libido. Funkcia štítnej žľazy sa ešte viac zhoršuje.

K tomu sa pridáva nízka citlivosť svalových buniek na inzulín, čo uľahčuje ukladanie tukov.

Z evolučného hľadiska prežili tí, ktorí prežili hlad, aby prežili hlad, dlhé zimy a odovzdali svoje gény potomkom. Teraz to už nie je evolučná výhoda, ale mnohí z nás nosia tieto gény a celý život bojujú s nadváhou.

Zmena metabolizmu

Predtým išlo o čiastočne genetické veci. Človek však nie je uzavretý systém. Sme veľmi ovplyvnení prostredím. Pred sto rokmi bol na tom metabolizmus menej závislý. Ale dnes máme dostatok jedla - tučné, sladké, vysoko kalorické, vždy k dispozícii. Pohybujeme sa menej - máme autá, metro, lietadlá a všetko vybavenie uľahčuje život.

Sedavý spôsob života, zlá výživa, stres, nedostatok spánku - to všetko ničí systém samoregulácie hmotnosti, porušuje stravovacie návyky. Hypotalamus prestane správne vnímať signály tela, svaly strácajú citlivosť na inzulín. V najhoršom prípade sa vyvíja metabolický syndróm - cukrovka 2. typu, hypertenzia a ateroskleróza, ktoré sa často spájajú a vzájomne sa posilňujú.

A ak je ťažké bojovať proti genetike, veľa sa dá urobiť so životným štýlom. Dokonca aj beznádejný človek z hľadiska genetiky je schopný veľkých zmien.

„Urýchlenie“ metabolizmu

Hovoriť o „zrýchlení“ metabolizmu nie je správne. Namiesto toho musíte premýšľať o tom, ako to vrátiť do normálu. Vysoko zrýchlený metabolizmus je závažné ochorenie (napr. Bazedova choroba)..

Čo znižuje metabolizmus? Sedavý spôsob života, nedostatok silového tréningu, svaly, závislosť od cukru a nasýtených tukov, poruchy stravovania. A je to „vyliečené“ zmenou životného štýlu.

Schudnete, obnovíte citlivosť buniek na inzulín prostredníctvom diéty a silového tréningu a metabolizmus sa čo najviac vráti k normálu. Naučíte sa jesť, keď máte hlad, a nie jesť, keď ste plná, prestať bombardovať mozog endorfínmi vysokokalorickými potravinami, zvyšovať citlivosť na leptín.

A nie naopak: najskôr „rozptyľujte“ metabolizmus a potom pri týchto rýchlostiach schudnite. Je úplne zbytočné zrýchľovať metabolizmus, aby sa schudla. V procese chudnutia sa vracia do svojho normálneho stavu..

Čo je metabolizmus??

V snahe schudnúť alebo získať svalovú hmotu sa začneme zaoberať rôznymi aspektmi dietetiky: ako správne jesť, koľko makro a mikroživín je potrebných na dosiahnutie športových cieľov, ktoré potraviny sú lepšie a ktoré sú horšie. Úplné objasnenie týchto záležitostí však nebude bez pochopenia toho, čo je metabolizmus. V dnešnom článku sa zameriame na to, ako sa metabolizmus rôznych živín vyskytuje a aké faktory ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu.

definícia

Z fyziologického hľadiska sú metabolizmus všetky chemické reakcie, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, potrebné pre normálny život. V každodennom živote sa metabolizmus bežne nazýva metabolizmus..

Čo je to jednoduchý jazyk? Metabolizmus sú všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri asimilácii a používaní určitých živín. Pravidelne dostávame určité mikro a makro prvky s jedlom, vodou, vzduchom atď. Z dôvodu metabolizmu ich likvidujeme: využívame ich ako energiu, hromadíme ich vo forme tukového tkaniva, umožňujeme im regenerovať poškodené tkanivá a oveľa viac..

Ako súvisí metabolizmus a telesná hmotnosť?

Existuje niečo ako bazálny metabolizmus. Toto je druh ukazovateľa toho, koľko vaše telo potrebuje energiu v pokoji, aby si udržalo normálny život. Výpočet vychádza z vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Skôr než sa pokúsite priberať na váhe alebo schudnúť, nezabudnite si vypočítať bazálny metabolizmus. V tejto džungli nemusíte zasahovať bez pochopenia toho, čo a ako robíte.

Napríklad v pokoji potrebuje vaše telo 2 000 kalórií, aby správne vykonávali všetky funkcie a udržiavali fungovanie všetkých systémov. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií. Ak chcete získať svalovú hmotu - viac. Toto je, samozrejme, iba matematický výpočet a toto číslo nie je vždy pravda. Ak ste mladý muž ektomorfného typu tela a máte rýchly metabolizmus, nezískate nadváhu, ani to výrazne prekračuje normu. Ak máte pomalý metabolizmus a genetickú tendenciu trpieť nadváhou - naopak.

Podstata metabolizmu

Aby všetky tieto živiny, ktoré konzumujeme, boli v tele úplne absorbované, musia sa rozložiť na jednoduchšie látky. Napríklad naše svaly nepotrebujú proteín ako taký na regeneráciu a rast. Potrebujeme iba jednotlivé aminokyseliny (celkom 22), ktoré sú potrebné pre svalovú aktivitu. V procese trávenia sa bielkoviny rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a telo ich prispôsobuje potrebám. Napríklad leucín a valín sa okamžite používajú na opravu poškodených svalov počas tréningu, tryptofán sa používa na výrobu dopamínu, glutamín sa používa na udržanie imunitného systému atď. Rozloženie komplexnej látky na jednoduché sa nazýva anabolizmus. Pri anabolizme získava telo energiu vo forme kalórií, ktoré trávime fyzickou aktivitou. Toto je prvé štádium nášho metabolizmu..

Ďalším stupňom metabolizmu je katabolizmus. Rozpad svalového tkaniva alebo spaľovanie tukov je zvyčajne spojené s týmto javom, jeho význam je však oveľa rozsiahlejší. V širokom zmysle je katabolizmus syntézou zložitých látok z jednoduchých látok. Regenerácia tkaniva priamo súvisí s katabolizmom, vidíme to pri hojení rán, obnovovaní krvi a ďalších procesoch, ktoré sa v tele vyskytujú bez nášho vedomia..

Metabolizmus bielkovín

Proteín je potrebný pre naše telo na množstvo dôležitých biologických funkcií, vrátane:

  1. Regenerácia a tvorba nových svalových buniek.
  2. Obnovenie mikrotraumas vo svalovom tkanive po silovom tréningu.
  3. Urýchlenie všetkých biochemických procesov.
  4. Syntéza pohlavných hormónov a normálne fungovanie endokrinného systému.
  5. Preprava živín: vitamíny, minerály, uhľohydráty, hormóny atď..

V procese asimilácie sa proteín rozkladá na jednotlivé aminokyseliny. Tento proces sa nazýva metabolizmus bielkovín..

Dôležitá je nielen kvantita, ale aj kvalita proteínu. Aminokyselinové zloženie je to, čo určuje biologickú hodnotu proteínu. Ak je nedostatok, potom pokrýva iba malú časť tela. Platí to najmä pre proteíny z rastlinných výrobkov. Kultúry fazule sú niektorými odborníkmi na výživu považované za výnimku, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo esenciálnych aminokyselín.

S proteínmi živočíšneho pôvodu sú veci odlišné. Zvyčajne je jeho zloženie aminokyselín omnoho rozsiahlejšie a obsahuje vo veľkých množstvách esenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre športovcov nevyhnutné počas období intenzívneho tréningu..

Metabolizmus uhľohydrátov

Sacharidy sú pre naše telo „palivom“. Glukóza, na ktorú sa počas metabolizmu rozkladajú sacharidy, má tendenciu hromadiť sa v pečeni a svaloch ako glykogén. Je to glykogén, vďaka ktorému sú svaly vizuálne objemné a plné. Bolo dokázané, že svaly naplnené glykogénom sú silnejšie a odolnejšie ako prázdne svaly. Preto nie je možné úplné posilňovanie v telocvični bez dostatočného množstva uhľohydrátov v potrave.

Bez uhľohydrátov budete neaktívni, apatickí a ospalí. To je dôvod, prečo si športovci často pri nízkej carbovej strave sťažujú zlé zdravie a letargiu. Existujú uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (jednoduché) a nízkym glykemickým indexom (komplexné).

Medzi jednoduché sacharidy patria všetky sladkosti, pečivo, pečivo, biela ryža, väčšina ovocia, džúsy a ďalšie sladké nápoje. Ich glykemický index sa pohybuje od 70 do 110. Zložité obilniny zahŕňajú všetky obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, zeleninu, celozrnný chlieb a niektoré sušené ovocie.

Metabolizmus jednoduchých a komplexných uhľohydrátov je zásadne odlišný. Jednoduché uhľohydráty sa tiež nazývajú rýchlo, pretože rýchlo nasýtia telo energiou, ale táto energia na krátku dobu nestačí. Áno, cítite zvýšenie pracovnej kapacity, nárast sily, zlepšenie nálady a koncentrácie, ale trvá to od sily 40 minút. Ich rýchlosť absorpcie je príliš rýchla, rýchlo sa rozkladajú na glukózu. To vyvoláva silný nárast inzulínu, ktorý prispieva k akumulácii tukového tkaniva a tiež poškodzuje pankreas. Okrem toho príjem jednoduchých uhľohydrátov vo veľkých množstvách úplne ničí chuť k jedlu, a to je zásadne dôležité počas obdobia získavania svalovej hmoty, keď potrebujete jesť 6-8 krát denne..

Áno, konečným produktom rozkladu každého uhľohydrátu je glukóza. Faktom však je, že v komplexných sacharidoch tento proces trvá oveľa dlhšie - od 1,5 do 4 hodín. To nevedie k nahromadeniu tukov, pretože hladina inzulínu v krvi nie je výrazná. Základom vašej stravy by mali byť komplexné uhľohydráty. Ak ich máte dosť, môžete produktívne pracovať v telocvični aj mimo nej. Ak nie, účinnosť vášho života sa zníži.

Metabolizmus tukov

Pečeň hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov. Slúži ako druh filtra, ktorým prechádzajú produkty rozkladu tukov. Preto sú tí, ktorí nedodržiavajú zásady správnej výživy, problémy s pečeňou bežné. Množstvo tuku vo vašej strave by malo byť prísne obmedzené. Väčšina odborníkov na výživu odporúča konzumovať až jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho by sa mal klásť dôraz na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na ryby a morské plody, orechy, rastlinné oleje, avokádo a vajcia. Priaznivo ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému, pretože prispievajú k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi.

Tuk sa často ukladá nielen pod kožou, ale aj medzi vnútornými orgánmi a navonok je úplne neviditeľný. Nazýva sa viscerálny tuk. Zbaviť sa ho je veľmi ťažké. Poruchy metabolizmu tukov vedú k zvýšenej akumulácii viscerálneho tuku. Z tohto dôvodu sa im dodáva menej kyslíka a prospešných živín a ich výkon sa postupne zhoršuje, čo môže viesť k rozvoju závažných chorôb..

Výmena vody a minerálnych solí

Najdôležitejšia vec v strave a správnej výžive nie je zďaleka kalórie, bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Naše telo jednoducho nemôže existovať a normálne fungovať bez vody. Naše bunky, vnútorné orgány, svaly, krv, lymfa sú takmer úplne zložené z vody. Mnoho športovcov zabudne, aké je dôležité konzumovať dostatok tekutín a ako rovnováha voda-soľ ovplyvňuje vašu pohodu a produktivitu..

Ak nespotrebujete dostatok vody, budete mať neustále bolesti hlavy, vysoký krvný tlak, ospalosť, podráždenosť a problémy s gastrointestinálnym traktom. Minimálna denná potreba je 3 litre čistej vody. Toto normalizuje rovnováhu voda-soľ, zlepšuje účinnosť obličiek a pomáha zrýchliť metabolizmus..

Väčšina vody a minerálnych solí z tela močom a potom. Preto sa okrem bežnej vody odporúča konzumovať minerálnu vodu nepretržite. Pokryje potreby tela minerálnymi soľami a inými prospešnými mikroživinami. Ak nedôjde k doplneniu zásob solí, zhorší sa stav kĺbov, väzov a kostného tkaniva. Koncentrácia minerálnych solí v rôznych vodách sa môže líšiť. Iba kvalifikovaný odborník si môže na základe analýz zvoliť „správnu“ minerálnu vodu, ktorá zlepší vaše zdravie.

Ako sa metabolizmus mení s vekom?

Toto je čisto individuálny moment, ale s vekom má väčšina ľudí pokles metabolizmu. Zvyčajne sa to zaznamenáva pred dosiahnutím veku 30 rokov. Každý rok sa metabolizmus stále viac spomaľuje. Preto čím staršia osoba, tým vyššia je tendencia priberať na váhe. Od 25 rokov by sa mala osobitná pozornosť venovať správnej výžive. Váš príjem kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov by sa mal jasne vypočítať. Odchýlky od tohto smeru v jednom alebo druhom smere môžu byť minimálne, inak sa metabolizmus spomalí a získate nadbytočnú tukovú hmotu. Mali by ste sa pokúsiť jesť v malých porciách tak často, ako je to možné. Základom vašej stravy sú živočíšne bielkoviny a komplexné uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom. Po 6-7 hodinách večer sa odporúča sacharidy úplne opustiť. Jedlo by sa malo úplne vstrebávať, takže čím viac vlákniny vo vašej strave, tým lepšie.

Ako pohlavie ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu?

U mužov je väčšia pravdepodobnosť, že získajú svalovú hmotu ako ženy. Toto je v prvom rade podporené mužským pohlavným hormónom testosterónom, bez ktorého je rast svalov takmer nemožný. Hladina endogénneho testosterónu u zdravého muža je niekoľkokrát vyššia ako u ženy.

Svalová hmota vyžaduje viac energie na fungovanie. Bazálny metabolizmus u mužov bude teda vyšší, pretože vaše svaly spotrebúvajú energiu aj v stave úplného odpočinku. Inými slovami, aby človek priberal na váhe, bude musieť jesť viac kalórií ako žena.

U žien je situácia trochu iná. Vysoké hladiny estrogénu prispievajú k tvorbe tukového tkaniva. Ženy, ktoré si neuvedomujú stravu a nie sú ďaleko od sveta športu a fitnes, majú tendenciu priberať na váhe rýchlo. Tuk, na rozdiel od svalov, na svoju činnosť nevyžaduje ďalšiu energiu. Preto ženy nemajú taký rýchly metabolizmus ako muži.

Ako strava ovplyvňuje metabolizmus?

Ak chcete, aby bol váš metabolizmus normálny a aby sa v budúcnosti dokonca zrýchlil, musíte vo výžive dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

faktorČo robiť a ako to ovplyvňuje?
jedloJedlo by malo byť pravidelné, snažte sa jesť častejšie, ale menej. Dlhodobé hladovanie alebo neustále prejedanie bude mať nepriaznivý vplyv na rýchlosť metabolizmu.
Žiadne škodlivéVeľké množstvo vyprážaných, sladkých, škrobových a mastných kyselín znižuje rýchlosť metabolizmu, pretože najmä telo a gastrointestinálny trakt vyžadujú na trávenie a asimiláciu príliš veľa energie a tráviacich enzýmov..
Zlé návyky (alkohol, fajčenie)Znížte syntézu bielkovín, ktorá sama o sebe znižuje rýchlosť metabolických procesov.
pohyblivosťSedavý a sedavý životný štýl znižuje rýchlosť metabolizmu, pretože nestrávate viac kalórií. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu, je pravidelné cvičenie..

Existuje celý rad potravín, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus: citrusové plody, jablká, orechy, bylinky, zeler, kapusta, brokolica a zelený čaj. Metabolizmus sa zrýchľuje vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov v týchto výrobkoch. Okrem toho, kapusta a brokolica patria medzi tzv. Negatívne kalorické potraviny. Telo potrebuje viac energie, aby ich absorbovalo, ako obsahujú. V súlade s tým vytvárate nedostatok energie a zvyšuje sa rýchlosť metabolických procesov.

Poruchy metabolizmu

Metabolické procesy závisia od mnohých faktorov: genetika, fungovanie gastrointestinálneho traktu, endokrinný systém, stav vnútorných orgánov, strava a výcvik a mnoho ďalších..

Najrozšírenejším problémom je však podvýživa. Prejedanie, hladovanie, zneužívanie rýchleho občerstvenia, veľké množstvo tukových potravín a jednoduché sacharidy v strave - to všetko vedie k spomalenému metabolizmu. Všetky diéty, ktoré zaručujú rýchle výsledky, povedú k rovnakému. Aj keď spočiatku máte nejaký pozitívny výsledok, po strave sa všetky stratené kilogramy vrátia so záujmom a metabolizmus sa opäť spomalí. V podmienkach pomalého metabolizmu sú toxíny a voľné radikály obzvlášť nebezpečné, pretože nemajú čas na ich odstránenie z tela..

Poruchy metabolizmu majú vo väčšine prípadov tieto príznaky:

  1. Prudký pokles alebo zvýšenie telesnej hmotnosti,
  2. Neustály pocit hladu alebo smädu,
  3. Zvýšená podráždenosť,
  4. Poškodenie kože.

Pamätajte: podpora metabolizmu a spaľovanie tukov je zdĺhavý a starostlivý proces. To sa nestane o týždeň alebo dva bez poškodenia zdravia, čo sa môže prejaviť zvýšením telesného tuku, opuchom, poškodením pokožky, znížením anaeróbnej výdrže a poškodením vlasov..